Trening prsluk – izvrstan rekvizit za razvoj izdržljivosti, snage i agilnosti!

Trening prsluk je posebno dizajnirani prsluk s umetnutom težinom, posebno efikasan u treninzima čiji je cilj razvoj funkcionalne sposobnosti potrebne u svakom sportu, s naglaskom na brzinu, agilnost, eksplozivnu snagu i izdržljivost.

Prsluk se nosi kao i klasičan prsluk, ali ovaj u sebi nosi dodatnu težinu koja se može prilagođavati vježbaču. Prsluk se prebacuje preko glave i čičcima steže na bočnim stranama. Prednost ovog fitness rekvizita jest jednostavno korištenje i širok dijapazon vježbi koje se s njim može raditi, od trčanja, sklekova, zgibova, marinaca, skokova itd.

Koje su prednosti vježbanja s trening prslukom?
Težina prsluka stvara dodatan otpor tijekom treninga izgradnje mišića, treninga s težinom vlastitog tijela, aerobnih treninga te drugih treninga u kojima se povećava izdržljivost i snaga.

Povećava snagu i izdržljivost
Rezultati treninga uz korištenje trening prsluka vidljivi su i na području snage, ali i aerobne izdržljivosti. Nošenje prsluka s dodatnom težinom tijekom treninga zahtijeva dodatnu snagu, ali i veću količinu kisika te više troši zalihe energije. Korištenje veće težine zahtijeva i adaptaciju mišića na veću težinu, a upravo to povećava mišićnu snagu i izdržljivost.

Studija provedena na Texac Tech University usporedila je trening izdržljivosti nogometaša u uobičajenim uvjetima te uz nošenje trening prsluka. Nakon šest tjedana, testiranja na obje skupine pokazala su značajno bolje rezultate u testovima trčanja i različitih vrsta skokova u skupini koja je nosila trening prsluk.

Služi kao rekvizit za različite varijacije treninga
Odličan je rekvizit za uvođenje varijacija u treningu visokog intenziteta. Naime, ljudsko se tijelo adaptira na specifične pokrete tijekom određenog vremena. Usporeno napredovanje u treningu je upravo rezultat adaptacije mišića na određenu vrstu treninga i opterećenje.

Upravo za te promjene u treningu je trening prsluk idealan rekvizit jer težinu u njemu možete mijenjati pa ćete često moći izbacivati tijelo iz “comfort zone” i tjerati ga na promjene.

Kardiovaskularne prednosti
Osim što povećava mišićnu snagu i izdržljivost, trčanje ili veslanje s trening prslukom će dobiti novu dimenziju aerobnog treninga. Zbog pojačanog otpora, kardiovaskularni sustav će pred sobom imati veliki izazov: ova aktivnost će jačati vaš kapacitet pluća, povećavati Max VO2 (max količina kisika koju tijelo može potrošiti pri maksimalnom naporu) te pomaknuti prag na kojem počinje nakupljanje laktata.

Studija objavljena u European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology potvrdila je te navode: Skupina sportaša (trening izdržljivosti) je nosila trening prsluk a druga nije te je proučavan utjecaj treninga s dodatnim opterećenjem na metabolizam energije tijekom treninga. Skupina koja je treninge izdržljivosti radila s trening prslukom imala je 2 mmol manje nakupljenih laktata, poboljšano vrijeme trčanja do izmaka, poboljšanu vertikalnu brzinu u trčanju po stubama te povećan VO2 tijekom trčanja nakon nošenja trening prsluka.

Mišićno-koštane prednosti
Ne samo da povećava snagu mišića, nošenje trening prsluka tijekom trčanja povećava i snagu kostiju. Pojačano “punjenje” kostiju povećava koštanu masu poticanjem osteoblasta (stanica koje imaju ključnu ulogu u izgradnji kostiju) da stvara novi koštani materijal, uslijed povećane tjelesne potrebe za snažnijim kostima. Pojednostavljeno, da bi nosile veću težinu, kosti postaju snažnije i gušće.

Pomaže u gubljenju viška kilograma
Pojačan otpor korištenjem trening prsluka povećava intenzitet treninga, tjerajući tijelo na ozbiljniji napor i trošenje više kalorija tijekom vježbe. Povećana kalorijska potrošnja, dugoročno dovodi do gubljenja viška kilograma, ako je praćena uravnoteženom prehranom prilagođenom ciljevima treninga.

Koje vježbe se mogu raditi korištenjem trening prsluka?
Trening prsluk se može koristiti u širokom rasponu vježbi, od onih čiji je cilj izgradnja mišića, povećanje izdržljivosti, agilnost, koordinacija ili aerobnim aktivnostima koje povećavaju kapacitet.

Trčanje
Trening prsluk koriste mnogi trkači u tijeku priprema za maratone ili druge trkačke utrke. Ovakav trening povećava kapacitet tijela, pa nakon njegova skidanja, trkač postaje izdržljiviji za duže dionice. Važno je krenuti s manjim težinama u prsluku kako bi se izbjegle ozljede zglobova usred većih promjena težina.

Dizanje tegova
Česte se trening prsluk koristi tijekom izvođenja vježbi koristeći jednoručne i dvoručne utege. U ovim vježbama trening prsluk ima dodatnu prednost: poboljšava balans tijela. Istovremeno, nošenje prsluka jača mišiće corea.

Čučnjevi i iskoraci
Trening prsluk se često koristi tijekom izvođenja vježbi koje zahtijevaju različita podizanja i spuštanja poput svih vrsta čučnjeva i iskoraka. Također, postoji još niz vježbi u kojima nošenje trening prsluka poboljšava učinkovitost vježbe (npr. vježba “good morning”), no dodatnu pažnju tijekom izvođenja ovih vježbi treba usmjeriti na kralježnicu i pravilno izvođenje vježbe pod dodatnim opterećenjem.

Zgibovi
Zgib je izvrsna vježba koja dodatnu težinu, ali i učinkovitost dobiva izvođenjem nošenjem trening prsluka. Za razliku od vezanja utega na lanac oko struka, prednost prsluka je njegova ravnomjerna raspoređenost težine naspram kralježnice i središnje linije tijela što onemogućava različitu raspodjelu težine na ruke. Zgibovi s prslukom su zahtjevna vježba i primjerena je samo naprednim vježbačima.

Sklekovi i izdržaji
Sklekovi i izdržaji uz korištenje trening prsluka pojačavaju snagu mišića prsa, corea te ramena i ruku. Namijenjeni su vježbačima koji ove vježbe bez opterećenja mogu izvoditi u većem, broju ponavljanja.

Skokovi
Skokovi na klupicu ili kutiju, bočni skokovi, slalom skokovi i druge vježbe koje zahtijevaju podizanja tijela na određenu visinu i u različitim smjerovima uz trening prsluk pojačavaju snagu, fleksibilnost i agilnost. Trening prsluk u izvođenju ove vježbe pojačava kardiovaskularne učinke ovih vježbi te poboljšava sveukupno fizičko stanje.

Napomena:
Trening prsluk je izvrstan rekvizit koji će podići trening na viši nivo, no treba mu pristupiti planski. Budući da se težina trening prsluka može regulirati, savjetuje se da se krene s težinom prsluka koja je oko 5% vaše težine, a potom postupno podižite težinu kako bi se izbjegle ozljede ili negativni utjecaji na kosti i zglobove. Primjerice, vježbač od 80 kilograma, neka počne s nošenjem pojasa u kojem su 4 kilograma tereta, a postupno težinu treba povećavati. (fitness.com.hr)

Dan se po vježbanju poznaje

Redovna fizička aktivnost nesumnjivo je preduslov za fit i zdravo tijelo i za održavanje kvalitetnog životnog balansa između duha i tijela. Ono što veliki broj istraživanja sugeriše jeste da oči otvorimo ranije i da se repetiramo za dug i stresan dan. 

Bez obzira da li ste rješili da mršate ili ste u nekom drugom raspoloženju, jutarnja aktivnost će vam doći kao pravi krljuč za otvaranje vrata novom danu. Većini nas se to čini kao nemoguća misija, ali nemojte se nikada predavati, pa smognite snage i ustanite 30 minuta ranije kako biste prošetali, džogirali ili napravili sesiju nekih vježbi ili jogu.

Redovna fizička jutarnja aktivnost je puna beneficija za vas, ali ovaj tip aktivnost ne treba biti sa maksimalnim učinkom, stresom ili visokim intezitetom. Dovoljno je da vas uvede u novi dan i da pokrene metabolizam i da istegne zgrčene mišiće nakon spavanja.

Ovakvu fizičku aktivnost možete kombinovati ukoliko je moguće i sa obavezama kao što je vođenje djece u obdanište ili školu, ali bez automobila. Pješačenje i guranje kolica su odličan jutarnji trening. Vožnja bicikla do destinacije do koje ste krenuli je isto tako jako korisna jutarnja aktivnost. Ili ako imate partnera, onda svakako znate šta vam je činiti. (body.ba)

Slavni glumac se u 60-im nabildao za potrebe filma

Da su godine su samo broj, još jednom imamo čisti dokaz koji ovoga puta dolazi iz Hollywooda, a u centru pažnje se našao glumac kog će nakon transformacije u fantastično mišićavog starca samo rijetki prepoznati.

Potreba za glumcem koji je u šezdesetim godinama životnog vijeka, a koji je pritom u fantastičnoj tjelesnoj formi, pala je na slavnog J.K. Simmonsa, s tim da je ovaj drugi dio zahtjeva za ulogu tek postavljen pred njega da ih ispuni.

Koliko je zvijezda “Junoa“, “Spidermana” i “Whiplasha“, ozbiljno shvatila svoj zadatak, najbolje pokazuju fotografije objavljene od strane personalnog trenera Aarona Williamsona, koji se pohvalio napretkom svog klijenta.

“Svaki put kada treniramo zajedno, ja zaboravim da on ima 61 godinu. Jako poštujem ovog lika“, te: “Subota ujutro, 61-godišnjak, i činjenje mladih generacija ljubomornim. Tako izgleda posvećenost“, opisi su koje je Williamson napisao ispod fotografija.

Film “Justice League” za čije se snimanje u teretani priprema J.K. Simmons, trebao bi izaći iduće godine, a radi se o avanturističko-fantazijskoj akciji, iza koje stoji tvorac ostvarenja “300” Zack Snyder.  (body.ba)

Vožnja bicikla kao dijeta

Ako želite da smršate, ojačate mišiće i ubrzate metabolizam, a da se pritom ne odričete omiljenih poslastica i ne umarate mnogo, dovoljno je da 40 minuta tri puta sedmično vozite bicikl.

Stručnjaci kažu da na taj način možete da izgubite do dva kilograma za sedam dana i da u isto vrijeme efikasno zategnete mišiće nogu, zadnjice, stomaka i donjeg dijela leđa. Da bi efekti bili što prije vidljivi, potrebno je da vozite najmanje pola sata bez pauze, jer je tijelu potrebno toliko vrijemena da bi ostvarilo dobru kondiciju.

Prije vožnje uradite nekoliko osnovnih vježbica kako biste se zagrijali i izbjegli upale. Najbolje je da u početku vozite umjerenom brzinom, a potom na svakih pet minuta kombinujete sporiji i brži tempo. Pred sam kraj rekreacije maksimalno usporite i polako prestanite da okrećete pedale, dok se bicikl sam ne zaustavi.

Poslije toga se obavezno istegnite, naročito obratite pažnju na listove i butine, jer su ovi mišići najopterećeniji prilikom vožnje. Ne zaboravite da u vožnju krenete dobro “naoružani” – flaša vode, naočare za sunce (i kao zaštita od insekata), kačket ili šešir i krema protiv UV zračenja neka uvijek budu sa vama. (novosti.rs)

Šest najgorih grešaka početnika u teretani

Da bi novajlije među željezom napravile prvi korak onom pravom nogom, i izbjegle tako sve zamke na koje se po automatizmu pada, neophodno je da shvate da činjenicu da najveći i najljepše razvijeni momci u teretani, imaju i najviše znanja o bodybuildingu.

Povećanje snage, gubljenje masnih naslaga i povećanje mišićne mase, ciljevi su koji zahtijevaju zaista mnogo znanja, a da bi svi koji se žele tek upustiti na jedno takvo putovanje došli do ciljeva što brže, izbjegavši probleme kakve su čak i ozbiljne povrede, nužno je pružiti im jasne i kvalitetne informacije.

U ovom tekstu je obrađeno šest stvari kojih bi se morali čuvati svi početnici, a za koje se može reći da je na barem jednoj od njih na početku karijere griješio i svaki današnji profesionalac.

1. Slijeđenje programa profesionalaca

Dok u slijeđenju i divljenju nekom IFBB profesionalcu koji služi kao izvor inspiracije, nema ništa loše, slijeđenje trening rutina jednog takvog dugogodišnjeg ozbiljnog radnika bi bila katastrofalno loša odluka.

Prva stvar koju treba znati je da se ne može porediti jedan čovjek koji trenira minimalno 10 godina u kontinuitetu svakoga dana, detaljno pazi na ishranu i sve ostalo, i osoba koja je prvi put zakoračila u teretanu. Ta dva tijela drastično drugačije reaguju na sve, i imaju potpuno drugačije sposobnosti, a tome još treba dodati i da su oni “genetička čudovišta” čija tijela lakše reaguju na ono s čim se “obični smrtnici” obično dugo pate.

Drugo, treba biti jasno da su to njihovi sadašnji programi, s kojima samo uređuju ono što su godinama ranije mukotrpno gradili, dakle, njihovi treninzi su vjerovatno bili potpuno drugačiji ranije.

2. Preskakanje zagrijavanja

U teretani zagrijavanje za vježbe većini vježbača početnika djeluje nepotrebno jer se tijelo svakako zagrije radeći jednu po jednu vježbu, a takvo naizgled logično shvatanje je u stvari put u katastrofu.

Posebno u zimskom periodu, pred teže izazove bi svaki zglob, tetivu, ligament i mišić morali potpuno zagrijati iz više razloga od kojih je jedan toliko važan da od njega zavisi kompletan napredak, pa čak i to da li će biti moguće trenirati u narednim mjesecima.

Naravno, radi se o povredama, koje se najlakše događaju stavljanjem opterećenja na nezagrijan dio tijela kog tada samo puka sreća može sačuvati od problema. Za zagrijavanje je dovoljno 5 minuta kombinovanih vježbi, neke kardio vježbe, a posebno su dobre za to vježbe visokog intenziteta.

3. Izbjegavanje osnovnih, složenih vježbi

Složene vježbe koje možemo nazvati i samim osnovama fizičkih vježbi, nekada izgledaju zaista strašno, zbog čega ih početnici skoro uvijek preskaču. Čučnjevi sa slobodnim težinama, mrtva dizanja, veslanja, zgibovi, propadanja i slične vježbe, prava su enigma za novajlije od kojih samo benč potisak biva nešto češće rađen.

Ključ za izbjegavanje ove greške je pomoć nekog od iskusnijih vježbača ili osoblja teretane. Naravno, moguće je i samostalno skupiti znanje, samo što to sa iskusnim pomagačem sve ide mnogo brže i sigurnije.

4. Preteška podizanja – prerano

Jasno je da se teško psihički nositi s tim da osoba pored vježba sa 80 kg tegova, te istovremeno na istoj vježbi dizati 30-ak kilograma, što je veliki udar na ponos i okidač sramote, ali to nikako ne treba posmatrati na čisti, muški način. Jednostavno, vremenom se razvija snaga i postiže tjelesna forma, sve te osobe koje su mnogo prije počele, prošle su kroz sve to isto.

Zbog toga, nema nikakve potrebe za mučenjem s kilažama sa kojima je nemoguće vladati, a povrede su ono što niko ni najmanje ne želi. Kada se mogne bilo koja težina izbaciti preko 8 ili 10 puta, tek tada je vrijeme za dodavanje novih ploča tegova i postepeno povećanje izazova. Naravno, sve to uz pravilne forme izvođenja jer u s tegovima važi pravilo da ako ide prelagano, vjerovatno se nešto pogrešno izvodi.

5. Pretreniranost

Još jedna zamka u koju upadaju početnici u teretani je ta što smatraju da će napredak biti vidljiviji što duže i što češće treniraju. Ovakav stav posebno nespremnom organizmu dosta brzo donese problem zvani pretreniranost.

Mišići tada ne samo da zaustavljaju napredak već se čak počinju i uništavati, a standardna posljedica pretreniranosti su hronični zamor, pad volje i energije, kao i pad imuniteta te pojave prehlada. Zbog svega toga, 3 do 4 treninga ne duža od sat i pol su maksimum na koji bi jedan početnik trebao paziti.

6. Izvođenje “zanimljivih” vježbi, izbjegavanje “dosadnih”

Skoro svaki bodybuilder priznaje da se u prvim danima dizanja tegova skoro svaki trening svodio na izvođenje vježbi prsa i ruku, uz obavezno izostavljanje “dosadnih” vježbi za noge, leđa i ostale dijelove tijela.

Uz to sve, skoro pa je normalno izbjegavanje najvažnijih vježbi u širokom luku. Kasnije, sa povećanjem znanja, svi odbacuju svoju početničku grešku i počinju posvećivati jednaku pažnju i dosadnim vježbama, baš kao i onim omiljenim. Istina, postoje i oni koji ostanu ustrajni u svom favorizovanju vježbi, a upravo po njihovom mizernom napretku nakon niza godina vježbanja se najbolje vidi ko je u pravu, a ko ne. (body.ba)

Koliko bi trebao trajati trening u teretani?

Kao i kod svake stvari, tako i kod vježbanje pretjerivanje može prouzročiti suprotan efekt od jačanja mišića.

Pretjerano treniranje i nepružanje odmora mišićima dovodi do toga da oni nemaju vremena za rast i jačanje, već se stignu samo oporaviti od treninga. Osim određivanja broja dana u tjednu koliko ćemo trenirati, bitno je obratiti pozornost i na vrijeme treninga, tj. koliko bi trebao trajati trening u teretani.

Također, mišići lako dehidriraju te je zbog toga potrebno piti čim više vode. Hidratiziranje tijela je veoma bitno, jer mi ni ne osjećamo kada mišići dehidriraju, a dehidracija mišića stvara probleme prilikom njihovog oporavka, rasta i jačanja. Prilikom treniranja od previše serija i velikog intenziteta, mišići su pod velikim naporom i toliko se umore, da nakon treninga nemaju prostor za rast, već se samo oporavljaju od treninga.

Po nama, optimalno vrijeme za trening je od 45 minuta do jednog sata i 15 minuta. Ukoliko se pravilno rasporede serije i odmor između njih, tj. intenzitet treniga, sve se stigne obaviti. Naravno da vrijeme treninga i njegov intenzitet ovisi od osobe do osobe, te je najbolje da se upoznate sa vašim tijelom i vidite pod kakvim intenzitetom imate najbolje rezultate. (vjezbanje.net)

4 suplementa savršena za povećanje mišićne mase

Zahtjevni proces povećanja mišićne mase, prvenstveno zahtijeva unos velikih količina kvalitetne čvrste hrane i žestoke treninge sa što je moguće većim opterećenjima. S tom kombinacijom, proces napretka lagano kreće, a on se tek manje može ubrzati sa odabirom pravih, tijelu potrebnih dodataka ishrani, kratko nazvanih, suplementima.

Kako je prodavačima, naravno, u interesu da prodaju što je moguće više svojih artikala, početnici i oni sa znanjem manje napredni vježbači, često svoj novac ulože u suplemente koji bi tek najvećim profesionalcima omogućili da primijete male razlike na svojim mišićima. Zbog toga, svi u procesu povećanja mase, trebali bi se držati maksimalno ova četiri provjerena suplementa.

1. Whey protein

Kada je riječ o izgradnji mišića, sa whey proteinom ne samo da se ne može porediti nijedan drugi suplement, već ne postoji ni čvrsta hrana koja ima takav odnos uloženog i dobijenog (grama čistog proteina). Ovaj dodatak ishrani, baziran na čistoj sirutki u prahu, služi kao pomoć za što bezbolnije dostizanje granice potrebnog unosa proteina tokom dana, koju je često nemoguće dostići samo unosom čvrste hrane. Najbolja korisnost mu je odmah nakon treninga, budući da se brzo razgrađuje i u stanju je da “uskoči” baš onda kada mišići traže gorivo za oporavak i rast.

2. Riblje ulje (Omega-3 masne kiseline)

Nakon što je niz godina vladao stav da su sve masnoće loše, ljudi su konačno počeli shvatati da postoji dio masnoća koji je itekako važan za zdravlje, pa čak i koji pomaže topljenju tjelesnih masnoća. Radi se tu prvenstveno o omega-3 masnim kiselinama, koje je moguće pronaći u ribljem ulju, ili u perlama koje ga sadrže i koje omogućavaju lakše konzumiranje. Od beneficija za bodybuildere u procesu povećanja mišićne mase možemo spomenuti da riblje ulje: Čuva i poboljšava zdravlje srca, podiže imunitet, poboljšava metabolizam, jača mozak i moždane funkcije, povećava snagu, te podmazuje i štiti zglobove, što je posebno važno kada se tijelo vježbajući svakodnevno izlaže velikim opterećenjima.

3. Pre-workout

Suplementi popularno nazvani “pre-workout”, odnosno oni koji se koriste pred vježbanje, idealni su za bodybuildere koji imaju potrebu za snažnim i iscrpljujućim treninzima s ciljem šokiranja mišićnih vlakana i primoravanja istih na novi rast. S obzirom na sastav ovih vrsta suplemenata, vježbači s njima znatno povećavaju energiju, povećavaju mentalni fokus i koncentraciju, poboljšavaju cirkulaciju i nivo kisika u krvi, koji se zatim transportuje širom tijela do svih ćelija. Jedino na šta treba obratiti pažnju je da se ne koristi kasno navečer, jer zbog visokog nivoa kofeina može napraviti probleme sa snom, a isto se odnosi i na unos količina većih od predviđenih u deklaraciji.

4. Mass gaineri

Tokom procesa povećanja mase, unos velikog broja kalorija je temelj svega, pa se opet pojavljuje problem sličan kao i kod unosa samih proteina, a to je nemogućnost tolikog unosa čvrste hrane u organizam tokom dana. Tek kada se dostigne maksimum sa planiranjem obroka, tada bi na scenu mogli stupiti čuveni “gaineri”, koji predstavljaju kombinaciju ugljikohidrata, proteina, masnoća, minerala i vitamina, u različitim varijantama, složenih u jednu kompaktnu masu koja se pije razmućena sa vodom ili mlijekom. Dakle, ovaj suplement je dobar kao zamjenski obrok, ali oni koji žele istinski napredak ga koriste samo kada doslovno nisu u mogućnosti da unose pravu hranu u organizam ili kao neku vrstu međuobroka. (body.ba)

Žestoki tempo: Izvježbajte 30 mišića za 15 minuta

Kratki ali žestoki treninzi su vjerovatno i najefikasniji način da unaprijedite svoju tjelesnu formu, ali i način s kojim ćete u mnogome popraviti kondiciju, budući da ovakav tip treninga ima ogroman kardio učinak na tijelo.

Zbog toga, donosimo vam žestoki 15-minutni program treninga. Sastoji se od svega tri vježbe koje se rade po kružnom sistemu. Dakle, kada se odradi i posljednja treća vježba, odmah treba preći na prvu i sve ponavljati dok se na štoperici ne ukaže 15 min. 0 sec.

Svaka od vježbi se izvodi u serijama od po deset ponavljanja, a redom bi trebalo izgledati ovako:

Duboki čučanj

Svi znaju šta je čučanj. Ipak, u ovom slučaju je cilj spustiti se što je moguće bliže tlu, a u poziciji u kojoj su butine paralelne sa tlom treba kratko stati i osjetiti puno opterećenje, budući da je to najteži položaj za nožne mišiće.

Judo sklekovi

Mnogo složeniji tip sklekova od običnih, koji zahtjeva učešće daleko većeg broja mišića prilikom izvođenja vježbe. Stati u početni položaj sličan položaju kod standardnih sklekova, s tim da su noge sada malo bliže rukama, dok je zadnjica podignuta više prema gore. Ruke su u širini ramena, a judo sklek se izvodi na način da se krene glavom prema dole, te da brada dođe u poziciju između ruku i da skoro dotičetlo. U tom trenutku zadnjica ide prema dole, a istovremeno gornji dio tijela ide blago naprijed te se glava podiže gore.

Trbušnjaci

Standardni trbušnjaci koje su svi sigurno probali izvesti. Jedina razlika koju treba u ovom slučaju ubaciti je uključivanje bočnih trbušnih mišića na način da desnim laktom idemo ka lijevom koljenu, pa u narednom trbušnjaku suprotno, lijevi lakat ka desnom koljenu. (body.ba)

Što kaže nauka: Kako ubrzati oporavak nakon treninga?

“Mišići ne rastu na treningu, već u snu“, zlatno je pravilo fitnessa. No, osim kvalitetom sna, na mišićni rast, oporavak, ali i kvalitetu sljedećeg treninga možemo utjecati nizom načina, od hrane koju unosimo, količine tekućine, pa do drugim, naoko nebitnih stvari koje mogu napraviti razliku i bolje vas pripremiti za sljedeću aktivnost.

Donosimo vam 10 znanstveno potvrđenih studija kako možemo smanjiti umor nakon tjelesne aktivnosti, ubrzati oporavak i kvalitetnije se pripremiti za sljedeći trening.

1. Spavajte što više

Kako je rečeno u uvodu, mišići rastu i oporavljaju se tijekom spavanja. Također, niz je studija potvrdio da nedostatak sna značajno negativno utječe na sportsku izvedbu i vrijeme oporavka.

Također, spavanje je vrijeme kada tijelo pojačano radi sintezu proteina, stoga dovoljno sna osigurava bolji mišićni rast i izdržljivost, objavljeno je u studiji uJournal of physiology and pharmacology.

2. Slušajte muziku

Slušanje muzike tokom treninga može pomoći u mentalnom fokusu i usredotočenosti na aktivnost. Dokazano je da tzv. mind&muscle veza značajno pozitivno utječe na rezultate treninga, pa je koncentracija tijekom treninga nužan preduvjet u ostvarenju treningom zadanih ciljeva.

No, osim tokomtreninga, slušanje relaksirajuće muzike nakon treninga, potvrđeno je u studiji objavljenoj u Indian journal of physiology and pharmacology, pozitivno utiče na odmor i kvalitetu oporavka. Glazba s polaganim tempom snižava krvni tlak i srčane otkucaje nakon treninga pa se savjetuje taj način za smirenje i odmor nakon aktivnosti.

3. Jedite proteine prije spavanja

Loš san, često buđenje i nedovoljan odmor tijekom noći najčešće su posljedica loše hrane prije spavanja. Nutricionisti savjetuju, a studija objavljena u Medicine and science in sports and exercise potvrđuje da obrok bogat proteinima koji se unosi prije spavanja, omogućava tijelu čvršći san i sudjeluje u oporavku i regeneraciji mišića tijekom noći.

4. Jedite proteine za doručak

Nakon dobrog odmora tijekom spavanja, organizmu su potrebni nutrijenti da se obnovi i regenerira te da bude spreman za aktivnosti koje slijede.

Doručak bogat proteinima, stoji u zaključku studije objavljene u Medicine and science in sports and exercise, naše tijelo opskrbljuje potrebnim nutrijentima za oporavak i obnovu i nastavlja procese popravka mišićnih oštećenja započetih preko noći.

5. Jedite proteine prije treninga

Aminokiseline su gradivni elementi tkiva, a unosom u tijelo organizmu dajemo hranu za osnovu i očuvanje mišića te popravak tkiva oštećenog tijekom treninga.

Unos malo proteina prije treninga može biti okidač našem tijelu da počne mišićnu sintezu (obnovu i izgradnju nove mišićne mase) tijekom, pa čak i odmah nakon treninga, stoji u studiji objavljenoj u International journal of sport nutrition and exercise metabolism.

6. Pijte dovoljno tekućine

Pijte dovoljno vode i na svaki trening dođite dovoljno hidrirani. Naime, vježbanje u dehidriranom stanju može biti uzrok velikih mišićnih oštećenja te smanjiti sposobnost organizma da se sam oporavi nakon treninga.

Ipak, ako ste rekreativni vježbač, nema potrebe da posežete za često preslatkim energetskim napitcima, obična voda je najčešće dovoljna da nadomjestite manjak tekućine i budete i u ovom segmentu spremni za aktivnost.

7. Foam roller je vaš prijatelj

Uzrok većine umora koji osjetimo nakon treninga može biti uzrokovan činjenicom da mišići i fascija (ovojnica koja je dio vezivnog tkiva i koja omotava cijelo tijelo, mišiće, kosti, živce, krvne žile i organe) postanu puni nakupljenih čvorića.

Rolanje na foam rolleru je izvrstan način samomasaže i opuštanja koji pomaže u razbijanju nakupljenih čvorića, sprječava nastanak nepravilnosti i ubrzava oporavak, stoji u studiji objavljenoj u The Journal of urology.

8. Izdvojite vrijeme za poslijepodnevno spavanje

Znanstvenici ističu da poslijepodnevno spavanje u trajanju do 120 minuta, omogućava tijelu da uđe u fazu dubokog sna u kojem se tijelo oporavlja od aktivnosti.

No, ističe se u studiji objavljenoj u International journal of sports physiology and performance, već i 20-ak minuta poslijepodnevnog spavanja koristit će u oporavku, a pritom neće utjecati na noćno spavanje.

9. Nemojte se preforsirati na treningu

Iako većina trenera savjetuje da između treninga iste mišićne skupine treba proći barem 48 sati, ne postoji univerzalna formula za odmor. Na trajanje i kvalitetu odmora utječe niz faktora, poput godina, razine tjelesne kondicije, prehrane, stresa itd.

Ako primijetite da vam je sportska izvedba sve lošija, iz treninga u trening, možda vam tijelo šalje signal da mu je potrebno par dana odmora, stoji u studiji objavljenoj u Journal of strength and conditioning research.

10. Unosite namirnice s antiupalnim efektima

Postoji niz studija koje potvrđuju da postoje namirnice koje imaju antiupalne učinke. Studija objavljena u American journal of physiology potvrdila je da začini, poput kurkume ili đumbira mogu ubrzati mišićni oporavak.

Istovremeno, ako radite na hipertrofiji antiupalni lijekovi poput ibuprofena i aspirina mogu usporiti mišićni rast pa ih treba izbjegavati. Stoga, ako vam je cilj mišićni rast i stjecanje mišićne mase na prirodan način se borite protiv umora, a izbjegavajte lijekove. (fitness.com.hr)

Mišićna upala nakon treninga i kako je ublažiti bez gubitka njezinih korisnih učinaka

Sigurno vam je poznata situacija da ste napravili trening nogu, a kao posljedicu imate problema sa silaskom niz stube. Ili, recimo, na treningu ste napravili masakr nad trbušnjacima, a sljedeće jutro blago rečeno imate problema sa ustajanjem iz ležećeg položaja… Možda ste pak napravili iscrpan trening za biceps, a nakon toga je biceps toliko napumpan da ne možete saviti ruku u laktu. Svi ti simptomi čine sliku upale mišića.

Kada govorimo o upali mišića koja se javlja nakon treninga (popularno “muskulfiber”), obično mislimo na bolan osjećaj u mišićima koji su bili aktivni tijekom treninga. Prisutan je također osjećaj zategnutosti i krutosti mišića kao i određena slabost u mišićima. Zbog tih simptoma na upalu se općenito gleda kao na nešto negativno i nepoželjno. Ništa čudno jer, osim ako niste izrazito mazohistički nastrojeni, sigurno ne želite da vas nešto boli i želite se na bilo koji način riješiti takvog neugodnog osjećaja.

Međutim, ljudi su u današnje vrijeme postali “premekani” pa im najčešće niti ne padne na pamet da je upalni proces u mišiću potpuno prirodna stvar. U stvari, mišićna upala koja se javlja nakon treninga odgovarajućeg intenziteta i trajanja je izrazito korisna.

Sad, ako ponovo pročitate gore napisano, mogli biste zaključiti se da je sve puno kontradikcija i da se jedno kosi s drugim. Međutim, zato treba razlikovati poželjnu od nepoželjne upale. Poželjna je akutna upala koja se javlja nakon treninga i dio je procesa regeneracije i procesa rasta mišića. Može trajati od 48 do 72 sata nakon treninga.

Nasuprot njoj je kronična upala koja kontinuirano bjesni vašim tijelom i kao posljedicu ima širenje upale na ostale organske sustave. Ona predstavlja ozbiljnu prijetnju za zdravlje, a neki autori ju čak nazivaju i “tihim ubojicom”. Povezuju je s pretilosti, naglim povećanjem masnog tkiva, ubrzanim starenjem, kardiovaskularnim bolestima, dijabetesom, astmom, artritisom pa čak i s rakom.

Za svakoga kome je cilj biti fit, bio on rekreativac ili natjecatelj u bodybuildingu, zabrinjavajuća je činjenica da kronična upala usporava metaboličke procese koji su presudni kako za izgradnju kvalitetne mišićne mase tako i za redukciju masnog tkiva.

No, okrenimo se “zdravoj”, akutnoj upali. Da vidimo što se kod upale u stvari događa. Dakle, tijekom intenzivnog treninga dolazi do mikrooštećenja u strukturi mišićnih vlakana. Tijelo zbog toga reagira mnoštvom simultanih i kompliciranih biokemijskih procesa u kojima se isprepliće djelovanje raznih hormona i imunoloških faktora. Najprije se poveća krvni protok oko oštećenog mišića. Zatim se poveća propusnost krvnih žila tog područja što omogućuje upalnim stanicama dolazak u upaljeno područje.

Za akutnu upalu je najznakovitija sljedeća faza,a to je gomilanje stanica koje se zovu makrofagi oko oštećenih mišićnih vlakana. Te stanice su čistači i njihova zadaća je ukloniti oštećeno tkivo. Postoji još jedna zanimljivost vezana uz makrofage. Naime, makrofagi povećavaju koncentraciju dušikovog oksida (NO) što za posljedicu ima vazodilataciju, a to znači povećani dotok tvari koje sudjeluju u izgradnji i regeneraciji mišića. Na taj način makrofagi i indirektno sudjeluju u procesu rasta mišića.

Kad su čistači obavili svoj dio posla, mobiliziraju se tzv. satelitske stanice. Te stanice inače miruju, odnosno ne obavljaju nikakvu funkciju niti se dijele. Međutim upalni procesom se aktiviraju i poprimaju značajke mišićnih stanica. Postoje i dokazi da se spajaju s postojećim mišićnim vlaknima i na taj način omogućuju mišićni rast.

Opisani slijed događaja je poželjan i odgovara procesu akutne upale. Međutim, događa se sasvim drugačiji scenarij kad je oštećenje mišića veće i prelazi granice mikrotraume koja je potrebna da bi mišić rastao. Tada satelitske stanice ne mogu “pokrpati” takav veliki defekt (rupturu), nego umjesto njih na mjesto povrede dolaze stanice vezivnog tkiva. Budući da vezivo nema sposobnost kontrakcije kao mišić, taj dio mišića od tog trenutka više ne sudjeluje u radu, odnosno kao rezultat imamo mišić sa smanjenom funkcijom.

Osim navedenih stanica koje su dio imunološke komponente upale, kod akutne upale dolazi do poremećaja ravnoteže kalcijevih iona, povećane koncentracije nekih upalnih spojeva (citokini) i povećane proizvodnje slobodnih radikala.

No, vratimo se iz mikroperspektive natrag u veliki svijet. Znači, treniramo s opterećenjem koje nam je “priuštilo” mikrotraumu treniranog mišića. Kao posljedicu imamo bolan osjećaj u mišiću i rješavamo se te nelagode na jedan od poznatih načina, najčešće uzimajući neki analgetik. Što smo mi time zapravo dobili? Riješili smo se (djelomično ili u potpunosti) boli i to nas čini zadovoljnima.

Međutim, gledano iz perspektive mišića, onemogućili smo makrofage u njihovoj aktivnosti, a posljedično smo zaustavili cijeli niz procesa koji bi u konačnici doveli do popravka mišića, oporavka i rasta. Događa se upravo suprotno: mišić stagnira, oporavak je zaustavljen, a mišić ostaje oštećen.

U današnje doba svjedoci smo prekomjerne upotrebe analgetika. Ljudi ih nekritično koriste i za najmanju sitnicu. Zaboravljaju da svaki lijek, pa tako i ova skupina lijekova, ima svoje nuspojave koje često prevladaju korisne učinke.

Dakle, želite li postići da mišići rastu, koristite lijekove protiv bolova kritično, odnosno samo onda kad je to apsolutno neophodno. Lijekovi koji se tu ubrajaju, a koji su najčešće u upotrebi zovu se zajedničkim imenom NSAID (nonsteroidal anti-inflammatory drugs) i obuhvaćaju aspirin, ibuprofen i sl.

Nekritična primjena takvih lijekova djeluje kontraproduktivno što se hipertrofije mišića tiče. Što se kod njihove primjene događa? S jedne strane, prije spominjane satelitske stanice su onemogućene u svom djelovanju. S druge strane, dolazi do povećane proizvodnje miostatina koji sprječava rast mišića.

Što dakle možemo napraviti da smanjimo upalu, a izbjegnemo lijekove? Jedna od strategija za brži oporavak kod akutne upale je stavljanje hladnih obloga da bi se pomoglo u drenaži upalnih produkata (npr. nekih enzima karakterističnih za upalu i već navedenih citokina).

Na duge pruge, simptome upale si možemo olakšati uključivanjem u našu prehranu određenih namirnica koje neće poništiti korisne učinke upale.

Ananas je koristan jer u svojem sastavu ima enzim bromelin (može se kupiti i kao poseban preparat) koji je smanjuje oteklinu i bol u mišićima.Trešnje i jabuke su korisne zbog niza bioflavonoida koje sadrže. Naročito je koristan kvercetin koji pomaže u oporavku nakon treninga. Jabuke osim toga sadrže polifenole koji prema zadnjim istraživanjima imaju ulogu u cijeljenju mikrotrauma na mišiću koje su posljedica treninga. Na taj način rasterećuju imunološki sistem.

Papaja je korisna zbog enzima papaina koji je po mehanizmu djelovanja sličan bromelinu. Orasi sadrže visoku koncentraciju arginina (aminokiseline koja je velikim dijelom zaslužna za proizvodnju NO čija je korist spomenuta ranije u tekstu). Također sadrže visok udio omega-3 masnih kiselina koje djeluju protuupalno. Naravno, tu treba spomenuti i riblje ulje koje je bitan izvor omega-3 masnih kiselina.

Đumbir svoje protuupalno djelovanje ostvaruje sprečavanjem stvaranja prostaglandina (spojevi koji su velikim dijelom odgovorni za upalne promijene). Lista bi mogla ići još dalje: špinat, razni začini (npr. kurkuma), bobićasto voće,itd.

Osim prehrambenim namirnicama, želimo li izbjeći korištenje analgetika, u svoju dnevnu prehranu trebali bismo uključiti i odgovarajuće dodatke prehrani. U svrhu smanjivanja upalne reakcije korisno je uzimati magnezij, melatonin (antioksidativno djelovanje), vitamin D3, cink,…

Od fizikalnih metoda, istezanje može biti od pomoći. Ono pospješuje cirkulaciju i dotok tvari bitnih za oporavak. Možemo se istezati statički (zadržavajući mišić u istegnutom položaju 30-45 sekundi) i balistički (naizmjence istežući i opuštajući mišić). Treća vrsta istezanja je PNF (proprioceptivna neuromuskularna facilitacija) koja obično zahtjeva asistenciju partnera. Ova metoda smatra se superiornom nad prethodno navedenima jer omogućuje veće povećanje fleksibilnosti.

Dakle, s obzirom na sve navedeno, jasno je da treba naći solomonsko rješenje koje će nam olakšati nelagodu upale, a ujedno omogućiti njezine korisne učinke.

Treba po svaku cijenu pokušati izbjeći bilo kakve lijekove protiv bolova zbog njihovih nepovoljnih učinaka na regeneraciju i oporavak mišića, a time i na njihovu izgradnju. Umjesto toga, upaljeno bolno mjesto treba hladiti. Istezanjem, naročito PNF-om ćemo pospješiti cirkulaciju, a time i omogućiti brži oporavak.

Na svakodnevnoj bazi, u prehranu treba uključiti što više namirnica koje imaju protuupalne učinke. Ništa manje bitna nije ni suplementacija vitaminima, mineralima, elementima u tragovima i sličnim preparatima. (fitness.com.hr)

« First‹ 258259260261262263264 ›Last »

Copyright © 2024 - Developed by Unomedia