Kako pauze od treninga utiču na ljudski organizam?

Sve fizički aktivne osobe koje su treniranje učinile dijelom svoje svakodnevnice, nekada su se našle u fazi odmaranja od treniranja i tegova na kraće ili nešto duže vrijeme.

Interesantno je da se svaka od tih osoba, već prilikom povratka staroj rutini osjećala kao i na samim počecima, ali da su se onda počele dešavati ogromne promjene u tijelu, tako da se stara forma vratila nebrojeno puta brže nego kada je tijelo prvi put prolazilo sve te procese.

Stručnjaci su pokušali slikovito objasniti šta se događa u tijelu kada se napravi kraća, ili nešto duža pauza od treniranja.

Pauza u trajanju od jedne sedmice

Oni koji već godinama žive uz svakodnevne treninge, osobe su kojima kraća pauza do jedne sedmice može djelovati itekako povoljno. Odmor kog tijelo može iskoristiti za regeneraciju i nakupljanje energije, na istinske fitnes osobe znači poboljšanje kako fizičkog tako i psihičkog stanja, te je svakako nešto što se preporučuje nakon dugog vremena vježbanja bez prestanka.

Pauza u trajanju od 15-ak dana

Nakon perioda regeneracije i punjenja baterija za nove izazove, pauza produžena za još jednu sedmicu, već počinje djelovati negativno na tijelo sportiste. Aerobne sposobnosti dignute na visok nivo, već nakon 15 dana počinju opadati, jer veća količina krvi i kisika širom tijela, biva sve slabije dostupna.

Pauza duža od 4 sedmice

Pad aerobnih sposobnosti nakon dvije sedmice odmora se nastavlja, da bi nakon 4. sedmice njegov pad dostigao kritičnu tačku, u kojoj su aerobne sposobnosti tijela za 20% nižu od početnih.

Dugogodišnja pauza i nastavak aktivnosti

Koliko god pad tjelesnih sposobnosti bio vidljiv, prestanak aktivnosti i višemjesečna ili čak od nekoliko godina duga pauza, neće sputati tijelo koje je nekada bilo u jako dobroj formi, da neuporedivo brže ponovo dostigne formu, nego neko ko tek prvi put kreće u taj izazov.

Oko mjesec dana je potreban da se vrati najveći dio aerobnih sposobnosti, dok i vraćanje mišićne mase, zahvaljujući tzv. “mišićnoj memoriji” ide dosta brže nego kod ljudi koji nisu povratnici vježbanju. (body.ba)

Vježbanje i ramazanski post: Kako naći kompromis?

S obzirom na dolazak svetog muslimanskog mjeseca ramazana, u kom vjernici poste potpuno se odričući hrane i pića od zore pa sve do zalaska sunca, mnogi fitnes rekreativci ali i sami profesionalci imaju pred sobom veliki izazov prilagođavanja trening programa i plana ishrane tokom cijelih mjesec dana.

Ovih godina ramazan pada u toplim periodima, u kojima je dan daleko duži od noći, pa je potrebno obratiti pažnju na svaki segment fitness programa, a sve kako bi se izbjeglo uništenje forme i prije svega katabolizam i propadanje mukotrpno građene mišićne mase.

Pet ključnih elemenata treba imati u vidu prilikom prilagođavanja finess plana postu, kog je čak moguće iskoristiti kao period u kom je itekako moguće spuštanje nivoa tjelesne masti i popravljanja forme, pored svih ogromnih beneficija koje takav odgođeni način prehrane ostavlja na ljudski organizam i zdravlje.

– Prilagoditi ciljeve za vrijeme trajanja ramazana

Ako je cilj povećanje ili smanjenje tjelesne mase, jačanje ili jednostavno poboljšanje forme, velika očekivanja i promjene jednostavno treba staviti na čekanje tokom ovog mjeseca. Svakako je moguće napraviti manje pomake, ali ukoliko se, na primjer, želi značajnije smršati, pa se pored specifičnog rasporeda obroka još dodatno smanji unos kalorija, tada logičan slijed događaja vodi do pada energije i vjerovatnog pada samog imuniteta.

– Reducirati intenzitet treninga

Reduciranje intenziteta treninga tokom mjeseca posta znači dosljednost treninzima koji su tako osmišljeni da ne iziskuju trošenje energetskih rezervi. To znači smanjenje težina s kojima se izvode vježbe, smanjenje broja serija i ponavljanja, smanjenje brzine izvođenja kardio vježbi i generalno ograničavanje treninga na maksimalnih 30 do 45 minuta.

– Vježbati kada je najefikasnije

Želja za kvalitetnijim treningom primorava vježbače koji poste da probavaju različite termine treninga, tražeći vrijeme u kom imaju najviše energije. Tako neki od njih svoj trening tempiraju tačno pred sehur – posljednji noćni obrok s kojim se započinje post, dok se drugi odlučuju čak i za trening tačno pred iftar i okončanje posta. Ova druga varijanta možda zvuči nelogično jer je tada tijelo najiscrpljenije, ali u suštini vježbanje u tom periodu samo mijenja način funkcionisanja organizma koji tada radi na svojevrsnoj rezervi, iz predostrožnosti čuvajući zalihe energije za preživljavanje. Stoga, nije ni čudno što najveći stručnjaci koji su se pozabavili ovim pitanjem, upravo treningu pred završetak posta daju najveće prednosti.

– Dosljednost treninzima, čak iako su slabi i kratki

Za ostvarivanje bilo kojeg od fitness ciljeva čak 80 posto uspjeha se krije u dosljednosti. Upravo je ova razvijena osobina osnova uspjeha u ramazanu, u kom se ustaje jako rano i jede, zatim tokom cijelog dnevnog perioda zaboravlja na izvore energije, te nakon zalaska sunca i jela posvećuje drugim vjerskim obavezama koje također ograničavaju vrijeme za vježbanje. Ono što treba znati je da čak i 20 minuta treninga može biti sasvim dovoljno, jednostavno, treba raditi kada se može i koliko se može, ali samo je bitno ne odustajati.

– Kombinovanje kardija i vježbi izdržljivosti

Ako su standardni treninzi sačinjeni iz dva dijela – kardio vježbi i vježbi izdržljivosti, treba znati da je tokom ramazana nemoguće osigurati dovoljno energije za sve to u kompletu. Zbog toga se preporučuje kombinovanje ova dva načina vježbanja u jedan kružni trening. Upravo su kružni treninzi i najefikasniji za topljenje masnih naslaga, a sačinjeni su obično od 3 do 6 vježbi, a između svake od njih se pravi odmor. Vježbanje na ovakav način omogućava gradnju mišića i poboljšanje kardiovaskularnih sposobnosti, i to sve u jednom treningu. (body.ba)

Dijeta ili vježbanje: Šta je djelotvornije?

Što se tiče mršavljenja, dijeta igra mnogo veću ulogu nego vežbanje.

Želite da smršate i vjerovatno ste čuli za mantru: “Pravilno se hranite i vježbajte”.

Međutim, postavlja se pitanje koja od te dve stvari će doprinijeti boljim rezultatima kada je u pitanju gubitak kilograma.

Da li je zaista bolje ići u teretanu i vježbati četiri puta sedmično, a ne samo redukovati ishranu odnosno jesti salate.

Filip Stanford, profesor nauke vežbanja na Univerzitetu u Teksasu i izvršni direktor Fitnes Instituta u Teksasu , dao je odgovor na ovo pitanje.

“Mnogobrojne studije su pokazale da dijete igraju važniju ulogu kod gubitka kilograma od vježbanja”, rekao je Stanford.

Evo i zašto:

Vježbanje zahtjeva vrijeme i uporno ulaganje truda, a potrebno je i više vremena da prođe da bi se vidjeli rezultati. Ono takođe sagorijeva mnogo manje kalorija nego što to većina ljudi misli.

Stanford je to objasnio na sljedeći način:

“Morali biste da pješačite 56 kilometara da biste sagorjeli 3.500 kalorija. To je dosta pješačenja. Međutim, ako se osvrnete na ishranu, jedna čokoladica može da sadrži oko 500 kalorija, tako da je mnogo lakše da se odreknete te čokolade nego da svakoga dana pješačite po 8 km”.

Ipak, to ne znači da je dovoljno samo hraniti se zdravo i umjereno i uopšte ne vježbati.

Idealno rešenje za gubitak kilograma i zadržavanje nove kilaže je pravilna ishrana i kretanje ili vježbanje. (b92.net)

7 razloga zašto je kardio bolje raditi nakon treninga snage

Među mnogim se vježbačima često vode rasprave je li kardio trening bolje raditi prije ili poslije treninga snage. Ipak, bez obzira je li vam cilj dobivanje mišićne mase, povećanje snage ili topljenje masnoga tkiva, većina će bolje rezultate imati ako kardio aktivnost uvrsti u trening nakon treninga snage. Donosimo 7 potvrda toj tezi:

Veća količina energije za trening snage
Tokom treninga, tijelo za energiju koristi zalihe koje se nalaze u mišićima i jetri. Glavni izvor energije u ovim aktivnostima je mišićni glikogen. Ako je razina glikogena niska, organizam ima malo energije za trening. Posebno je ovo slučaj kod osoba koje ne unose dovoljno ugljikohidrata (a pritom nisu u stanju ketoze) pa tijelo nema dovoljne zalihe energije iz ugljikohidrata kao energetskih resursa.

Isti fenomen se događa i ako se na početku treninga radio kardio aktivnost – tijelo koristi zalihe energije i u trenutku kad je vježbaču potrebna snaga za trening snage, nedovoljne zalihe glikogena to neće moći osigurati. Stoga, vježbačev cilj da se poveća snaga ili mišićna masa, ali ni da se maksimizira potrošnja kalorija, neće se moći ostvariti.

Promjene u pH vrijednosti krvi
Kardio aktivnost može povećati kiselost krvi. Naime, tokom treninga, molekule koje nose energiju se razbijaju i koriste te tako jedan od nusprodukata je mliječna kiselina. Iako mliječna kiselina koristi i za nadomještanje energije za nastavak treninga, ona to čini stvaranjem prekomjernih vodikovih iona.

Ovi vodikovi ioni moraju biti puferirani no to ljudski organizam radi na neučinkovit način, snižavajući pH (što čini krvnu plazmu kiselijom). Ovaj kiseli okoliš uzrokuje mišićni umor i pad u performansama. Dakle, osim što koristi energiju potrebnu za trening snage, kardio otežava mišićne kontrakcije u treningu koji mu slijedi.

Promjene u razinama hormona
Ako se trening započne kardio aktivnošću, rezultat je ispuštena dozakortizola, bez potrebnog povećanja razine testosterona. Aktivnost koju kortizol radi jest razbijanje mišića s ciljem opskrbe tijela energijom za kontinuiranu aktivnost. Ova aktivnost je prihvatljiva ako je kardio aktivnost središnja u treningu (poput recimo maratonaca), ali ako je cilj održavanje ili povećanje mišićne mase, onda nepostojanje reakcije u porastu testosterona svakako onemogućava realizaciju zacrtanih trening ciljeva.

Primjerice, kod klasičnog treninga snage, podižu se razine kortizola, ali je porast ovoga hormona praćen i porastom testosterona. Ovaj hormonalni balans omogućava dovoljnu količinu energije za trening, ali i pomaže u očuvanju i izgradnji mišićne mase nakon treninga, tijekom oporavka. Bez ovih promjena u razinama energije, gotovo je nemoguće postizanje mišićne mase.

Promjene na mTOR putanjama
Dodatna potvrda negativnih utjecaja kardija na početku treninga jesu inhibicije na mTOR putanjama. Pojednostavljeno, mTOR putanje su signalni putevi koji mišiću šalju signale da počne rasti. Točnije, jedna od najvećih genetskih razlika između osoba koje lako dobivaju mišićnu masu i onih kojima je to mukotrpan proces jesu upravo razlike u ekspresiji putanja mTOR-a. Osobe koje su, kako ih nazivamo, „genetičarima“ imaju jednostavan pristup ovim putanjama, dok drugi nemaju.

Kardio aktivnost sama po sebi, pa tako i kao dio treninga prije treninga snage, inhibira mTOR putanje te na taj način onemogućava mišićni rast.

Učinak na topljenje masnoga tkiva
Trening koji ima najbolje učinke na topljenje masnoga tkiva je onaj koji neće samo tijekom svojeg trajanja potrošiti veće količine kalorija, već onaj koji će i nakon završene aktivnosti održavati organizam u stanju topljenja masnog tkiva. Taj proces moguće je produljiti i 48 sati nakon treninga.

Studije su potvrdile da intenzivan metabolički trening snage izaziva snažne „afterburn“ efekte te pozitivno utječe na kardiovaskularno zdravlje.

Trening snage je znatno naporniji nakon kardija
Subjektivan osjećaj umora je znatno viši ako se kardio trening radi prije treninga snage, čak i u slučajevima da su rezultati jednaki. Dakle, to jednostavno znači da ćete, ako kardio odradite prvi, a trening snage drugi, biti puno umorniji nego ako redoslijed zamijenite, a rezultati pritom neće biti ništa bolji.

Opasnost od povrede
Uzmimo za primjer, teški trening nogu s naglaskom na čučnju u malom broju ponavljanja (1-3). Ukoliko ovaj trening radite nakon kardio treninga, gotovo je sigurno da ćete već na prvoj seriji biti mentalno i fizički umorni, što značajno povećava opasnost od povrede. Osim što će vam za izvođenje ovog treninga trebati posebna mentalna snaga, u izvedbi ovoga čučnja morat ćete aktivirati i niz pomoćnih i manjih mišića kako biste čučanj mogli izvesti u željenom volumenu. (fitness.com.hr)

Šta je pištolj ili tzv. Pistol squat ?

Jedna od najfascinantijih vježbi je čučanj na jednoj nozi tzv.pistol ili one legged squat. Ovo  je napredna vježba koju ne može svako izvesti, jer je tehnički vrlo zahtjevna varijanta čučnja koja zahtjeva visok nivo tehnike izvođenja i snage. Da bi mogli izveli Pistol morate imati sve – snagu, izdržljivost, koordinaciju, pokretljivost i ravnotežu – ne samo da ga dobro izvedete, već da ga izvedete uopšte.

Čučanj na jednoj nozi je jedan dobar poligon za razvoj mobilnosti i snage na više nivoa. Ukoliko savladate čučanj na jednoj nozi sa stražnjicom do poda, dizat ćete veće kilaže u klasičnom čučnju, poboljšati eksplozivnu snagu te dramtično povećati koordinaciju, fleksibilnost, brzinu i ravnotežu.

Izvođenje vježbe

Uspravan je stav, sa nogama u širini kukova. Jednu nogu lagano podignete od poda, tako da stojite na jednoj nozi, dok je druga ispružena ispred vas. Ruke su okrenute prema van da održe dobru ravnotežu. Spuštajte se prema dolje, kao da ćete sjesti na nisku klupicu. U tom položaju, bedreni mišići se trebaju oslanjati na listove.

Početnici mogu rukama pomoći održati ravnotežu, dok napredniji vježbači mogu izvoditi ovu vježbu s nekim rekvizitom.

Dovoljno je napraviti dva do tri seta od šest ponavljanja, nekoliko puta sedmično. Od opreme je potrebna samo klupa za vježbu na koju možete sjedati prilikom izvođenja čučnja.

Napomene za izvođenje vježbe:

– peta ostaje na podu

– trbušnjaci su stisnuti

– ispružena noga ne dodiruje tlo

– ispružene ruke radi balansa

– kičma je u neutralnom položaju

Ako mislite da Pistol squat nije težak  probajte ga raditi s girjom u ruci. Nakon toga ga probajte raditi s girjom okrenutom naopako (bottom up). (fitnessuniverse.ba)

Povećanje mase: Top pet vježbi

Ako želite povećati mišićnu masu, osim povećanja unosa “goriva” u organizam, neophodni su i pravi treninzi. Svi profesionalci jednoglasno će preporučiti jake – složene vježbe za maksimalni napredak, a ovo su one najvažnije.

1. Mrtvo dizanje

Vježba koja pogađa više mišićnih grupa. Najveći posao odrađuju mišići donjih leđa, ali velika opterećenja također trpe i zadnje lože, zadnjica, latovi i trapezoidi.

2. Čučnjevi

Vježba koju profesionalci nazivaju kraljicom svih vježbi. Pri izvođenju čučnjeva aktivno je cijelo tijelo, a najveći posao rade prednji nožni mišići – kvadricepsi. Slijede ih donja leđa u manjem intenzitetu listovi. Ostali mišići su zaduženi za stabiliziranje tijela.

3. Bench potisak

Skoro svima najomiljenija vježba, koja također spada u red najefikasnijih. Ona praktično aktivira skoro sve mišiće gornjeg dijela tijela. Najveći posao obavljaju prsa, pa zatim tricepsi i ramena.

4. Zgibovi

Podizanja na vratilu jesu nezgodna i teška vježba, ali izravno pogađaju dvije mišićne grupe – većinu mišića leđa a posebno latove i naravno ruke – bicepse. Da bi učinak od izvođenja ove vježbe bio veći i napredak brži, mogu se koristiti dodatne težine.

5. Propadanja

Možda je čudno što su se našla na ovoj listi, ali propadanja su zaista efektna vježba. Mišići koji bivaju aktivirani prilikom izvođenja ove vježbe su prsa, tricepsi i u manjoj mjeri ramena. (body.ba)

Kafa prije treninga poboljšava izvedbu i čini vježbanje lakšim

Budući da kafa djeluje kao stimulans, dobro ju je popiti prije treninga. Idealno je to učiniti sat vremena prije vježbanja kako bi se na vrijeme otpustile potrebne tvari.

– Kofein je stimulans koji potiče centralni živčani sustav, srce i vjerovatno centar koji kontrolira krvni pritisak, a sve to igra važnu ulogu u pomaganju i tijelu i umu da trenira bolje – objasnila je Heidi Skolnik, sportska nutricionistica za CNN. Kafa također povećava otpuštanje “feel good” neurotransmitera poput dopamina koji utječe na raspoloženje i receptore boli tijekom vježbanja.

U prijevodu, to znači da ako popijete kafu prije treninga da ćete više uživati u vježbanju. Novo istraživanje pokazalo je upravo to – da se kafa prije treninga zapravo preporučuje. Osim što se lakše i bolje vježba, oni koji su je pili prije poslije treninga pojeli bi 72 kalorije manje u danu i lakše su podnosili glad.

Kad je idealno popiti kavu?

Budući da se brzo apsorbira nakon unošenja, od 15 do 45 minuta, svoj vrhunac utjecaja na tijelo dostiže između 30 i 75 minute. Zato je idealno popiti šalicu kafe sat vremena prije vježbanja ako trenirate ujutro, objasnila je Skolnik. No uz kafu je potrebno piti i vodu, kako bi tijelo bilo dovoljno hidrirano.

Ako trenirate navečer…
Možete popiti malo kafe ako vam trening počinje u 19 sati. No ako odlazite vježbati kasnije, bolje preskočite svoj kofeinski fiks, smatra Skolnik. Nemojte žrtvovati san za kavu jer kofein ostaje u organizmu četiri do šest sati nakon pijenja. To je individualno i kod nekoga večernja kafa neće izazvati nikakav učinak, dok netko drugi neće moći spavati do jedan ujutro.

Kava ima i svoje dostojne zamjene
Ako vježbate navečer i svejedno želite svoj kofeinski fiks, možete izabrati hladnu kafu. One obično imaju manje kofeina. Čajevi ga također sadrže manje.

Koliko nam je potrebno kave dnevno?
Većini ljudi je dovoljno 250 do 300 mg kofeina na dan da bi se poboljšala njihova izvedba na treningu. S kafom nikako ne treba pretjerivati jer može izazvati laksativan učinak ali i dehidraciju. Koliko ste dehidrirani najlakše ćete znati prema boji svog urina. Što je tamniji to ste dehidriraniji i potrebno vam je više vode. (24sata.hr)

Izbjegavanje UH pred spavanje znači veći rast

Iako zvuči paradoksalno situacija u kojoj se bodybuilderima i svima onima koji žele poboljšati razvoj svojih mišića, preporučuje izbjegavanje unosa ugljikohidrata, te odlazak na spavanje s blagim osjećajem gladi, upravo to je jedan od najboljih načina poboljšanja lučenja hormona rasta, tvrde stručnjaci.

Radi se o tome da metabolizam biva ponovo ubrzan sa svakim obrokom, što zaista i jeste dobro i za tjelesnu formu, ali i za sveukupno zdravlje, dok je ovaj proces potpuno obrnut tokom noći.

Ljudski organizam je tako programiran da već par sati nakon večere usporava metaboličke procese, te se priprema za spavanje i minimalnu potrošnju kalorija koja osigurava disanje i održavanje drugih vitalnih funkcija.

Kada se unesu ugljikohidrati u organizam neposredno prije spavanja, oni podižu nivo šećera u krvi, te se otpušta inzulin sa zadatkom da ga reguliše. Upravo u tome i nastaje problem, budući da visok nivo inzulina u krvi ograničava količinu otpuštanja hormona rasta u krvotok, a što se inače prirodno i događa tokom spavanja.

Zbog svega toga, stručnjaci preporučuju izbjegavanje unosa ugljikohidrata (prvenstveno prostih) oko 3 sata prije spavanja, te da posljednji obrok u danu bude baziran na proteinima, sa eventualnim dodatkom povrća. (body.ba)

Voda i vaskularnost: Veza sa “izrezanim” izgledom

Činjenica da se više od dvije trećine ljudskog tijela sastoji od vode, dovoljno govori o tome koliko ova supstanca bez koje nema života utiče na sve procese u organizmu. Jedan od njih je svakako i povećanje odnosno smanjenje vaskularnosti, odnosno napumpanosti i vidljivosti vena širom tijela.

Kako je vaskularnost upravo i najbolji pokazatelj tjelesne forme, koji bez mjerenja indeksa tjelesne masti i jednim pogledom daje jako dobar uvid u situaciju, manipuliranje unosom vode, jako je važan dio znanja bodybuilding i fitnes profesionalaca.

Ispiranje toksina

Kako je jedan od osnovnih zadataka vode čišćenje toksina iz organizma, u tom smislu ne postoji supstanca koja bolje obavlja ovaj posao od vode. Koliko god se trudili zdravo hraniti i živjeti, toksine je skoro nemoguće izbjeći, jer se nalaze i u hrani i u piću, i u zraku, i u kozmetici, pa zbog svega toga pijući onih preporučenih 2 litra vode dnevno, pravimo najbolju moguću stvar za sopstveno zdravlje.

Poboljšanje funkcionisanja crijeva

Ogromna važnost vode za ljudsko tijelo se ogleda i u tome što ni probava praktično ne bi mogla funkcionisati bez nje. Kada se unosi nedovoljna količina vode, za potrebe varenja tijelo će vodu povući iz ostalih organa, a jedan od njih je debelo crijevo. Kako vlažnost ovog organa samim tim biva smanjena, javlja se novi problem, a on se ogleda u zatvoru. Samim tim, zatvara se cijeli krug, jer usporen je transport hranjivih tvari u mišiće i ostale dijelove tijela. S druge strane, veći unos vode u organizam pomaže mu da perfektno funkcioniše, te da istovremeno i smanjuje nivo masnih naslaga.

Preporučene količine unosa vode i zaključak

S obzirom na sve navedeno, lagano se da zaključiti da voda direktno utiče na tjelesnu formu i to kroz više faktora. Pijući preporučenu količinu od 2 litra vode dnevno, te pametno tempirajući unos iste u količini jedne do dvije čaše pred obroke, moguće je djelovati i na smanjenje apetita, te kroz dogledno vrijeme jednostavno doći do dobre forme. (body.ba)

 

Profesionalni sportisti žive 7 godina duže

Da život pod ekstremnim fizičkim pritiscima, kakvim su izloženi profesionalni sportisti, ne samo da nije ugrožavajući element po zdravlje kako se čini, već da je i jako zdrav, konačno su potvrdili i nedvojbeni rezultati naučnih istraživanja.

Istraživači sa Francuskog instituta za sport i fizičko obrazovanje, pozabavili su se sa analizom podataka o 2.814 francuskih olimpijaca od 1912. do 2012. godine, te došli do jako interesantnih zaključaka.

Naime, u poređenju sa ostalim ljudima, ovi profesionalni sportisti su živjeli sedam godina duže, što jasno govori o tome koliko ljudskom tijelu u stvari odgovara kada je fizički aktivno.

Od sedam godina koje su napravile razliku, istraživači su uvidjeli da je kod sportista rizik od smrti za dvije godine smanjen zbog manje izloženosti kardio-vaskularnim bolestima, a isto toliko i zahvaljujući manjem riziku od dobijanja karcinoma. (body.ba)

« First‹ 259260261262263264265 ›Last »

Copyright © 2024 - Developed by Unomedia