21 minut najtežeg treninga do sada!

Lični trener Oli Frost je za vas pripremio ultimativni trening, koji će zapaliti mišiće cijelog tijela. 

Ovo je najteži trening koji sam ikada osmislio“, kaže Frost. „Obavezno zagrijte mišiće (ali i volju) prije treninga“, dodaje on.

Kako se radi ovaj trening? Izvodite jednu vježbu za drugom, što brže možete u trajanju od 21 minut. Naizgled zvuči jednostavno, ali je teško i samim tim veoma efikasno.

Vježba 1: CLEAN AND PRESS
7 ponavljanja, bez odmora

„Clean and press je fantastična vježba koja zahtijeva eksplozivnu moć, brzinu i snagu“, kaže Frost i preporučuje da dižete 50 procenata od vaše tjelesne težine.

Vježba 2: LEGIONAR
7 ponavljanja, bez odmora

Legionar je ultimativna vježba sa sopstvenom težinom. Svako ponavljanje ove vježbe će izazivati vaše tijelo i kardiovaskularni sistem.

Vježba 3: ZGIBOVI SA ŠIROKIM HVATOM
7 ponavljanja, bez odmora

Široki zgibovi su ozbiljan pokret, koji će podstaći hormon rasta u tijelu. Dobar savjet da poboljšate kapacitet zgibova jeste da radite na negativnoj fazi, spuštajući svoje tijelo što niže možete. To će vam pomoći da angažujete veliki broj mišićnih vlakana.

Vježba 4: ČUČANJ S PEHAROM/KETLBELOM
7 ponavljanja, bez odmora

Želite da izgradite ozbiljnu snagu donjeg dijela tijela? Čučanj s ketlbelom je prava vježba za to.

Vježba 5: SKLEK
7 ponavljanja, bez odmora

Kraljica vježbi sa sopstvenom težinom!

Vježba 6: SKOK IZ ČUČNJA ODRIJEŠENIH RUKU
7 ponavljanja, bez odmora

Ovaj pliometrijski pokret brzo ubrzava rad srca i povećava vaš aerobni kapacitet.

Vježba 7: SKOK NA KUTIJU
7 ponavljanja, bez odmora

Ova vježba je takođe pliometrijski pokret koji zahtijeva visok nivo atletskih sposobnosti.

Kombinacija ove dvije namirnice topi salo sa stomaka

Želite da se hranite zdravo, ali i da se riješite viška masnih naslaga? Onda neka ova kombinacija bude vaš izbor za doručak. Čia sjeme i ovsene pahulje čine čuda za vaše zdravlje i pomažu da dostignete ili održite vitku liniju.

Čia sjemenke su bogatije kalcijumom od mlijeka i mliječnih proizvoda. Pored toga, sadrže i dosta omega 3 i omega 6 masnih kiselina, snižavaju nivo lošeg holesterola, čuvaju zdravlje srca i imaju jaka antiupalna i antioksidativna svojstva. Ove sjemenke se naročito preporučuju osobama koje pate od artritisa.

Ovsene pahulje su na samom vrhu najzdravijih namirnica za zdrav doručak. Bogate su kalijumom, cinkom, bakrom, jodom, fosforom, hlorom, magnezijumom… Zato ovsene pahulje utiču pozitivno na opšte zdravlje, regulišu holesterol i nivo šećera u krvi, jačaju kosti i zube.

Doručak od ovsenih pahulja i čia sjemenki

4 kašike čia sjemenki

šolja ovsenih pahulja

2 kašike meda

2 kašičice ekstrakta vanile

kašičica cimeta u prahu

prstohvat morske soli

500 ml vode

Priprema:

Pomiješajte cimet, vanilu i vodu i zagrijavajte dok ne počne da vri. Zatim smanjite temperaturu ringle i dodajte ovsene pahulje. Ostavite da vri nekoliko minuta pa sklonite s ringle.

Poklopite posudu i ostavite tako 5 minuta da ovsene pahulje upiju tečnost. Dodajte mješavini med i so i dobro promiješajte.

Sipajte pahulje u činiju i dodajte čia sjeme dok je smjesa još topla. Po želji možete dodati i voće poput jagoda, banana, višanja, jabuka…

Sačekajte da se jelo prohladi i uživajte u ukusnom doručku koji poboljšava zdravlje i topi masnoću sa stomaka.

NAPOKON POTVRĐENO: Evo šta je efikasnije DIJETA ili VJEŽBANJE!

Kada je gubitak kilograma u pitanju mišljenja su podelje. Neki tvrde da je dijeta dovoljna i kilogrami će nestati, drugi tvrde da jedino naporno vežbanje može da pokaže rezultate, a treći pak da nema dobre linije bez dijete i vježbanja. Istraživači nam otkrivaju kako da lako budete fit.

Istraživači su 2013. godine pokrenuli istraživanje u pokušaju da pronađu odgovor koji bi bio od velikog značaja gotovo cijeloj naciji. Vječito pitanje koje se postavlja kada je višak kilograma u pitanju jeste da li bolje rezultate daje promjena ishrane ili vježbe. Tada su naučnici došli do zaključka da umjerenost i jednog i drugog daje najefikasnije rezultate. Ali, dvije godine kasnije novo istraživanje je pokazalo da najbolji učinak u borbi sa kilogramima jeste pravilno izbalansirana ishrana.

Prema riječima stručnjaka, fizička aktivnost je dobra za cjelokupno stanje organizma, ali nije tako pogodna za mršavljenje, jer što više vježbate, veći vam je apetit. Pa tako posežete za hranom i unosite više kalorija nego što treningom izgubite.

I dok će mnogi sportski treneri vam reći da su vježbe jedini put ka uspjehu, istraživaači su došli do drugih zaključaka. Istraživanja ipak prednost daju dijetama i balansiranoj ishrani.

Stručnjaci savjetuju  izbalansirani plan ishrane koji se fokusira na voće i povrće, nemasne proteine i ugljene hidrate iz namirnica načinjenih od cijelog zrna. Nemojte da pretjerujete sa smanjenjem kalorija zato što to dovodi do usporavanja metabolizma i onda gubite mišićnu masu. Za zdrav dnevni unos kalorija trebalo bi da unosite 10 kalorija za svakih pola kilograma težine. Na ovaj način ćete gubiti težinu bez obzira na to da li vježbate ili ne.

Preporučeno damama: 4 vježbe za podizanje grudi

Velika većina žena benč smatra potpuno muškom spravom na kojoj nemaju šta tražiti, te su sasvim zadovoljne darom prirode po kom atraktivna prsa imaju već sama po sebi, pa ne moraju još vježbati i mišiće tog predjela za razliku od muškaraca. Međutim, mali dio pripadnica nježnijeg spola je svjestan da itekako veliki broj pozitivnih efekata mogu izvući iz neke od tih vježbi, uljepšavajući baš one dijelove tijela na koje su najponosnije.

Jačajući mišiće prsa, dame mogu značajno uticati na izgled svojih grudi, i podižući ih učiniti još privlačnijima. Potrebno je samo ozbiljno se posvetiti nizu vježbi o kojima se može više pročitati u nastavku.

Sklekovi

Sklekovi su bez ikakve sumnje najpoznatija vježba gornjeg dijela tijela, a ako računamo i to da je vježba koja se izvodi bez ikakve dodatne opreme, jedna je i od najkorisnijih koje postoje. Pripadnice nježnijeg spola se prirodno teže snalaze u izvođenju sklekova, pa im se na časovima tjelesnog odgoja čak omogućava i izvođenje olakšane “ženske” verzije sklekova. Međutim, svaka dama bi trebala biti ohrabrena da dovoljno ojača da može napraviti barem pet sklekova, jer beneficije koje ova vježba ostavlja na njihova tijela zaista su značajne, a odnose se na snagu ruku, ramena, a posebno jačanje i uljepšavanje grudi.

Preporučuje se izvođenje sklekova u tri serije od po deset ponavljanja, između kojih se ostavlja minut do minut i pol pauze.

Benč potisak s bučicama

Ako pomisao na dizanje s benča za dame djeluje strašna, postoji i verzija iste vježbe koja se izvodi sa bučicama. Čak i pripadnice ljepšeg spola s najmanje snage tako mogu pronaći idealno opterećenje za sebe, a tegovi ne trebaju biti ni prelagani, a ni preteški da se ne može vladati sa njima.

Cilj je napraviti 8 do 12 ponavljanja u seriji, u kojoj se završno ponavljanje izvodi na izmaku snage. Sa pauzama između, napraviti tri do četiri serije.

Kosi benč potisak s bučicama

Ista filozofija kao i kod potiska sa ravne klupe, samo što vježbanje na kosoj klupi pogađa gornji dio prsa, pa ga dame u želji da ojačaju i popune mišiće iznad grudi mnogo ćešće i izvode.

Ponovo, 3 ili 4 serije sa ponavljanjima u opsegu od 8 do 12, preporučena je mjera koja rezultira kvalitetnim i efektnim treningom.

Letenje s bučicama

U teretanama postoji “leptir-sprava” na kojoj se ova vježba može veoma lijepo izvoditi. Međutim, bez te sprave, dvije bučice odmjerene težine mogu biti ne samo zamjena, već i još kvalitetniji način pogađanja bočnih dijelova prsa, kao i istezanja kompletnih.

Ležeći na ravnoj ili kosoj klupi, ruke sa bučicama spustiti do tačke gdje se osjeti maksimalna istegnutost mišićnih vlakana prsa. Istovremeno ruke podizati sve dok se tegovi ne sastave ispred lica, i to bez savijanja laktova koji od početka trebaju biti zaključani u blago savijenom položaju. Idealna mjera se nalazi između 3 do 4 serije i u opsegu ponavljanja od 8 do 12. (body.ba)

 

10 minuta dnevno vježbajte i imat ćete savršenu zadnjicu! (VIDEO)

Set brazilskih vježbi za čvrstu zadnjicu traje nepunih 10 minuta, a rezulati su vidljivi ODMAH!

Konačno ste smršale i sada razmišljate kojim vježbama možete na najbrži način da učvrstite mišiće na zadnjici? Upravo zato smo istražili i pronašli smo najefektivnije vježbe zahvaljujući kojima ćete već u novemru imati guzu za plažu.

“Brazilian butt workout” već neko vrijeme žari fitnes scenom i vrijeme je da ih isprobate.

Ove odlične vježbe koje praktikuju i brazilske manekenke posebne su po tome što aktiviraju mišiće iz raznih uglova, a što naravno pogoduje njihovom jačanju.

Selebriti trener Bret Hobel vam predstavlja deset minuta vježbi koje će učiniti čuda vašoj zadnjici!

Da li ste spremni? Pa da počnemo!

Koliko vježbanja je potrebno za gubitak kilograma?

Najznačajnije zdravstvene beneficije dolaze uz minimalno vježbanje, a naporni režimi obezbjeđuju malo ili nikakve dobitke, otkrila je nova studija.

U članku objavljenom u Žurnalu američke medicinske asocijacije, dr Tis Ajsvogel i dr Pol Tompson su uporedili efekte umjerenog (biciklizam, brzo hodanje) i energičnog (trčanje ili veslanje) vježbanja na kardiovaskularne bolesti i stopu smrtnosti.

Utvrđeno je da je najniža “djelotvorna doza” (najmanja količina vježbanja koja može da dovede do zdravstvenih koristi) 15 minuta dnevnog umjerenog jvežbanja odnosno 105 minuta nedjeljno.

Članak je takođe bacio sumnju na dodatne koristi viših nivoa vježbanja i ukazao na čak i smanjenje životnog vijeka i pogoršanje kardiovaskularnog zdravlja.

Aktivirajte svaki mišić tijela, uz pomoć samo JEDNE vježbe!

Danas ćemo vam predstaviti vježbu koja je vrlo zabavna, i koja bukvalno aktivira svaki mišić od zadnjice do ramena – a takve vježbe su nam prijeko potrebne, jer su multifunkcionalne i donose efekat vrlo brzo. Možda će vam u početku birti teško da je radite, ali bitna je volja, a kondicija se vremenom stiče.

Riječ je o “rotirajućem T produžetku”. Malo je naziv čudan, ali možete shvatiti da se radi o vježbi u kojoj vaše tijelo treba da dobije oblik slova “T” i da se rotira. Sa ovom vježbom pokrećete središnji dio stomaka, ramena, mišiće leđa (lat), donje leđne mišiće i zadnjicu i to sa svakim okretom. Koja će vam još onda vježba trebati?

Kako se radi?

– Stanite u položaj za muške sklekove.

– Držeći ruke ispravljene, prebacite težinu na lijevu ruku i rotirajte torzo ka desnoj strani, podižući desnu ruku ka plafonu i formirajući slovo “T”. Držite se u tom položaju oko tri sekunde i vratite se na početni položaj. Ponovite sve sa drugom rukom i stranom.

Sve prednosti “Velikog doručka”: 10 kg manje za mjesec dana!

Doručak je najvažniji obrok u danu jer obezbjeđuje potrebnu energiju za ostatak dana, pa maksima dijete “Velikog doručka” Danijele Jakubović se bukvalno zalaže za realizaciju izreke”Doručkuj kao kralj, ručaj kao princ, a večeraj kao siromah”.

U svojoj knjizi “Dijeta velikog doručka” Jakubović tvrdi da će doručak od 600 do 850 kalorija prije 9 sati ujutro djelovati kao saveznik metabolizma i drastično podstaći mršavljenje i uravnotežiti hormone i sagorjeti masne naslage.

Obilan doručak zapaliće metabolizam, ali ključno je da doručak bude bogat proteinima i vlaknima. Ako se pridržavate svih pravila dijete, za 30 dana možete da smršate i do 10 kilograma, a istovremeno da jedete sladoled, picu i namirnice koje druge dijete ne dopuštaju“, kaže Jakubović.

Kod strožije verzije dijeta Velikog doručka za doručak se unosi oko 600 kalorija, a za ručak i večeru do 300 kalorija, premda postoje i manje ograničavajuće verzije dijete.

Doručak je važno da jedete već 15 minuta nakon ustajanja. Čak i oni koji ne osjećaju glad ujutro nakon dvije nedjelje će se prilagoditi i buditi gladni“, ističe Jakubović.

Šta može da se jede

Svaki dan počinje obilnim doručkom i odvajanjem barem pola sata za uživanje u njemu. Primjer doručka kojeg autorka ističe sastoji se od omleta s 3 bjelanca, 50 grama sira, 50 grama šunke, povrća, pola mafina sa sirom, žitnih pahuljica s 200 ml mlijeka, smutija od jagode i čokoladnog kolača.

Iz dana u dan

Doručak treba da se sastoji od sedam porcija proteina među kojima su dvije porcije mliječnih proizvoda, dvije porcije ugljenih hidrata, dvije porcije masnoća i jedna porcija slatkog dezerta.

Ručak se sastoji od tri porcije proteina, tri porcije niskokaloričnog povrća, dvije porcije povrća sa skrobom i jedna porcija voća.

Večera se sastoji od tri porcije proteina, dvije porcije povrća sa skrobom i dvije porcije voća.

Evo šta će se dogoditi ako trčite 30 minuta

Naučnici su dokazali da trčanje smanjuje nivo lošeg holesterola, masti, triglicerida i šećera u krvi. Smanjuje se rizik od nastanka raznih bolesti, kao što su bolesti srca i krvnih sudova i dijabetes tipa 2.

Osim na tijelo, trčanje povoljno djeluje i na um. Trčanjem se smanjuje rizik od nastanka depresije, a i ublažavaju se simptomi depresije. Smanjuje se nivo stresa, anksioznost i potiče se dobro raspoloženje. Trčanjem, kao i drugim fizičkim aktivnostima, potičete oslobađanje hormona sreće.

Trčanje je besplatno, pristupačno i sve što vam treba su dobre patike i snažna volja. Zapamtite da je svaki početak težak. Vašem tijelu će trebati nekoliko nedjelja da se navikne na trčanje, naročito ako niste u dobroj kondiciji. Svakim danom će vam biti sve lakše. Postoji velika vjerovatnoća da postanete zavisnik od trčanja. Naime, naučnici su jednim istraživanjem ustanovili da trčanje podstiče toliko pozitivnih aktivnosti u mozgu da ljudi nakon nekog vremena od toga postanu zavisni.

Otkrijte što se sve događa vašem tijelu u samo 30 minuta trčanja, učinite svome tijelu uslugu i počnite trčati!

Prvih nekoliko sekundi

Vaši mišići počinju koristiti adenozin trifosfat koji je glavni izvor energije unutar ćelije. Ćelija može normalno funkcionisati tek onda kada ima na raspolaganju dovoljnu količinu adenozin trifostata.

Prvih 90 sekundi

Kako bi otpustile što više adenozin trifosfata, ćelije započinju razgradnju glikogena, oblika glukoze koji izgrađuje mišiće. Ćelije će iskoristiti glukozu koja se nalazi u vašem krvotoku, zbog čega je tjelovježba dobra za snižavanje nivoa šećera u krvi.

Vaše tijelo počinje koristiti sve više glukoze. Mišići počinju oslobađati mliječnu kiselinu koja šalje signale mozgu da ste pod fizičkim stresom.

Idućih nekoliko minuta

Vaše srce počinje brže pumpati krv i usmjerava ju prema mišićima. Znatno manje krvi usmjerava dijelovima tijela kojima trenutno nije potrebna, kao što je sistem za varenje.

Kako bi što bolje iskoristili glukozu, mišićima je potrebna povećan nivo kiseonika zbog čega dolazi do brzog i otežanog disanja.

Trčanjem se aktivira najveći mišić tijela – gluteus maksimus (vaša zadnjica). Takođe se aktiviraju mišići nogu i trbuha koji vam pomažu u uspravnom držanju i kontroliranju pokreta. Počinjete trošiti kalorije i zalihe masti.

Trošenje glikogena i povećan unos kiseonika će podići nivo tjelesne temperature. Kako bi se ohladilo, tijelo počinje krv usmjeravati prema vašoj koži, zbog čega se javlja crvenilo. Dolazi do znojenja koje efikasno hladi tijelo.

Idućih 10 minuta

Ako ste u pristojnoj formi, vaši mišići i njihova snabdijevanje adenozin trifosfatom su dovoljni da bi nastavili trčati. Vaše tijelo može efikasno prenositi kiseonik i trošiti masti i šećer.

Ako ste slabije tjelesne kondicije, snabdijevanje adenozinom trifosfatom nije dovoljna da bi mišićima osigurali pravilan rad. Mišići ne mogu kiseonik dobiti dovoljno brzo, a mliječna kisjelina se počinje sve više oslobađati. Svaki minut će vam biti sve teži.

Nakon 30 minuta

Konačno je gotovo. S trčanja prelazite na hodanje, energija počinje padati, a disanje postupno postaje normalno.

Vjerojatno se osjećate odlično i imate veliki nivo energije. Vaš mozak oslobađa hormon dopamin. Velika je vjerovatnoća da ćete htjeti pojesti nešto slatko. Nemojte se brinuti jer je glikogen potrošio molekule glukoze, stoga se unesene kalorije neće pretvoriti u mast, već u izvor energije.

5 eksplozivnih vježbi za donji dio tijela

Ovaj trening ličnog trenera Adama Stensburija je osmišljen kako bi ispitao vaše granice, jer zašto bi inače uključivao i seriju od 50 ponavljanja?

Želite brži sprint, više skokove i veći čučanj? Ovaj trening je ono što vam treba.

Vježba 1: ISKORAK S BUČICAMA
4 serije, 10 ponavljanja (po nozi),odmor 60 sekundi

Vježba 2: MRTVO DIZANJE ŠIPKOM S ISPRAVLJENIM NOGAMA
4 serije,12 ponavljanja,odmor 60 sekundi

Vježba 3: PREDNJI ČUČANJ
3 serije, 15 ponavljanja, odmor 60 sekundi

Vježba 4: LEŽEĆI PREGIB NOGU
4 serije, 8 ponavljanja, odmor 60 sekundi

Vježba 5: LEG PRES
1 serija, 50 ponavljanja, bez odmora