Vijesti - Page 263 of 273

4 stvari koje treba uraditi nakon svakog treninga

Da bi se izvukao maksimum iz svakog treninga, postoji niz stvari koje treba uraditi nakon izvođenja posljednjeg ponavljanja, te prije izlaska iz teretane. Trening jednostavno ne završava samim spuštanjem težine i okončanjem serije, a evo i zašto.

Ukoliko se želi poboljšati širina opsega izvođenja pokreta, umanjiti upala ili ubrzati vrijeme oporavka, stručnjaci preporučuju obavezno obraćanje pažnje na sljedeće četiri stvari prije odlaska iz teretane.

Hlađenje

Pronalazak najkraćeg puta do svlačionice nakon okončanja posljednje serije, nije ono što stručnjaci preporučuju, jer je moguće mnogo ljepše dovršiti trening, te spriječiti krv da se nakuplja u venama.

Lagana petominutna aktivnost, usmjerena na onaj dio tijela koji je primarno pogađan treningom, pravilan je način završetka treninga. Dakle, ako se vježbala neka grupa mišića gornjeg dijela tijela, tada bi idealna završna vježba za hlađenje moglo biti veslanje skroz laganim intenzitetom, a sve s ciljem ispiranja svih eventualnih otpadnih metaboličkih produkata.

Istezanje

Prema mišljenju stručnjaka, istezanje po završetku treninga je od velike važnosti posebno za one koji su nabacili određeni broj kilograma i tako izgubili fleksibilnost i umanjili opseg pokreta svog tijela. Istovremeno, istezanje se ne preporučuje osobama koje su već fleksibilne, osim ako se radilo o izvođenju teških vježbi za izgradnju mišića. U tom slučaju, mišići će uvijek imati dodatne beneficije zahvaljujući istezanju.

Istezanje do krajnjih granica boli, ili tek prelagano, dva su načina gubljenja vremena ili čak rizikovanja nepotrebnih povreda. Pravi način istezanja nije ugodan, ali je pametno pozicioniran negdje između ugodnosti i osjećaja boli.

Rehidratacija

Ljudski genijalni način hlađenja tijela znojenjem, neminovno odnosi značajne količine vode iz organizma, te ostavlja tijelo pred mogućnošću dehidriranja, što mu je ujedno i jedina loša strana kada je riječ o jakim fizičkim aktivnostima. Izbacivanje samo dva procenta tjelesne mase kroz znoj, rezultira drastičnim padom fizičkih sposobnosti, pa tijelu i srcu automatski postaje teško pratiti ritam i dostići zacrtane ciljeve.

Zbog svega toga, važnost rehidratacije je ogromna, od obaranja tjelesne temperature, podmazivanja zglobova, pa sve do odbijanja mogućih problema kakav je i zatvor probave. Tipični znak dehidriranosti kog svi dobro znamo pročitati je osjećaj žeđi, međutim jedini perfektno tačni način uvida u stanje hidriranosti organizma je preko mokraće. Ako je boja providna ili poput boje limunade, stanje je optimalno, međutim, ako je svijetlo žuta ili žuta, organizam je dehidriran.

Unos proteina

Dok jedni smatraju da je važno konstantno unositi proteine u organizam, kako bi se mišići oporavili i napredovali, većina stručnjaka drži mišljenje da je rok od pola sata nakon treninga, u stvari idealno vrijeme u kom bi trebalo konzumirati visokoproteinske namirnice.

Baš tada na scenu stupa čuveni whey, kao najlakše razgradiva verzija proteina, a koju je i najlakše unijeti u organizam jer nema potrebe za žvakanjem. Zbog toga je unos proteina jedna od najvažnijih stvari koje treba uraditi po okončanju treninga. (body.ba)

TRENIRAJ I DONIRAJ: Besplatan fitness za građanstvo Tuzle!

Ukoliko niste imali vremena tokom zimskog perioda da se družite sa najmasovnijom fitness ekipom na fakultetu za tjelesni odgoj i sport, evo prilike da iskoristite mjesec juni i da skupa sa nama učestvujete u jednom humanitarnom izazovu.

Naime, odlučni smo u namjeri da građanstvu Tuzle i okolice potpuno besplatno priuštimo fitness termine u mjescu junu na fakultetu za tjelesni odgoj i sport. Naši instruktori će vam za svega nekoliko treninga probuditi želju da već od naredne sezone budete dio našeg tima.

Naša misija je da kroz besplatne fitness časove pokušamo skupa sa vama učiniti i jedno dobro humano djelo. Obzirom da izuzetno mnogo porodica živi na rubu egzistencije odlučili smo da barem nekome od njih pomognemo tako što ćemo od prikupljenih novčanih donacija prikupiti neophodne potrepštine.

Na samom ulazu u salu, postavit ćemo kutiju za novčane donacije ugroženim porodicama, građani koji budu željeli tokom juna mjeseca trenirati sa nama to mogu učiniti potpuno besplatno a ukoliko žele mogu simboličnim iznosom podržati našu akciju pomoći ali i pridružiti se prilikom njene realizacije.

Obzirom da su se akciji pridružili prijatelji sa portala Tuzlanski.ba kompletan tok akcije pomoći nakon prikupljenih sredstava biće javno prezentovan.

Termini se održavaju utorkom i četvrtkom od 19:30 do 20:30 sati i nedjeljom od 18:00 do 19:00 sati.

Kontakt telefon: 061 284-993

PRIDRUŽI SE, TRENIRAJ I DONIRAJ!

Serije 3 do 5 ponavljanja – Zašto su potrebne?

Vježbanje s težinama je jedini način izgradnje mišića, a konkretno baziranje na podizanje težina koje predstavljaju veliki izazov tijelu i blizu su granice poslije koje uopšte nije ni moguće vježbati, upravo izaziva i najveći napredak.

Za sve to postoji cijeli niz razloga, a par naučno dokazanih teza, trebalo bi poslužiti kao motivacija za pridavanje posebne pažnje izvođenju kratkih serija u kojima je moguće izvesti samo 3 do 5 ponavljanja.

1. Izazivanje preopterećenja

Filozofija povećanja mišića je jasna, što se većim izazovima izlože, mišići će jednostavno postajati veći i jači. Odustajanje od vježbanja i pravljenje pauze nakon prvih osjećaja nelagode i boli u mišićima, nikada neće biti put do pravog napretka. Preopterećenje i dolazak do krajnjeg otkaza, jedini je provjereni način dolaska do zacrtanog cilja.

2. Aktiviranje brzogrčećih vlakana

Mišići nisu sastavljeni od svih vlakana iste vrste, pa možemo naglasiti to da se dijele na brzogrčeće i sporogrčeće, ili jednostavno na brza i spora mišićna vlakna. Svaka od te dvije vrste vlakana se aktivira na poseban način, spora su, kako im i samo ime kaže, vlakna koja je moguće pogoditi kroz duža ponavljanja, odnosno vježbajući sa manjim opterećenjima, dok se brza aktiviraju dizanjem velikih težina. Brzih mišićnih vlakana je mnogo više, odnosno mnogo su veća, pa se zaključak o pravom načinu vježbanja i sam nameće.

3. Otkrivanje mišićnog debalansa

Sasvim je prirodno da su određeni mišići na jednoj strani tijela, nekada razvijeniji od od onih na drugoj. Rezultat je to životnog stila, poslova s kojima se ljudi bave i slično, a da bi se otkrilo da li postoji određenog debalansa između desne i lijeve ruke, ramena, nogu itd., tijelo je potrebno izložiti većim izazovima, jer pri manjim iskušenjima to nikada neće doći do izražaja da jedna ruka lakše gura šipku s tegovima i slično. Tek kada se otkriju nedostaci, može se pristupiti njihovom rješavanju. (body.ba)

Vježbanje ujutru vs vježbanje navečer

Ljudi koji ustaju ujutro da vježbaju su uglavnom predaniji, posvećeniji, i češće vježbaju od onih koji fizičku aktivnost ostavljaju za drugi dio dana. Mala je vjerovatnoća da će vam u šest ili sedam ujutro iskočiti neka neodgođena obaveza, koja će vam poremetiti plan da vježbate. S druge strane, mnogi stručnjaci vjeruju da ukoliko želite smršati, najbolje vrijeme za vježbu je upravo prije doručka.Tijelo ujutro veoma brzo iscrpi šećere i ugljikohidrate, pa se prebaci na sagorijevanje masnih naslaga.

Šta ako ne možete vježbati na prazan želudac?

U tom slučaju pojedite malu užinu prije doručka, jogurt, deset badema, komadić tosta ili neko voće, biće sasvim dovoljno! Ranoranioci tvrde da jutarnje vježbanje poboljšava raspoloženje, podiže nivo fizičke i psihičke energije.

Poslijepodne i navečer vaše tjelo je u potpuno drugačijem biološkom stanju nego ujutru. To je u većini slučajeva vrjeme najviše biološke efikasnosti, za većinu ljudi. Najbolje sportske performanse i svjetski rekordi, obično se dešavaju u kasno poslijepodne ili veče. Vježbanje navečer je najbolje ukoliko želite izraditi mišiće i ojačati tjelo, jer se mišići zagrijavaju tokom cjelog dana, a određeni hormoni potrebni za jačanje tjela, su na najvišem nivou, u to vrijeme. Večernje vježbanje, također može pomoći da regulišete količinu hrane koju ćete pojesti za večeru, a pored toga je sjajan način za borbu protiv stresa nakon radnog dana. Jedina negativna strana vježbanja navečer je što vam može poremetiti san, i zato je najbolje da sa treningom završite 1-3 sata prije odlaska u krevet. (fitnessuniverse.ba)

Kako vježbanje utječe na san?

Istraživanja pokazuju da prosječna odrasla osoba treba oko 8 sati sna tokom noći da bi se tokom dana osjećala dobro. Kad se radi o sportistima koji imaju intenzivnije treninge, potrebno je i više sati sna, a preporučuje se i poslijepodnevno spavanje. Naime, upravo tokom sna se organizam odmara, regenerira, a kad govorimo o mišićnom tkivu – ono tada raste!

No, mnogi sportisti koji imaju kasnovečernje treninge imaju problema sa spavanjem. Naime, tada organizam luči visok nivo hormona i tijelo drži u stanju pripravnosti za potencijalne nove napore, što nas u kombinaciji s procesima probave drži budnima.

Trening naime, može uzrokovati lučenje endorfina i povećati našu tjelesnu temperaturu, što će nas držati budnim. Ukoliko želite iskoristiti blagotvorno djelovanje treninga na san, trenirajte ujutro ili rano navečer. Trening završite najmanje 4 sata prije odlaska na spavanje! (fitnessuniverse.ba)

Dišite pravilno dok vježbate

Bez obzira kakvu aktivnost započinjali, način disanja nije nešto što vam prvo padne na pamet. Ali, glatko i učinkovito disanje je ključno za dostavljanje kiseonika tjelu i za pravilno izvođenje svih funkcija. Pravilno disanje također, pomaže sportistima da duže vježbaju sa manje uloženog truda, bez bolova sa strane, i sa smirenim umom.

Disanje je presudna komponenta uspješnog treniranja. Jedno od prvih pravila disanja koje se nauči kad se uđe u teretanu, a to je: podižes teg – IZDAH, spuštaš teg – UDAH. Ovog pravila treba da se drže svi početnici, i srednje iskusni vježbači. Neki ljudi uopšte ne dišu, što je pogubno za kardio vaskularni sistem. Mnogi ljudi zadržavaju dah, što također može biti štetno, ukoliko se to ne radi pravilno.

Obratite pažnju na ovu tehniku disanja, koja, ako je pravilno budete primjenjivali, može biti vaš veliki saveznik u izgradnji većeg, snažnijeg, i moćnijeg tjela. Važno je shvatiti, da disanje nije samo puka izjmena kiseonika i ugljen-dioksida, nego se radi o temelju sigurnog i produktivnog vježbanja. (fitnessuniverse.ba)

Prednosti redovne fizičke aktivnosti

Fizička aktivnost je jedan od odlučujućih faktora za održavanje, ojačanje i unaprjeđenje zdravlja. Ovo je savršen način da dovedete vaše tijelo u formu, a isto tako i vaš mentalni stav. Dugoročno i redovno vježbanje usporava proces starenja. Korisno je u prevenciji od nepravilnosti i oštećenja tijela, svih organa i tkiva. Umanjuje rizik od koronarne bolesti srca, hroničnih oboljenja, šećerne bolesti, nekih vidova tumora, gojaznosti, stresa, anksioznosti i depresije.

Naučno je dokazano da redvan program fizičke aktivnosti dovodi do poboljšanja opšteg zdravlja i smanjenja prekomjerne tjelesne težine.

Svakodnevna fizička aktivnost ima pozitivan efekat kod mnogih oboljenja:

– Koronarna srčana bolest i druge kardiovaskularne bolesti;

– Visok krvni pritisak;

– Umanjuje holesterol i lipide u krvi;

– Dijabetes (tip 2);

– Insulinska rezistencija i glikozna netolerancija;

– Rak debelog crijeva;

– Rak prostate;

– Rak dojke;

– Oboljenja želučanog mjehura;

– Depresija.

Svakodnevna fizička aktivnost dovodi do:

– Poboljšanja elemenata fizičke kondicije (kardiovaskularna forma, mišićna izdržljivost, snaga mišića, motorne vještine)

– Osjećaj zadovoljstva;

– Umanjuje stres;

– Umanjuje prekomjernu tjelesnu težinu;

– Povećava gustinu kostiju;

– Umanjuje frekvencije artritisa.

Povoljni efekti fizičke aktivnosti mogu se postići ukoliko praktikujete sljedeće principe:

– 30-60 minuta kontunuirane kardio aktivnosti svakog dana;

– Praktikovanje redovne fizičke aktivnosti 4-6 puta sedmično;

– Da se angažuju sve veće mišićne grupe;

– Da se praktikuju ritmičke i kardio vježbe;

– Da se vježba kontinuirano i svakodnevno.

Sa ovakim intezitetom vježbanja se postiže:

– Gubi se 120-200 kalorija dnevno i 1000-1500 kalorija sedmično;

– Koristi se 60-90% od maksimalne srčane frekvencije;

– Iskorištava se 50-85% od maksimalne doze kisika.

Vrijeme trajanja i intezitet se može utvrditi od strane svakog čovjeka, individualno. Preporučuju se kardio aktivnosti: vožnja bicikla, plivanje, džogiranje, sportske igre, ples i slične akstivnosti. Svaka osoba koja želi da ili jeste fizički aktivna treba jasno da razumije i da cijeni pozitivne i korisne efekte koji su obezbjeđeni od strane fizičke aktivnosti.

Sa redovnom i umjerenom fizičkom aktivnošću se postižu pozitivi efekti za zdravlje. Kako bi se postigli pozitivni zdravstveni efeketi od redovne fizičke aktivnosti, bitno je da se napravi program za bolju fizičku kondiciju od strane fintes trenera ili ljudi koji su stručni u tom polju, jer ćete tako puno brže postići vaš cilj. Fizička aktivnost može zamjeniti mnoge lijekove, ali niti jedan lijek ne može zamjeniti fizičku aktivnost. (body.ba)

Kako izabrati najbolju kardio vježbu?

Vježbanje u teretani se obično dijeli na vježbe s opterećenjima i na kardio vježbe, i svaka od ove dvije vrste vježbi treba imati svoje zasebno mjesto u trening programu vježbača, budući da su i efekti koje ostavljaju na ljude značajno različiti.

Kada je riječ o kardio vježbama, one su omiljene osobama koje žele smanjiti svoju tjelesnu masu i istopiti masne naslage, a primijetit ćemo da posebno osobe ženskog spola jako često većinu treninga provedu upravo na ovaj način.

Takvo shvatanje kardio vježbi je pogrešno, prvenstveno zbog toga što svi oni koji imaju nešto više znanja od prosječne osobe, ove vježbe koriste tek kao ispomoć i s njima tope dodatne kalorije, dok većinu posla obavljaju u kuhinji, detaljnim planiranjem ishrane.

Same vježbe sa opterećenjem (sa tegovima i na spravama) troše više kalorija od kardio vježbi. To je dokazana činjenica i treba je prihvatiti jednom za sva vremena. Kardio trening je odličan za cijelo tijelo i za kondiciju generalno, ali kada je u pitanju topljenje masnih naslaga, služi tek kao dodatna pomoć i nikako ne treba sve ostale aktivnosti baciti pod sjenu ove vrste vježbanja.

Izbor same kardio vježbe nije toliko bitan, sve daju manje-više isti efekat (razlikuju se samo po količini topljenja kalorija po jedinici vremena), jednostavno, najbolja kardio vježba je ona koja nam najviše odgovara i koju možemo konstantno izvoditi bez da nam dosadi.

Dakle, bilo da izbor pada na trčanje, trčanje na traci, biciklo, plivanje, rolanje, ples, aerobik, jogu, ili bilo koji drugi vid fizičke aktivnosti, suština je u konstanti i neodustajanju.

S druge strane, jedina prava formula mršanja zove se kalorijski deficit, a predstavlja manji unos kalorija od potrošenog na dnevnoj bazi. Tim vođeni, možemo zaključiti da je moguće smršati i bez ikakvih vježbanja, što je tačno, ali mnogo lakši i zdraviji način je onaj u kojem se kombinuje i vježbanje, i to oba načina i vježbe sa opterećenjima i kardio vježbe. (body.ba)

Kada je hodanje zdravije od trčanja

Trčanje i hodanje imaju skoro jednake prednosti za zdravlje – osim što je dokazano da produžuju život, ove aktivnosti smanjuju rizik od moždanog udara, dijabetesa, gojaznosti, čak i raka. No, iako je činjenica da je trčanje intenzivnija aerobna vježba od hodanja, i samim tim efikasnija za mršavljenje, lagana šetnja je u nekim situacijama zdravija od trčanja.

Prije svega, tokom trčanja vrši se veliki pritisak na zglobove, koljena i kukove, a dugogodišnji trkači mogu i nepopopravljivo oštetiti hrsakvicu. Sve to može dovesti do osteoartritisa, što nije nimalo naivna boljka.

Takođe, trčanje, za razliku od hodanja, stavlja imunološki sistem pod stres, između ostalog i zato što pored masnog tkiva sagorijeva i mišiće, pa tako trkači na duge staze imaju veći rizik od nastanka infekcija.

Naučnici su, uz to, dokazali i da trčanje povećava nivo troponina, glavne komponente srčanog mišića, koja je bitna za regulaciju mišićne kontrakcije. Posljedica toga je su da su trkači u većoj opsanosti od nastanka oštećenja srca ili kardiovaskularnog sistema, nego šetači. (bodycontrol.ba)

Greške koje ugrožavaju kičmu i rizikuju povrede

Sve osobe koje su godinama stekle određeno iskustvo s dizanjem tegova i vježbanjem, svjesne su ranjivosti kičme i određenih dijelova leđa. Zbog toga, takve osobe veliku pažnju posvećuju pravilnom držanju, posebno prilikom vježbanja sa velikim težinama, a sve kako bi smanjile mogućnost dobijanja akutne ili čak hronične povrede kičme što je u današnje vrijeme, gdje preovladava sjedeći stil života koji mišiće za podršku kičme čini slabima, postala prava pošast.

Međutim, čak i pokušavajući održati leđa ispravljenima, nesvjesno se prave određene greške koje u kombinaciji sa teškim dizanjima na duže staze mogu ostaviti ozbiljne posljedice. Zbog toga, veoma je važno obratiti pažnju na to da se izbjegnu sljedeće dvije greške.

Hiperekstenzija leđa tokom potisaka iznad

Kombinacija čvrsto stegnutih mišića i leđa postavljenih u obliku luka, u kombinaciji sa teškim potiscima iznad glave, može nanijeti mnogo štete i boli donjem dijelu leđa, lumbarne kičme i uvijek povredama podložnog diska. Za takav tip vježbi, poput vojničkog potiska za ramena i izbačaja, važno je leđa držati pravima, i ne kriviti kičmu niti u jednu stranu, te dodatno raditi na jačanju potpornih mišića poput gluteusa i mišića jezgre.

Savijanje vrata tokom izvođenja vježbi

Iako nije ni blizu toliko često predmet diskusija kao slučaj donjih leđa, problemi s vratnim dijelom kičme često bivaju izazvani upravo lošim držanjem tokom vježbanja. Stručnjaci konstantno upozoravaju na problem kog planetarno izaziva korištenje smartfona, zbog kojih ljudi povijaju vrat i tako na pršljene stavljaju pritisak od procijenjenih 30-ak kilograma. Kada se to sve izvodi tokom izvođenja vježbi i prilikom teških dizanja, stvari postaju mnogo opasnije. Težnja ka savijanjem vrata postoji u cijelom nizu vježbi, a jedna od onih na koje se rijetko obraća pažnja, a koja nosi i jedan od najvećih rizika, vježba je za biceps na čuvenoj Scottovoj klupi. (body.ba)