Kako zategnuti opuštene nadlaktice?

Veoma je čest slučaj, posebno kod žena, da jednostavno izbjegavaju oblačiti majice kratkih rukava zbog opuštenih nadlaktica koje ne samo da ruke čine velikima, već se i zahvaljujući masnoći ispod kože i slabim mišićima naprosto ljuljaju prilikom svakog pokreta ruku.

Fitness stručnjaci će reći da sve što se “ljulja” u stvari je masnoća, a problem kod nadlaktica je pored potkožne masnoće i opuštenost i slabost mišića.

Da bi se ovaj problem riješio, neophodno je početi vježbati, te slabost mišića i nataloženost sala napasti dvostrano, pored korekcije ishrane i kvalitetnim treninzima, a kojima će se posebno nastojati učvrstiti problematični dijelovi. Detaljne savjete pročitajte u nastavku.

Masne naslage i ciljanje tačno određenih mjesta

Prva stvar koju bi svi trebali shvatiti jednom za sva vremena je to da topljenje sala sa tačno zacrtanih dijelova tijela nije moguće. Jednostavno ne postoji način za skidanje masnoće iz samo jednog dijela tijela, osim hirurškim zahvatom. Zbog toga, za sve dijelove tijela pa tako i za ruke, potrebno je vježbati cijelo tijelo, jer čak i vježbanjem nogu, kalorije se troše i kao rezerve energije se počinu trošiti naslage iz svih dijelova, pa tako i ruku.

Dakle, restrikcija ishrane koja prije svega uključuje eliminaciju slatkiša i bijelog hljeba, te svođenje unosa prostih ugljikohidrata na minimum, početni je faktor topljenja sala. Drugi fantastičan pomagač je vježbanje, kojim se dodatno troše kalorije i rezerve u vidu masnoća. Uz to, zatezanje mišića daje dodatni efekat na dobar izgled, pa je sljedeći faktor pravilan odabir vježbi.

Koje vježbe su najefikasnije?

Budući da u predjelu opuštenih nadlaktica triceps zauzima najveći dio, upravo je to mišić kojeg vježbama treba primarno aktivirati. Također, tu je neizostavno i biceps na kog otpada trećina kompletne nadlaktice, a značajnu ulogu u napretku ima i zatezanje deltoida (mišića ramena).

Primarne vježbe koje bi trebalo izvoditi su povlačenje kabla prema dole, potisak sa čela, triceps ekstenzija iznad glave, te propadanja.

U kućnim uslovima i u situaciji u kojoj nije pri ruci čak ni jedan jednoručni teg odnosno bučica, tada se ponovo mogu izvoditi propadanja sa kaučem ili stolicom kao osloncem dok ispružene noge ostaju na podu, te sa dobro poznatim sklekovima koji pored prsa veoma jako aktiviraju triceps.

Pravila dizanja tegova koja ipak nisu toliko važna

Kada je riječ o povećanju snage i izgradnji mišića, važnost posvećenosti i obraćanja pažnje na detalje je nesporna. Međutim, neki ljudi idu predaleko u slijeđenju pravila, pa je bitno podsjetiti da nijedno pravilo vezano za trening osim dosljednosti ne treba držati bez i najmanjeg popuštanja ikada, jer ljudski organizam nije mašina i povremeno iskakanje iz rutine može rezultirati čak i boljim napretkom.

Korištenje uvijek perfektne forme dizanja

Perfektna forma dizanja tegova je mit, jednostavno jer svako ljudsko tijelo nije potpuno identično građeno, te sa svojom unikatnošću, i idealna forma dizanja se u manjim stvarima razlikuje od osobe do osobe. Stručnjaci garantuju da u nekim prilikama pravila prilikom izvođenja čučnjeva i mrtvog dizanja mogu voditi do napretka, a držanje stalno “perfektne forme” kod nekih čak i izazvati povreme. Na primjer, sama dužina nogu nije ista kod svih ljudi, pa nije isto ni spuštanje niti mogućnosti prilikom držanja “perfektnog” razmaka nogu.

Jednostavno, ukoliko se vježbač osjeća mnogo komfornije ukoliko stane šire, i smatra da tada može bolje i jače izvoditi čučnjeve, nema potrebe i dalje se držati teorije bez popuštanja i vraćati se na čuvenu perfektnu formu.

Važnost specifične opreme s kojom se izvode vježbe

Ukoliko prema programu treba raditi triceps ekstenziju sajlama, a sajla je recimo puknuta i ne postoji mogućnost da se tog dana izvodi ta vježba, nema veze, jednostavno se tada potraži zamjenska vježba. Bilo da se vježba sa šipkom i tegovima, bučicom ili kettlebellom, važno je aktivirati ciljani mišić, a s vremena na vrijeme je čak dobro zamijeniti standardnu opremu s kojom se radi vježba i šokirati mišić.

Držanje uvijek tačno određenog broja ponavljanja

Situacija u kojoj je prema planu potrebno postaviti 80 KG tegova ali su sve ploče zauzete i raspolaže se samo sa 70 KG, ne treba značiti da trening automatski treba i mora biti narušen, već se jednostavno doda nekoliko ponavljanja više i postigne se ponovo sjajan efekat. Čak nije važan ni tačan broj dodatnih ponavljanja, jer sve dok se približava potpunom otkazu, podražaj sa brojem ponavljanja od 11 ili 13 uopšte nije važan. Važan je efekat.

Nikada se ne smije propustiti trening

Trenirajući četiri dana sedmično, vježbač na kraju mjeseca ima iza sebe 17 odrađenih treninga. Na godišnjem nivou to znači više od 200 treninga, što je zaista impozantan broj. Da li jedna sedmica odmora unutar tih 200 dana predstavlja katastrofu? Naravno da ne, čak je i preporučljivo s vremena na vrijeme odmoriti par dana kako bi se mišići regenerisali i energija napunila.

Razvijte snažna prsa kod kuće sa 6 vrsta sklekova

Ukoliko tragate za nečim što bi omogućilo da bez opreme i odlazaka u teretanu izgradite jaka i velika prsa i ruke, te ojačate i samu tjelesnu jezgru, kraj potrage bi mogao biti na samom njenom početku, odnosno na sklekovima kao najprostijoj vježbi za gornji dio tijela koju su svi barem nekada probali.

Koliko god djelovali slabo naspram svih silnih sprava i tegova u fitness centrima, sklekove i dalje ne treba podcjenjivati, posebno kada se zna da ih je moguće izvoditi u najmanje 6 varijanti, s kojima je moguće pogoditi svaki dio pectoralisa i pod ozbiljne izazove dovesti tricepse i tako ojačati i ruke.

1. Obični sklekovi

Svima poznata “standardna” verzija sklekova, polazi od visoke “plank poze” sa šakama fiksiranim na tlo u širini ramena. Pravilno izveden sklek podrazumijeva spuštanje sve dok prsa ne dotaknu tlo, te vraćanje u početnu poziciju.

Nakon lakšeg zagrijavanja preporučeno je izvođenje 2 serije od po 10 ponavljanja.

2. Sklekovi sa širokim rasponom

klekovi sa širokim rasponom ruku prilikom izvođenja, tu su da bi osigurali još veći nivo stresa mišićima prsa od običnih. Što je moguće ići šire, to je izazov i efekat vježbanja veći. Kako je akcenat na prsima, tako su tricepsi manje zastupljeni prilikom izvođenja ove varijacije sklekova.

Preporučeno izvođenje 2 serije od po 20 sklekova.

3. Sklekovi s pljeskom

Egzibicijska verzija sklekova sa snažnim izbačajem i pljeskom dlanovima ispod tijela, te vraćanjem u početnu poziciju, jedna je od najsnažnijih i najizazovnijih verzija sklekova. Radi se o vježbi koja ima se predispozicije da se smatra HIIT vježbom, pa je vrijednost ove varijacije sklekova tako još veća.

Preporučeno izvođenje 3 serije od po 10 sklekova.

4. “Dijamant” sklekovi

Verzija sklekova koja stoji nasuprot sklekovima sa širokim rasponom ruku, primarno na najveći izazov stavlja ruke jačajući tako tricepse, a i bočna strana ramena biva također značajno aktivirana.

Preporučeno izvođenje 4 serije od po 8 ponavljanja.

5. Sklekovi s klupe

Kao što postoji potisak sa kose klupe poznat kao “kosi bench”, postoji i varijacija kosih sklekova koja cilja iste gornje dijelove mišića prsa. Upravo ovaj dio prsa je deficitaran kod većine vježbača, pa u kućnim uslovima nikako ne treba preskakati izvođenje sklekova sa klupe.

Preporučeno izvođenje 2 serije od po 20 sklekova.

6. Kosi sklekovi

Za razliku od sklekova kod kojih su noge na klupi i koji aktiviraju gornje dijelove prsa, kosi sklekovi kod kojih se ruke postavljaju na klupu, primarno pogađaju donji dio prsa. Svakako, radi se o dosta lakšoj verziji sklekova, ali istovremeno verziji koju nikako ne treba podcjenjivati jer aktivira one dijelove prsa koji su jako malo aktivni prilikom izvođenja svih ostalih verzija sklekova.

Preporučeno izvođenje 4 serije od po 20 sklekova.

Najbolji savjeti kako do top forme u novoj godini

Kraj kalendarske godine i početak nove, za ljude obično predstavlja okretanje novog lista i priliku za pisanje novog poglavlja u životu. Tim vođena, većina ljudi barem podsvjesno zacrta određene ciljeve koje žele ostvariti u predstojećih 365 dana. 

Prema stanju u fitnes centrima, koji se početkom januara nose sa pravom navalom novih članova, odluke o popravljanju tjelesne forme i dovođenja izgleda u red, jako se često nalaze na listama prioriteta u novoj godini.

Svjesni toga, želimo podržati takve odluke i sljedećim savjetima barem malo pomoći da se ti ciljevi ispune, te da se zavoli i zadrži novi životni stil.

Budite realni

Najjednostavniji način da ne ispunite ciljeve je da ih postavite nerealno visoko. Tako je na primjer odluka da nikada više nećete jesti neku svoju omiljenu hranu, već unaprijed osuđena na propast. Realnije je reći da će se istu izbjegavati što je moguće češće, a to bi već i moglo “upaliti”.

Planirajte unaprijed

Promjena tjelesne forme i izgleda nije jednostavan zadatak, pa je za to neophodan plan i ozbiljna priprema. Sve to nije moguće isplanirati 31.12. pred večer, već dajte sebi par dana da detaljno osmislite plan dana, odnosno vrijeme treninga, raspored obroka, izmjene u režimu ishrane i odmora.

Držite se plana

Odustajanje od produženja članarine i pravljenje višednevnih odmora, preskakanje treninga, neopravdano ubacivanje “junk” ishrane i svih drugih malverzacija se treba kloniti, i to prvenstveno zbog toga što svaki takav potez degradira ukupni napredak. Jednostavno, treba biti svjestan da se s tim stvarima uništava svo prethodno provedeno vrijeme trenirajući, sav novac bačen na članarinu, pojačavanje ishrane itd.

Pratite napredak

Dakle, sa postavljanjem manjih i lakše dostupnih ciljeva, češće će se i dolaziti do uspjeha i podizanja samopouzdanja rušenjem barijera. Vodite dnevnik ishrane i napretka u vježbanju, te poseban dio posvetite bilježenju promjena na tjelesnoj kilaži.

Nastavite pokušavati

Ako do sredine februara niste uspjeli napraviti lako uočljive promjene, nastavite pokušavati i ne odustajte ni po koju cijenu. Svi pravi vježbači znaju da je za rezultate potrebna strpljivost, odlučnost i žestoka predanost radu. Toga se držite i osvojite nove horizonte sa novim fantastičnim izgledom za koji ste mislili da je nedostižan.

Hormoni i psiha: Ovo je glavni uzrok depresije

Stručnjaci su uspjeli shvatiti šta je to što najčešće uzrokuje loša psihička stanja kakva su depresija i anksioznost, a čini se da kao i kod niza drugih procesa, i ovdje odgovor leži u hormonima.

Specifičnost pojave depresije i osjećaja bezvoljnosti je ta što češće pogađa pripadnice ženskog spola, a i za to ima logično objašnjenje i veza hormona koji to uzrokuju.

Naime, hormon serotonin je onaj hormon koji je odgovoran za zadovoljstvo i sreću, pa kada je u dovoljnoj mjeri prisutan u krvi, takvi osjećaji i preovladavaju. Kada je njegovo lučenje slabije, tada se pojavljuju bezvoljnost i depresija.

Utvrđeno je da su upravo ove problematične promjene u nivou lučenja serotonina, povezane sa polnim hormonima estrogenom i testosteronom:

“Pad serotonina je povezan i sa estrogenom i testosteronom. Zbog toga su žene pred ciklus vidno promjenljivog raspoloženja, a mnoge od njih padaju u depresiju kada uđu u menopauzu”, pojašnjava profesor Univerziteta u Kaliforniji Andrew Novak.

To ukazuje na važnost zdrave i raznovrsne ishrane i fizičkih aktivnosti, kao i praćenja svih ostalih načina podizanja lučenja ovih važnih hormona.

Izbacite ih iz upotrebe: 4 pokreta koja će upropastiti vaše tijelo

Ako ne želite ozbiljne povrede i duže odsustvo iz teretane, ove 4 vježbe i mašine obavezno izbjegavajte.

Danas u teretanama možete da pronađete najrazličitije sprave i njihove namjene. Međutim, ne znači da su sve dobre, već naprotiv – pojedine sprave i vježbe mogu ozbiljno da nas povrijede.

Evo koje 4 vježbe bi trebalo da izbjegavate:

TVIST U SJEDEĆEM POLOŽAJU

Sjedeći u uspravnom položaju i pritom rotirati gornji dio tijela uz otpor – to zvuči kao recept da uništite mehaniku kičmenog stuba. Ako pritom još stavite velike težine lumbalni dio kičme će se više rotirati u poređenju sa grudnim košom, pa će mišići tog dijela tijela biti pod većim pritiskom i rizikom od povrede.

Umjesto takozvanih twist mašina, fokusirajte se na vježbe poput izdržaja i pokreta koji uključuju rotacione pokrete sa sopstvenim težinom.

UNAKRSNI ČUČNJEVI UNAZAD

Radeći čučnjeve sa jednom nogom iza druge postavljene unakrsno, angažovaćete mišiće gluteusa, ali u isto vrijeme i zglobove postaviti u neprirodan položaj. Staro pravilo glasi- uvijek zadržavajte kolena, kukove i ramena u pravoj liniji dok izvodite vježbe.

Ovakvi pokreti uz dodatno opterećenje mogu izazvati stres zglobova i tetiva koji vodi do hroničnog bola i ozbiljnijih povreda. Pored toga mogu negativno uticati na djelove tijela koji nisu previše fleksibilni, poput koljena i kukova.

POKRETI POTISKA I POVLAČENJA IZA GLAVE

Uvijek postoji rizik od pokreta koji uključuju podizanje opterećenja iza vrata, jer je veliki pritisak na ramenima zbog manjka fleksibilnosti. Vježbe kao što su povlačenje i zgibovi iza glave, kao i potisak za ramena možda pogađaju određene mišićne grupe, ali će rotatori ramena prolaziti kroz pravi izazov. Zato se držite pokreta ispred grudi dok izgrađujete mobilnost kroz bazične vježbe.

ABDUKTOR I ADUKTOR MAŠINA

Ova mašina koja zahtjeva sjedeći položaj je posebno popularna kod pripadnica ljepšeg pola. Međutim, ona je osmišljena da pogađa mišićne grupe koje najbolje funkcionišu kada se rade u stojećem položaju. Zato to izgleda kao gubljenje vremena, pa se umjesto toga preporučuju vježbe na kablu u stojećem položaju koje aktiviraju veći broj mišićnih grupa, pored onih koje ciljno napadate. Uz to na ovakav način ćete kreirati bolje pokrete i pronaći uglove koji zapravo pogađaju mišiće.

6 jutarnjih navika koje ubrzavaju mršavljenje

Stvari koje uradite ujutru mogu da utiču na tok vašeg dana, a mi vam predstavljamo navike koje će se pozitivno odraziti na vaše zdravlje, ubrzati metabolizam i mršavljenje.

Pojedine jutarnje navike mogu da utiču na vašu liniju i mršavljenje tokom dana, time što će ubrzati metabolizam. Svaki ritual nakon buđenja je važan ako želite zgodno tijelo bez masnih naslaga, pa vam preporučujemo da u svoje jutarnje navike ubacite i sljedeće:

UŽIVAJTE U SUNCU (KOLIKO JE TO SAD MOGUĆE)

Istraživanja su dokazala da uživanje u sunčevim zracima može pomoći pri gubitku kilograma. Pitate se kako? Naučnici nam daju odgovor. Jutarnja svjetlost pomaže u regulaciji unutrašnjeg sata koji poboljšava san (koji je neophodan za mršavljenje).

Jutarnje sunce sadrži veće količine plave svjetlosti, koja ima najjači uticaj na čovjekov dnevni ritam. Potrebno je samo 20-30 minuta izlaganja jutarnjem suncu između 8 sati ujutro do 12 sati kako bi se iskoristili zdravstvene pogodnosti jutarnjeg sunca. I naravno, jako je bitno da se dobro naspavate i budete odmorni, tako će vaš organizam biti odmoran i samim tim organizam neće tražiti puno hrane.

POPRAVITE SVOJE RASPOLOŽENJE

Pozitivno razmišljanje je ključna strategija kada je u pitanju mršavljenje. Pokušajte promijeniti način na koji reagujete na svakodnevne probleme.

U užurbanom načinu života učimo da vjerujemo u negativne stvari, a pozitivne jednostavno propuštamo. Na to imaju uticaj i kultura i način odrastanja. Pozitivno razmišljanje djeluje blagotvorno na um i tijelo.

Umjesto što pokušavate popraviti svoje raspoloženje hranom, i to najčešće nezdravom, započnite jutro sa pozitivnim mislima. Iskoristite nekoliko minuta na početku svakog dana, mirno sjednite i usredstredite se na ritam daha i očistite um od negativnih misli.

PROMIJENITE NAČIN PUTOVANJA NA POSAO

Vožnja automobilom na posao je možda najpraktičnija, ali ta opcija ipak nije najbolja za vašu liniju. Istraživanja pokazuju da ljudi koji hodaju, voze bicikl ili putuju javnim prevozom na posao imaju niže vrijednosti indeksa tjelesne mase od onih koji na posao dolaze automobilima. Zanimljivo je da je istraživanje pokazalo da čak hodanje do najbliže autobuske ili željezničke stanice može biti vrlo korisno.

DORUČAK BOGAT PROTEINIMA

Već je dobro poznato kako je doručak najvažniji obrok dana i vrlo važan pri mršavljenju, ali je manje poznato da treba uključivati zdravu dozu proteina kako bi bili uspješni u gubljenju kilograma. Oni koji redovno koriste proteine manje su gladni tokom dana i manje jedu.

Hrana bogata proteinima se duže vari i podstiče tijelo na lučenje peptidnog hormon YY, koji pomaže u povećanju osjećaja sitosti.

JUTARNJI TRENING

Vježbe su uvijek korisne, u bilo koje doba dana, ali vježbanje ujutru je vrlo korisno, jer podstiče vaš metabolizam da radi cio dan, što su potvrdila istraživanja. Naime, rezultati istraživanja su pokazali da osobe koje vježbaju ujutru, tokom dana imaju slabiji apetit.

UJUTRU PRIPREMITE HRANU KOJU ĆETE PONIJETI NA POSAO

Ukoliko ponesete hranu od kuće najlakše ćete izbjeći konzumiranje slatkiša, grickalica i nezdrave hrane kada vas uhvati glad na poslu. Zato je bolje da pripremite kod kuće zdravi obrok koji će vam biti dovoljan za cio dan.

Tako, ne samo da ćete uštedjeti novac nego ćete i sačuvati zdravlje i liniju. Istraživanja pokazuju kako osobe koje nose ručak od kuće imaju nižu tjelesnu masu u poređenju sa osobama koje jedu gotovu hranu.

Kako postati sponzorisani takmičar ili model?

Svaki bodybuilder, sportista i “gym entuzijasta” bi želio imati sponzora, kompaniju suplemenata koja bi stajala iza i opskrbom svojim suplementima u mnogome olakšala sve izazove pred kojima stoji jedan takav pojedinac koji gradi svoje tijelo i bori se sam za sebe.

Dok jedni traže kompanije čiji stavovi bi se poklopili sa njihovim životnim stilom, drugi su sretni što na društvenim mrežama mogu napisati “sponzorisani sportista” i objaviti par fotografija sa besplatnim primjercima.

Kompanije su prve počele shvatatai uticaj društvenih mreža i mogućnosti stavljanja takvih sportista pod svoje okrilje i korištenje njihove popularnosti za poboljšanje prepoznatljivosti i prodaje svojih artikala. Međutim, ostaje poitanje kako dobiti takvo sponzorstvo?

Put do kompanija sponzora na moderni način

Dok je ljudima iz nekih psihičkih pobuda, o kojima se mogu pisati naučni radovi, važan broj pratioca i “lajkova” na fotografijama, za ozbiljne poslove, ovi faktori itekako imaju uticaja.

Kompanije prilikom aktiviranja svojih sponzorskih ugovora gledaju kakav je to sportista, kakav je njegov životni stil, kakvu poruku šalje u svijet, te jedan od najvažnijh faktora danas – koliko ljudi konstantno prati njegov rad i ima stalnu interakciju s njim.

Veliki broj pratioca je uvijek plus, ali to nije ono što primarno tražimo. Tražimo određeni sadržaj i vezanost. Radije uzimamo one sa manje, ali sa posvećenijom grupom pratioca, nego one sa velikim brojem ljudi koji ih prate pasivno“, objašnjavaju iz kompanije Rise Performance.

“Također tražimo kompatibilnost sa vrijednostima brenda. Želite nekoga ko je prirodno utjelovljenje vašeg brenda. Tražimo da nas predstavljaju i rade još žešće. Naš cilj je da pomognemo našim takmičarima da uspiju. Kada oni uspiju, i mi uspijevamo“.

Ono što možemo dati kao najbolji savjet sportistima koji traže sponzore je da izgrade masu sljedebenika na način da ostanu iskreni prema sebi, te da objavljuju što je moguće više unikatnog sadržaja“, zaključuju iz kompanije koja kao dio svog poslovnog plana ima stalno sponzorisanje uspješnih sportista, što je jedan od ključnih koraka skoro pa svakog proizvođača i dobavljača suplemenata.

Pet razloga zašto bi trebali raditi propadanja

Kada je riječ o klasičnim i jednostavno rečeno baznim vježbama za razvoj ljudskog tijela, propadanja su jednostavno nezaobilazna vježba. Upravo taj faktor što je ovu vježbu moguće izvoditi sa minimumom opreme, čini je ujedno i drevnom i jednom od najstariji vježbi s kojom su “Herkuli” već hiljadama godina jačali svoj torzo i ruke.

Kao jedna od najefikasnijih vježbi općenito, propadanja sa sobom nose nekoliko ozbiljnih beneficija od kojih pet njih predstavlja više nego valjane razloge zbog kojih bi uvijek trebali naći svoje mjesto među vježbama gornjeg dijela tijela.

1. Poboljšavaju sposobnosti na bench potisku

Teško da postoji ijedan muškarac u teretani koji silno ne želi poboljšati svoje sposobnosti na bench potisku i početi vježbati sa dosta većim kilažama. Budući da je to samo završnica procesa, jačati mišiće prsa i ruku je moguće na brojne načine, a upravo vježba propadanje aktivira one grupe mišića čija snaga se i stavlja na test na benchu.

2. “Kidaju” prsa i tricepse

Propadanja su definitivno efikasna vježba, ali ovisno o pozi koja se drži pri izvođenju, bira se i tačno mjesto njihovog “kidanja” mišićnih vlakana. Ukoliko se torzo nagne naprijed pod uglom od 45 stepeni, te se laktovi izbace vani, tada će najveći akcenat biti na rad prsa. Ukoliko se pak  zadrži uspravna pozicija i laktovi uvuku, tada će najveći napor pasti na tricepse.

3. Dvostrana efikasnost propadanja

Neke vježbe djeluju veoma efikasno sa manje ponavljanja, dok neke daju najbolje rezultate uz veliki broj ponavljanja. Propadanja s druge strane, djeluju veoma efikasno u oba slučaja. Veoma su efikasni kada se izvode kratke serije od 4 do 8 ponavljanja, ali isto tako i kada odmorni vježbači izvedu duge serije od preko 15 ponavljanja, ponovo ostvaruju fantastične beneficije.

4. Prže mišićna vlakna

Mnoga istraživanja su pokazala da vježbe koje zahtijevaju da “pomičete tijelo kroz prostor” prže daleko više mišićna vlakna od druge vrste vježbi. Iz tog razloga čučnjevi ostaju neprikosnovena vježba za mišiće nogu, a podizanja na vratilu su superiorna u odnosu na povlačenja sajle u istom smjeru. Upravo takav slučaj je i sa propadanjima.

5. Bez teretane, bez opreme, ali i dalje bez problema

Dobar dio osoba koje čitaju o razlozima zbog kojih vježbu propadanja nikako ne treba preskakati, iz nekog svog razloga ne ide u teretanu. I u tom slučaju, nema problema jer za ovu vježbu je potreban minimum opreme koja se čak može sastojati od predmeta potpuno druge primarne namjene. Suština je bitna, a to je sporo spuštanje, ne brže od 4 sekunde, i isto tako sporo i skoncentrisano podizanje, ne brže od 2 sekunde.

Znakovi koji ukazuju na to je vrijeme za promjene

Trenirate konstantno jedan dugi vremenski period, a napredak koji je konstantno išao uzlaznom putanjom je počeo da stagnira. Ne shvatate o čemu se radi, iako je i samo vaše tijelo počelo da daje određene znakove. Upravo zbog toga, skretanje pažnje na značenje svakog od tih znakova je od velike važnosti kako bi se napravile promjene u treningu koje ne samo da će brzo otkočiti proces napretka, već će zaustaviti i moguće ozbiljne probleme.

1. Pojava bolova u zglobovima

Prvi znak problematičnog trenažnog procesa, često je prisutni problem bolova u zglobovima. Ta pojava je rezultat loše forme izvođenja vježbi koje bi što prije trebalo promijeniti i sačuvati zdravlje zglobova. Interesantno je da ne mora značiti da takvi pokreti loše djeluju na razvoj mišića, štaviše, često mišići bivaju odlično pogođeni i rastu, ali zglobovi plaćaju danak neprirodnim pokretima. Zbog svega toga, potrebno je napraviti reviziju vježbi i promijeniti određene stvari.

2. Zaustavljanje napretka

Potpuno zaustavljanje napretka kroz određeno vrijeme, ili kako je to veliki Bruce Lee opisao “udaranje u plato” na čije penjanje bi donijelo i cijeli nivo više u napretku, potpuno je prirodan dio napretka sportista. U tim situacijama je potrebno uraditi nešto potpuno drugačije, uvesti nešto novo barem na kraći period, samo kako bi se “otkočio” napredak. Na primjer, ako se stalno radi trening prsa sa ravnim i kosim bench potiskom, šanse da se bez prestanka napreduje su minimalne. Mišićima treba šok, isto tako i kod dugih dijeta “cheat day” može napraviti čuda i pokrenuti napredak na novi nivo.

3. Prevelika jednoličnost

Znajući da se svakako preporučuje mijenjanje programa treninga nakon

neka dva mjeseca, pored izmjene vježbi, potrebno je potaknuti mišiće na rast promjenom broja ponavljanja, serija i izmjenom intenziteta. Jednoličnost vježbi čini mišiće naviknutima na izazov pa logičan slijed je da i sam napredak biva zaustavljen.

4. Premalo upala mišića

Ozbiljni vježbači osjećaj upale dočekaju veoma sretno, zato što je to znak da su određenom promjenom uspjeli pogoditi vlakna koja ranije nisu bila toliko aktivno u treningu. Ukoliko se ne upuštate u jake treninge koji rezultiraju upalama, takav trening često neće ni rezultirati pravim napretkom.

5. Previše upala mišića

Dok su upale mišića inače znak kvalitetno odrađenog treninga, prečeste upale su pokazatelj problema. Prvenstveno to može biti znak pretreniranosti i potrebe za uzimanjem par dana odmora, a onda nastavkom treninga punom snagom. Može biti i znak manjkavosti ishrane koja nije ustanju da pomogne mišićima da se dovoljno oporave od stresa.

6. Nakupljanje “loše” mase

Povećanje mišićne mase je najčešći cilj, ali kada je to povećanje mase u stvari povećanje masnih naslaga, tada se radi o čistom pokazatelju slabosti treninga s kojim se ne uspijeva potrošiti ni blizu kalorija koliko se unese u organizam. Preporuka je da treninzi budu prevnstveno bazirani na složenim vježbama, jer one aktiviraju veći broj mišića i tako troše mnogostruko više kalorija.