Vježba za razvijanje snage kod muškaraca (VIDEO)

1800. godine najjednostavnija vježba je bila poznata pod nazivom “zdravo dizanje” i to je bila vježba dizanja težine, a smatralo se da pruža jednostavni fizički trening koji je potreban jednom muškarcu. Zdravo dizanje je bila jako jednostavna vježba. Staviš težak predmet na neku šipku i onda ga podižeš. Tada se smatralo da ova vježba poboljšava zdravlje i snagu kod muškaraca.

Danas ta ista vježba nosi malo drugačiji naziv, mrtvo dizanje. Ovo dizanje je još uvijek kralj razvijanja opšte snage tijela i mišića. Ali veliki dio muškaraca koji žive u 21. vijeku izbjegava mrtvo dizanje zbog neželjenih povreda. Svakao, može se trenirati i bez ove vježbe, kao što se može normalno pričati bez jezika. Ali, kao što znate, trening neće biti toliko efikasan.

Mrtvo dizanje pravi čuda vašem fizičkom izgleda jer aktivira sve grupe mišića, uključujući i one na donjem dijelu leđa. Kao rezultat, imat ćete više energije i više snage još od početka samog treninga.

Isplanirajte tako da mrtvo dizanje bude prva vježba u vašem treningu, odmah poslije zagrijavanja. Dovoljno je i deset podizanja sa većom težinom kako biste osjetili nalet snage i energije kroz cijelo tijelo. (body.ba)

Razlozi zašto bi parovi trebali vježbati zajedno

Vježbanje u paru sa djevojkom/dečkom, za mnoge i kao sama pomisao na to zvuči jako privlačno. Drugima je ipak to malo previše, jer tada ostaju bez smo svog vremena i ljubavni partner biva upleten i u ovu aktivnost. Međutim, brojne su prednosti ovakvog vida zajedničkog provođenja vremena, iz kog parovi mogu izvući daleko više koristi od negativnih stvari.

Osam je najvećih efekata koje parovi dobijaju zajedničkim treniranjem, tako da postoji i više nego dovoljno razloga da svoju ljubav povedete u teretanu.

1. Parovi koji vježbaju zajedno psihički su podudarni

Koliko je često moguće doživjeti situaciju kada se muškarac umoran i zadovoljan vraća kući nakon dobrog treninga, a njegova nježnija polovina ga dočeka kao ljuta i nakostriješena mačka. Tada se obično kaže – to su žene. Međutim, sve bi drugačije bilo da i ona dobije mogućnost da izbaci negativnu energiju na puno efikasniji način, a i veza bi funkcionisala daleko bolje.

2. Parovi koji vježbaju imaju veće šanse da ostanu zajedno

Kada se smire malo strasti, šansa za ostanak zajedno se povećava kod parova koji imaju zajedničke interese, zahvaljujući kojima prave poveznice i na mnoge druge načine.

3. Hrana više nije predmet rasprava za parove koji vježbaju

Visok nivo proteina, određena količina ugljikohidrata, masti i dodataka, nisu više stvari o kojima brine samo jedan partner, dok je drugom mučna i sama pomisao na takvu hranu.

4. Parovi koji vježbaju provode više vremena zajedno

Kada samo muškarac vježba, što je najčešći slučaj, žena je obično bijesna što je on više u teretani nego kod kuće. Isti je slučaj i sa parovima koji ne žive zajedno, jer sve to vrijeme provode na različite stvari i naravno, odvojeno. Zajednički treninzi omogućavaju provođenje mnogo više vremena zajedno i to sa svrhom, koja nema veze sa izlascima koji svakako trebaju ostati praksa kao što su i prije udruživanja snaga bili.

5. Kupovina poklona mnogo je lakša za parove koji vježbaju zajedno

Pogađanje partnerovih želja, jedna je od najvećih noćnih mora u kojima se jedna strana može naći ukoliko na vrijeme ne nabavi pravi poklon. Međutim, osobe koje vježbaju zajedno imaju ogromne dodatne mogućnosti da poklone pravu stvar voljenoj osobi i da dobiju sve pozitivne reakcije na takav poklon.

6. Parovi koji vježbaju zajedno imaju manje svađa

Frustracija zbog lošeg dana na poslu, ili bilo čega drugog obično biva “ispražnjena” kroz svađu sa najbližom osobom. Postoji mnogo načina da se negativnost izbaci na zdraviji i bolji način, a vježbanje s tegovima idealan je način za tako nešto. Kada još oba partnera istovremeno prolaze istu “terapiju”, to je garant za svođenje svađa i razmirica na minimum.

7. Parovi koji vježbaju ostvaruju i dodatne efekte

Damama je problem podizanje teških stvari, pa obično za takve poduhvate čekaju pomoć svojih muškaraca. Muškarcima je s druge strane ogroman problem čekanje njihovih izabranica jer se obično sve sporije spremaju. Vježbanje u teretani mijenja obje ove stvari, svi postaju jači, i jednostavno svi postaju poput vojnika koji se brzo spremaju jer sam odlazak na trening nosi dva što je moguće brža spremanja – i to je stvar vježbe.

8. Sex – bolji je kod parova koji vježbaju zajedno

Stvar je u samopouzdanju koje raste zahvaljujući vježbanju. Također i vizualni efekat je bolji, a prije svega veća povezanost nastala zajedničkim treninzima dolazi do izražaja. (body.ba)

4 stvari koje treba uraditi nakon svakog treninga

Da bi se izvukao maksimum iz svakog treninga, postoji niz stvari koje treba uraditi nakon izvođenja posljednjeg ponavljanja, te prije izlaska iz teretane. Trening jednostavno ne završava samim spuštanjem težine i okončanjem serije, a evo i zašto.

Ukoliko se želi poboljšati širina opsega izvođenja pokreta, umanjiti upala ili ubrzati vrijeme oporavka, stručnjaci preporučuju obavezno obraćanje pažnje na sljedeće četiri stvari prije odlaska iz teretane.

Hlađenje

Pronalazak najkraćeg puta do svlačionice nakon okončanja posljednje serije, nije ono što stručnjaci preporučuju, jer je moguće mnogo ljepše dovršiti trening, te spriječiti krv da se nakuplja u venama.

Lagana petominutna aktivnost, usmjerena na onaj dio tijela koji je primarno pogađan treningom, pravilan je način završetka treninga. Dakle, ako se vježbala neka grupa mišića gornjeg dijela tijela, tada bi idealna završna vježba za hlađenje moglo biti veslanje skroz laganim intenzitetom, a sve s ciljem ispiranja svih eventualnih otpadnih metaboličkih produkata.

Istezanje

Prema mišljenju stručnjaka, istezanje po završetku treninga je od velike važnosti posebno za one koji su nabacili određeni broj kilograma i tako izgubili fleksibilnost i umanjili opseg pokreta svog tijela. Istovremeno, istezanje se ne preporučuje osobama koje su već fleksibilne, osim ako se radilo o izvođenju teških vježbi za izgradnju mišića. U tom slučaju, mišići će uvijek imati dodatne beneficije zahvaljujući istezanju.

Istezanje do krajnjih granica boli, ili tek prelagano, dva su načina gubljenja vremena ili čak rizikovanja nepotrebnih povreda. Pravi način istezanja nije ugodan, ali je pametno pozicioniran negdje između ugodnosti i osjećaja boli.

Rehidratacija

Ljudski genijalni način hlađenja tijela znojenjem, neminovno odnosi značajne količine vode iz organizma, te ostavlja tijelo pred mogućnošću dehidriranja, što mu je ujedno i jedina loša strana kada je riječ o jakim fizičkim aktivnostima. Izbacivanje samo dva procenta tjelesne mase kroz znoj, rezultira drastičnim padom fizičkih sposobnosti, pa tijelu i srcu automatski postaje teško pratiti ritam i dostići zacrtane ciljeve.

Zbog svega toga, važnost rehidratacije je ogromna, od obaranja tjelesne temperature, podmazivanja zglobova, pa sve do odbijanja mogućih problema kakav je i zatvor probave. Tipični znak dehidriranosti kog svi dobro znamo pročitati je osjećaj žeđi, međutim jedini perfektno tačni način uvida u stanje hidriranosti organizma je preko mokraće. Ako je boja providna ili poput boje limunade, stanje je optimalno, međutim, ako je svijetlo žuta ili žuta, organizam je dehidriran.

Unos proteina

Dok jedni smatraju da je važno konstantno unositi proteine u organizam, kako bi se mišići oporavili i napredovali, većina stručnjaka drži mišljenje da je rok od pola sata nakon treninga, u stvari idealno vrijeme u kom bi trebalo konzumirati visokoproteinske namirnice.

Baš tada na scenu stupa čuveni whey, kao najlakše razgradiva verzija proteina, a koju je i najlakše unijeti u organizam jer nema potrebe za žvakanjem. Zbog toga je unos proteina jedna od najvažnijih stvari koje treba uraditi po okončanju treninga. (body.ba)

Jutarnji trening intenzivno luči hormon sreće

Činjenica je da redovna fizička aktivnost u svakodnevnom životu pozitivno utječe na ljudsko zdravlje. Nažalost većina pribjegava nepravilnom načinu gubljenja kilograma, dijetama.

Jedan od pravilnijih načina brige za zdravlje svakako je vježbanje koje utiče na sagorijevanje prekomjernih kalorija, gubitka neželjenih kilograma, ali i smanjuje rizik od nastanka brojnih oboljenja.

Brz način života, hrana, stres sve su uzroci nezdravog života. Prema savjetima stručnjaka tokom jutarnjeg treninga topi se 20 posto masti, a intenzivno se luči hormon sreće.

Kako bi trening bio kvalitetan, nebitno kakvog inenziteta, neophodno je zagrijati mišiće kako bi se pripremili za trening.

“Kada sebi postavimo cilj, on mora biti razuman u realnom periodu. To važi i u procesu mršanja“, rekao je Goran Đurica, personalni fitnes trener.

Na pitanje koliko puta sedmično bi bilo potrebno vježbat:

“Za nekoga ko se prvi put susreće s treningom 30-45 minuta nekoliko puta sedmično je dovoljno. Zatim se trening produžuje na 60 – 90 minuta, kao i broj treninga sedmično. Prvo tri, kasnije četiri, a napredni treniraju pet puta sedmično“, kazao je Đurica. (N1)

5 grešaka pri treningu leđnih mišića

Leđa su jedna od najkomplikovanijih mišićnih grupa, jer  su građena iz mnogo malih i velikih mišića koji se pružaju od stražnjice do vrata. U nastavku će vam instruktor Vedad navesti neke od najčešćih grešaka kod treninga leđa te rješenja kako da popravite to.

1.PROMAŠAJ CILJA

Zleđa su kompleksna mišićna grupa. Mnogi vjeruju da jednostavno trebate vući rukama prema području koje želite stimulirati- nisko za donje latove, visoko za gornje latove i slično, međutim to nije u potpunosti tako!

ISPRAVNO

Za  širinu latova fokusirajte se na vratilo i povlačenja na lat mašini sa hvatom širim od širine ramena. Za gustoću latova fokusirajte se na veslanja sa slobodnim utezima: šipkom, T-šipkom i bučicama. Najbolje za razvoj donjeg dijela latissimusa jeste držanje laktova što bliže uz tijelo i povlačenje prema nazad što više možete.

Dvije dobre vježbe su povlačenja sa pothvatom u širini ramena na lat mašini te jednoručno veslanje.

Za srednje leđne mišiće, naročito romboide i donji i srednji trapez radite veslanja sa širokim hvatom do prsa.

2.ZAPOSTAVLJATE DONJA LEĐA

Istina je da je donji dio leđa aktivan u skoro svakoj vježbi ali kako biste postigli maksimalne rezultate potrebno ih je i izolirano stimulirati.

ISPRAVNO

Radite mrtva dizanja barem svaki drugi trening.  Odradite 4-6 setova za donji dio leđa na kraju svakog treninga ove mišićne grupe.  Leđna ekstenzija, mrtvo dizanje ispruženih nogu i dobro jutro su odlični izolatori erektora.

3.DAJETE PREDNOST SPRAVAMA

Leđa su kompleksna tako da mnogi moderni  fitnes centri nude nekoliko mašina za veslanje i ostale vježbe za leđa. Mašine su možda ugodnije za rad te pružaju sigurnost, ali slobodni utezi su superiorniji za stimulaciju mišića.

ISPRAVNO

Sa slobodnim težinama radite mrtva dizanja barem svaki drugi trening. Radite barem jedan tip veslanja sa slobodnim utezima. Radite podizanja na vratilu umjesto ili kao dodatak vježbama na lat mašini.  Ako ne možete odraditi sva ponavljanja olakšajte tako što će vas partner lagano pogurati ili sa djelomičnim odmorom na klupi ispod vratila.

4.PREKOMJERNA UPOTREBA SEKUNDARNIH MIŠIĆA

Mnogi na fitnes treningu imaju problema sa: izoliranjem latissimus dorsi-a, koriste prevelike težine i neispravnu formu izvođenja vježbe, oslanjaju se previše na donji dio leđa ili previše vuku bicepsima i/ili stražnjim deltoidima. Jako je važno da usavršite formu izvođenja i da osjećate svako istezanje i kontrakciju tokom treninga.

ISPRAVNO

Kontrolišite težine, nemojte da one kontrolišu vas. Koristite težine sa kojima možete rukovati pri ispravnoj formi kako biste odradili 8-12 ponavljanja. Vucite laktovima, povlačeći ih prema nazad koliko je to moguće. Ukoliko biceps preuzima previše opterećenja radite samo nathvatom. Fokusirajte se na ciljano područje leđa, a ne na teg ili putanju pokreta.

5.Radite izolacione vježbe za leđa.

Veslanja i slične vježbe uključuju dosta mišića pored leđa zato ove vježbe ne izoliraju latove. Kako biste ih izolirali ubacite jednu vježbu koja ne uključuje laktove. Radite ovo na kraju treninga, nakon što završite sa kompleksnim vježbama. (fitnessuniverse.ba)

Kakva je uloga personalnog/ličnog fitnes trenera?

Personalni/Lični fitnes trener je fitnes profesionalac koji ima znanja, vještine i sposobnosti za efikasno kreiranje i bezbjedno sprovođenje fitnes programa, davanja instrukcija i pomoći u cilju ostvarivanja individualnih fitnes ciljeva.

U nastavku teksta vam dajemo nekoliko savjeta o tome šta personalni fitnes trener treba da posjeduje.

⇒Osnovno znanje o ljudskoj anatomiji, konceptima funkcionalnog treniranja i ishrani

⇒Sposobnost da kreira i oblikuje individualne ali i grupne programe treninga, prilagođene potrebama i ciljevima klijenata. Programi moraju biti progresivni i moraju se  razvijati kroz vrijeme kako klijent napreduje.

 ⇒Sposobnost da dizajnira i sprovede individualni fitnes program na zabavan, efikasan i bezbjedan način

 ⇒Izgled. Personalni trener ne mora da izgleda kao fitnes model ili bodi bilder profesionalac. Mora da bude uočljivo da se radi o osobi koja vodi računa o sebi i da svoje znanje i sposobnosti primenjuje na svom tijelu

 ⇒Uočljiva želja da pomogne klijentima u ostvarivanju njihovih fitnes ciljeva kroz odgovarajući fitnes program. Trener mora da bude entuzijasta,te treba neprestano davati podršku kako bi klijenti ostali zainteresovani i motivisani

 ⇒Posvećenost očuvanju ličnog integriteta klijenata, njihovog zdravlja i fitnes statusa. (fintessuniverse.ba)

Najbitniji minerali za funkcionisanje organizma

Povećana potreba ili umanjen unos, bez obzira o kojem mehanizmu nedostatka minerala se radi, isti može uzrokovati niz neprijatnih simptoma. Donosimo vam listu od pet najvažniji minerala o kojima trebate voditi brigu da li ih unosite u dovoljnim količinama.

Kalcijum

Kalcijum sigurno povezujete sa čvrstim i zdravim kostima. I svakako da ste u pravu, ali kalcijum ima još jako puno drugih funkcija u organizmu, kao prenosnik signala do nervnog sistema, koagulacija krvi, enzimski regulator, regulacija krvnog pritiska. Isto tako ima ulogu da maksimizira efekat nekih vitamina, a jako je koristan i kod izbacivanja teških metala kao što je olovo. Zato obavezno koristite mlijeko i mliječne proizvode, ali i zeleno povrće kao što je špinat.

Natrijum

Natrujum je uvijek povezan ustvari sa njegovim nedostatkom. I dok se fanatično navija da se ne pretjeruje, ne smijemo biti fanatici i kod nikakvog unosa ovog minerala. Jedna važna funkcija jeste što održava bilans vode u tijelu, signale između nervnih ćelija i stvaranje mišićnih kontrakcija i relaksacija.

Hlor

Iako rijetko čujemo o njemu, ovaj mineral je ipak jedan od ključnih faktora kada je riječ o pretvaranju hrane u energiju. Pored toga što ima važnu ulogu u održavanju pH vrijednosti u tijelu, u protivnom do narušavanja pH bilansa dolazi do poremećenja osnovnih procesa u organizmu. Njegovu koncentraciju oprezno regulišu bubrezi.

Kalijum

Ovaj elektrolit ima važnu ulogu kao i natrijum, u regulaciji i raspodjeli tečnosti u organizmu, ali i njihovoj transportaciji. Djeluje kao neurotransmiter, a povezuje se stvaranje kamenja u bubrezima, a pri njegovom nedostatku se pojavljuje i povišen krvni pritisak. Banane i paradajz povećavaju kalijum.

Fosfor

Dio svake ćelije, ključni sastojak za formaciju DNK i svake ćelijske membrane. Osim toga, kao i kalcijum djeluje na zdravlje i čvrstinu kostiju i zubi. Za fosfor su važna pravila da se držite proteinske hrane i hrane bogate kalcijumom, onda će i nivo ovog minerala biti na zadovoljavajućem nivou.  (body.ba)

Pet zdravih navika: Šta fit ljudi rade nakon posla?

Ako želite zgodno i zdravo tijelo, predlažemo vam da usvojite sljedeće navike.

Kada dođete s posla najlakše je leći na kauč pred televizor i odmarati, ali fit ljudi to ne čine.

PRIPREMAJU HRANU ZA SUTRAŠNJI DAN

Kuhinja nije mjesto u kojem jedete već gotovu hranu. Ako se želite zdravo hraniti ključno je da dan prije isplanirate šta ćete jesti i pripremite jelo unaprijed. Tako neće biti iznenađujuće loše hrane iz dostave nakon koje ćete se osjećati tromo i prejedeno. Ako pripremite sve za sutrašnji dan nećete tako lako posrnuti i kupiti neku nezdravu čokoladicu.

PRESKAČU DIJETALNE NAPITKE

DijeTALNI napici zaista ne bi trebalo da se nađu na vašem jelovniku ako želite da budete fit i zdravi. Nedavna studija objavljena u časopisu Journal of the American Geriatrics Society otkrila je da oni koji redovito piju dijetALNE napitke imaju trostruko više masnog tkiva na stomaku od onih koji to ne rade. Pijte vodu!

KORISNO ISPUNE VRIJEME NAKON POSLA

Ako želite da budete u formi, nije dobro da nakon posla samo ljenčarite, jer ćete previše razmišljati o hrani i nezdravim poslasticama. Kvalitetno ispunite svoje vrijeme, svirajte, čitajte, idite u prirodu ili radite bilo šta što vas opušta.

NE TRENIRAJU SVAKI DAN

Naravno da, ako želite da budete zgodni i mišićavi, morate da vježbate, ali ne svaki dan. Dani odmora su jednako važni kao i dani kada vježbate, jer se tada mišići odmaraju i formiraju. Ako ćete vježbati svaki dan, dosadit će vam vježbanje i vaši mišići vas neće štedjeti, pa ćete brzo odustati od te zdrave navike.

IDU NA SPAVANJE PRIJE 12

Ako ne spavate redovno, vaše zdravlje i kilogrami će patiti. Istraživanja su pokazala da ako smo neispavani, veća je šansa da ćemo posegnuti za visoko kaloričnom hranom i manje vjerovatno je da ćemo skupiti motivaciju i otići u teretanu. Zato, spavajte minimum 8 sati i idite na spavanje prije ponoći. (b92.net)

Istezanje mišića, obveza na svakom treningu

Istezanje je apsolutno neophodno kod svake vrste treninga, kako onog rekreativnog tako i kod profesionalnih sportista bez obzira na starost. Pravila su jasna. Zagrijte se prije treninga i obavezno se istegnite nakon treninga i brzo ćete osjetiti pozitivne efekte treniranja.

U praksi srećemo dvije vrste istezanja. Prvo je dinamičko istezanje koje se koristi na početku treninga. Druga vrsta istezanja jeste statičko istezanje.

Mi dajemo prednost statičkom istezanju, i o njemu ćemo govoriti u nastavku teksta. Koristimo ga na samom kraju treninga. Sastoji se iz raznih tehnika kojima se postepeno mišić istegne u trajanju od 15 do 60 sekundi. Osećaj koji imate u mišićima jeste osećaj blage zategnutosti do granice bola, ali ne preko nje.

Ako imate bol u leđima, ona je često posljedica spazma mišića leđa, kukova i glutealnih mišića. Svakodnevnim istezanjem bol se može ublažiti. Ako imate neku veću povredu ili se oporavljate, ne istežite tu oblast kako ne bi pogoršali situaciju.

Istezanje ima nekoliko važnih ciljeva:

-Spriječava pojavu bolova u mišićima, kao i grčeva,
-Smanjuje mogućnost zamora mišića u narednim danima,
-Smanjuje mogućnost povreda mišića,
-Povećava efikasnost mišića u pokretu,
-Povećava sposobnost mišića da se kontrakuju,
-Povećava hod mišića – iskorak,
-Dobro je za opuštanje.
 

Dakle, najbolje stvari koje ćete postići istezanjem su : veća fleksibilnost; smanjiće rizik od povrede zglobova, ligamenata, kostiju i mišića, i  veći protok krvi u mišićima; dostvaljanje više kiseonika i hranljivih materija čime će se ubrzati oporavak mišića nakon vežbanja.

Prijedlog istezanja dajemo vam u slijedećem videu. (fitnessuniverse.ba)

Svi problemi sa razvojem prsa i kako ih ispraviti

Kako su mišići prsa jedna od daleko najatraktivnijih mišićnih grupa koje momci vježbanjem u teretani žele što je moguće bolje razviti, jako često dolazi do određenih problema u tom procesu. Bilo da se radi o zaostacima i nesimetričnom razvoju gornjeg, donjeg, unutrašnjeg ili vanjskog dijela prsa, važno je znati da se sve “rupe” mogu kvalitetno popuniti, samo treba znati koje vježbe aktiviraju ciljane dijelove i tako omogućavaju formiranje savršeno razvijenih pectoralisa.

Problem broj 1: Gornji dio prsa

Najčešći problem s prsima koji ima većina ljudi, a nastaje zbog prevelike baziranosti na ravni bench, dok se istovremeno na kosom benchu vježbalo malo ili nikako.

Rješenje:

– Kosi bench potisak

– Letenje s bučicama na kosoj klupi

Trening prsa s posebnim ciljem nadogradnje gornjeg dijela pectoralisa, trebao bi biti baziran na potisku i na letenju sa kose klupe. Jako kvalitetan način popravke asimetričnosti se izvodi pomicanjem ugla klupe, od 15, 25, do 30 stepeni, kako bi svaki dio vlakana bio adekvatno aktiviran. Kao i uvijek, serije bi trebale sadržavati 6 do 8 ponavljanja, koja su uštimana zavisno od opterećenja s kojim se vježba. Cilj je prići granici otkaza koncem svake serije.

Problem broj 2: Unutrašnji dio prsa

Iako neki ljudi naizgled imaju odlično razvijena prsa, kratka analiza često otkriva to da unutrašnji dio prsa zaostaje, te da ima još jako mnogo prostora za napredak.

Rješenje:

– Razvlačenje sajlama

– Bench potisak sa uskim hvatom

– Letenje s bučicama

Pokret kog omogućava razvlačenje sajlama i letenje s bučicama, u suštini je skoro isti, te stvara jasnu crtu na unutrašnjim granicama prsa. Bench potisak sa uskim hvatom također je kvalitetna vježba za rješenje problema nedovoljnog razvoja unutrašnjih pectoralisa, a filozofija izvođenja vježbi po broju ponavljanja, ista je kao i ostale. Ponovo tri serije sa 6 do 8 ponavljanja sa većim, pa eventualno par serija sa 8 do 12 ponavljanja sa manjim kilažama, šablon je po kom bi ubrzo trebao biti vidljiv napredak.

Problem broj 3: Vanjski dio prsa

Kada vanjski pectoralisi nisu dovoljno razvijeni, tada grudi sveukupno ne daju dojam punoće i širine. U suštini, upravo ovaj dio prsa i daje najjači vizuelni dojam, te omogućava unutrašnjem i gornjem dijelu da njihova razvijenost dođe do punog izražaja.

Rješenje:

– Bench potisak sa širokim hvatom

– Letenje s bučicama

– Propadanja

Kada se krene u obračun sa zaostatkom na vanjskim dijelovima pectoralisa, prvi saborac postaje ravna bench klupa. Sa nje se izvodi potisak sa šipkom uz široki hvat, ali i letenje s bučicama u kom ne treba imati strah od povrede prilikom maksimalnog razvlačenja sve do aktivacije i vanjskih dijelova prsa. Propadanja su također jako kvalitetna vježba u ovom slučaju, a trebala bi se izvoditi u serijama sa većim brojem ponavljanja, od 15 pa do 20, ako je moguće. (body.ba)

 

« First‹ 263264265266267268269 ›Last »

Copyright © 2024 - Developed by Unomedia