Vjerovatno ste već čuli za savjet da trening program treba mijenjati svakih 4 do 6 sedmica. Zaista, taj savjet je jako važan jer se mišićna vlakna naviknu na određenu vrstu stresa, te se nakon nekog vremena počne gubiti efekat treninga i dođe do značajnijeg usporavanja napretka.

Upravo zbog toga, osvježenje trening programa u vidu ubačene jedne ili više vježbi koje do tada nisu izvođene, doslovno šokira mišićna vlakna i primora ih na novo navikavanje koje stoji u direktnoj vezi sa samim napretkom i jačanjem.

Ovo su neke od vježbi koje se jako rijetko rade, ali koje su dokazane kao fenomenalne alternative ustaljenim vježbama. Sve one su u stanju da izazovu upale čak i profesionalcima koji su tokom cijele godine u trenažnom procesu.

Pregib bučicama na kosoj klupi:

Ležeći na kosoj bench klupi i pritom držeći bučice u objema rukama, prirodno dovodi do toga da su ruke iza tijela, te da se bicepsima omogućava izvođenje pokreta kojeg je skoro pa nemoguće napraviti u drugim položajima. Ako se svemu tome još doda zaustavljanje bučica na pola puta i održavanje u tom položaju par sekundi, bicepsi bi mogli doživjeti snažan šok koji će potaknuti njihov razvoj.

Bench potisak bučicama:

S obzirom na to da velika većina vježbača bench potisak sa šipkom smatra neizostavnom vježbom, promjena rutine u tom polju bi mogla napraviti čudesne rezultate. Sve što treba uraditi je to da barem jedan trening prsa šipka i ploče ostanu netaknute, te da se sva pažnja usmjeri na odgovarajući par nekih većih bučica. Bučice ne zaključavaju ruke poput šipke, pa izvođenje istog pokreta sa njima izaziva i veće napore. Također, bučice je moguće spustiti i niže od šipke, pa i to treba iskoristiti te kao polaznu tačku izabrati paralelni položaj bučica i prsa.

Čučanj sa šipkom naprijed i podignutim petama

Iako su čučnjevi sve popularniji i među rekreativcima koji su godinama ranije razvijali samo gornje dijelove tijela, čučanj sa šipkom naprijed i dalje je jako rijetko izvođena vježba u teretanama uprkos njenoj efikasnosti. Pored toga, efekat podignutih peta omogućava držanje torza ispravnog, a to opet reducira mogućnost dobijanja povrede donjih leđa. Dakle, šipka se drži naprijed na ramenima dok ukrštene ruke pružaju potporu. Za podizanje peta najbolje je koristiti ploče tegova.

Jednoručni potisak kettlebellom iznad glave:

Držanjem kettlebella u nivou ramena, te njegovim izbačajem iznad glave, vježbači stvaraju stabilnost ramena. Za postizanje još efikasnije varijacije ove vježbe, spustiti se u položaj iskoraka, i to na način da se iskorači lijevom nogom ako je kettlebell u desnoj ruci i obratno. Ovaj dodatak omogućava veću stabilnost i dodatno aktiviranje mišića jezgre.

Veslanje bućicama (obrnuti bench potisak):

Ovo je dakle, identična vježba bench potisku samo što se izvodi sa suprotne strane. Leći na kosu bench klupu prsima prema dole, te uzeti bučice u obje ruke. Iz položaja potpuno ispravljenih ruku doći do položaja u kom su bučice odmah ispod nivoa prsa. Osim što je ovom vježbom moguće izgraditi zadivljujuću snagu leđa, istovremeno se može ispraviti i mišićni debalans koji manje-više postoji kod svake osobe.

Potisak bučicama s poda:

Iako je tradicionalno poznata kao vježba za prsa, potisak s poda je jedna od fenomenalnih vježbi za tricepse. Ostavlja znatno veće opterećenje na tricepsima nego što je to slučaj kod standardnog bench potiska sa klupe. Izvodi se jednostavno tako što prilikom ležanja na podu sa savijenim nogama i stopalima na tlu, ruke s tegovima spuštamo sve dok se nadlaktice ne spuste na tlo.

Izbačaj šipke kukovima:

Ova vježba aktivira mišiće gluteusa bolje od bilo koje druge. Sprave predviđene za ovu vježbu su jako rijetke pa se vježbači obično moraju snaći ukoliko žele izvoditi ovu vježbu. Sjesti ispred bench klupe, te šipku sa tegovima staviti preko nogu, što bliže kukovima. Ramenima i gornjim dijelom leđa se osloniti na klupu, te podići stražnjicu držeći šipku na kukovima. Iz savijene pozicije cilj je podići se i zadržati tijelo od ramena pa do koljena potpuno pravim nekih 5 sekundi.

Mrtvo dizanje sa ispravljenim nogama:

Vježba koju nije tako često moguće vidjeti da neko izvodi s ciljem aktiviranja zadnjih loža, a ključna je za snagu ove mišićne grupe. Izvodi se kao i obično mrtvo dizanje samo što su koljena ispravljena, a početna pozicija je takva da cijeli torzo (sa uvijek ispravljenom kičmom!) treba biti paralelan sa tlom.

Stojeće jednonožno podizanje na prste sa bučicama:

Ova vježba može biti izvođena bilo gdje, a sve što treba je naći manju platformu za stajanje na prstima, tako da bude omogućeno spuštanje pete par centimetara niže. Jednu nogu saviti i podizanja izvesti minimalno deset puta. Ako ravnoteža predstavlja problem, za balansiranje na jednoj nozi može poslužiti i lopta za pilates, tako što se savijena noga jednostavno nasloni na nju.