Kada je najbolje vrijeme za unos proteina?

Kada je cilj postizanje razvoja mišića, paralelno s redovnim vježbanjem veliku pažnju treba posvetiti redovnom unosu proteina tokom dana.

Postoje tri perioda dana kada je naročito važan unos ovog makronutrijenta i baš tada se ostvaruje najviše beneficija.

Nedugo nakon buđenja

Nakon šest, sedam ili osam sati sna i perioda posta od unosa bilo kakve hrane, organizam je prazan i željno iščekuje kalorije i nutrijente. Tada je posebno važno prvo prehraniti mišiće koji zahtijevaju priliv proteina, inače se ostavlja prostor za početak procesa kog niko ne želi, a to je korištenje mišića kao resursa iz kojih se crpi energija što ih vodi ravno ka samouništenju. Zbog toga je proteinski obrok što prije nakon buđenja izrazito važna dnevna navika koju treba usvojiti.

Poslije treninga

Najvažniji obrok u danu za vježbače je upravo obrok poslije treninga. Smatra se da istrošen organizam tada najbolje koristi svaki gram unesene hrane, a naročito se to odnosi na proteine koji su tada i najpotrebniji. Taj period od prvih pola sata nakon treninga se često naziva i anaboličkim prozorom zbog kog je posebno veliku popularnost stekao whey protein, kao izvor brzih proteina koje organizam vrlo brzo uspijeva iskoristiti za oporavak i dalji razvoj mišićne mase.

Pred spavanje

Odlazak na spavanje i višesatni post tokom kog organizam ostaje u nekoj vrsti hibernacije, također se može dosta pametnije pripremiti ukoliko je prethodno postavljeni cilj izgradnja i održavanje što bolje i mišićavije tjelesne figure. U tom periodu je najbolje unijeti neku vrstu proteina koja se sporije razgrađuje, a tipični primjer bi bio protein kazein. Inače prirodni izvor te vrste proteina jeste mlijeko i mliječni proizvodi, pa zbog toga mladi sir, grčki jogurt i slične namirnice predstavljaju perfektnu hranu za pred odlazak na spavanje. (body.ba)

Pripreme za bh. blatnjave terene: Trening za prevenciju povreda (VIDEO)

Ulazak u jesen obično po terenima u Bosni i Hercegovini donosi i velike probleme za sportiste, ponajviše zbog loših travnjaka i čestih povreda.

Samo dva stadiona u BiH ispunjavaju evropske kriterije za kvalitetu travnjaka. Dok slike kaljuže i blata obilaze evropske sportske sajtove, fudbaleri trpe i “rade svoj posao”.

Stoga, priprema fudbalera za uslove koji će oštetiti hrskavice njihovih koljena i kukova je najmanje što zaslužuje svaki profesionalac. Dr. Jasmin Zahirović iz Body Controla, ujedno i kondicioni trener Tuzla Cityja upoznao je igrače o trenažnom procesu povezanom sa pripremom za nastupajući drugi dio sezone i otežane uslove igranja fudbala.

U nastavku pogledajte dio treninga Samira Efendića:

Ukusni prirodni sokovi za dobro zdravlje

Konzumiranjem zdravih sokova od voća i povrća možete dodati više hranjivih sastojaka u vašu svakodnevnu ishranu. Možete pripremiti ukusne sokove od zasebnih namirnica, ili ih miješati kako biste dobili vaš omiljeni okus. Izbor je na vama.

U nastavku pogledajte neke od najzdravijih i najhranjivijih sokova koje možete konzumirati svakodnevno.

Sok od mrkve

Iako je ovo narandžasto povrće uobičajen sastojak salata, mnogi ljudi ne znaju da je ova namirnica gotovo jednako slatka kao i mnoge voćke. Sok od mrkve može vam pomoći u zaštiti vašeg srca od mnogih bolesti. Konzumiranje soka od narandže povećava razinu antioksidanata u vašem tijelu, te smanjenjuje štetni proces peroksidacije lipida. Osim toga, ovaj ukusni napitak je poznat i po sposobnosti da smanjuje rizik od mnogih kardiovaskularnih bolesti.

Sok od cvekle

Ljubičasto-crvena biljka poznata po zaštiti jetre, također može poboljšati reakciju vašeg tijela na vježbanje. Upravo zato je ovo izuzetan napitak koji možete uključiti u ishranu prije treninga. Održavanjem upotrebe kisika, te povećanjem izdržljivosti, ovo čudo od napitka pomaže vam da maksimizirate rezultate i energiju tokom treninga. Osim toga, sok od cvekle može minimizirati probleme poput krvnih ugrušaka, visokog holesterola i visokog krvnog pritiska.

Sok od grejpfruta

Sok od grejpa pomaže u borbi protiv raka dojke i prostate, uklanjajući ćelije raka iz organizma. Pomaže u smanjenju simptoma artritisa, te smanjuje bolove u zglobovima. Ovo voće je poznato i po smanjenju rizika od srčanih bolesti i smanjenju lošeg holesterola. Sok od grejpa također sadrži antibakterijska svojstva, te se može boriti protiv mnogih infekcija.

Sok od paradajza

S obzirom na to da sok od rajčice sadrži puno likopena, dokazano je i da može sniziti antigene u korelaciji s određenim tipovima raka. Postoje čak i neki dokazi koji potvrđuju da sok od paradajza može pomoći u smanjenju rizika od raka prostate.

Sok od brusnice

Brusnica je jedna od najboljih voćki s visokim sadržajem vitamina C. Ove sitne crvene bobice su prepune i drugih hranjivih sastojaka korisnih za organizam. Poznat i po čišćenju mokraćnih puteva, sok od brusnice je nevjerovatan za uklanjanje prisutnosti bakterija kao što su E- Coli i E. faecalis.

Sok od borovnica

Sok od borovnica ne samo da je moćan antimikrobni lijek, već ima sposobnost i da smanji bolesti izazvane hranom i značajno smanjuje težinu virusa zbog svoje antioksidacijske prirode.

(body.ba)

Koliko dana treba proći dok se fudbaleri potpuno ne oporave do sljedeće utakmice?

Timski sportovi s loptom, poput nogometa i ragbija, izuzetno su naporni. Nijedno prethodno istraživanje nije sistematski pregledalo odnos umora i oporavka s ovim sportovima. Upravo zato je cilj nedavne studije bio istražiti oporavak tijela nakon utakmice.

28 studija bilo je uključeno u analizu. Najčešće korištenje mjere performansi bili su skok s pripremom i testovi sprint-a.

CMJ( counter-movement jump) ili skok s pripremom, je pokret koji se koristi gotovo u svakom sportu. Sportista može izvoditi CMJ kada ide u skok u košarci, prima loptu u fudbalu , napravi blok u odbojci i slično. CMJ predstavlja eksplozivno produženje kukova, koljena i gležnja. Upravo ovi skokovi se koriste kao način provjere motoričkih sposobnosti sportista.

Šta su istraživači otkrili?

CMJ uglavnom je pogođen 12 do 24 sata nakon meča. U odnosu na druge sportove, čini se da košarka najviše utječe na CMJ. Performansi sprinta najviše su pogođeni nakon nogometne utakmice, u odnosu na druge sportove.

Iako se u većini slučajeva pokazalo da se ovi markeri performansi ( CMJ i sprint) vraćaju na početne vrijednosti u roku od 48 sati, kod nekih sportista primijećeno je duže vrijeme oporavka, tačnije 72 sata za CMJ, i 96 sati za sprint. Važno je naglasiti i da je vrijeme potrebno da normalizaciju ovih mjera performansi ovisilo o razini spremnosti sportista, te da se aktivnijim sportašima razine ovih komponenti oporavljaju brže, od onih s nižim nivoima fizičke spremnosti.

U nekim istraživanjima koja su obuhvatila ovaj sistematski pregled, najčešće su korišteni biohemijski markeri kreatina, kortizola i testosterona u krvi. U nekim istraživanjima, nivoi kreatinina su se vratili na početne vrijednosti 42, 48, 72 ili 120 sati nakon meča. Najbrži povratak na početne nivoe pokazao se u sportovima poput nogometa i ragbija. Razlog za ovo je vjerovatno veći napor visokog intenziteta koji se izvodi za vrijeme utakmice, kao što su ubrzanje, usporavanje, trčanje i ukupni volumen trčanja.

Također, čini se da kortizol dolazi do vrhunca odmah nakon meča i vraća se na početnu vrijednost u različitim vremenskim periodima. Različiti nalazi mogu se pronaći u promjenama testosterona nakon utakmice. Ipak, čini se da se razine testosterona smanjuju nakon utakmice, a zatim se povećavaju u dužim razdobljima oporavka.

Rezultati ovih istraživanja pokazuju da je potrebno oko 48 sati nakon meča da sportaš oporavi svoje sposobnosti performansi, i do 72 sata kako bi se određeni biohemijski markeri oporavili. Ovi nalazi su važni jer pokazuju da, iako sportaši mogu povratiti performanse (npr. brzinu trčanja) 48 sati nakon meča, to ne znači da se mogu potpuno oporaviti sa stajališta oštećenja mišića.

Stoga bi sportašima u određenim periodima tokom sezone trebalo omogućiti da se u potpunosti oporave, ili barem trebaju primijeniti strategije za ubrzanje oporavka kako bi se izbjegao akumulativni umor. Sportaši moraju biti potpuno svjesni (pogotovo nogometaši koji igraju 90 minuta) da im je potreban duži period oporavka prije naredne utakmice. (body.ba)

Body Relax: Masaža kao prevencija bolesti modernog doba

Istraživanja pokazuju da čak 90% bolesti nastaje kao posljedica stresa. Upravo je stres u većini slučajeva i glavni okidač pojedinih kroničnih bolesti poput, šećerne bolesti, fibromialgije, želučanog ulkusa , sindroma nadraženog crijeva i slično.

Stres je reakcija organizma na neprimjerenu situaciju. Na napad ili frustraciju čovjek 21. stoljeća reagira jednako kao njegovi pretpovijesni preci. Kad se uoči opasnost, pokreću se složeni mehanizmi u kojima sudjeluju hormoni, živci te srce, krvne žile i mišići, kako bi se tijelo pripremilo na borbu ili bijeg. Ali, kronični stres danas se proširio na sva područja života i pretvorio u civilizacijsku bolest.

A stres je danas svugdje oko nas. Gotovo da nema čovjeka u današnjem svijetu koji nije izložen nekom obliku stresa. Svaka situacija u životu može biti stresna i gotovo je nemoguće ustvrditi da je stres moguće izbjeći.

Sa stresom se najčešće susrećemo na našim radnim mjestima. Zaposlenicima koji polovicu svojeg radnog vijeka provode pod stresom srčani udar prijeti 25%, a moždani udar i 50% više nego njihovim kolegama koji bezbrižnije rade, pokazuje jedno istraživanje.

Znate li da:

– Masaža dokazano smanjuje stres na radnom mjestu.
– Stres uzrokuje troškove, prema nekim istraživanjaima i do 200 milijardi dolara, kroz lošu produktivnost, razne ozljede na radu, zdravstvene i druge odštete , te brojne druge medicinske troškove.
– Preko 50% izgubljenih radnih dana i ozljedan na radu posljedica je stresa.
– Gotovo milijun radnika dnevno je na bolovanju zbog stresa.

Ali stres nas ne štedi niti u mnogim drugim situacijama, u prometu, međuljudskim odnosima, a da ne govorimo o stresu kakav nam mogu priuštiti naši bližnji. Jednostavno je teško u današnjem vremenu pobjeći od stresa. Možda negdje u neku šumu, ali i tamo bi pronašli način za stres, koliko smo svi već navikli na njega.

Zato ako već ne možemo pobjeći od njega, možemo ga ublažiti i neutralizirati, te se bolje nositi s njime. Najbolji način za to jest, upravo, masaža.
Masaža je odličan način da se oslobodite od stresa, a uz primjenu opuštajućih eteričnih ulja učinak može biti još bolji.

Prema jednom istraživanju, koje je proveo američki medicinski Centar Cedars-Sinai, na zdravstveno stanje dobrovoljaca koji su jednom do dva puta na tjedan u razdoblju od mjesec dana imali tretman klasične masaže. Otkrili su da je u tom periodu u krvi volontera porasla razina tzv. hormona sreće oksitocina. Osim toga, smanjile su se razine hormona vazopresina, koji je povezan s proizvodnjom hormona stresa.
Istraživanja su isto dokazala kako su druge potencijalne dobrobiti redovite masaže održavanje stabilnih razina krvnog tlaka, bolja cirkulacija, brža eliminacija toksina, kao i olakšanje ukočenosti i boli u leđima.

Masaža snažno djeluje na zdravlje i raspoloženje, posebice ako se prakticira redovito. Da bi se postigao željeni učinak nije potrebno masirati cijelo tijelo. Masaža opušta tijelo psihički i fizički. Ako ste pod stresom priuštite si kvalitetnu masažu – ona će garantirano pružiti olakšanje.
Nakon relaksirajuće masaže povećava se broj bijelih krvnih stanica koji služe kao štit imuniteta i istovremeno smanjuje razinu hormona stresa kortizola.

Masaža predstavlja odlično rješenje i kod problema s nesanicom, koja isto može biti uzrokovana prevelikim stresom. Redovitom primjenom ona potiče dubok i kvalitetan san.

Stručnjaci ističu kako su druge potencijalne dobrobiti redovite masaže održavanje stabilnih razina krvnog tlaka, bolja cirkulacija, brža eliminacija toksina, kao i olakšanje ukočenosti i boli u leđima.

I zato nemojte čekati da vas stres dotuče, već napadnite vi njega.

Zašto je važno vježbati velike grupe mišića prije malih?

Budući da većina vježbača slijedi složene programe vježbi u kojima se na jednom treningu na neki način povezuju vježbe bicepsa, tricepsa, prsa, leđa, ramena ili nogu, postavlja se pitanje kako napraviti pravilan redoslijed vježbi?

Prvo i osnovno pravilo kog bi se trebalo držati prilikom svake posjete teretani jeste da nema dobrog treninga bez izvođenja teških, složenih vježbi. Međutim, sam pojam ‘složene vježbe’ otkriva niz činjenica.

Prilikom izvođenja neke od vježbi tog tipa, angažovane bivaju minimalno dvije ili tri grupe mišića koje udruženim naporima omogućavaju podizanje tereta na taj način.

Što je rad ozbiljniji i teži, a radne težine veće, veća je i efektivnost vježbi, bolje se razvija snaga i značajnije se utiče na razvoj mišićne mase. Stoga, cilj uvijek treba biti to da se složene vježbe izvedu sa maksimalnim zalaganjem i na taj način se osiguraju i najveće beneficije.

Tada se odgovor na pitanje, zašto vježbati velike grupe mišića prije malih, jednostavno sam nameće.

Ukoliko se npr. odrade vježbe za triceps prije prsa ili vježbe za biceps prije leđa, to automatski znači da tijelo jednostavno neće biti sposobno da se nosi sa velikim opterećenjima onako kako bi se nosilo na samom početku treninga. Za vježbanje leđa, poznato je da moraju biti angažovani i bicepsi, a onda kada su umorni, povlačenje velikih težina na lat mašini ili ozbiljne serije podizanja na vratilu mogu biti zaboravljene. Isto se odnosi i na tricepse koji imaju veliki angažman pri izvođenju bench potiska, a brojni su i primjeri drugih kombinacija vježbi gdje se može napraviti (i često se pravi) pomenuta greška.

Jedine iznimke kada nije problem vježbati manju grupu mišića prije veće, odnosno izvoditi izolacione vježbe prije složenih, jeste onda kada pogađani mišići neće biti angažovani u najvažnijoj i najtežoj složenoj vježbi koja slijedi. (body.ba)

Trening za čelični core: 6 vježbi koje možete izvoditi bilo gdje

Core ili tjelesna jezgra, središnji je dio tijela zadužen za stabilnost lumbalno – zdjelične regije, te za povezivanje gornjih i donjih ekstremiteta sa središtem tijela.

Ovaj predio čine grupe mišića abdomena, mali mišići vezani za kukove i dio leđnih mišića. Vježbanje corea je vrlo važno za zdravlje, stabilnost tijela i na kraju i sam izgled. Postoji mnoštvo vježbi s kojima se može aktivirati ova regija, a šest njih koje ćemo navesti u nastavku važe za posebno efikasne jer se mogu izvoditi bez opreme i bilo gdje.

Ruski zaokret

Ruski zaokret je vježba koja predstavlja ujedno i jednu od najboljih za obliquuse ili bočne trbušne mišića, a koja pritom angažuje i ostatak jezgre. Najpoznatiji oblik vježbe je sa kettlebellom, ali može se izvoditi i sa bučicom, pa čak i sa manjom pločom ili nekim drugim teretom.

Trbušnjaci unazad

Vježba koju većina ljudi nije nikada ni probala, jednostavno predstavlja suprotnu radnju od konvencionalnih trbušnjaka. Gornji dio tijela je fiksiran na pod, a cilj je noge povijene u koljenima primaći glavi i prsima.

Brisači

Vježba koja asocira na rad brisača u automobilima, izvodi se spuštanjem i podizanjem ispravljenih nogu desno-lijevo, tako da se nikada ne spuste potpuno na tlo i da se do maksimalnog opterećenja dovedu ponajviše obliqucusi ili bočni trbušni mišići.

Ležeće podizanje nogu

Za razliku od trbušnjaka unazad, ležeće podizanje nogu se izvodi bez savijanja koljena. Snažni pritisak na jezgru koji nastaje kao rezultat pokreta, čini ujedno ovu vježbu i jednom od najboljih.

Trbušnjaci s koljenima

Kraća verzija običnih trbušnjaka koja se izvodi tako da se potpuno ispružene ruke iznad glave u prvoj tački dovode do dodira s koljenima u završnoj, možda samo djeluje jednostavno, ali vježbači jako brzo uvide koliko je ona zapravo razorna i efikasna.

Sklopke

Sklopke su napredna verzija trbušnjaka kod koje iz potpuno ispruženog ležećeg položaja treba doći u takvu pozu da se rukama prilazi što bliže nožnim prstima potpuno ispruženih nogu.

Broj ponavljanja, serija i nivoi težine

Sve navedene vježbe izvode se u 10 ponavljanja, a zatim broj serija ovisi o pojedinačnom nivou spreme vježbača. Postoje tri nivoa težine:

Početnici: 2 serije (2 prolaska kroz sve vježbe), odmor između serija bez ograničenja
Prosječno spremni: 5 serija (5 prolazaka kroz sve vježbe), odmor između serija do 2 minuta
Napredni: 7 serija (7 prolazaka kroz sve vježbe), odmor između serija do 1 minuta

Total Body: Nova sezona grupnog programa za žene

Počela je nova Body Control sezona aerobica na Fakultetu za tjelesni odgoj i sport u Tuzli.

“Od ove sezone mnogo novosti za naše klijente a jedna od njih je individualni pristup klijentu u toku treninga, savjeti za prehranu prije i poslije treninga, izrada kartona klijenta sa osnovnim morfološkim parametrima. Permanentna kontrola strukture tijela tokom trenažnog perioda”, navode iz treneri.

“Promjenili smo koncept treninga, od ove sezone radit ćemo aerobno ali ne aerobic, nego neke druge fitness sadržaje tipa funkcionalnog treninga za žene. Intezivni, raznovrsni i efikasni treninzi pod budnim okom nekoliko trenera okarakteristat će novu sezonu grupnog programa za žene TOTAL BODY“, zaključuju treneri iz Body Control.

Termini u kojima se možete pridružiti na Fakultetu za tjelesni odgoj i sport u Tuzli:

  • Utorak 19:00h,
  • Četvrtak 19:00h,
  • Nedjelja 18:00h.

Fotografija sa prvog treninga:

Samir Efendić u Body Controlu: Vježba kao prevencija od povreda

Da brojni sportaši i sportašice ukazuju povjerenje Body Control centru, pokazuje i primjer Samira Efendića.

Efendić provodi vrijeme u Body Control gdje radi na vježbama značajne za nogometaše, odnosno vježbe značajne za prevenciju od povreda.

Trenutno je u toku drugi dio polusezone kad se mijenjaju uslovi rada na nogometnim terenima i potrebno je raditi na prevenciju od povreda.

Šta je išijas? Koja je uloga treninga u prevenciji nastanka bola u leđima?

Išijas je specifična jaka bol koja se najčešće manifestira u (lijevoj) nozi; započinje u predjelu lumbalnog i sakralnog dijela leđa te gluteusa i proteže se duž cijele noge.

Prate ju simptomi kao što su utrnulost, slabost i paralizirajuća intenzivna bol koja može ne postojati u mirovanju, nego vas ‘štrecnuti’ prilikom nekih pokreta (npr. podizanje iz ležećeg u sjedeći ili stojeći položaj), a može biti i konstantna, nesnosna bol koja će onemogućavati bilo kakve pokrete. Išijas nastaje prilikom pritiska na najduži živac perifernog živčanog susta – nervus ischiadicus.

UZROCI IŠIJASA

Najčešći uzroci su razni problemi s kralježnicom, od diskus hernije, suženja ili nepravilnih otvora kroz koje izlaze živci, raznih degenerativnih bolesti kralježnice, disfunkcija sakroilijakalnog zgloba te trudnoće.

Išijasu uglavnom prethode česta ukočenja u leđima, križobolja ili slični problemi.

Ovdje ćemo se najviše osvrtati na trudnoću koja može biti okidač za pojavu išijasa i sličnih problema s leđima, što zbog promjene u držanju tijela, što zbog širenja zdjelice i spuštanja bebe sve niže u porođajni kanal. Nije rijetkost da se prilikom tog okretanja i spuštanja bebe pojave razni neobični bolovi – zdjelične kosti se šire i pri tome može doći do pritiska na određene živce koji onda mogu prouzročiti razne vrste boli. Također, ukoliko uz sve to osoba radi posao u kojem mora puno sjediti, još su veće šanse za pojavu išijasa.

TRAJANJE

Išijas možemo podijeliti u tri skupine:

1. Akutni – traje od nekoliko dana do 6 sedmica

2. Subakutni – kada bol traje dulje od 6 sedmica (najviše 12 sedmica)

3. Hronični – dulje od 12 sedmica

LIJEČENJE I PREVENCIJA

Kao prevencija se preporučuje svakodnevno raditi vježbe za core, što bi značilo jačanje trbušnih i leđnih mišića odnosno duboke stabilizatore trupa i mišiće cijelog tog pojasa koji štiti i podržava našu kralježnicu.

Nadalje, ukoliko puno vremena provodite sjedeći, potrudite se da se svako toliko podignete i kratko prošećete ukoliko ste u mogućnosti i istegnete stisnute mišiće, tetive i ligamente. Sjedite ravno sa stopalima na podu, bez križanja nogu i savijanja tijela – budite uspravni i naslonjeni na čvrst leđni naslon.

Dovoljno se krećite, pazite na tjelesnu težinu i držanje, koristite uloške ako imate spuštena stopala, ograničite nošenje visokih potpetica i ne spavajte na premekanoj podlozi.

Kod liječenja akutnog išijasa preporučuje se mirovanje nekoliko dana u položaju koji vam ne izaziva bol, treba izbjegavati sjedenje te uzimati lijekove protiv bolova i upale (narkotici, kortikosteroidi…). Nakon smanjenja boli, dobro je primijeniti fizikalnu terapiju.

Kod hroničnog išijasa – ukoliko bol i drugi simptomi traju i nakon terapije i lijekova te nema pomaka na bolje, možda će biti potrebna kirurška pomoć. Stoga se svakako obratite liječniku ako bol traje dugo ili ne primjećujete nikakve promjene.

Vježbe koje vam mogu biti od velike pomoći su lagane vježbe istezanja i namještanja za koje mi se svakako možete obratiti. Većina tih vježbi radi se na leđima pa bi bilo poželjno staviti zarolani ručnik ispod potiljka. Leđa moraju biti zalijepljena za podlogu, posebice u lumbalnom dijelu. Ukoliko ste trudne, također možete izvoditi te vježbe samo se češće podižite ili okrećite na bok.

Dok još traje akutna faza boli, izbjegavajte podizanje bilo kakvog tereta s poda, no ukoliko ste u situaciji kada se morate po nešto sagnuti pripazite da težinu prenosite na savijene noge i ruke te da se radije spustite u duboki čučanj pa se podignete, nego da se ravnih nogu samo sagnete prema dole. Nemojte raditi nikakve nagle pokrete i trzaje. Budite savjesni i redovito provodite propisane vježbe, čak i kada osjetite poboljšanje te nastavite s tim i u budućnosti! (building-body.com)