Treba li prvo smršati pa onda krenuti u izgradnju mišića?

Mnoge pretile osobe koje žele smršati, svjesne su da za dobar izgled i zdrav metabolizam također trebaju i povećati svoju mišićnu masu.

Samim tim, pitanje koje im se samo nameće, glasi: da li je potrebno prvo početi sa dijetom i smršati, pa tek onda krenuti u proces izgradnje mišića, ili bi polazak u teretanu odmah bio najbolji potez?

Odgovor na to pitanje bi trebalo tražiti isključivo kod stručnjaka koji daleko bolje poznaju te procese od prosječnih osoba koje se obično vode samo nekom vrstom logičkog zaključivanja.

Tako bi kao prva i ključna stvar trebalo biti shvatanje samog procesa mršanja, a koji se temelji na kalorijskom deficitu – većoj potrošnji kalorija od njihovog unosa. Fizička aktivnost zahtijeva mnogo energije i samim tim troši kalorije iz unesene hrane i deponovanih masnih naslaga. Zato bi vježbanje moglo mnogo ozbiljno ubrzati cijeli proces mršanja.

Druga stvar je uticaj vježbanja na samo očuvanje mišića, koje mnogo znači čak i tokom faze dijetalne ishrane. Istraživanja su pokazala da osobe koje ne rade nikakve vježbe dok pokušavaju smršati, gube znatno više mišićne mase od onih koji pored kalorijskih restrikcija još i vježbaju. Naravno, unos proteina je ključan u tom pogledu, pa svaka dijeta koja radikalno obara ili čak isključuje proteine je jednostavno loša.

Zbog svega navedenog bi se moglo zaključiti da sve osobe koje žele smršati, definitivno trebaju početi vježbati odmah, te proces tjelesne transformacije ne dijeliti na dva dijela – skidanje masnih naslaga i izgradnja mišića, već bi to sve trebalo shvatiti kao jedinstveni proces. Uz to, nikako ne treba zaboraviti koliko je fizička aktivnost važna za kompletno zdravlje i optimalno funkcionisanje cijelog organizma.

Također, vrlo je važno podsjetiti da vaga nije jedini i najbolji pokazatelj linije, budući da početak mršanja obično kreće sa izbacivanjem viška vode iz organizma, a nakon čega usporava pad kazaljke. Kada se poboljša mišićna struktura u tijelu, kazaljka bi čak mogla krenuti i uzbrdo, a to nikako nije loše kao što izgleda, jer s više mišića, postaje lakše sagorjeti preostale naslage sala u nastavku procesa.

RUKOMET, TENIS, FUDBAL: Ukoliko se želite profesionalno baviti nekim sportom, Body Control je pravo mjesto za vas

“Ako bismo svakom pojedincu mogli odrediti odgovarajuću količinu hrane i vježbi, ni previše, ni premalo, pronašli bi najsigurniji put do zdravlja.”

Hipokratov citat nekome je vjerojatno smiješan, ali tjelovježba je najbolji put do zdravlja. Većina ljudi zanemaruje zdravlje, te se bazira na topljenje kilograma i boljem izgledu, zaboravljajući pri tome da je tjelovježba jako važna za naše zdravlje, a uz to pomaže i ljepšem izgledu.

70% zdravlja i vježbe u prehrani, jer je pravilna prehrana najvažniji dio vježbe. Baza svake pravilne prehrane su zobene žitarice, povrće, bijelo meso, riba i proteini, a ostalo se sve nadograđuje. Većini ljudi kada se kaže teretana na pamet padnu bodybuilderi, no to je drugi aspekt vježbanja i povećavanja mišićne mase, koja se ne preporučuje. Jer nije cilj biti napuhan kao balon (prebildan), nego izgledati normalno, zgodno i zdravo.

Osobe s trajnim zdravstvenim problemima kao npr. astma, vježbom poboljšavaju kapacitet pluća, te potrebne lijekove koje su prije jako često koristili više ne koriste, tako je i sa svakim dugotrajnim zdravstvenim problemom, vježbom se samo može popraviti stanje i lakše nositi s tim problemom.

Osim fizičkog zdravlja i izgleda, vježba pomaže u oslobađanju stresa i psihički ‘olakšava’ i odvodi nas od svakodnevnih problema. Redovitim vježbanjem i zdravim prehrambenim navikama razvija se pozitivan pristup životu te idealna psihička i fizička ravnoteža koja poboljšava poslovnu i društvenu sposobnost, kao i kondicijsku i estetsku razinu.

Personalni trening u teretani predstavlja pravi način za postizanje onoga što ste oduvek željeli – da li je to smanjenje visokog krvnog pritiska, smanjenje ili povećanje tjelesne mase, oblikovanje tijela i sticanje kondicije ili jednostavno želite da iskoristite sve prednosti koje vam personalni trener može pružiti da brže i bez grešaka stignete do svog cilja.

Naši ljubazni, strpljivi i visoko kvalifikovani treneri pomoći će vam da unaprijedite kvalitet svog života. Oni su tu da vas podrže i da vam pomognu dok prolazite kroz fizičku transformaciju znajući da korist od toga prevazilazi isključivo zadovoljstvo estetskim promjenama. Izgledat ćete i osjećat ćete se bolje nego ikada uz povećanu energiju, bolji san i smanjen nivo stresa. Bez obzira na vaše ciljeve, treneri su tu da vam olakšaju njihovo ostvarivanje.

Naši personalni treneri omogućit će vam da do željenih rezultata dođete 3 puta brže nego da radite sami. O korisnim savjetima i da ne govorimo.

Ako je u pitanju dijete u razvoju, tinejdžer koji želi trenirati i profesionalno se baviti sportom personalni trener je ono što mu treba kako bi njegov razvoj tekao normalno, a trening bio efikasan i napredak evidentan.

Body Control centar nudi vam profesionalne trenere, akademski obrazovane stručnjake koji će vam pomoći da dođete do cilja.

U našem Body Control Fitness & Health centru stručne osobe, akademski obrazovani fitness treneri su zaduženi za Vaš trening, tako da ste prepušteni pravim rukama. Ukoliko imate talenat za neki sport ili već trenirate isti, potrebno je uložiti mnogo truda u trening. Međutim mnogo manje truda je potrebno ukoliko su treninzi pravilno osmišljeni, a vježbe prilagođene sportu kojim se bavite i vašoj formi, toliko da osjetite napredak, ali da vam ne bude opterećenje.

Pogledajte samo dio treninga osmišljenog za različite sportove koji se održavaju u Body Controlu.

TENIS

FUDBAL

RUKOMET

 

Pogledajte ovu objavu na Instagramu.

 

Objavu dijeli Body_fitness_workout (@bodycontrol.tz)

Rješenje Robertu Prosinečkom: Rame uz rame igračima iz Engleske, koliko pretrči Samir Efendić po utakmici?

Za kondicijsku pripremu fudbalera Tuzla City-ja zadužen je dr. sc. Jasmin Zahirović koji ovom poslu pridaje veliki značaj i pristupa maksimalno profesionalno vršeći detaljnu analizu svakog fudbalera pojedinačno nakon svakog meča i na taj način dobija uvid na čemu treba dodatno poraditi kad je u pitanju svaki igrač ovog kluba.

28-godišnji Samir Efendić, kapiten je seniorskog tima Tuzla City-ja, najprijatnijeg iznenađenja jesenjeg dijela prvenstva Premijer lige BiH.

U ovoj sezoni ubilježio je 12 utakmica, te odigrao 1080 minuta u dresu Tuzla Cityja.

Kapiten Efendić ove godine igra jednu od najboljih sezona u karijeri, a statistički je jedan od najboljih trkača u ekipi. Naime, analizom jedne od utakmica Efendić je za 90 minuta pretrčao preko 10 kilometara, što ga svrstava u sami vrh igrača iz njegove ekipe po ovom kriterijumu.

Efendić, također, ima i skor od najviše istrčanih sprintova. Detaljan prikazan analize jedne utakmice Samira Efendića pogledajte u fotografiji u nastavku.

Analizom fudbalera iz najjačeg klupskog prvenstva u fudbalu na svijetu, Engleskog Premiershipa, zaključujemo da fudbaleri na poziciji desnog beka, koju igra Samir Efendić u prosjeku pretrče od 9.8 do 11.8 kilometara po jednom susretu i naprave 11.2 sprinta po utakmici. Ovo podrazumijeva da fizička sprema kapitena Efendića spada u najviši nivo takmičenja i u potpunosti ga izdvaja od svih protivničkih igrača iz BHT Premijer lige.

S obzirom na navedene činjenice, nesporni kvalitet Efendića, višegodišnje iskustvo igranja utakmica na visokom nivou, ovog momka rođenog u Srebrenici očekuje poziv u reprezentaciju Bosne i Hercegovine, gdje selektor Prosinečki ima ogromnih problema prilikom izbora igrača na poziciji desnog beka.

Pogledajte samo neke izdvojene trenutke sa ovogodišnjih utakmica:

 

“Total body”: Fitness trening za sve dame koje nisu zadovoljne svojim izgledom ili kondicijom

Nova Body Control sezona aerobica već je uveliko počela na Fakultetu za tjelesni odgoj i sport u Tuzli.

– Od ove sezone mnogo novosti za naše klijente, a jedna od njih je individualni pristup klijentu u toku treninga, savjeti za prehranu prije i poslije treninga, izrada kartona klijenta sa osnovnim morfološkim parametrima. Permanentna kontrola strukture tijela tokom trenažnog perioda, navode iz Body Control tima, te dodaju:

– Promjenili smo koncept treninga, od ove sezone radit ćemo aerobno, ali ne aerobic, nego neke druge fitness sadržaje tipa funkcionalnog treninga za žene. Intezivni, raznovrsni i efikasni treninzi pod budnim okom nekoliko trenera okarakteristat će novu sezonu grupnog programa za žene TOTAL BODY.

Termini u kojima se možete pridružiti na Fakultetu za tjelesni odgoj i sport u Tuzli:

  • Utorak 19:00h,
  • Četvrtak 19:00h,
  • Nedjelja 18:00h.

Pogledajte fotografije:

Masaža za trudnice u Body Relax-u: Oslobodite sebe i svoju bebu svakodnevnog stresa!

Kada se radi o zdravlju i dobrobiti vaše bebe, sigurni smo da ne želite raditi nikakav kompromis.

Upravo zato masažu tijekom trudnoće treba povjeriti stručnim i iskusnim ljudima. Očekuje Vas individualni pristup i razgovor, kako bi se odredila najadekvatnija trudnička masaža za vaše potrebe. Visoki standardi higijene i urednosti, ugodna i specifična atmosfera garancija su vašeg potpunog zadovoljstva.

Nazovite nas, ili rezervirajte svoj termin a usput uživajte u čarima našeg ambijenta.

Naručite svoj termin. Povoljno, a kvalitetno. Prepustite se rukama stručnjaka uz osjećaj potpune relaksacije.

Nazovite nas na 063/ 692-412 ili nas kontaktirajte putem naše facebook stranice Body Relax Tuzla.

Vježbe za snažna leđa uz koje bolovi postaju prošlost

Mišići leđa možda nisu tako atraktivni za vježbanje kao što su to ruke i prsa, ali je važnost rada na njihovom jačanju ogromna.

Pored toga što imaju snažan uticaj na držanje cijelog tijela i direktno su povezani sa performansama izvođenja svih vježbi za ostale grupe mišića, snažna leđa su posebno važna radi smanjenja rizika od povreda i očuvanja zdravlja kičme.

Zbog toga, sve osobe koje su osjetile koliko može biti nesnosna bol u leđima, trebale bi u svoj redovni trening program uvrstiti ovih pet vježbi.

Leđna ekstenzija

Leđna ekstenzija koja se izvodi na spravi koja omogućava savijanje leđa, a zatim njihovo ispravljanje uz istovremeno jačanje mišića.

Ova vježba je idealna kako za početnike, tako i za napredne vježbače i poznata je po tome što jača mišiće donjeg dijela leđa.

Mrtvo dizanje

Jedna od najboljih i najkompleksnijih vježbi za ljudsko tijelo, utiče na jačanje mišića donjeg dijela leđa, zadnje lože, ali i svih ostalih mišića u manjoj ili većoj mjeri.

Ova vježba utiče na jačanje cijelih leđa i sve o čemu se treba pobrinuti jeste to da se kičma drži ispravljenom tokom podizanja tereta.

Povlačenja na lat mašini

Vrlo popularna vježba koja prvenstveno pogađa mišiće leđa poznate pod nazivom latissimus dorsi, a koji su smješteni na bočnim stranama leđa.

Beneficije ove vježbe su te što je odlično prilagođena i početnicima i vrlo naprednim vježbačima i omogućava nekoliko varijacija izvođenja zahvaljujući kojima je širi i opseg pogađanja mišića.

Podizanja na vratilu

Nezaobilazna i vrlo vjerovatno najbolja vježba sa sopstvenom težinom tijela koja postoji. Izvodi se jednostavnim podizanjem na horizontalno fiksiranu šipku i to uz široki, uski ili kontra hvat.

Beneficije podizanja na vratilu su jačanje kompletnih leđa, ali i ruku i radi se o vježbi koja je posebno efektna u slučaju naprednih vježbača koji teže povećanju snage i mišićne mase.

Sjedeće veslanje

Vježba koja također spada u red najpopularnijih u teretanama, taj epitet je zaradila poznatom efikasnošću koja se vrlo brzo osjeti.

Beneficije sjedećeg veslanja su te što vrlo dobro djeluje na popravljanje držanja, gradi punoću odnosno dubinu leđa, te pogađa cijelu leđnu regiju, pa čak i zadnji dio mišića ramena.

Body Control: Pogledajte kako se fudbaleri Tuzla City-ja pripremaju za utakmice! (VIDEO)

Čast nam je da se u Body Control teretani okupljaju profesionalni sportisti da bi održali kondiciju i postali najbolji u sportu kojim se bave.

Nakon što su nam fudbaleri FK Slobode ukazali povjerenje i svoje kondicione trenigne odradili pod budnim okom naših profesionalnih fitness treneraove godine svoje povjerenje dali su nam i fudbaleri FK Tuzla City-ja.

Njihova velika želja da budu najbolji, kao i spremnost da slušaju savjete i daju svoj maksimum prilikom treninga, razlog su ovogodišnjeg uspjeha. Treninge predvodi dr.sc. Jasmin Zahirović, profesor na fakultetu tjelesnog odgoja i sporta čije znanje i vještine su zvijezda vodilja ka uspjehu.

Pored grupnih, održavaju se i individualni treninzi koji se odnose na pojedinca. Na treninzima vladaju rad, red, disciplina, ali i odlična atmosfera, što je ujedno i glavna receptura Body Control BiH.

 

Pogledajte ovu objavu na Instagramu.

 

@ivansesar8 #soccer #football #fitness #fitnessmotivation

Objavu dijeli Body_fitness_workout (@bodycontrol.tz)

 

Pogledajte ovu objavu na Instagramu.

 

@efendicsamir ✈🤫 #soccer #football #fitnessmotivation #fitness

Objavu dijeli Body_fitness_workout (@bodycontrol.tz)

Kako vježbati vani ako živite u sredini sa zagađenim zrakom?

Iako je fizička aktivnost jedan od ključnih faktora za zdrav život, zagađenost zraka i vježbanje zajedno ne čine zdravu kombinaciju. Ovo se posebno odnosi na ljude koji imaju astmu, dijabetes i srčane ili plućne bolesti.

Prema istraživanjima AirVisuala, koja su izmjerila zagađenost zraka u 3 000 gradova, Lukavac se nalazi na 92. mjestu najzagađenijih gradova na svijetu. Lukavac je jedini grad izvan Azije koji se nalazi na ovoj listi. Gradovi Bosne i Hercegovine kao što su Sarajevo, Tuzla, Zenica, Lukavac i Kakanj imaju ozbiljne probleme sa zagađenjem zraka.

Čak i ako ne vježbate, izloženost zagađenom zraku vam može prouzrokovati zdravstvene probleme. Ali kombinacija zagađenog zraka i vježbanja povećava šanse potencijalnih oboljenja.
Jedan od razloga za povećani rizik može biti to što tokom fizičkih aktivnosti udišemo dublje i više zraka dolazi do naših pluća.

Ono što nije potpuno jasno kada je u pitanju vježbanje u zagađenoj okolini, je koliko vremena trebate biti izloženi zagađenom zraku da biste osjetili posljedice. Istraživanja su pokazala da dugoročne beneficije vježbanja nadjačavaju rizike povezane s izloženošću zagađenom zraku.

Kako biste ostali zdravi dok vježbate, fokusirajte se na načine na koje možete minimizirati vašu izloženost zagađenom zraku, savjetuje body.ba. Ovo možete uspjeti na mnoge načine, uključujući:

Praćenje nivoa zagađenosti vazduha

Većina država ima sistem koji pokazuje zagađenost zraka. Možete kontaktirati lokalnu bolnicu ili doktora kako biste dobili ove informacije. Osim toga, postoji bezbroj internet stranica koje vam pružaju informacije o tome koliko je zrak u vašoj sredini zagađen.

Pažljivo odaberite vrijeme vježbanja

Izbjegavajte vježbanje napolju, ili smanjite intenzitet i dužinu vježbanja ako je zagađenje zraka poraslo. Zagađenje zraka je najjače sredinom dana i navečer, tako da pokušajte izbjegavati vježbanje u ovom periodu dana.

Vježbajte u zatvorenom prostoru

Mijenjajte rutinu te ponekad vježbajte u zatvorenom prostoru, posebno danima kada je zagađenost zraka prevelika.

Greške koje radimo pri čučnju

Kada je u pitanju jačanje nogu i stražnjice, čučnjevi su najbolje vježbe koje možemo raditi. Međutim, postoji mnogo načina da ove vježbe radite pogrešno i ne postignete željene rezultate.

Podizanje peta s poda

Ako vaše pete počnu da se podižu tokom čučnjeva, čak i malo, vratite ih nazad i pokušajte da se pravilno uzemljite. Pete su ključna tačka pritiska i važno je da se efektivno drže na zemlji. Pete koje su iznad poda uzrokuju probleme kao što je nedostatak strukturnog integriteta. Ako vam pete ne stoje čvrsto na zemlji, imat ćete veće šanse da povrijedite zglobove, mišiće i koljena.

Guranje koljena prema naprijed

Svi ljudi imaju različite i jedinstvene kosti i tipove tijela, zato ova greška ne predstavlja problem za sve. Međutim, generalno je loše za koljena da budu ispred nožnih prstiju. Kada gurate koljena prema naprijed, rizikujete da izgubite učešće kukova u vježbi. Za neke ljude, gotovo je nemoguće postići pravilan položaj koljena, ipak, cilj je da cijelo tijelo stoji čvrsto i da postignete ravnotežu. U suštini, koljena koja se kreću prema naprijed, učinit će vaš čučanj slabijim i potencijalno opasnim za zglobove.

Guranje koljena prema unutra

Iako se često raspravlja o tome da se koljena ne smiju previše udaljavati, većina stručnjaka smatra da ni guranje koljena prema unutra nije dobra stvar. Ovakva pozicija ostavlja zglobove u ranjivom položaju, posebno ako za čučnjeve koristite tegove. U većini slučajeva, koljena koja se kreću prema unutra, su povezana sa slabim kukovima. Ovo možete popraviti ako trenirate sa trakom za koljena, jer ćete na ovaj način najlakše aktivirati kukove za vrijeme čučnja.

Sjedenje na butinama, umjesto između njih

Dok neki ljudi imaju koštanu strukturu koja im omogućava da obave dubok i pravilan čučanj, drugi ipak nisu toliko sretni. Ova greška je najčešće popraćena savijenim donjim dijelom tijela, iako postoje i drugi razlozi.

Radite polučučanj

Jedna od najčešćih tehničkih grešaka je ta što se ne dostigne odgovarajuća dubina. Ove greške najčešće prave powerlifteri. Možete trenirati u bilo kojem rasponu pokreta koji vam odgovara ako vježbu radite ispravno. Dakle, ako vježbate sa tegovima, izbjegavajte polučučanj.

Da li je redoslijed važan za učinkovitost vježbanja?

Već odavno znaš da redoslijed određenih stvari ima važnu ulogu u njihovoj učinkovitosti, tako je i s vježbanjem.

“Kratko i jasno, redoslijed tvojih vježbi zapravo je jedan od razloga koji određuju koliko je tvoj trening učinkovit”, istaknula je stručnjakinja za snagu i kondiciju Alena Luciani za Shape.

“Ako trebaš zapamtiti jednu stvar, zapamti sljedeće: napravi teže vježbe, one koje uključuju cijelo tijelo – prve, a onda se posveti vježbama za izolirane skupine mišića”, rekla je Chelsea Axe, stručnjakinja za fitness.

Međutim, nema univerzalno pravilnog redoslijeda. “Tražiti najbolji redoslijed vježbi je kao pitati majstora za šah koji je najbolji potez u šahu – varirat će”, objasnio je Dariusz Stankiewicz, suosnivač Body Evolved-a, studija za fizikalnu terapiju i trening snage u New Yorku.

Trebaš li prvo raditi vježbe snage ili kardio? 

Ovo je pitanje za milion dolara, a Luciani tvrdi da se odgovor svodi na tvoje ciljeve. “Ako želiš izgraditi mišiće, trebaš započeti s 5 do 12 minuta kardija niskog do umjerenog intenziteta kako bi se zagrijala”, rekla je Luciani, dodajući: “Puno više od toga može previše iscrpiti tvoje mišiće, a vjerojatno želiš biti svježa prije nego što započneš s vježbama snage kojima ćeš graditi svoje mišiće.”

U studiji objavljenoj u časopisu The Journal of Strength and Conditioning Research istraživači su usporedili tri tipa vježbanja: samo vježbe snage, trčanje pa vježbe snage i biciklo pa vježbe snage. Otkrili su da su vježbači radili manje ponavljanja ako su prije toga trčali ili vozili bicikl. Druga studija pokazala je da, kada su ispitanici prvo trčali na traci za trčanje, nisu mogli napraviti zacrtani broj ponavljanja tokom treninga snage, a pokazali su i oslabljenu snagu mišića. Dakle, ako je izgradnja mišića tvoj cilj: Zagrij se, radi vježbe snage, a zatim završi s duljim kardijem ako ga želiš ubaciti u svoje vježbanje

Vježbe za više grupa mišića odradi prve

Ako zaista želiš iskoristiti prednosti treninga snage, radi vježbe za više grupa mišića prve. Složene vježbe poput čučnjeva s utezima, mrtvog dizanja i vježbi na bendžu su pokreti koji djeluju na više tvojih zglobova, a time i više mišićnih skupina u isto vrijeme, rekla je Luciani, dodajući: “Poboljšavaju snagu cijelog tijela, brzo podižu broj otkucaja srca i poboljšavaju koordinaciju i ravnotežu”, objašnjava Luciani.

Vježbe s vlastitom težinom

Ako radiš vježbe samo s vlastitom težinom, možda misliš da redoslijed nije važan. Ali to se događa – posebno ako si početnik u teretani. “Koristi isti princip kao gore: Obavi prvo vježbe koje zahtijevaju najviše energije”, rekla je Luciani. Razmisli o tome na sljedeći način: šta zahtijeva više energije?  Ako si iskusna vježbačica, rizik od povreda s vježbama s vlastitom težinom je nizak, bez obzira na redoslijed. “Ali ljudi koji samo uče pomijerati cijelo tijelo uz sklekove ili zračne čučnjeve trebali bi najprije napraviti te pokrete, tako da su u stanju sačuvati oblik i iskoristiti sve pogodnosti za izgradnju mišića”, rekla je Luciani.

Vježbe za trbuh ostavi za kraj 

Postoji razlog zbog kojeg obično završavaš trening s trbušnjacima, stoji na zdravakrava.hr. “Zapamti vježbe za više grupa mišića i vježbe za cijelo tijelo, poput sklekova, će uključiti tvoj trup čak više od planka ili trbušnjaka. Ne želiš započeti druge vježbe s već opterećenim trbuhom.” Zapamti: Ako si u nedoumici, Luciani kaže da postoji jedno glavno pravilo: “Vježbe koje koriste najviše energije i mišićnih skupina trebaš raditi prve.”