4 sjajna sastojaka koja možete dodati vašem smoothieju

Smoothieji mogu poslužiti kao zdrav, kremast i ukusan obrok u čaši. Osim što ovaj napitak može zadovoljiti vaše ukusne pupoljke, smoothie također može biti izuzetno zdrav.

U nastavku pogledajte 4 sastojka koja možete dodati vašem smoothieju kako biste mu poboljšali ukus, teksturu i punoću:

Lisnato zelenilo

Špinat i kelj odlične su namirnice koje možete dodati u vaš smoothie. Ali ne bojte se probati i korijenje repe, celer (s lišćem) ili drugo lisnato zelenilo. Lisnato zelenilo sadrži malo šećera i kalorija i osigurava više željeza i proteina nego voće. Također je bogato vlaknima, folatima i fitonutrijentima poput karotenoida, saponina i flavonoida.

Ako vam je teško jesti povrće, smoothieji su odličan način da povećate unos. Dodajte onoliko tamnog, lisnatog zelenila koliko želite!

Orašasti plodovi, puteri i sjemenke

Povrće je od vitalne važnosti za smoothie, ali proteini će stabilizirati vaše šećere u krvi i dati vam osjećaj sitosti. Kikiriki puter, orašasti plodovi i sjemenke vam daju proteine i zdrave masti za srce. Odaberite prirodni puter od kikirikija ili badema ili dodajte nekoliko oraha da biste povećali unos omega-3. Mljeveno laneno sjeme je još jedna odlična opcija jer je odličan izvor omega-3 masti i pruža vam dodatne proteine i vlakna.

Grčki jogurt i mlijeko

Mliječni proizvodi su još jedan izvor proteina, koji vam može pomoći da vaš smoothie postane zamjena za obrok. Obični grčki jogurt i tofu odlične su alternative proteinima u prahu, koji često dolaze s dodatnim ukusima i šećerima koje možda ne želite u ishrani. Ako želite da dodate tečnost u svoj smoothie, odaberite aromatizirano kravlje, bademovo ili sojino mlijeko.

Bobice

Volite dodavati voće u vaš smoothie? Onda su bobice idealan izbor za vas. Maline, borovnice, jagode i druge bobice dodaju slatkast okus, a njihova vlakna pomažu vam da ostanete puni. Bobice sadrže i antioksidante, za koja istraživanja pokazuju da imaju svojstva protiv raka. Budući da imaju nizak glihemijski indeks, bobice neće povećati šećere u krvi jednako brzo kao drugo voće. Smrznuto voće također može biti hranljiva zamjena za led u vašim smoothiejima. (body.ba)

Nedim Musić: Pogledajte trening u izolaciji sa toalet papirom kao rekvizitom (VIDEO)

Svi bismo mi voljeli da živimo zdrav život uz trening, ali nekada nam se jednostavno ne izlazi iz kuće i ne ide do teretane.

S obzirom na to da je Krizni štab Ministarstva zdravstva TK zabranio rad ugostiteljskih objekata, kao i fitness i spa centara, trening kod kuće je jedino što nam preostaje. Ne zaboravite da je trening jako bitan za naš imunitet, te je pored higijene i ishrane glavni čuvar našeg imunološkog sistema.

Naime, uvijek možete odraditi trening kod kuće, ali neko vam treba pokazati adekvatne vježbe. Najbolje bi bilo da to uradi neko ko je dovoljno stručan da budete sigurni da ćete imati korist od takvog treninga.

Ovom prilikom želimo podijeliti s vama video jednog od fitness trenera iz Body Control teretane kojeg je zakačio na svoj Youtube kanal. Naime, Nedim Musić je magistrirao na Fakultetu za tjelesni odgoj i sport i već dugi niz godina bavi se trenerskim poslom.

Ovog puta fitness trener Musić za vas je pripremio trening sa toalet papirom kao rekvizitom.

Fitness trener Nedim Musić demonstrirao trening za idealnu figuru bez rekvizita (VIDEO)

Svi bismo mi voljeli da živimo zdrav život uz trening, ali nekada nam se jednostavno ne izlazi iz kuće i ne ide do teretane.

S obzirom na to da je Krizni štab Ministarstva zdravstva TK zabranio rad ugostiteljskih objekata, kao i fitness i spa centara, trening kod kuće je jedino što nam preostaje. Ne zaboravite da je trening jako bitan za naš imunitet, te je pored higijene i ishrane glavni čuvar našeg imunološkog sistema.

Naime, uvijek možete odraditi trening kod kuće, ali neko vam treba pokazati adekvatne vježbe. Najbolje bi bilo da to uradi neko ko je dovoljno stručan da budete sigurni da ćete imati korist od takvog treninga.

Ovom prilikom želimo podijeliti s vama video jednog od fitness trenera iz Body Control teretane kojeg je zakačio na svoj Youtube kanal. Naime, Nedim Musić je magistrirao na Fakultetu za tjelesni odgoj i sport i već dugi niz godina bavi se trenerskim poslom.

Ovog puta fitness trener Musić za vas je pripremio trening za idealnu figuru u vrijeme izolacije.

“Iako je trening snimljen u prirodi, vježbe prikazane u treningu su namijenjene za sve nas koji se nalazimo u izolaciji. Molim vas ostanite u svojim domovima, ali isto tako vas molim da ostanete aktivni. Pokušajte se motivisati i vježbajte sa mnom kako preko youtube treninga tako i putem Instagram Live Fitnessa,” napisao je Musić u opisu videa.

Treći čas: Program vježbi koje učenici mogu raditi kod kuće! (VIDEO)

Za set ovih vježbi ne treba nikakva oprema, a ne zahtijevaju višesatno mučenje.

Nastava je obustavljena a omiljeni časovi većini učenika sigurno su časovi Tjelesnog i zdravstvenog odgoja. Školsku salu zamijenite vlasitom sobom i dajte šansu treningu kod kuće.

Body Control fitness centar je u saradnji sa Društvom pedagoga tjelesnog i zdravstvenog odgoja osmislio program vježbi koje učenici mogu raditi kod svoje kuće u toku ove vanredne situacije.

S obzirom da je nastava obustavljena, ovo bi bila zamjena za časove tjelesnog i zdravstvenog odgoja.

Pogledajte treći set vježbi koje je za vas pripremio fitness trener Nedim Musić.

Samo 5 sastojka! Recept za domaći sok koji jača imunitet

Jeste li ikada čuli za wellness shot? Riječ je o malim pakiranjima soka napravljenog od voća, meda, začina i drugih korisnih sastojaka koji jačaju imunitet, a koji se ispijaju iz malih čašica za alkohol.

No za razliku od alkoholnih pića ti napici sadrže korisne sastojke poput vitamina, minerala i antioksidanata koje jačaju cijeli organizam. Obično se temelje na citrusima poput limuna ili limete, a miješaju se sa svježim đumbirom, koji sadrži brojne hranjive tvari.

Možete ih napraviti i u kućnoj radnosti, a za njihovu pripremu potrebno je svega pet sastojaka.

Sastojci:

  • 3 limuna
  • 15 grama svježeg đumbira
  • 115 ml obične vode
  • 2 žlice meda
  • ¼ čajne žličice kajenskog papra

Priprema:

  1. Ogulite limun pa zajedno smiksajte plod s nasjeckanim svježim đumbirom i vodom u blenderu ili sjeckalici.
  2. Procijedite tekućinu kroz cjedilo kako biste dobili glatku tekućinu.
  3. U tekućinu dodajte kajenski papar i med te sve dobro promiješajte.
  4. Prelijte u staklenu bocu i držite u hladnjaku.
  5. Svaki dan popijte 30 mililitara dobivene tekućine pomiješane s 30 mililitara obične vode.

Upozorenje:

Ovaj napitak nije namijenjen osobama koje imaju osjetljivu želučanu sluznicu, odnosno svima onima koji iz zdravstvenih razloga ne smiju konzumirati koncentrirani limunov sok, đumbir ili jake začine. Ako niste sigurni smijete li popiti ovaj sok, konzultirajte se s liječnikom. (zadovoljna.hr)

Arnold Schwarzenegger otkrio svoju kućnu trening rutinu kako bi pomogao vježbačima širom svijeta

Nakon što su zbog širenja koronavirusa zatvorene teretane širom svijeta, bodybuilderi i svi ostali ljubitelji vježbanja su se našli u vrlo nezgodnoj situaciji.

Dnevna rutina koja je za mnoge i dio posla, budući da svojim mišićavim tijelima zarađuju sponzorske ugovore, osvajaju takmičenja i od toga žive, preko noći je postala zabranjena, pa su svi primorani da vježbaju u kućnom okruženju.

U takvim okolnostima, pravi su sretnici oni koji imaju svoju opremu, a budući da je neuporedivo veći broj onih koji nemaju ni najosnovnije elemente, vježbe sa sopstvenom težinom i korištenjem nekih dijelova kućanskog namještaja je sve što preostaje za kakvo-takvo očuvanje tjelesne forme.

Kako bi pritekao u pomoć milionima onih koji su se našli u pomenutoj situaciji, slavni Mr. Olympia Arnold Schwarzenegger je odlučio javno podijeliti svoju kućnu trening rutinu sačinjenu od devet vježbi.

Sklekovi

Početnici: 25 ponavljanja

Napredni: 50 ponavljanja

Postaviti dlanove čvrsto na tlo u širini kukova, ispraviti leđa i stegnuti jezgru, zatim se čvrsto i odmjerenim pokretom odgurnuti od tla u punom opsegu pokreta. Cijeli pokret ponoviti 25 puta ako se radi o početniku ili osrednje spremnom vježbaču, ili 50 ako se radi o jako spremnoj osobi.

Propadanja između stolica

Početnici: 20 ponavljanja

Napredni: 50 ponavljanja

Stati između naslonjača dvije stolice dovoljno udaljene kako bi se neometano mogao izvesti pokret propadanja. Prilikom spuštanja paralelnim pokretom, laktovi ostaju nepomični, dok se ramenima i glavom spušta prema naprijed. Istovremeno, noge savijati u koljenima kako bi se cijeli pokret do kraja mogao neometano izvesti.

Veslanje između stolica

Početnici: 30 ponavljanja

Napredni: 50 ponavljanja

Vrlo kreativna verzija veslanja za koju su potrebne dvije stolice i štap poput onoga sa metle, predstavlja faktički obrnutu verziju sklekova koja je neophodna za vježbanje mišića leđa, prvenstveno latova. I u slučaju veslanja između stolica, držanje leđa pravim i jezgre jako stegnutom, ključni su elementi svakog pravilno izvedenog ponavljanja.

Trbušnjaci

Početnici: 30 ponavljanja

Napredni: 100 ponavljanja

Za klasične trbušnjake potrebna je samo neka čvršća konstrukcija za koju bi se mogle zakačiti noge (stopala) s ciljem stabilizacije pokreta. Interesantna je činjenica da većina ljudi trbušnjake izvodi tako što ruke drži iza glave ili na prsima, dok je najbolji od najboljih ruke držao na kukovima i fokusirao se na što jaču kontrakciju svojih trbušnih mišića.

Ležeće podizanje savijenih nogu

Početnici: 25 ponavljanja

Napredni: 50 ponavljanja

Ležeće Podizanje nogu je inače jedna od najboljih vježbi za trbušne mišiće, a Arnoldova verzija sa savijenim nogama je jednostavnija i još efikasnija. Ruke pružiti niz tijelo i dlanove fiksirati na pod ispod zadnjice, te koljena povlačiti sve dok ne dođu ispred čela.

Zaokret u pretklonu

Početnici: 25 ponavljanja

Napredni: 50 ponavljanja

Vježba koja naizgled djeluje čudno, zapravo je odlična za oblikuse, bočne trbušne mišiće, kao i fleksibilnost tijela općenito. Sa šipkom na ramenima u pretklonu se saviti tako da desna ruka dođe ispred lijevog koljena i zatim isto ponoviti sa suprotne strane.

Čučnjevi

Početnici: 25 ponavljanja

Napredni: 50-70 ponavljanja

Čučnjevi kao najbolja vježba za mišiće nogu, u Arnoldovom kućnom stilu su izvođeni u vrlo uskom stilu sa knjigom ispod peta kako bi se posebno ojačala tenzija kvadricepsa i preciznije pogodili željeni mišići.

Podizanja na prste

Početnici: 25 ponavljanja

Napredni: 50 ponavljanja

Nezaobilazna vježba za listove na skoro isti način se izvodi kako kod kuće, tako i u teretani, a razlika je samo u nedostatku većeg opterećenja kog pružaju sprave. Jednostavno treba postaviti deblju knjigu na pod ispred stolice ili zida, te početi sa podizanjem na prste i spuštanjem sve dok peta ne dotakne pod. Dok jedna noga izvodi vježbu, druga bi trebala biti odignuta i savijena unazad.

Chin-up podizanja na vratilu

Početnici: 10 ponavljanja

Napredni: 30 ponavljanja

Za vratilo u kući može poslužiti bilo koja poprečno postavljena šipka koja je dovoljne čvrstine da može podnijeti težinu vježbača. Sa chin-up verzijom podizanja, vrlo snažno se pogađaju bicepsi, kao i sami mišići leđa. Cilj svakog ponavljanja jeste da brada dođe na nivo iznad šipke, a vježbu je moguće izvoditi i na dosta niskim vratilima (ovisno o mogućnostima), s tim da se tada vježba izvodi sa koljena.

Zašto je dobra aromaterapeutska masaža?

Kod aromaterapeutskih masaža koristimo još i eterična ulja čije djelovanje pojačava učinak masaže. Aromaterapijskom masažom nanosimo mješavinu ulja na kožu, molekule ulja ulaze u kožu kroz pore i putem krvi i limfe kolaju po cijelom organizmu.

Tisućama godina neki oblici masaže koristili su se za ublažavanje i liječenje boli kod bolesnika. U Egiptu su pronađene freske iz 2330. pr.n.e. koje prikazuju masažu stopala i dlanova. U Kini su pronađeni zapisi iz 2.st. pr.n.e. iz kojih se vidi da je masaža primjenjivana kao metoda tretiranja bolesti.

Mala povijest masaže

Početkom 5.st. p.n.e. Hipokrat je napisao: „Liječnik mora imati iskustva u mnogim stvarima, a osobito u trljanju, jer trljanje može učvrstiti zglob koji je labav i olabaviti zglob koji je prekrut”. Početkom 19.st Šveđanin Per Henrik Ling razvio je tehniku masaže koja je danas poznata pod nazivom švedska masaža i smatra se osnovom svih masaža. Zahvaljujući njemu, masaža je prvi put uvedena na sveučilišta kao dio nastavnog plana i od tada su diljem cijele Europe nicala brojna lječilišta i instituti koji su uključivali masažu kao terapeutsku tehniku.

Dobrobiti masaže

Na istoku su se razne tehnike masaže posebno cijenile, prakticirale se tisućama godina i do današnjih dana ostale priznate kao terapijska tehnika u rješavanju mnogih tegoba.

Masaža je određeno dodirivanje pojedinih dijelova tijela rukom u cilju
postizanja terapeutskih rezultata. Pozitivni učinci masaže se očituju u tome da dolazi do kompletnog psihičkog i fizičkog opuštanja, stimulira se rad limfe i izlučivanje nakupljenih toksina, potiče imunitet, djeluje stimulativno na krvožilni, živčani i probavni sustav, relaksirajuće djeluje na mišićni, nervni, dišni i endokrinološki sustav. Također, ne smijemo zanemariti da se masažnim hvatovima čisti površinski sloj kože od odumrlih stanica i masnoće i na taj način se otvaraju pore žlijezda lojnica i znojnica što omogućuje disanje kože i bolje lučenje sekreta.

Posebnosti aromaterapeutskih masaža

Kod aromaterapeutskih masaža koristimo još i eterična ulja čije djelovanje pojačava učinak masaže. Aromaterapijskom masažom nanosimo mješavinu ulja na kožu, molekule ulja ulaze u kožu kroz pore i putem krvi i limfe kolaju po cijelom organizmu.

Kada ne masirati?

Masaže općenito, pa tako i aromaterapeutske masaže, ne primjenjuju se kod sljedećih tegoba i stanja: povišene tjelesne temperature, zaraznih bolesti, epilepsije, angine pektoris, rizičnih trudnoća, tumora, osoba s teškim kardiovaskularnim bolestima, kod proširenih vena i varikoziteta,upale limfnih čvorova, akutnih napada astme, visokog krvnog tlaka, ranog stadija ozljede mišića, kod osoba sa preboljenim plućnim embolijama, kod opekotina i inficiranih rana i gnojnih čireva, kod malignih oboljenja (može ponekad lagana masaža u svrhu podrške), a naročito treba paziti kod madeža nepoznate etiologije. Zato je prije svake masaže potrebno uzeti anamnezu kako bismo dobili uvid u odnosu na moguće kontraindikacije za izvođenje masaže.

Što je važno za dobru masažu?
Važni faktori za dobru, uspješnu i ugodnu aromaterapeutsku masažu su miris, dodir, glazba, prostor i boje. Miris mora biti ugodan klijentima jer mirisi mogu snažno uzburkati duboke emocije. Dodir je svima iskonski dan i potreban, ali kroz odrastanje mnogi ga zanemare i potisnu, čak i zaziru od mogućeg dodira. S obzirom da je masaža primanje i davanje i za klijenta i za terapeuta pri čemu dolazi do razmjene energija, terapeuti trebaju biti smireni, opušteni i prilaziti terapiji s pozitivnim mislima. Glazba također ima vrlo dubok utjecaj na emocije. Naviknuti na bezbroj glasnih i konfuznih zvukova u svakodnevnom životu, tiha lagana i opuštajuća glazba će djelovati opuštajuće i umirujuće.

Prostor u kojem se provodi terapija treba biti u neutralnim pastelnim oku ugodnim bojama, i dobro je da postoji više izvora svjetlosti koji se po potrebi mogu prigušiti. Prostor mora biti čist, prozračan i topao. Poslije svakog tretmana prostor obavezno treba prozračiti, za svakog klijenta staviti čiste plahte, a terapeut mora imati period odmora između pojedinih tretmana.

Na osnovu uzete anamneze terapeut određuje sastav mješavine za masažu koju zatim priprema pred klijentom. Naravno, biljna ulja moraju biti hladno prešana, a eterična ulja jasno kemijski i botanički definirana jer jedino ta ulja imaju istinsku terapeutsku vrijednost. Ako su ispunjeni svi navedeni uvjeti, prepustite se masaži, opustite se i rezultati neće izostati.

Sedmični trening plan s kojim je moguće razviti mišiće, ali i brutalnu kondiciju

Većina trening programa koji nisu osmišljeni specijalno za potrebe pojedinaca, usmjereni su na samo jedan konkretni cilj.

Istovremeno, za većinu rekreativaca bi imalo mnogo više smisla da paralelno rade i na jačanju, ali i na izgradnji kondicije i podizanju sopstvenih granica izdržljivosti.

To je dakako moguće kroz izvođenje opširnijeg programa tokom pet ‘full body’ treninga sedmično, a čiji primjer ćemo navesti u nastavku.

Sama zamisao da treninzi aktiviraju cijelo tijelo, znači da će svakoga puta biti aktivirane sve velike grupe mišića, a što u konačnici pruža mogućnost spajanja cijela dva dana odmora za opuštanje i potpuni oporavak.

Trening plan bi trebao izgledati ovako:
Ponedjeljak: Full body – fokus na snagu (manje ponavljanja, veće težine)
Utorak: Dan za kardio vježbanje po želji
Srijeda: Full body – fokus na poticanje hipertrofije mišića (8-12 ponavljanja, srednje težine)
Četvrtak: Dan za kardio vježbanje po želji
Petak: Full body – fokus na snagu (manje ponavljanja, veće težine)
Subota: Odmor
Nedjelja: Odmor

Ovakav trening plan osigurava 10 do 20 serija od po 6 do 12 ponavljanja sedmično, bez dodatnih forsiranja. Sam princip rada na način da mišići dobijaju dovoljno odmora između istovrsnih vježbi, znači da se moguće dovoljno oporaviti bez obzira na to što je planirano pet dana treninga uzastopno.

Dva dana planirana za kardio vježbe mogu se iskoristiti na znatno širi i raznovrsniji način od monotonog trčanja na traci ili vožnje stacionarnog bicikla. Treninzi borilačkih vještina, igranje fudbala, košarke, planinarenja, vožnja bicikla, sve to može biti svedeno pod “kardio dan” i sve to uz odličan elemenat zabave i dobrog raspoloženja.

Grupni trening na balkonima je pravi hit u vrijeme koronavirusa

Nesalomljivi duh ljudi i u najtežim trenucima, uvijek je izazivao divljenje.

“Ne preskače se vježbanje u Sevilli koja je u karanteni. To što smo razdvojeni, ne znači da ne možemo zajedno raditi kako bismo zajedno savladali izazove. Entuzijastični trener s krova predvodi grupni trening, a ljudi se pridružuju s balkona. Prizori poput ovog podsjećaju nas da budemo zahvalni na svemu što imamo, da ostanemo pozitivni, držimo se zajedno i budemo međusobna potpora tijekom teških vremena”, stoji u opisu videa koji je postao viralan.

S ovakvim načinom održavanja fizičke kondicije nije prekršena naredba stanovništvu o strogom karantinu, pa je cijeli događaj još simpatičniji i vrijedi svake pohvale.

Body Control: U 16h live Instagram trening, probudite sportistu u sebi

Svjetska zdravstvena organizacija proglasila je pandemiju koronavirusa. Nema zemlje u regionu koja nije zahvaćena pomenutim virusom, a oformljen je i Krizni štab koji građanima svakodnevno daje preporuke kako se trebaju ponašati u ovoj situaciji.

Jedna od najvažnijih mjera je da ostanemo kod kuće kako bi prevenirali širenje virusa, a od danas na snagu stupa i “policijski sat” odnosno zabrana kretanja u periodu od 18h do 5h.

Ali sve te mjere ne znače da ne možemo trenirati od kuće. Body Control za vas je pripremio trening u trajanju od 30 minuta, kao test za vaše core mišiće.

Pozivamo sve da prihvatite ovaj izazov i trenirate zajedno sa nama. Pratite nas na Instagram profilu bodycontrol.tz.