Isijas, također poznat kao lumbalna radikulopatija, je bol i nelagoda uzrokovana pritiskom ili iritacijom isijasnog živca. Ovaj živac proteže se od donjeg dijela leđa kroz stražnjicu i niz nogu, pa kada je zahvaćen, simptomi se mogu širiti kroz donji dio leđa, stražnjicu, pa čak i donje udove. Evo nekoliko ključnih činjenica o isijasu:

Uzroci isijasa:
*Hernirani disk: Jedan od najčešćih uzroka isijasa je hernirani ili izbočeni disk. Kada se sadržaj diska istisne i pritisne na isijasni živac, to može uzrokovati bol.
*Spinalna stenoza: Suženje kralježnice može pritisnuti isijasni živac i uzrokovati bol.
*Osteoartritis: Degenerativne promjene u kralježnici, poput osteoartritisa, mogu dovesti do razvoja isijasa.

Simptomi isijasa:
*Bol u donjem dijelu leđa: Često počinje u donjem dijelu leđa i širi se niz nogu duž putanje isijasnog živca.
*Trnjenje ili utrnulost: Osjećaj trnjenja ili utrnulosti u nogama.
*Slabost mišića: Smanjena snaga mišića u nogama.
*Poteškoće u hodanju: Isijas može otežati hodanje ili čak uzrokovati gubitak ravnoteže.

Liječenje isijasa:
*Konzervativno liječenje: To uključuje odmor, fizioterapiju, terapiju vježbanjem i lijekove za smanjenje upale i boli.
*Injekcije: Ponekad se koriste epiduralne injekcije kortikosteroida za ublažavanje upale oko isijasnog živca.
*Hirurški zahvat: Ako konzervativne metode ne daju olakšanje i simptomi su ozbiljni, može biti potreban hirurški zahvat kako bi se oslobodio pritisak na isijasni živac.

Isijas može biti vrlo neugodan i ometati svakodnevni život, ali većina ljudi s ovim stanjem može poboljšati svoje stanje uz odgovarajući tretman i vježbanje koje jača mišiće donjeg dijela leđa. Važno je konzultirati se s liječnikom kako biste dobili dijagnozu i plan liječenja prilagođen vašem stanju.

1. Istezanje isijasnog živca (Pigeon Stance):
– Sjednite na pod s ispruženim nogama.
– Savijte desno koljeno i prekrižite gležanj preko lijeve noge.
– Nježno gurajte desno koljeno prema dole prema podu.
– Držite položaj 30 sekundi, pa promijenite noge.

2. Ispružanje leđa:
– Lezite na leđa s ispravljenim nogama.
– Polako podignite noge prema gore i istegnite ruke prema nožnim prstima.
– Držite 15-30 sekundi, a zatim se opustite.

3. Noge uz zid:
– Lezite blizu zida s nogama usmjerenim prema gore.
– Držite noge na zidu i opuštene leđa na podu.
– Ova vježba pomaže opuštanju mišića donjeg dijela leđa.

4. Planinsko vježbanje (Pelvic Tilt):
– Lezite na leđa s savijenim nogama.
– Stisnite trbušne mišiće i podignite zdjelicu prema gore, držeći noge i ramena na podu.
– Spuštajte zdjelicu natrag na pod.

5. Plijesak mačke i krave (Cat-Cow Stretch):
– Kleknite na sve četiri s rukama ispod ramena i kolenima ispod bokova.
– Izvijte leđa prema gore (kao mačka) i zatim prema dolje (kao krava) uz udisanje i izdisanje.

6. Pomični most (Bridges):
– Lezite na leđa s savijenim nogama.
– Podignite zdjelicu prema gore tako da tijelo tvori ravnu crtu od ramena do koljena.
– Ponavljajte ovu vježbu nekoliko puta.

Prije nego počnete s vježbanjem, važno je konzultirati se sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom kako biste dobili preporuke prilagođene vašem specifičnom stanju isijasa. Redovito vježbanje i jačanje mišića donjeg dijela leđa može pomoći u ublažavanju boli i smanjenju rizika od ponovnog pojavljivanja simptoma isijasa.

U nasem Fitness Centru Body Control mozete potraziti pomoc ukoliko imate neke od simptoma ili vam je doktor ustanovio isijas.

Izraz kardio trening nastao je upravo zbog učinka vježbanja na srce te postao vrlo popularan u svijetu fitnesa. Budući da su bolesti kardiovaskularnog treninga najčešći uzrok smrti u svijetu, ovaj je trening odlična prevencija njihovog nastanka. Kardio trening uzrokuje stres kardiorespiratornog sistema (srce i pluća), uzrokujući povećanu brzinu otkucaja srca te izaziva dišni napor.

Riječ je o bilo kojoj aktivnosti kojom vježbač podiže svoj puls, a dokazano je da snižava krvni pritisak. U vremenu smo u kojem se ne može izbjeći sjedalački način života te je redovna kardio aktivnost neophodna kako bi se očuvalo kardiovaskularno zdravlje.

Tokom kardio aktivnosti pojačan je rad respiratornog sistema, pa tako i razmjena tvari u organizmu. U tim uslovima dolazi do pojačane prokrvljenosti u svim dijelovima tijela. Slaba cirkulacija, prouzrokovana dugotrajnim i prekomjernim sjedenjem, može se poboljšati kardio treningom. Redovnim vježbanjem mogu se izbjeći neke posljedica slabe cirkulacije kao što su trnci u ekstremitetima, česte glavobolje, vrtoglavice i drugo. Među važnijim dobrobitima za rekreativce možemo posebno istaknuti redukciju potkožnog masnog tkiva (mršavljenje) te očuvanje gustoće kostiju kod žena (prevencija osteoporoze).

Za dobru liniju i čvrste kosti

Mršavljenje je vjerojatno najpopularnija dobrobit kardio treninga zanimljiva svima koji drže do dobrog tjelesnog izgleda, pogotovo prije ljetnih mjeseci kada se skidaju suvišni kilogrami i tijelo priprema za plažu. Da bi mišići bili vidljivi, definirani, treba istopiti suvišno masno tkivo. No vježbanje nije jedini uslov mršavljenja.

Pažnju treba posvetiti i prehrani – kako kvaliteti, tako i količini. Zlatno pravilo uspješnog mršavljenja kaže da unos energije u tijelo treba biti manji od njezine potrošnje. Samo u tom slučaju dolazi do redukcije potkožnog masnog tkiva. Energiju unosimo hranom, a trošimo je bazalnim metabolizmom i fizičkom aktivnošću tijekom dana. Bazalni metabolizam je minimalna količina energije potrebna za odvijanje tjelesnih funkcija u mirovanju. Smatra se da prosječan ženski organizam na bazalni metabolizam dnevno troši oko 1200, a muški oko 2000 kilokalorija. Muškarci sagorijevaju više kalorija i obično imaju više mišićne mase, a manje tjelesne masti nego žene iste dobi i težine. Moramo naglasiti da je pretilost prije svega zdravstveni, a tek potom estetski problem te redoviti kardio trening i umjereni unos hrane pridonose njezinoj prevenciji.

Redovna tjelesna aktivnost pokazala se i kao pouzdan lijek za očuvanje gustoće kostiju koja se kod žena smanjuje s godinama. Tako su aerobne aktivnosti zbog niskog intenziteta dobar odabir za svaku ženu. Vježbanje u aerobnim uvjetima ne zahtijeva da lokomotorni sistem bude u savršenoj formi, a vjerovatnost ozlijeda je mala. U takve aktivnosti ubrajamo, na primjer, hodanje na traci, vožnju sobnog bicikla, veslanje na ergometru pred televizijom i drugo.

Vrste kardio treninga

Aerobni trening osigurava vježbaču bolju opskrbu mišića kisikom. Kardio ili aerobnim treningom smatraju se dugotrajne aktivnosti nižeg intenziteta. Važno je naglasiti da se aktivnost ne prekida svakih nekoliko minuta nego je ona kontinuirana. Aerobno označava da se energija za pokretanje mišića dobiva iz hrane biohemijskim procesima uz prisutnost kisika. Da bi se trening odvijao u aerobnoj zoni, puls se treba kretati u rasponu od 60 do 80 posto maksimalne frekvencije srca.

Anaerobno treniranje (bez kisika) trening je koji ne dopušta vježbaču da udiše dovoljno kisika, ograničavajući količinu kisika u mišićima koji zahtijevaju da tijelo dobije energiju od ugljikohidrata, u obliku šećera u tijelu. Primjeri kardio treninga bili bi, uz već spomenute aktivnosti u zatvorenom, i hodanje, trčanje, biciklizam, rolanje, plivanje, aerobik ša čak rad u vrtu, plesanje, igranje s djecom i drugo.

Grupni kardio programi dobar su odabir jer je vježbanje u društvu uvijek motivirajuće. Stručno kineziološko vodstvo glavna je prednost takvih programa. Trener postavlja i kontroliše uvjete kako bi se vježbanje odvijalo u kardio zoni. Grupni treninzi mogu se održavati na otvorenom pa je trenutno popularno trčanje u grupi, a planinarenje je oduvijek bila aktivnost koja se povezivala s dobrim provodom. Grupni programi u zatvorenom imaju prednost što ne ovise o vremenskim uslovima.
Spojite ugodno i korisno

No kvalitetan, iako možda manje zabavan kardio trening možemo odraditi i samostalno vozeći sobni bicikl, orbitrek ili hodajući na traci. Treba napomenuti da kardio trening kojem je cilj mršanje nije loše kombinovati s vježbama jačanja i oblikovanja muskulature. Tada je uticaj na organizam potpun te se odražava čvrstim i oblikovanim tijelom, što je pravi odraz dobre forme i dobrog zdravlja. Kardio trening zbog dužine trajanja ponekad zna biti dosadan pa ga valja začiniti dobrim društvom, dinamičnom muzikom ili odabirom lijepoga krajolika u kojem se aktivnost provodi.
Kardio trening nema ograničenja s obzirom na dob pa se njime mogu baviti djeca, odrasli, ali i osobe starije životne dobi.

Prednosti kardio treninga

– povećanje rekreacijskih i sportskih performansi
– osjećaj ugodnosti
– smanjenje holesterola
– smanjenje rizika od dijabetesa
– mršanje
– može se smanjiti umor, ublažiti anksioznost, depresija, bolesti koronarnih arterija, hipertenzija (povišen krvni pritisak) te smanjiti rizik nekih vrsta raka, osteoporoze i pretilosti

Hernija (kila, bruh) nastaje zbog povećanog unutrašnjeg pritiska u trbušnoj šupljini prilikom podizanja velikih tereta ili velikog naprezanja tijela. Trbušna stijenka popušta na najslabijem mjestu pod prevelikim pritiskom i dolazi do ispadanja unutrašnjih organa ili drugih tkiva kroz nastalu pukotinu u stijenci. Česta je kod osoba koje se bave teškim fizičkim poslom ili kod osoba i sportaša koji podižu velike težine.

Hernije trbušne šupljine dijele se na unutrašnje i vanjske, a razlikuju se ovisno o mjestu na tijelu na kojem su se dogodile. Najčešće je preponska hernija koja se javlja u 75 posto slučajeva.

Mišići koji čine trbušnu stijenku, odnosno core:
rectus abdominis
external oblique
internal oblique
transverse abdominis
multifidus
erector spinae
quadratus lumborum
psoas major

Simptomi i rizici
Herniju ćete prepoznati po izbočenju na trbuhu koje je vidljivo u stojećem stavu. Bolna je na dodir, a kod ozbiljnijih situacija moguća je pojava povišene tjelesne temperature, mučnine ili povraćanja.

Iako je uzrokuje slabost trbušne stijenke, postoje neki faktori koji posljedično dovode do nastanak hernije:
trudnoća
dijastaza ravnog trbušnog mišića
prekomjerna tjelesna težina
naprezanje
podizanje velikih tereta
snažan kašalj

Liječenje i oporavak
Hernija je ozljeda koja se najčešće mora operirati kako bi se izliječila. Duljina oporavka nakon operacije u ovisnosti je s vrstom hernije trbušne šupljine i vrstom operacije koja se mora izvršiti.

Cilj prvog tjedna oporavka je što brže zacjeljivanje tkiva, stoga je preporuka izbjegavanje svih kućanskih poslova koji uključuje naprezanje trbušne stijenke, a hodanje je jedina dozvoljena aktivnost, i to samo kada je nužno.

Normalni kućanski poslovi koji ne uključuju podizanje teških tereta i povratak na radno mjesto očekuje se sedmicu do 10 dana nakon operacije, uz napomenu da sve poslove treba raditi polako i kontrolirano, bez pretjeranih naprezanja jer proces zacjeljivanja može još biti u toku.

Kretanje je pogodno za oporavak jer će ubrzati zacjeljivanje, stoga nema potrebe za dužim odmorom u krevetu nakon operacije. Podizanje težih tereta (4-5 kg) i poslovi kod kojih je često naprezanje trbušne stijenke trebaju se izbjegavati 2 do 3 mjeseca nakon operacije.

Tjelesna aktivnost i vježbanje nakon operacije
Prije povratka staroj rutini tjelesnog vježbanja, u fazi oporavka najvažnije je ojačati mišiće corea, jer je zbog slabosti u njima prvotno i došlo do ozljede, a jačanjem se odmah radi i prevencija nove ozljede.

Nakon 2 do 3 tjedna započeti s vježbama laganim do umjerenim intenzitetom s ciljem jačanja abdominalnih mišića. To su najčešće vježbe dubokog disanja kojima se potiče aktivacija trbušnih i leđnih mišića koji su sastavni dio corea.

Druga faza oporavka uključuje aktivnosti laganog do umjerenog intenziteta kao što su hodanje, jogging, plivanje i vožnja bicikla koje se mogu provoditi nakon 4 do 6 sedmica, kada se osoba počne osjećati ugodno tijekom izvođenja aktivnosti. Dodatno se provode nešto intenzivnije vježbe za jačanje abdominalnih mišića, kao što su glute bridge, izdržaji i istezanja.

Kada su u pitanju vježbe s vanjskim opterećenjem, preporuka je uzeti stanku 1 do 3 mjeseca (ponovno, ovisi o vrsti hernije) kako bi tkivo trbušne stijenke zacijelilo u potpunosti, a nakon perioda oporavka kod većine ne postoje nikakve prepreke za normalan nastavak treniranja s vanjskim opterećenjima.

Sportske igre i kontaktni sportovi bi se trebali izbjegavati 6 do 8 sedmica.

Izvor: www.fitness.com.hr

Vježbanjem jednostavno pomažete tijelu da radi učinkovitije.
Tjelesnim vježbanjem dolazi do brojnih poboljšanja u ljudskom organizmu. Samo neki od benefita su povećanje mišićne snage, podizanje razine energije, poboljšana kvaliteta sna, podizanje radne učinkovitosti, brži oporavak od ozljeda i bolesti, psihološka stabilnost, bolje kognitivno funkcioniranje kod starijih osoba.

Naplata u starosti

Kako starimo tako se naši fiziološki procesi u tijelu počinju više baviti razgradnjom stanica (a ne izgradnjom kao u mladosti), stoga bi mogli reći kako je to razlog zašto nam kosti, tetive, organi više nisu kao u našoj mladosti. Naravno, ovo smo vrlo laički i slikovito prikazali (stvar je mnogo kompleksnija te o tome se moze pisati jos puno), ali generalno se sve svodi na to da sa starenjem primat preuzimaju procesi razgradnje stanica, te zbog toga starimo.

Gledajući sve kroz prizmu kretanja/vježbanja, mogli bi zaključiti da tijelo u starosti naplati sve ono dobro ili loše što se događalo godinama prije. Upravo je to razlog zašto imamo prilike vidjeti vitalne starije osobe koje i u poodmakloj dobi gaze planine bez nekakve prave bolesti, ali i one koji planine zamjenjuju bolnicama i domovima zdravlja. Možete biti sigurni da ukoliko njegujete aktivan i zdrav način života (aktivno kretanje te kontrolirana prehrana) tijelo će vam stostruko vratiti dotične pozitivne efekte u godinama kada više nećete moći biti toliko aktivni. Svi starimo samo neki od nas stare brže! Razlog tome je neuredan način života, premalo tjelesne aktivnosti, neadekvatna prehrana, malo sna i puno stresa. Naravno, vrijedi i obrnuto!

Dakle; ukoliko želite relativno zdravu starost, počnite odmah ulagati u nju; kroz prehranu, kretanje i san. Osim potonjeg, vježbanje u trećoj životnoj dobi donosi i neke zakonitosti koje bi trebali poštivati bez obzira jesmo li vitalni ili manje vitalni. Ovdje prvenstveno mislim na činjenicu da se pri kreiranju transformacijskog procesa moramo voditi slabim karikama osobe s kojom radimo jer će to prvo stići na naplatu.

Lakše je (ne) pojesti kalorije nego ih potrošiti

Do sad smo valjda već svi naučili da se gubitak kilograma svodi na ravnotežu energije. U brojnim člancima ovdje na portalu objašnjavamo da je cijela „tajna“ mršanja kalorijski deficit pa nećemo puno o tome.

Ono što nam se čini da nisu svi svjesni je činjenica da je puno lakše ostvariti kalorijski deficit prehranom nego treningom. Unijeti 500 kalorija viška uopšte nije problem, doslovno to možemo napraviti u par minuta. Za potrošiti tih 500 kalorija viška nam je pak potrebno puno više vremena, volje i truda. Puno bi lakše bilo uopšte ne unijeti te kalorije boljim izborom namirnica i kontrolom porcija.

Kompenzirati pretjeran unos kalorija fizičkom aktivnošću u svrhu mršavljenja je jako teško. Zbog količine fizičke aktivnosti koju to zahtijeva, to u pravilu mogu samo profesionalni sportaši, a oni u dosta slučajeva ni ne trebaju smršati. S druge strane, pretili ljudi kao populacija koja najviše treba smršati, jednostavno ni ne mogu napraviti toliko aktivnosti koliko bi bilo potrebno.

Što kaže znanost?
Ova je tema bila jako zanimljiva istraživačima tako da imamo desetke studija, s ukupno više hiljada ispitanika. Umjesto da gledamo svaku studiju zasebno, fokusirat ćemo se na tri sustavna pregleda literature s meta-analizama.

Podsjećamo, meta-analiza je statistička analiza u kojoj se zajedno analiziraju rezultati iz različitih znanstvenih istraživanja. To nam omogućava da sagledamo ukupno stanje literature i izvučemo čvršće zaključke.

Prvi sustavni pregled koji ćemo pogledati su proveli Thorogood i suradnici (2011). Rad je ispitivao koliko je učinkovito rađenje aerobnog treninga (kardio), bez intervencije u vidu prehrane. U meta-analizu je uključeno 14 istraživanja s ukupno 1847 ispitanika. Nakon 6 mjeseci te nakon godine dana, ukupan gubitak tjelesne mase bio je prosječno svega oko 1,5 kilograma. Autori su zaključili da je ukupan učinak jako skroman te da izolirana aerobna aktivnost (bez korigiranja prehrane) nije učinkovita terapija za gubitak kilograma.

Iduću meta-analizu su proveli Wu i kolege (2009). Oni su uspoređivali učinkovitost intervencija koje se fokusiraju samo na prehranu u odnosu na one koje koriste prehranu i trening zajedno. U analizu je uključeno 18 studija s ukupno 1636 ispitanika. Kombinacija prehrane i treninga je polučila bolje rezultate nego samo prehrana.

Za kraj ćemo pogledati pregledni rad Johnsa i suradnika (2011). Autori su uspoređivali sva 3 slučaja: samo prehrana, samo trening, prehrana plus trening. Ovakav dizajn studije nam je posebno privlačan budući da obuhvaća sve mogućnosti. U analizu je uključeno 8 studija s ukupno 1022 ispitanika. Kao i u prošloj studiji, kombinacija prehrane i treninga se pokazala nešto boljom nego samo prehrana.

Prosječna razlika između tih dvaju intervencija nakon godinu dana je bila oko 1,7 kilograma. Razlika između kombinacije prehrane i treninga te samo treninga je pak bila drastična! Ispitanici koji su imali kombinaciju prehrane i treninga su u prosjeku smršali 6,3 kilograma više nego oni koji su imali samo trening.

Zaključak
Kao što bi bilo za očekivati, kombinacija prehrane i treninga je najučinkovitija. Nedaleko iza toga stoji samo korigiranje prehrane, bez treniranja. Uvjerljivo na zadnjem mjestu kao izrazito neučinkovita metoda stoji samo trening, bez korekcije prehrane.

Ako vam je cilj mršavljenje ili kontrola tjelesne mase, obavezno prvo obratite pažnju na prehranu. Nakon toga dodajte fizičku aktivnost u kojoj uživate kako bi sve išlo još malo bolje i lakše.

Food Control obrok s borovnicom – idealan za jačanje imuniteta!

Text by: www.fitness.com.hr

Vježbe za djecu predškolske dobi su neizmjerno važne za razvoj njihove motorike, kognicije, kreativnosti i raznih drugih sposobnosti. Iako postoji širok spektar vježbi za djecu predškolske dobi (vježbe grafomotorike, logopedske vježbe itd.), postoje i opće pripremne vježbe za djecu predškolske dobi koje su jako korisne za kvalitetnu pripremu djeteta za polazak u školu.

Vježbe za djecu predškolske dobi
Neovisno o kakvim je vježbama riječ, treba imati na umu da djeca najbolje i najradije uče i vježbaju kroz igru. Mnogi stručnjaci naglašavaju važnost edukativne igre za djecu predškolske dobi, stavljajući poseban naglasak na igru kao vrlo djelotvornu aktivnost u razvoju osnovnih motoričkih sposobnosti djece.

Zahvaljujući primjerenim i kvalitetnim igrama u predškolskoj dobi, kod djece se razvijaju:
pozitivne emocije (radost, sreća, zadovoljstvo itd.)
osjećaj samopouzdanja i samopoštovanja
znatiželja i kreativnost
kondicijske sposobnosti
bolje zdravstveno stanje
veća psihološka dobrobit
veća školska uključenost
bolji radni učinak.

Vrste vježbi za djecu predškolske dobi
Postoje različite vrste vježbi za djecu predškolske dobi koje se mogu provoditi u obliku zadataka, igre ili vježbi, kako bi se djeca više uključila. Svaka vrsta vježbi se može provoditi na različite načine, ali je važno naglasiti da djeca u predškolskoj dobi najradije prihvaćaju učenje kroz igru koja im je u tim godinama temeljna potreba.

Neke od vježbi su:
edukativne igre za djecu predškolske dobi (memorijske kartice, bojanje, prepoznavanje slika itd.)
vježbe grafomotorike
kreativni zadaci za djecu predškolske dobi (npr. prepoznavanje i slaganje sličica, kao i osmišljavanje priče vezane uz slike)
tjelesne vježbe za djecu predškolske dobi (motoričke vježbe)
sportske igre za djecu predškolske dobi (nogomet, rukomet, odbojka itd.).

Ono što je važno naglasiti je to da je kod ove vrste vježbi ključna tjelesna aktivnost predškolske djece, koja je neizmjerno važna za njihov pravilan rast i razvoj.

Motoričke vježbe za djecu predškolske dobi
Glavni cilj motoričkih vježbi za djecu predškolske dobi je poticanje razvoja osnovnih motoričkih sposobnosti kod djeteta. Ove vrste vježbi su se pokazale najvažnijima i najprikladnijima u predškolskoj dobi, a imaju nekoliko različitih vrsta koje se mogu primijeniti kroz igre, zadatke i vježbe.

Motoričke sposobnosti koje bi se trebale poticati kroz motoričke vježbe za djecu predškolske dobi su:
brzina
koordinacija
fleksibilnost
jakost.

Motoričke vježbe za djecu predškolske dobi su blisko povezane s elementima različitih sportskih igara kao što su nogomet, rukomet, odbojka itd. U tim igrama djeca uče koordinaciju i vježbaju gibanje, te uz to uče korištenje još jednog objekta (najčešće lopte) koji moraju precizno i točno uskladiti s motoričkom koordinacijom.

Sve te igre i vježbe bi trebale biti prilagođene predškolskoj dobi djece, a isto tako bi trebale poticati uživanje, zadovoljstvo i ljubav prema igri i tjelesnoj aktivnosti. Stoga bi svakako trebalo uzeti u obzir da djeca u toj dobi nisu dovoljno zrela za natjecateljske igre i zadatke, te bi takve vrste aktivnosti ipak trebalo ostaviti za neku kasniju dob.

Vrste motoričkih vježbi za djecu predškolske dobi
Postoji mnogo načina na koje možete izvoditi motoričke vježbe za djecu predškolske dobi, a u nastavku ćemo navesti samo neke od najjednostavnijih i najprikladnijih motoričkih vježbi.

Bacanje lopte u dalj
Bacanje lopte u vis
Kotrljanje lopte
Lopta u gol
Igra obruča
Skakanje i puzanje

Sve se ove vježbe mogu prilagoditi djeci ovisno o njihovim željama i sposobnostima. Važno je da se vježbe ponavljaju određen broj puta, kao i da se djeca zabavljaju i uživaju u njihovom izvođenju. Isto tako, vježbe bi bilo najbolje izvoditi u dvorani ili prostoriji koja je osigurana za ovakve vrste vježbi kako bi djeca bila zaštićena.

Ove motoričke vježbe najbolje funkcioniraju kad su maksimalno prožete igrom, a ne natjecanjem ili pukim izvršavanjem. Djeca u predškolskoj dobi moraju u svakoj vježbi pronaći neku vrstu igre koja im je najviše potrebna u njihovoj dobi. Ako se uvede natjecanje, brzo se može izgubiti želja za sudjelovanjem, a djeca mogu doživjeti pad samopouzdanja.

Stoga, uvijek naglašavajte važnost igre i prakticirajte sve ove vježbe kroz igru, zabavu, druženje i smijeh. Djeca u takvim uvjetima najbolje uče, postižu napredak i pravilan rast i razvoj.

Text by: krenizdravo.dnevnik.hr

Svako treće dojenče ima prekomjernu tjelesnu težinu. Bucmaste bebe postaju male debeljuce, a gotovo polovica pretilih sedmogodišnjaka postaju pretile odrasle osobe.

Što su u ranijoj dobi deblji, mališani imaju veću sklonost prema pretilosti pa tako zadovoljni tromjesečni bucko može postati utučeni mališan kojeg vršnjaci izbjegavaju.

Kao i kod odraslih, pretilost kod djece nosi brojne zdravstvene rizike, kao što su krvožilne bolesti, dječja hipertenzija, dijabetes, problemi sa zglobovima, a česte su i smetnje s disanjem tijekom spavanja. Zbog svog punašnog izgleda takva djeca mogu imati brojne psihičke tegobe. Vršnjaci ih znaju izbjegavati i zadirkivati u školi, a s obzirom na to da više pate od odraslih, lakše gube samopoštovanje i sklonija su depresiji.

Kada je previše
Pretilost obično definiramo kao prekomjerno nagomilavanje masnog tkiva pa je tako pretilo dijete ono čija ukupna težina sadrži više od 25 posto masti kod dječaka i više od 32 posto masti kod djevojčica ili 120 posto od idealnog odnosa težine i visine. Mjerenje kožnog nabora mnogo točnije određuje masne naslage.

Tijelo nagomilava mast povećanjem broja i obujma masnih stanica. To je važno za kontrolu dječje pretilosti jer se masne stanice stvaraju uglavnom u dječjem uzrastu. Broj i veličina masnih stanica brže rastu kod pretile nego kod mršave djece pa takvi mališani na početku adolescencije već imaju više masnih stanica nego što je potrebno.

Iako je pitanje jednostavno, nitko na njega nije dao cjelovit odgovor. Sva dosadašnja istraživanja ukazuju na kompleksnost čimbenika koji su u to uključeni, ali je jasno da su prve godine života, točnije prvi mjeseci, presudni za razvoj pretilosti.

Obiteljski uzroci
Pretilost je često nasljedna. Punašni će roditelji najvjerojatnije imati debelu djecu: ako je punašan jedan od njih, rizik za pretilost kod mališana je 40 posto, a ako su pretila oba roditelja, do 80 posto.

Nasljeđe se očituje u sklonosti prema pretilosti, rasporedu masnih naslaga i reakciji na preveliko unošenje hrane. Djeca pretilih majki su manje aktivna i u prvim mjesecima više napreduju u tjelesnoj težini od djece čije majke nemaju prekomjernu težinu, što ukazuje na urođenu sklonost nagomilavanju energije.

Znanstvenici su otkrili pet različitih gena povezanih s pretilošću. Najvažniji faktor u nastanku dječje pretilosti je pretilost roditelja, a ponajprije majke. To može potjecati od jakih genetskih predispozicija ili od načina života (nezdrave prehrane ili nedostatka fizičke aktivnosti).

Pretili roditelji, naime, djeci nameću loše prehrambene navike od najranije dobi. A nasljeđuje se i sklonost prema određenoj hrani, npr. slatkišima (koji su vrlo kalorični). Mališani koji vole slatko sigurno su redovito konzumirali slatku hranu u dojenačkom razdoblju.

Nikakve dijete !
Budući da djeca rastu i nužno im je obilje hranjivih sastojaka, ne smiju biti na restriktivnoj dijeti bez medicinskog nadzora, i to ne prije četvrte godine. Naročito ne smiju biti na dijeti s malo masnoća, budući da se to može loše odraziti na njihov rast.

Cilj je da se težina gubi sporo ili da se zaustavi porast tjelesne težine, a da dijete raste u visinu. Terapija pretilosti uključuje: dugotrajan odgovarajući režim prehrane, tjelesnu aktivnost, promjenu ponašanja i uključivanje cijele obitelji. Redovite vježbe zaista će pomoći vašem djetetu u kontroli njegove tjelesne težine. Preporučuje se da djeca mlađa od tri godine vježbaju oko pola sata na dan, a starija od tri godine po cijeli sat najmanje tri puta tjedno.

Ovako je zdravije
1. Zamijenite masnu, visokokaloričnu hranu, kao što su kolači, zdravijom alternativom, kao što je svježe voće.
2. Umjesto prženja, hranu pecite!
3. Ograničite količinu maslaca i margarina.
4. Izbjegavajte grickalice.
5. Ograničite količinu sokova.
6. Ako dijete voli jesti brzu hranu, smanjite učestalost odlazaka.
7. Gazirana pića koja sadrže puno šećera i kalorija zamijenite razblaženim svježim voćnim sokovima.
8. Ograničite kupovinu gotove hrane i masnih poslastica jer ako takve hrane u kući nema, djetetu će biti mnogo lakše oduprijeti joj se.
9. Kako biste udovoljili djetetovoj želji za slatkišima, ponudite mu konzervirano ili suho voće, voćni jogurt.
10. Uvedite u prehranu obrano mlijeko, ali ne prije treće godine.
11. Obroke poslužujte uvijek u isto vrijeme.

10 koraka do optimalne težine
1. Prirodna prehrana (dojenje).
2. Odgodite čvrstu hranu, a kad počnete s njom, uključite koncentriranu hranu koja je bogata hranjivim sastojcima, ali niskokalorična (radije povrće umjesto voća i žitarice umjesto slatkiša).
3. Svaki bebin plač ne znači da je gladna (možda je žedna, osamljena ili želi da je nosite).
4. Ne nalijevajte bebu sokovima. Gotovi sokovi imaju isto toliko kalorija koliko i mlijeko, ali su siromašniji hranjivim sastojcima. Prekomjerno uzimanje sokova u dojenačkoj dobi može biti uzrok pretilosti. Umjesto koncentriranih sokova treba davati razblažene.
5. Kad je budna, beba uvijek treba biti u pokretu.
6. Poštujte apetit svoga mališana. Brojni se roditelji žale da im dijete u drugoj godini postaje probirljivo, da jede manje i da radije prezalogaji. U prvoj godini dijete mnogo jede jer naglo raste i s navršenom prvom godinom utrostručuje svoju porođajnu težinu, a na kraju druge godine teže je samo za trećinu od one na kraju prve. Mališani u drugoj godini više rastu u visinu nego što dobivaju na težini.
7. Djeca vole grickati. Pet malih obroka na dan bolje je nego tri velika.
8. Ne inzistirajte da dijete pojede sve iz tanjura.
9. Ne dopustite djetetu da jede zato što mu je dosadno.
10. Nikad ne nagrađujte dijete slatkišima.
11. Napokon, ako želite da vaše dijete bude zdravo i da se zdravo hrani, pokažite to vlastitim primjerom.

Text by: www.fitness.com.hr

Proces mršanja, proces je u kojem se, između ostaloga, gubi i masno tkivo. No, kada se govori o temi masnih stanica i njihovog „nestanka“ sa smanjenjem broja kilograma koje vaga pokazuje, postoji niz tumačenja: od onih prema kojima se masne stanice pretvaraju u energiju ili toplinu, do onih koji smatraju da masne stanice na neki način napuštaju ljudski organizam, do onih koji sanjaju o tome da se mast – pretvara u mišiće (naravno, ti isti smatraju da se u procesu debljanja, mišići pretvaraju u mast).

No, u British Medical Journal, objavljen je članak u kojem stoji da se tokom gubljenja kilograma, višak masnoga tkiva – izdiše! Autori su napravili kalkulacije, na temelju postojećih znanja iz područja biohemije prema kojima se mast izdiše pretežno u obliku ugljičnog dioksida.

Višak ugljikohidrata i proteina pretvara se u hemijske spojeve koji se nazivaju trigliceridi (koji se sastoje od ugljika, vodika i kisika), a zatim se pohranjuju u lipidne kapljice masnih stanica. Da biste izgubili višak kilograma, morate metabolizirati te trigliceride, a to znači „otključati“ ugljik koji je pohranjen u vašim masnim stanicama.

Gubitak 10 kilograma ljudske masti zahtijeva inhalaciju 29 kilograma kisika, pri čemu se stvaraju 28 kilograma ugljičnog dioksida i 11 kilograma vode. To je metabolička sudbina masnoća, stoji u pojašnjenju ove studije.

Autorski dvojac je potom izračunao udio mase pohranjene u 10 kilograma masti koja izlazi kao ugljični dioksid i kao voda kada gubimo težinu. Tragom putanja tih atoma iz tijela, otkrili su da se 8,4 kilograma izdahne kao ugljični dioksid. Ispostavilo se da su naša pluća primarni organski ekskretor za gubitak težine. Preostalih 1,6 kilograma postaje voda koja se izlučuje u urinu, izmetu, znoju, dahu, suzama i drugim tjelesnim tekućinama.

Ali, nemojte se nadati da ćete, ako počete brže ili dublje disati, početi i gubiti višak kilograma. Nažalost, nećete. Naime, dišući više nego što to zahtijeva vaša metabolička brzina dovest će do hiperventilacije, nakon čega slijedi vrtoglavica, palpitiranje i gubitak svijesti, ali kilogrami i količina masnoga tkiva će ostati – jednaki.

U stanju mirovanja, prosječna osoba teška 70 kg koja konzumira mješovitu prehranu (respiratorni kvocijent 0.8) otpušta oko 200 ml CO2 u 12 udisaja u minuti. Svakim od tih udisaja izlučuje se 33 mg CO2, od čega je 8,9 mg ugljika.

U danu koji se provede po 8 sati u spavanju, u mirovanju i obavljanju laganih aktivnosti koje udvostručuju bazalni metabolizam, osoba izlučuje 0,74 kg CO2, tako da se 203 g ugljika izgubi iz tijela. Za usporedbu, 500 g saharoze (C12H22O11) daje 8400 kJ (2000 kcal) i sadrži 210 g ugljika.

Zamjenom jednog sata odmora vježbom koja povećava brzinu metabolizma sedam puta nego odmor, poput primjerice, jogginga, uklanja se dodatnih 39 g ugljika iz tijela, povećavajući ukupno za oko 20%, na oko 240 g ugljika. Za usporedbu, jedan muffin od 100 g predstavlja oko 20% prosječne ukupne dnevne energije. Stoga, fizička aktivnost je prva i najvažnija strategija u povećanju količine izdahnutoga kisika, a prema tome i – topljenja viška masnoga tkiva.

Povodom svjetskog dana mentalnog zdravlja odlučili smo vas malo podsjetiti na utjecaj vježbanja na mentalno zdravlje.

Pandemija bolesti COVID-19 dovela je do porasta anksioznosti i depresivnih poremećaja koji iznosi više od 25% tokom prve godine pandemije, uz migracije kao otežavajući faktor (84 miliona ljudi prisilno je raseljeno samo u toku 2021. godine). Istovremeno, dostupne usluge, vještine i sredstva u oblasti mentalnog zdravlja i dalje su u nedostatku i daleko su ispod onoga što je potrebno, posebno u zemljama s niskim i srednjim dohotkom.

Iako živimo u vremenu u kojem dominira sedentarni način života i u kojem su ljudi generalno vrlo malo tjelesno aktivni (definitivno manje aktivni no ikada prije), možemo primijetiti kako dostupnost tjelesne aktivnosti* nikad nije bila veća. Osim vrlo široke ponude različitih grupnih programa, sve većeg broja teretana i (otvorenih) vježbališta, tu su i brojni, mahom besplatni, online programi. Također, tu je i sve zastupljenija svijest o važnosti provođenja što više vremena u prirodi, posebno tzv. aktivnog odmora.

Ako uzmemo navedeno u obzir, možemo reći kako se čini da su preduvjeti za istraživanja i promicanje teme utjecaja vježbanja na mentalno zdravlje već ispunjeni. Sad „samo“ trebamo više kvalitetnih dokaza i istraživanja.

Važnost vježbanja prepoznata je od najranijih vremena
E sad, ako govorimo o povezanosti vježbanja, odnosno tjelesne aktivnosti i mentalnog zdravlja, nekako uvijek krećemo od pretpostavke da sve što radimo, navike koje imamo i životni stil koji vodimo utječe na kvalitetu našeg života. Tako tjelesna aktivnost doprinosi i našem tjelesnom, ali i mentalnom zdravlju. Čak je i Platon govorio o utjecaju tjelesne aktivnosti na mentalno zdravlje – tvrdio je da umjerena tjelesna aktivnost ne utječe samo na zdravlje tijela, već i zdravlje uma i duha. Ovdje je važno naglasiti da je govorio o umjerenoj aktivnosti, dok je za vrlo intenzivnu aktivnost smatrao da nije održiva, odnosno da narušava sportaševo zdravlje.

Na što sve vježbanje utječe (u kontekstu mentalnog zdravlja)
No zadržimo se na utjecaju vježbanja na mentalno zdravlje “običnih” rekreativaca. Postoje jasni dokazi da vježbanje, odnosno tjelesna aktivnost pozitivno utječe na mentalno zdravlje. Ipak, mentalno zdravlje je širok pojam koji uključuje brojne odrednice i elemente te nipošto ne podrazumijeva samo odsustvo nekog mentalnog poremećaja. Tako i utjecaj tjelesne aktivnosti na mentalno zdravlje možemo promatrati kroz stvaranje osjećaja ispunjenosti i sreće nakon vježbanja, poboljšanje raspoloženja, smanjenje stresa, simptoma depresije ili anksioznosti pa čak i kroz potencijalni utjecaj na određena ozbiljna mentalna stanja i bolesti.

Najviše istraživanja potvrdilo je utjecaj vježbanja, odnosno tjelesne aktivnosti na simptome depresije, za koju neka istraživanja navode da tjelesna aktivnost na simptome djeluje slično kao terapije lijekovima ili pak psihoterapije. S druge strane, dokazi o utjecaju iste na anksioznost nešto su slabiji. Što se ozbiljnijih stanja i mentalnih bolesti tiče, umjerena tjelesna aktivnost preporučuje se kao dio „klasične“ skrbi s ciljem poboljšanja ishoda liječenja.

Ne zaboravimo na promicanje zdravlja i prevenciju
Vježbanje može predstavljati i dobru strategiju promicanja mentalnog zdravlja. Ono poboljšava samopouzdanje i samopoštovanje, poboljšava socijalne vještine i kvalitetu života općenito, što su često odrednice dobrog mentalnog zdravlja i zaštitni čimbenici za nastanak problema s mentalnim zdravljem.

Možemo zaključiti kako glavno pitanje nije utječe li vježbanje na mentalno zdravlje, već na koga, kako i u kojim uvjetima utječe, u kojem intenzitetu i kako možemo poboljšati efikasnost vježbanja.

Također, ne smijemo zanemariti ni društveni kontekst vježbanja. To je posebno relevantno za grupno vježbanje gdje se mogu stvoriti brojni socijalni odnosi koji u konačnici mogu doprinijeti i mentalnom zdravlju pojedinca.

Text by: www.building-body.com

Umjereno vježbanje zdravo je za naš imunološki sustav, baš kao i za organe i tkiva u našem tijelu. Redovna tjelesna aktivnost također pojačava sposobnost imunološkog sustava da se bori protiv infekcije, a upravo je to ono što trebate da biste izbjegli sezonske napade virusa, pogotovo tokom zimskih mjeseci. Studije pokazuju da redovna svakodnevna tjelesna aktivnost smanjuje rizik od prehlade za 50%.

No, kako kažu: ključ je u umjerenosti. Više nije uvijek bolje za vaše zdravlje, osim u rijetkim slučajevima. Često smo svjedoci da se nakon jako intenzivnog treninga vježbač razboli. Naime, intenzivni ili dugotrajni treninzi mogu vas učiniti osjetljivijima na prehladu ili infekcije gornjih dišnih putova nekoliko sati nakon te vrste aktivnosti. Tijekom ovog “razdoblja prozora”, vjerojatnost da ćete se prehladiti veća je nego inače. Što je to kod intenzivnog vježbanja što uzrokuje povećan rizik od prehlade? Evo u što vjeruju znanstvenici razlozi.

1. Povišena razina hormona stresa

Intenzivan trening stvara stres na vaše tijelo. Možete to osjetiti tijekom i nakon treninga, dok mišići sagorijevaju kalorije, znojite se i nastupa umor. Kao odgovor na taj stres, hormon stresa kortizol raste. Tokom stresa, vaše nadbubrežne žlijezde, smještene tik iznad vaših bubrega, luče više kortizola kako bi opskrbile vaše tijelo gorivom koje mu je potrebno, u obliku glukoze, za “borbu ili bijeg” od izvora stresa.

Kortizol ima svoje koristi, ali i suzbija sposobnost vašeg imunološkog sustava da se bori protiv virusa i drugih patogena. Porast kortizola najveći je upravo nakon razdoblja intenzivnog ili dugotrajnog vježbanja.

2. Prolazno povišenje u upalnim procesima

Stres intenzivnog vježbanja također može uzrokovati prolazno povećanje upalnih procesa u organizmu. To su potvrdili krvni testovi koji pokazuju da se markeri upale povećavaju nakon treninga. To dugoročno ne šteti jer se radi o kratkotrajnim upalama, a i studije potvrđuju da redovna fizička aktivnost pomaže u rješavanju slabijih upala.

Zapravo, meta-analiza 11 studija u kojima je sudjelovalo 1135 zdravih odraslih otkrila je da redovita tjelesna aktivnost smanjuje markere upale, uključujući IL-6, C-reaktivni protein i TNF-alfu, što je dobro za vaše zdravlje (Khazaei i sur).

3. Smanjena razina antitijela u slini

Svi ljudi u slini imaju antitijela koja štite od virusa. Ta su antitijela poznata kao imunoglobin A (IgA), a nalazimo ih i u suzama i sluznici koja oblaže crijevni trakt.

Studije (Trochimiak i sur.) provedene na ljudima koji se bave sportovima izdržljivosti na velike udaljenosti, poput maratona, pokazuju da IgA u slini pada nakon intenzivnog vježbanja ili dugotrajnih treninga izdržljivosti. Takav pad olakšava širenje respiratornim virusima.

4. Smanjena aktivnost stanica koje ubijaju viruse

Prirodne „stanice ubojice“ su vrsta stanica koje ubijaju viruse i tumorske stanice nakon što ih susretnu. Studije (Shephard i sur.) pokazuju da aktivnost prirodnih stanica ubojica opada za 50% tijekom 5 do 6 sati nakon intenzivnog treninga. No, kako prirodne stanice ubojice reagiraju na trening ovisi o njegovom intenzitetu i trajanju.

Umjereni trening povećava aktivnost prirodnih stanica ubojica, pružajući zaštitni učinak, dok pretjerano težak trening i nedostatak hranjivih sastojaka mogu imati suprotan učinak na aktivnost prirodnih stanica ubojica i imunološkog sustava. Dakle, nemojte pretjerivati i dajte tijelu dovoljno vremena za odmor i oporavak nakon teškog treninga.

5. Smanjen udio bijelih krvnih zrnaca u nosu

U našim nosnicama nalaze se određene vrste stanica zvane neutrofili koje se bore protiv bakterija i virusa koji ulaze u vaš nos. Studije pokazuju da razina tih stanica pada nakon intenzivnog treninga. Ovim padom mogli biste postati osjetljiviji na virusnu infekciju zbog smanjenog imunološkog nadzora i odgovora.

Kako smanjiti ovaj rizik od prehlade?

Sada kad smo utvrdili da nakon intenzivnog treninga, postoji veći rizik od prehlade, vrijeme je da doznamo i kako smanjiti rizik od infekcije gornjih dišnih puteva bez smanjenja intenziteta vježbanja.

Jedna od strategija je konzumacija međuobroka nakon treninga koji uključuje ugljikohidrate. Većina nutricionista preporučuje međuobrok s omjerom tri dijela ugljikohidrata i jednog dijela proteina. Zašto ovo djeluje? Ugljikohidrati podižu šećer u krvi, što potiskuje oslobađanje kortizola i pomaže u održavanju imunološkog sustava.

Druga strategija je izbjegavanje stanja pretreniranosti. Ako ste odradili trening visokog intenziteta, osigurajte si dovoljno odmora nakon njega, do sljedećeg treninga tako visokog intenziteta. To će omogućiti i vašem tijelu, ali i vašem imunološkom sustavu pravilan oporavak. Osigurajte barem 7 sati spavanja svake noći. Upravo je manjak sna jedan od ključnih faktora koji može ugroziti vaš imunitet.

Na kraju, ali ništa manje važno, pobrinite se da je vaša prehrana nutritivno bogata te da unosite dovoljno nutrijenata potrebnih za održavanje zdravog imuniteta, uključujući vitamine A, C i D te željezo, selen i cink.

Ovladajte vještinama upravljanja stresom jer i mentalni i fizički stres jednako štete imunitetu. Meditacija, joga i vježbe disanja izvrsne su tehnike snižavanja štetnog djelovanja stresnih situacija.

Na kraju, obratite pozornost na razinu vlažnosti u vašem domu: preniska vlažnost i suh zrak (koji su vrlo česti tokom zimskih mjeseci) suše zrak u nosnicama te olakšavaju štetno djelovanje bakterija. Idealna vlažnost u vašem domu je oko 50%. Ako ste često prehlađeni, razmislite o ovlaživaču zraka kako biste lakše kontrolirali i regulirali vlažnost u prostorijama u kojima boravite.

Text by: www.fitness.com.hr