Vježbanje bicepsa i najčešće greške na koje treba obratiti pažnju

Kao mišići koji spadaju u red najatraktivnijih, što boljoj razvijenosti bicepsa teži svaki fizički aktivni muškarac, a gužve u teretanama oko sprava predviđenih za vježbanje ove grupe mišića, sasvim su uobičajna pojava.

Dok se radi o mišiću za čije vježbanje je ključan samo jedan pokret zgloba – lakta, vježbači i dalje prave cijeli niz grešaka s kojima umanjuju efektivnost pogađanja i razvoja svojih mišića. Najčešće se radi o sljedeće četiri greške.

Ignorisanje negativnih ponavljanja

Negativna ponavljanja su najvažniji dio pokreta u pogledu opterećenja i razornosti za mišićna vlakna, a što direktno uslovljava i rast i razvoj mišića. Kada se svom snagom podigne teg, a zatim prepusti gravitaciji i skoro da padne u početnu poziciju, gubi se više od pola beneficija koje su inače mogle biti iskorištene za povećanje razvoja mišića. Zbog toga, svaki pokret treba izvoditi skoncentrisano tako da se težina spušta skoncentrisano i sporo, barem u trajanju od dvije sekunde.

Korištenje inercije

Uz igorisanje negativnog dijela ponavljanja, korištenje inercije je sasvim sigurno i druga najčešće pravljena greška prilikom vježbanja bicepsa. Naginjanje prema naprijed i njihanje tijela koje omogućava lakši izbačaj težine, sigurno hoće olakšati da se izbori sa većom težinom, ali cilj je razvoj bicepsa, a ne puko podizanje što većih težina koje nema ni smisla ni efekta.

Pregibi sa zaključanim laktovima

Biceps pregib je pokret kod kog je nadlaktica fiksirana i gdje podlaktica pravi puni opseg pokreta od potpune ispravljenosti, pa se do najviše tačke. Kada su laktovi (polu)zaključani, tada se pokret zapravo izvodi zahvaljujući snazi mišića ramena. Sasvim logično, to drastično umanjuje efekat vježbe na bicepse, koji bi inače trebali biti primarni cilj.

Izvođenje samo jedne amplitude pokreta

Sam naziv biceps ukazuje na to da se radi o grupi mišića sastavljenoj od dva dijela, dvije glave (bi). To znači da se za efikasno vježbanje treba jednako pogađati i duga i kratka glava bicepsa, a što se radi kroz dužinu pokreta koju pojedine vježbe omogućavaju samo u polovičnoj, a neke u kompletnoj amplitudi. Uz sve to ne treba zaboraviti izvoditi ni vježbe koje pogađaju brachialis kao treći mišić nadlaktice, a koji upotpunjuje i sam izgled bicepsa. (body.ba)

Obradujte drage osobe: Poklonite im kupon za masažu u Body Relax-u!

Ukoliko imate dilemu šta pokloniti vašoj supruzi, majci, sestri, prijateljici, prijatelju, ocu, momku ili bilo kojoj dragoj osobi za 8.mart, rođendan, Valentinovo ili neki drugim povodom, mi smo tu za vas.

Naime, tu je poklon vaučer studija Body Relax. Izmamite najljepši osmijeh dragim ljudima i darujte im jednu od masaža iz naše ponude.

Pogledajte našu ponudu i kontaktirajte nas na fb stranici Body Relax Tuzla ili na broj telefona 063 / 692 – 412.

Trenutno nisu dostupne Thai masaža i Fish spa pedikir.

Razmišljate o personalnom treneru? Body Control je mjesto za vas!

“Ako bismo svakom pojedincu mogli odrediti odgovarajuću količinu hrane i vježbi, ni previše, ni premalo, pronašli bi najsigurniji put do zdravlja.”

Hipokratov citat nekome je vjerojatno smiješan, ali tjelovježba je najbolji put do zdravlja. Većina ljudi zanemaruje zdravlje, te se bazira na topljenje kilograma i boljem izgledu, zaboravljajući pri tome da je tjelovježba jako važna za naše zdravlje, a uz to pomaže i ljepšem izgledu.

70% zdravlja i vježbe u prehrani, jer je pravilna prehrana najvažniji dio vježbe. Baza svake pravilne prehrane su zobene žitarice, povrće, bijelo meso, riba i proteini, a ostalo se sve nadograđuje. Većini ljudi kada se kaže teretana na pamet padnu bodybilderi, no to je drugi aspekt vježbanja i povećavanja mišićne mase, koja se ne preporučuje. Jer nije cilj biti napuhan kao balon (prebildan), nego izgledati normalno, zgodno i zdravo.

Osobe s trajnim zdravstvenim problemima kao npr. astma, vježbom poboljšavaju kapacitet pluća, te potrebne lijekove koje su prije jako često koristili više ne koriste, tako je i sa svakim dugotrajnim zdravstvenim problemom, vježbom se samo može popraviti stanje i lakše nositi s tim problemom.

Osim fizičkog zdravlja i izgleda, vježba pomaže u oslobađanju stresa i psihički ‘olakšava’ i odvodi nas od svakodnevnih problema. Redovitim vježbanjem i zdravim prehrambenim navikama razvija se pozitivan pristup životu te idealna psihička i fizička ravnoteža koja poboljšava poslovnu i društvenu sposobnost, kao i kondicijsku i estetsku razinu.

Personalni trening u teretani predstavlja pravi način za postizanje onoga što ste oduvek željeli – da li je to smanjenje visokog krvnog pritiska, smanjenje ili povećanje tjelesne mase, oblikovanje tijela i sticanje kondicije ili jednostavno želite da iskoristite sve prednosti koje vam personalni trener može pružiti da brže i bez grešaka stignete do svog cilja.

Naši ljubazni, strpljivi i visoko kvalifikovani treneri pomoći će vam da unaprijedite kvalitet svog života. Oni su tu da vas podrže i da vam pomognu dok prolazite kroz fizičku transformaciju znajući da korist od toga prevazilazi isključivo zadovoljstvo estetskim promjenama. Izgledat ćete i osjećat ćete se bolje nego ikada uz povećanu energiju, bolji san i smanjen nivo stresa. Bez obzira na vaše ciljeve, treneri su tu da vam olakšaju njihovo ostvarivanje.

Naši personalni treneri omogućit će vam da do željenih rezultata dođete 3 puta brže nego da radite sami. O korisnim savjetima i da ne govorimo.

Ako je u pitanju dijete u razvoju, tinejdžer koji želi trenirati i profesionalno se baviti sportom personalni trener je ono što mu treba kako bi njegov razvoj tekao normalno, a trening bio efikasan i napredak evidentan.

Body Control centar nudi vam profesionalne trenere, akademski obrazovane stručnjake koji će vam pomoći da dođete do cilja.

Koje su vježbe najbolje za izgradnju mišićne mase, a koje za definisanje?

Proces izgradnje impresivne mišićave tjelesne figure sačinjen je od faza povećanja mase i definisanja iste.

Interesantno je da jako mnogo vježbača vjeruje da pristup treninzima s tegovima u ovim fazama mora biti različit, da se izvode različite vježbe i da je u fokusu drugačiji broj ponavljanja i serija.

Istina je da se zapravo radi o klasičnom mitu, prava razlika između te dvije faze se pravi na osnovu unosa kalorija i dodavanja kardio vježbi u trening program, dok pet najboljih složenih vježbi ostaje nezamjenjivo i u fazi povećanja mase i definisanja. U nastavku možete provjeriti o kojim vježbama se radi.

Mrtvo dizanje

Mrtvo dizanje je uvijek nezaobilazna vježba bez obzira na fazu procesa, a razlog za to je jednostavan – to je vježba koja angažuje najveći broj mišića, najefikasnije gradi snagu i mišiće, te najjače potiče lučenje testosterona i hormona rasta. Bilo da se radi na povećanju mišićne mase ili definisanju iste, to je jedna od vježbi koje ne bi trebalo preskakati.

Čučanj

Čučanj je najvažnija vježba za donju polovinu tijela, a koja je također neizostavna u bilo kojem periodu godine. Također je poznata po enormnom uticaju na izgradnju snage i mišićne mase, a pojačano lučenje testosterona kao popratni efekat i iz tog ugla je čini nezaobilaznom i vrlo cijenjenom vježbom.

Bench potisak

Ako bi se trebala izdvojiti jedna vježba koja najjače utiče na izgradnju gornjeg dijela tijela to bi bio bench potisak. Utiče na izgradnju prsa, ali istovremeno angažuje i rad ramena i ruku.

Podizanja na vratilu

Složena vježba za koju je potrebno najmanje opreme, ujedno je jedna i od najtežih, ali i najefikasnijih. Primarno utiče na izgradnju i jačanje leđa i ruku, s tim da u manjoj ili većoj mjeri aktivira i jezgru i niz drugih grupa mišića.

Potisak iznad glave

Složena i još jedna neizostavna vježba bez obzira na fazu sezone jeste i potisak iznad glave. Primarno pogađa i gradi deltoide tj. mišiće ramena, ali isto tako u određenoj mjeri aktivira i gornje dijelove prsa, ruke i svakako stomak i cijelu tjelesnu jezgru koja prilikom izvođenja vježbe mora raditi na stabilizaciji tijela.

Zbog svega navedenog ove vježbe moraju predstavljati osnovu i u fazama izgradnje mase i definisanja, a tek nakon što se one postave kao centralne u svakom trening programu, mogu se praviti dodatne kombinacije sa drugim složenim ili izolacionim vježbama.

Program vježbanja u teretani: Kako napraviti idealan plan treninga?

Mnogo je razloga koji govore u prilog tome koliko je vježbanje neophodno i djelotvorno kako za vaše fizičko stanje, tako i za emotivno i mentalno.

Da li zbog viška obaveza ili manjka volje i vremena da sebe motivišete, priključite se Body Control zajednici i vježbanje će vam ići mnogo jednostavnije, ljepše i lakše.

Hajdemo od samog početka…

Plan treninga u teretani ili jednostavnije – plan vježbanja u teretani obuhvata definisani cilj vašeg vježbanja, određene vježbe, serije ponavljanja, intenzitet, grupe mišića koje tangirate na nedeljnom ili mjesečnom nivou i sve ono što uključuje kvalitetne i brzo vidljive rezultate. To nije puki plan treninga koji obuhvata raspored mišićnih partija koje ćete vježbati određenog dana, već širi okvir različitih faktora. Najveći broj instruktora će vam reći da definisani cilj vašeg plana treninga je pola urađenog posla, a to sa sobom povlači i niz ostalih dobrih odluka.

Program treninga u teretani

Ukoliko ste početnik i rekreativno se bavite nekim sportom ili prosto želite da u teretani izgradite mišićnu masu, prvih mjesec dana, a često čak i duže ćete morati da učite kako pravilno da izvodite vježbe. Zašto? Forma izvođenja vježbi je bitna kako bi se izbjegle eventualne povrede. Plan treninga za teretanu će postati obično parče papira, ukoliko ne ispoštujete sve što piše na njemu. Stoga, postavlja se pitanje…

Zašto su vježbe za zagrijavanje temelj vašeg programa za teretanu?

Kako biste što prije uhvatili ritam vježbanja i postigli željene rezultate, vježbe zagrijavanja su obavezne. Činjenica jeste ta da aktivni sportisti i rekreativci često zaborave na ove vježbe, a posljedice su brzo primjetne. Osim što ćete imati kasnije upale, nećete biti u stanju da radite zahtjevniji trening, a vjerovatno ćete i odložiti narednu posjetu teretani. Jako su jednostavne, a mnogi ih smatraju gubljenjem vremena. Zagrijavanjem (najčešće od 5-15 minuta) podižete temperaturu svog tijela, mišići i zglobovi bolje rade, a time smanjujete mogućnost povreda. Kratko trčite, preskačite vijaču, istežite se, ukratko – sve ono što vama prija, a da nije previše naporno. Obuhvatite sve grupe mišića, a preporučuje se da počnete od gornje muskulature. Čim osjetite da vam je vruće, znači da ste odradili vježbe zagrijavanja i da možete preći na suštinski trening zbog kojeg ste posjetili teretanu. Preporučuje se da kardio vježbe radite svaki put 30 minuta prije i 30 minuta poslije treninga i one uključuju traku, steper i nordijsko skijanje.

Plan treninga u teretani za definiciju

Jako je bitno da zapamtite: ne postoji univerzalan i najbolji program na svijetu. Zapravo, svaki plan treninga se kreira shodno vašim potrebama, kapacitetima i ograničenjima. Sigurno vam neće prijati da radite trening koji je kreiran za jednog muškarca, profesionalnog bodibildera, kao što vam, sa druge strane, neće odgovarati program treninga koji je sastavljen samo za ženski pol. Iz ovoga se može izvući zaključak da postoje programi vježbanja posebno za muškarce i posebno za žene. Često se kaže da je najvažnija karika u lancu, kao i u bilo kakvom trenažnom procesu – pravilna i balansirana ishrana. To uključuje izbacivanje šećera i gaziranih pića, redovno unošenje vlakana i proteina i smanjivanje ugljenih hidrata, obavezan doručak i često hidriranje organizma. Promjenom navika ćete najlakše izgraditi tijelo i definisati određene grupe mišića.

Naime, često možete čuti da samo kombinovan trening daje najbolje rezultate. Odnosno, da treniranje svakog mišića, to jest mišićne partije ne daje najbolje rezultate. Zato svaki plan treninga obuhvata kombinovanje vježbi više mišićnih grupa. Preporučljivo je da takav program vježbanja traje oko 4 nedjelje, ali sa akcentom na izvođenje vježbi laganim tempom. Kada se poslije mjesec dana “uhodate“, možete preći na zahtjevnije sprave. U praksi je često popularan i nedjeljni plan treninga 70 koji podrazumijeva 70-minutni trening (na dnevnom nivou) koji kombinuje različite mišićne grupe (stomak/leđa/ruke ili noge/leđa/grudi/stomak), a koji će istovremeno obuhvatiti najvažnije regije na tijelu. Zapravo, stomak je regija koja se vježba na svakom treningu.

Napominjeno da je preporuka da na nedjeljnom nivou imate od 3-4 treninga, a da između njih lagano šetate ili vozite bicikl kako biste istovremeno opustili i pripremili mišiće za naredni trening. Nakon odrađenog treninga, opustite mišiće i ako možete odradite kratak trening na steperu ili biciklu.

Kao što je već napisano, svjetska i bodibilding zajednica preporučuju da vaš program treninga traje između 4 i 12 nedelja. Za svaku osobu je to individualno, ali se najbolji rezultati primijete uz konstantno kombinovanje kardio vježbi i vježbi kondicije i izdržljivosti. Za početnike, prve dvije nedjelje će biti zahtjevnije zbog velikog napora koji uključuje ubrzano sagorijevanje kalorija kroz učestalo smenjivanje vježbi za stomak, leđa, noge i ruke. Pauze između izvođenja serija vježbi bi trebalo da bude oko minut, a preporučuje se da vježbe kao takve izvodite srednjim intenzitetom, u suprotnom – rizikujete velike povrede i istegnuća.

Svaki plan treninga je dobar na svoj način, odnosno – dobar je onoliko koliko daje dobre rezultate. Čak iako ne postoje jedinstveno najbolji treninzi, uvijek ćete u moru kombinovanih vježbi, naći onaj plan treninga koji najviše prija vašem tijelu.

Bitna je volja kojoj je dodato dosta motivacije i želje da se uspe u zacrtanoj nameri. Sa Body Control teretanom i kvalitetnim trenerom, svaki plan vježbanja u teretani će dobiti na svom značaju, a vi ćete biti zadovoljni postignutim rezultatima. A to je najvažnije, zar ne?

Dva razloga zašto morate raditi jednonožni rumunjski deadlift

Rumunjski deadlift jedan je od glavnih graditelja snažnog stražnjeg kinetičkog lanca. Kompleksna višezglobna vježba koja aktivira hamstringse i glutealnu regiju dok cijeli core stabilizira izvedbu, kao i gornji dio leđa.

Njena funkcionalnost prenosi se i u svakodnevne zadatke poput podizanja raznih predmeta s poda sa svrhom zaštite donjeg dijela leđa. Pogodna je za sve one kojima je cilj razviti muskulaturu o kojoj smo pričali, a da se ne bazira samo na izolacijske vježbe poput sprave za fleksiju potkoljenice ili ekstenziju kuka.

U ovom članku idemo korak dalje i sve benefite sunožnog rumunjskog deadlifta prenosimo u unilateralnu, odnosno jednonožnu varijantu Iako se ta varijanta koristi više u rehabilitacijske i prevencijske svrhe negoli u one hipertrofijske i kondicijske prirode, možemo reći da je jednonožni RDL jedan od fundamentalnih pokreta koje bi pojedinac trebao savladati kako bi razvio adekvatnu snagu, stabilnost i funkcionalnost ne samo donjih ekstremiteta, već i cijelog tijela.

U nastavku teksta saznajte 2 razloga zašto biste baš tu vrstu izvođenja ove vježbe trebali uvrstiti u vašu trening rutinu.

1. Izaziva 3 primarna ravnotežna sustava (somatosenzorni, vestibularni i vid)

Za razliku od konvencionalnog deadlifta, izvodeći jednonožnu varijantu izazivamo našu sposobnost održavanja ravnoteže. Ako samo stanemo na jednu nogu, već smo izazvali našu statičku ravnotežu koja je sastavljena od 3 odvojena senzorna sustava, a to su: vid, somatosenzorni i vestibularni sustav.

Ako dodamo komponentu gdje određeno opterećenje spuštamo u poziciju jednonožnog RDL-a, uvelike smo izazvali ravnotežu i u dinamičnim uvjetima koju je daleko teže zadržati stoga je ova vježba vrhunski alat u razvoju istog.

Vježbe koje izazivaju sposobnost vašeg održavanja ravnoteže u dinamičnim uvjetima puno su funkcionalnije i primjenjivije u svakodnevnim zadacima negoli one koje izvodimo iz sunožnog stava. Upravo ta sposobnost pomoći će vam u pravilnom doskoku nakon napornog zračnog duela u nekom loptačkom sportu ili, ako se spotaknete, bržem vraćanju u ravnotežni položaj.

Ovo su samo neki od primjera gdje je naša dinamična ravnoteža na jednoj nozi uvelike izazvana i ti primjeri služe samo kao smjernica čemu bismo zapravo trebali težiti kod njenog razvoja i unaprjeđivanja. Što se tiče progresije, prvo krenite s položajem vage bez opterećenja i polako progresirajte u punu verziju, prvo s bučicama ili girjama, a onda sa šipkom i utezima.

2. Jača mišiće stopala i lista

Vježbe održavanja ravnoteže u dinamičnim uvjetima, kao što je rumunjski deadlift, ne izazivaju samo naš vid, vestibularni sustav i onaj somatosenzorni, već izazivaju i snagu mišića stopala te lista.

Dok su senzorni sustavi ti koji detektiraju promjene u ravnoteži, vaši mišići su karika koja će djelovati u njenom održavanju ili vraćanju iz narušenog položaja istog. U suštini, mišići u stopalima i listovima odgovorni su za male posturalne promjene koje nam omogućavaju da postignemo i održimo položaj ravnoteže.

Ova skupina mišića uključuje tibialis posterior, peronealnu muskulaturu, gastrocnemius, soleus i male mišiće u stopalima koji su često slabi kod osoba s raznim problemima u stopalima i gležnjevima, kao npr. plantarni fasciitis. Jednonožni rumunjski deadlift odlična je vježba da se ojačaju ovi mišići, tako da ako ga izvodite pravilno trebali biste osjetiti dobar „burn“ i u tom području!

Zaključak

Jednonožni RDL vrhunska je kompleksna i funkcionalna vježba koja aktivira apsolutno cijelo tijelo. Njena se funkcionalnost uvelike odražava na radnje koje izvodimo u svakodnevici, izaziva našu sposobnost ravnoteže što za posljedicu aktivira sve one mišićne skupine za koje nikada ne bismo rekli da su uključene tijekom neke varijante deadlifta.

Budite pažljivi i strpljivi te polako progresirajte do pune izvedbe. Možda krene od običnog stajanja na jednoj nozi, ali s vremenom ćete uhvatiti pravu tehniku osjetiti benefite. (fitness.com.hr)

Masaža u Body Relax-u je sve što vam je potrebno da se oslobodite stresa: Pogledajte šta nudimo!

Mnogobrojne su pogodnosti za vas u Body Relax centru:

– Svaki klijent uživa potpunu diskreciju i privatnost
– Pregled i razgovor radi bolje prilagodbe masaže uključen je u cijenu
– Nema čekanja i posvećuje vam se dovoljno vremena
– Prvenstveno smo specijalizirani za usluge masaža
– Individualno se prilagođavamo radi učinkovitije pomoći
– Miran, tih i visoko higijenski prostor
– Ugodna i opuštena atmosfera uz konzumaciju čaja ili soka
– Koriste se prirodna i organska hladno prešana ulja
-Svi preparati su visoke kvalitete i ne izazivaju alergijske reakcije

Cjenovnik usluga:

– Medicinska masaža (60 min)  30,00 KM
– Klasična masaža (60 min)  30,00 KM
– Sportska masaža (60 min)  30,00 KM
– Parcijalna masaža (30 min)  20,00 KM
– Produžena klasična masaža (90 min)  50,00 KM
– Masaža za trudnice (60 min)  30,00 KM
– Masaža lica, vrata i dekoltea (20 min)  15,00 KM

Posebna ponuda istočnjačkih masaža:

-Hot Stone masaža (60 min)  30 KM

Maderoterapija ili terapija drvetom je sve popularnija kod nas, a i svijetu. To je jedan oblik masaže koji je razvijen u Kolumbiji, a kod kojeg se za za izvođenje pokreta koriste specijalni masažeri napravljeni isključivo od prirodnog materijala – tačnije od drveta. Iako se uglavnom žene odluče za ovu masažu da bi se riješile celulita, ona je korisna i kod bolova u leđima i generalno za detoks organizma.

Prvo što je karakteristično za maderoterapiju jeste taj specifičan set opreme koji se koristi prilikom tretmana. Postoji oko 20 drvenih alata za masažu da tako kažemo, a  većina podsjeća modifikovane izrezbarene oklagije i rolere. Odatle često i taj naziv “masaža oklagijama” Dakle, nije u pitanju ono kuhinjsko pomagalo koje svi imamo kod kuće, nego nešto slično. Malo kasnije objasnićemo kako  pojedini dijelovi te opreme djeluju, izgledaju i kako se upotrebljavaju. U suštini oni su svojevrsni masažeri za celulit.

Masaža oklagijama radi sa prirodnim materijalima. Ne postoje neke kontrandikacije i nuspojave ove masaže, a oni koji su imali iskustva sa maderoterapijom kažu da je mnogo prijatnija od klasične anticelulit masaže.

Ono što masaža okalgijama zapravo radi jeste stimulacija limfnog sistema. Limfni sistem zadužen je za izbacivanje toksina iz našeg tijela. Onda kada je zbog loših životnih navika, loše ishrane i nedovoljno kretanja ustajao i kada se limfa u njemu ne pokreće toskini ostaju zarobljeni u njemu i on ne radi svoj posao. Kad kažemo toksini, mislimo na sve viškove koje smo na ovaj ili onaj način unijeli u organizam, ne samo na neke očigledno štetne i opasne materije. I višak masti, i višak šećera i višak aditiva iz hrane takođe ostaju zarobljeni u našem tijelu i zajedno stvaraju masne naslage koje liče na pomorandžinu koru – celulit.

Zato je stimulacija limfnog sistema izuzetno važan korak kada pokušavamo da se riješimo ovog kozmetičkog košmara, a anticelulit masaža oklagijama ima upravo tu ulogu  – ravnomernim, ritmičnim pokretima stimuliše protok limfe. Time se ujedno aktivira metabolizam i organizam počinje da brže radi sam na izbacivanju masnih naslaga, toksina pa i celulita.

Tretman maderoterapijom možete iskusiti i u Body Relax masažnom salonu u Tuzli. Cijena jednog tretmana je 30 KM, a nekoliko tretmana je potrebno da se vide rezultati.

Sve informacije možete dobiti na Facebook stranici Body Relax Tuzla ili na broj telefona 063/ 692 -412.

Ljeto i trening u Body Control teretani: Pogledajte dio atmosfere sa treninga (VIDEO)

“Ako bismo svakom pojedincu mogli odrediti odgovarajuću količinu hrane i vježbi, ni previše, ni premalo, pronašli bi najsigurniji put do zdravlja.”

Hipokratov citat nekome je vjerojatno smiješan, ali tjelovježba je najbolji put do zdravlja. Većina ljudi zanemaruje zdravlje, te se bazira na topljenje kilograma i boljem izgledu, zaboravljajući pri tome da je tjelovježba jako važna za naše zdravlje, a uz to pomaže i ljepšem izgledu.

70% zdravlja i vježbe u prehrani, jer je pravilna prehrana najvažniji dio vježbe. Baza svake pravilne prehrane su zobene žitarice, povrće, bijelo meso, riba i proteini, a ostalo se sve nadograđuje. Većini ljudi kada se kaže teretana na pamet padnu bodybilderi, no to je drugi aspekt vježbanja i povećavanja mišićne mase, koja se ne preporučuje. Jer nije cilj biti napuhan kao balon (prebildan), nego izgledati normalno, zgodno i zdravo.

 

Pogledajte ovu objavu na Instagramu.

 

#fitness #summer #sport

Objavu dijeli Body_fitness_workout (@bodycontrol.tz)


Osobe s trajnim zdravstvenim problemima kao npr. astma, vježbom poboljšavaju kapacitet pluća, te potrebne lijekove koje su prije jako često koristili više ne koriste, tako je i sa svakim dugotrajnim zdravstvenim problemom, vježbom se samo može popraviti stanje i lakše nositi s tim problemom.

Osim fizičkog zdravlja i izgleda, vježba pomaže u oslobađanju stresa i psihički ‘olakšava’ i odvodi nas od svakodnevnih problema. Redovitim vježbanjem i zdravim prehrambenim navikama razvija se pozitivan pristup životu te idealna psihička i fizička ravnoteža koja poboljšava poslovnu i društvenu sposobnost, kao i kondicijsku i estetsku razinu.

Personalni trening u teretani predstavlja pravi način za postizanje onoga što ste oduvijek željeli – da li je to smanjenje visokog krvnog pritiska, smanjenje ili povećanje tjelesne mase, oblikovanje tijela i sticanje kondicije ili jednostavno želite da iskoristite sve prednosti koje vam personalni trener može pružiti da brže i bez grešaka stignete do svog cilja.

Naši ljubazni, strpljivi i visoko kvalifikovani treneri pomoći će vam da unaprijedite kvalitet svog života. Oni su tu da vas podrže i da vam pomognu dok prolazite kroz fizičku transformaciju znajući da korist od toga prevazilazi isključivo zadovoljstvo estetskim promjenama. Izgledat ćete i osjećat ćete se bolje nego ikada uz povećanu energiju, bolji san i smanjen nivo stresa. Bez obzira na vaše ciljeve, treneri su tu da vam olakšaju njihovo ostvarivanje.

Naši personalni treneri omogućit će vam da do željenih rezultata dođete 3 puta brže nego da radite sami. O korisnim savjetima i da ne govorimo.

Ako je u pitanju dijete u razvoju, tinejdžer koji želi trenirati i profesionalno se baviti sportom personalni trener je ono što mu treba kako bi njegov razvoj tekao normalno, a trening bio efikasan i napredak evidentan.

Body Control centar nudi vam profesionalne trenere, akademski obrazovane stručnjake koji će vam pomoći da dođete do cilja.

Naučno dokazano: Trening program 5×10 je jedan od najefikasnijih koji postoje

Mnogo je efikasnih trening programa, ali rijetki od njih su zadivili i same istraživače nakon što su provjereni kroz ozbiljna istraživanja.

Program od 50 ponavljanja koji je baziran na izvođenju 10 ponavljanja ključnih vježbi kroz 5 serija, upravo je jedan od onih koji su tokom 6-sedmičnog trajanja zaista oduševili.

Radi se o tome da i kada određeni vježbač dostigne vrhunac u određenim okolnostima, odnosno kada dostigne plato snage kog ne može proći, smanjenje radnih težina i povećanje broja ponavljanja i serija pomaže novom razvoju snage, a upravo ovaj sistem rada se čini kao optimalan.

Tokom pomenutog istraživanja koje je trajalo mjesec i pol (6 sedmica), istraživači na Univerziteta u Sidneju su napravili usporedbu dvije vrste trening programa, 5×10 i 10×10, gdje se upravo program od 50 ponavljanja i pokazao izvanrednim.

Vježbači koji su slijedili taj program dobili su po 0,5 kg mišićne mase više u prosjeku, a pravi dramatični napredak zabilježen je tek u njihovoj snazi. Tako je kroz pojedine vježbe zabilježeno sljedeće:

Bench potisak

1 maksimalno ponavljanje je povećano za 11 kg u prosjeku (za 6 kg više nego kroz program 10×10)

Nožna presa

1 maksimalno ponavljanje je povećano za više od 24 kg (skoro 11 kg više nego kroz program 10×10)

Povlačenje na lat mašini

1 maksimalno ponavljanje je povećano za 5,9 kg u odnosu na program 10×10

Prema riječima naučnika, takva drastična razlika uz manje uloženog truda na treninzima, objašnjena je s tim da svaka vježba koja sadrži više od 5 serija ponavljanja postaje kontraproduktivna za mišiće. Stoga, čak i prilikom rada na probijanju platoa treba voditi računa o tome da preveliki stres može umanjiti željene rezultate.

Treba li podsjećati da je upravo sistem vježbanja sa 5 serija od po 10 ponavljanja bio omiljen i bodybuilderima “Zlatne ere”? To je samo još jedan dokaz da su oni itekako znali šta rade i da se i dalje ne smatraju bez razloga najljepše građenom generacijom bodybuildera ikada.

Međunarodni hit za gubitak kilograma: Šta je to Atkinsova dijeta?

Atkinsovu dijetu je prvobitno promovisao doktor Robert C. Atkins, koji je 1972. godine napisao knjigu o njoj. Od tada, Atkinsova dijeta je popularna širom svijeta kao jedan od načina da na brz i siguran način izgubite dodatne kilograme.

Zagovornici ove dijete tvrde da je ključno izbjegavati ugljikohidrate kako biste izgubili težinu, te na ovom principu ishrane možete unositi masti i proteina koliko želite.

Više od 20 istraživanja pokazalo je da su dijete s manjim udjelom ugljikohidrata učinkovite za gubitak težine i da mogu dovesti do raznih poboljšanja zdravlja.

Ova ishrana je prvobitno smatrana nezdravom od strane glavnih zdravstvenih vlasti, uglavnom zbog visokog sadržaja zasićenih masti. Međutim, nova istraživanja ukazuju na to da je zasićena mast bezopasna. Ova ishrana je temeljito proučavana i pokazano je da dovodi do većeg gubitka težine i poboljšanja šećera u krvi, “dobrog” holesterola i triglicerida.

Tradicionalna Atkinsova dijeta ima četiri faze. U svim fazama možete očekivati smanjen unos ugljikohidrata, ali najrestriktivnija faza je prva, koja se zove indukcija. U kasnijim fazama – unos ugljikohidrata bit će veći.

Bez obzira na to koju fazu ili verziju dijete odaberete, trebate smanjiti unos ugljikohidrata tako da budu u predloženim granicama, a vaši obroci se trebaju fokusirati na proteine i masne namirnice.

Šta jesti?
Postoji posebna lista prihvatljivih namirnica za svaku fazu Atkinsove dijete. Donja lista prikazuje preporuke za hranu za prvu fazu ove dijete, ili Atkins 20. Imajte na umu da se mnoge od ovih namirnica smatraju prihvatljivim u ograničenim količinama na Atkinsu 40.

Na Atkinsu 100 nema namirnica koje su izvan granica. Međutim, možete očekivati da i dalje unos ugljikohidrata zadržite ispod 50 grama dnevno.

Lista namirnica koje smijete jesti:

Povrće

Ribe i školjke

Perad

Meso

Jaja, sir, vrhnje

Masti i ulja

Hrana koja je zabranjena:

Žitarice

Voće, voćni sokovi

Pasulj i leća

Alkoholna pića

Prerađena hrana

Orašasti plodovi i sjemenke

Začini i umaci

Povrće

Većina ugljikohidrata na Atkinsovoj dijeti potiče iz povrća. Stoga je važno znati broj ugljikohidrata povrća koje jedete. Ako pratite Atkins dijetu, trebali biste konzumirati 12-15 grama čistih ugljikohidrata dnevno od povrća kao što su špinat, gljive, tikvice, krastavci, brokule, šparoge i paradajz.

Ribe i školjke

Zbog sadržaja ugljikohidrata pohovana riba nije prihvatljiva na ovoj dijeti. Međutim, preporučuju se druge vrste riba i školjki, uključujući losos, tunjevinu, sardine, iverak ili bakalar.

Školjke kao što su jastozi i škampi su prihvatljive. Kamenice i dagnje su uredu, ali budući da imaju više ugljikohidrata od ostalih morskih plodova preporučuje se da ograničite unos.

Perad

Atkinsova dijeta predlaže da podijelite unos proteina između tri obroka i dobijete ih iz različitih izvora. Perad kao što su puretina, piletina, patka, fazan i guska su prihvatljive u ovoj dijeti.

Meso

Na Atkinsovoj dijeti preporučuje se da konzumirate meso u preporučenim količinama od 4 do 6 unci. Prihvatljive vrste mesa uključuju govedinu, janjetinu, teletinu i divljač. Izbjegavajte hladne nareske i druge vrste mesa s nitratima.

Jaja, sir, vrhnje

Jaja su jedan od preporučenih izvora proteina na Atkinsovoj dijeti. Sir sadrži neke ugljikohidrate, tako da se onima koji prate ovaj program ishrane preporučuje da ograniče unos određenih vrsta sira. Drugi mliječni proizvodi, poput kreme i pavlake, mogu se konzumirati, ali se kozje mlijeko i jogurt ne preporučuju.

Masti i ulja

Iako mnogi vjeruju da ljudi na Atkinsovoj dijeti jedu velike količine putera i drugih masti, to nije istina. Prihvatljive masti uključuju puter, majonezu, maslinovo ulje, orahe i susamovo ulje.

Hrana koju ne smijete jesti
Žitarice i proizvodi od žitarica

Namirnice kao što su hljeb, tjestenina, žitarice, muffini, peciva i drugi pečeni proizvodi, ne biste trebali konzumirati u prvoj fazi ove dijete. Kako napredujete s Atkins dijetom, možete uključivati ograničene količine zrna u vašu ishranu.

Voće i voćni sokovi

Iako voće i voćni sokovi osiguravaju nekoliko važnih vitamina, ove namirnice također sadrže fruktozu i druge šećere, što ih čini visokim u sadržaju ugljikohidrata. U prvoj fazi ih trebate potpuno izbjegavati, dok ih u kasnijim fazama možete dodati u vašu ishranu.

Pasulj i leća

Pasulj i leća su dobar izvor hranjivih materija i proteina. Međutim, zbog visokog sadržaja ugljikohidrata trebate ih izbjegavati u prvoj fazi dijete.

Alkoholna pića

U prvoj fazi Atkins dijete trebate potpuno izbjegavati alkoholna pića. Od druge faze ih možete umjereno i oprezno uključivati u ishranu.

Orašasti plodovi i sjemenke

Orašasti plodovi i sjemenke su još jedan dobar izvor masti i proteina. Ipak, ne preporučuju se u prvoj fazi Atkinsa.

Umaci i začini

Dok se mnogi umaci i prelivi prave od pravih masti, oni su također bogati i šećerom. Na primjer, kečap i umak za roštilj ponekad imaju visok sadržaj šećera.

Prerađena hrana

Gotovo sva prerađena hrana proizvodi se sa škrobom ili šećerom. Čak i neke slane hrane, poput pomfrita i pizze, sadrže šećer. Prerađenu hranu trebate potpuno izbjegavati tokom ovog režima ishrane.

Koliko dugo dijeta treba trajati?
Atkinsova dijeta je strukturirana prema težini koju želite izgubiti. Plan koji odaberete i vaš napredak određuje vrijeme trajanja dijete. Prva faza bi trebala trajati dvije sedmice, ali možete je nastaviti i duže ako želite. Sve zavisi od toga kako vam dijeta odgovara i koliki je vaš napredak. Za to vrijeme trebate ograničiti unos ugljikohidrata na 20 grama dnevno.

Druga faza traje sve dok ne izgubite 10 kilograma, a u trećoj fazi ćete dodati više hrane u dnevni plan obroka. Četvrta faza uključuje tri obroka dnevno i unos 10 grama čistih ugljikohidrata u svakom obroku.

Atkins 100 je dizajniran za one koji žele da održe svoju težinu. Ovaj program predstavlja doživotni način prehrane, koji uključuje tri obroka dnevno, od kojih svaki od njih sadrži po 25 grama ugljikohidrata.

Dok mnogi ljudi uspješno završe Atkinsovu dijetu, ona nije za svakoga. Prva faza ove dijete je vrlo restriktivna. Stoga bi bilo korisno da pregledate listu hrane i razmislite da li ste voljni da se odreknete nekih od vaših uobičajenih namirnica kako biste uspjeli.