Body Control: Neophodno je jesti nakon treninga

Kada završite s treningom, često osjećate glad i poželite „napuniti gorivo“. Vjerovatno mislite kako će to sabotirati vaše ciljeve za gubitkom težine. Međutim, pravilna ishrana neposredno nakon treninga može samo poboljšati rezultate, i približiti vas vašem cilju.

Postoji mnogo razloga iz kojih ljudi preskaču obroke odmah nakon treninga. Neki misle da će tako uništiti sav trud uložen u trening, dok neki jednostavno nemaju apetit. Istraživanja pokazuju da vježbanje, naročito dugi i intenzivni treninzi, smanjuju apetit i stimulišu hormon grelin. Ponekad je potrebno čak i tri sata da se apetit vrati u normalu.

Srećom, sve što treba da uradite je da pojedete mali obrok za oporavak. Vremenski, idealno bi bilo da to bude u prvih sat vremena nakon treninga. To je period kada je tijelo najosjetljivije i kada se mišići najbolje oporavljaju.

Autogeni trening: vježbe, ciljevi i učinci!

Autogeni trening je tehnika dubokog opuštanja koja unaprjeđuje tjelesno i psihičko zdravlje, oslobađa od štetnih posljedica stresa i poboljšava kvalitetu života.

Ova vrsta treninga je znanstveno dokazana kao tehnika relaksacije i samopomoći, a inspirirana je hipnozom, odnosno stanjem povišene sugestibilnosti i metodom manipulacije sugestijom.

Autogeni trening

Autogeni trening je tehnika samopomoći koju je razvio njemački psihijatar, psihoanalitičar i hipnoterapeut Johannes Heinrich Schultz početkom 20. stoljeća. Doktor Schultz je bio izrazito inspiriran hipnozom i njezinim učinkom na čovjeka. Stoga je odlučio provesti malo istraživanje kako bi spoznao koristi hipnoze kod čovjeka.

Autogeni trening – vježbe

Doktor Schultz je posmatrao fizičke i psihičke reakcije osoba pod utjecajem hipnoze te prirodno hipnotičko stanje ulaska u san. Nakon dugotrajnog promatranja i opažanja, razvio je mentalne vježbe koje su poslužile kao šest osnovnih vježbi autogenog treninga.

Te vježbe se koriste još i danas, a većina terapeuta ih koristi kao primarno polazište autogenog treninga. To su:

  • težina udova,
  • toplina udova,
  • ravnomjerni otkucaji srca,
  • mirno disanje,
  • toplina u trbuhu,
  • hladnoća u području čela.

Nadalje, ove standardne vježbe autogenog treninga se mogu povezati sa šest različitih područja organizma, a to su:

  • muskularne,
  • vaskularne,
  • kardijalne,
  • respiratorne,
  • abdominalne,
  • cefalične funkcije.

Ukratko, povezanost područja organizma, standardnih vježbi te njihovog učinka na područja organizma, možemo jednostavno prikazati u tablici:

Ono što je posebno korisno i važno kod autogenog treninga, ali i kod sličnih metoda opuštanja, jest činjenica da ćete provođenje ovih vježbi tokom samog treninga naučiti i sami. To je od velike važnosti za daljnji napredak i rad na sebi zato što ćete redovno moći primjenjivati tehnike autogenog treninga kako biste poboljšali svoje psihofizičko stanje.

Autogeni trening – ciljevi

Autogeni trening želi prvenstveno pomoći osobi da vrati svoj unutarnji mir koji se konstantno narušava svakodnevnim stresorima. Povećavanje otpornosti na stres je jedan od primarnih ciljeva kojim se također želi povećati i poboljšati kvaliteta života osobe kroz redovito vježbanje.

Nadalje, sve ove tehnike, metode i vježbe žele osobi vratiti uravnoteženo stanje organizma i stabilan osjećaj samokontrole. Onaj konačni cilj je uvelike važan, a to je shvaćanje povezanosti tijela i psihe. Naime, većina današnjih bolesti ima svoje uzroke u psihičkom stanju pojedinca, odnosno psihosomatsko porijeklo. Upravo to znači da uspostavljanjem psihičke stabilnosti direktno možemo utjecati na bilo kakve probleme i nastanak fizičkih poteškoća.

Važno je naglasiti da autogeni trening nije namijenjen isključivo ljudima koji imaju određenih problema sa stresnim situacijama ili poremećaja u psihičkom funkcioniranju. S obzirom na to da ne postoji osoba koja se ne susreće sa stresom, autogeni trening može biti koristan gotovo svima. Posebno se preporučuje kao priprema za određene važne i stresne situacije (npr. sportašima prije važnih sportskih natjecanja, ženama prije porođaja, vojnicima prije odlaska u misije itd.).

Naravno, ne percipira svatko stresne situacije na isti način, stoga je važno prije provedbe autogenog treninga utvrditi je li to zaista nešto što osobi treba i što joj može pomoći. Pristup svakoj osobi je jedinstven te se uglavnom temelji na razgovoru sa psihologom ili osobom koja je educirana za provedbu autogenog treninga.

Autogeni trening – učinci

Postoji bezbroj pozitivnih učinaka autogenog treninga na čovjeka, a samo neke od njih koje se smatraju najvažnijima su:

  • uravnoteženje psihičkog života,
  • povećanje samopoštovanja i samopouzdanja,
  • osjećaj kontrole i samoosnaživanja,
  • postizanje opuštenosti i mira u svim okolnostima,
  • uspješno nošenje sa stresom,
  • postizanje emocionalne stabilnosti,
  • promjena životnog stila.

Pozitivni učinci autogenog treninga se mogu pronaći i u njegovoj kliničkoj primjeni, a neki od njih su uočeni kod liječenja:

  • psiholoških poremećaja (fobije, depresija, PTSP, poremećaji spavanja),
  • endokrinih poremećaja (dijabetes, AIDS, poremećaj tiroidne žlijezde),
  • neuroloških poremećaja (glavobolja, migrena, epilepsija, Parkinsonova bolest),
  • urogenitalnih bolesti (poteškoće u trudnoći, poremećaj rada mjehura),
  • bolesti srca (aritmija, angina pektoris, hipertenzija),
  • bolesti dišnih puteva (astma, hiperventilacija),
  • bolesti probavnog sustava (anoreksija, bulimija),
  • bolesti kostiju i mišića (artritis, reumatizam)

(krenizdravo.rtl.hr)

Oblikovana stražnjica i čvrst stomak uz tri vježbe

Lijepo oblikovana stražnjica i čvrst stomak nešto su o čemu sanja skoro svaka žena. Kako bi to postigla, ali i održala, potrebno je redovno vježbati, piše zdravakrava.

Čučnjevi

Najbolja vježba za podizanje stražnjice svakako je čučanj. Pravilan način izvođenja čučnja jest da stražnjicu guraš prema nazad i polako se spuštaš prema dole. Imaj na umu da se pri tome ne spuštaš preduboko i da ne guraš prejako koljena prema naprijed.

Iskorak

Iskorak je jedna od najboljih vježbi za oblikovanje stražnjice i nogu, a istovremeno će i ubrzati tvoj metabolizam. Kako bi oni bili što učinkovitiji, ali i bezopasni, važno je držati se određenih pravila. Kreni iz uspravnog stava tako da ti je kralježnica što ravnija. Jednom nogom napravi iskorak prema naprijed tako da koljeno držiš pod pravim uglom. Pazi da tijelo ne naginješ prema naprijed te naizmjence radi iskorak jednom pa drugom nogom.

Plank

Za ravan stomak se osim trbušnjaka, može izvoditi i prednji izdržaj (plank). Plank se izvodi tako da staneš u položaj sličan položaju skleka, ali za razliku od klasičnog skleka, podlakticama se osloni na podlogu. Laktove postavi direktno ispod ramena.

Uz fizički trening do boljih rezultata u školi

Tokom godina postojala su brojna istraživanja koja su se bavila temom odnosa fizičke aktivnosti i sposobnosti učenja, pamćenja, kreativnog i analitičkog razmišljanja i donošenja odluka. Opšti zaključak je da trening pomaže u svim ovim oblastima, ali stvarni mehanizam nije još uvijek otkriven.

Da li je bolje vježbati prije ili poslije učenja? Možda za vrijeme? Na koji način intenzitet treninga utiče na naše mentalne sposobnosti? Još uvijek smo daleko od odgovora na sva ova pitanja, ali makar u jednoj oblasti možemo reći da smo za korak bliže – sticanju novih znanja.

Dvije nove studije pokušale su da otkriju upravo nešto više o odnosu vježbanja i procesa učenja.

Trening i njegov uticaj na učenje

U prvoj, grupa od 81 žene sa njemačkog govornog područja imala je zadatak da slušajući riječi na poljskom i njihov prijevod na njemačkom nauči što veći broj poljskih riječi. Uslovi su se razlikovali u tome što je jedna trećina žena slušala prijevod u miru, bez vježbanja, druga je slušala prijevod nakon 30 minuta laganog treninga, dok je treća slušala prijevod za vrijeme samog treninga.

Rezultati koji su mjereni nakon dva dana bili su očigledni – grupa koja je spojila proces učenja i trening imala je značajno bolje rezultate od druge dvije grupe. Od njih, grupa koja je imala trening prije slušanja imala je veći uspjeh u prisjećanju poljskih riječi od grupe koja nije vježbala, međutim to nije bila izrazita razlika. Trening je davao očekivane rezultate samo ukoliko je pratio sâm proces učenja stranih riječi.

Međutim, rezultati ove studije u suprotnosti su sa zaključcima druge, u kojoj je razlika bila u tome što je intenzitet treninga povećan.

To naravno nije bila jedina razlika, postojale su samo dvije grupe koje nisu slušale lekciju već su je čitale iz udžbenika, jedna u miru, a druga za vrijeme intenzivnog treninga na eliptičnoj spravi za vježbanje, a rezultati su mjereni dva puta, jednom neposredno nakon čitanja i još jednom sutradan.

U ovom eksperimentu grupa koja je intenzivno vježbala i u isto vrijeme pokušala da nauči nešto imala je lošije rezultate na prvom mjerenju, međutim, do sutradan ti efekti su nestali i grupe su bile izjednačene po količini znanja koju su primile.

Kako naučnici tumače rezultate

Objašnjenja naučnika za obje ove studije su slična. Prilikom vježbanja dolazi do veće aktivacije nervnog sistema čime se olakšava proces učenja. Međutim, kako intenzitet treninga raste mozak postaje previše okupiran samim treningom da bi mogao da fokusira pažnju na učenje i pamćenje. Nakon nekog vremena (nekoliko sati) nervni sistem se vraća iz uzbuđenog stanja u normalno i tada se javljaju sekundarni efekti ovog procesa, a to je duže zadržavanje već memorisanih činjenica.

Ove studije daju neke odgovore, ali još uvijek ima dosta nepoznanica. U drugom slučaju djevojke su čitale, a to je proces na koji je teže fokusirati se u odnosu na slušanje iz prvog. Čitanje za vrijeme treninga je i u toj mjeri nepraktično da je pitanje ima li smisla uopšte posvećivati mu preveliku pažnju.

Mnogo važnije pitanje možda nije da li ćemo više naučiti ukoliko treniramo prije, za vrijeme ili poslije vježbanja, već u kojoj mjeri nas trening može omesti ukoliko se spremamo za neki test ili ispit. Da li je pametno preskočiti ga i sjediti u miru i čitati, ne samo kao pitanje slobodnog vremena već i uticaja na proces učenja?

Iz ove dve studije odgovor je jasan. Ukoliko imate ispit istog dana, pametnije bi bilo da svu pažnju posvetite učenju. Ukoliko je test pak sutradan ili u bližoj ili daljoj budućnosti, ne samo da vježbanjem nećete sabotirati sebe, već ćete i ostvariti određene koristi.

U Body Control centru imamo program za studente, a koje vas pogodnosti čekaju, pogledajte ovdje.

Nepravedno izbjegavamo vježbe, a efikasne su za naše tijelo

Svi vježbači vole bench potisak, vježbe za bicepse, ramena, u želji da što prije povećaju masu i snagu, međutim, postoji i nekoliko vježbi koje nepravedno izbjegavamo, te koje su jako efikasne iako se tako možda ne čini, tvrdi body.ba.

Čučanj s tegom iznad glave

Ovo je vježba za cijelo tijelo, ali s naglaskom na noge. Ovakva vrsta čučnja poboljšava stabilnost i pokretljivost tijela ciljajući slabe tačke na leđima i nogama.

Povlačenje kabla prema licu

Loše držanje i jako učestali problem opće populacije s pogrbljenim leđima zbog sjedenja, upravo se rješavaju najbolje sa ovom vježbom. Povlačenje kabla prema licu će vam pomoći da pogodite teško pristupačne tačke zadnjeg deltoida, te da poboljšate simetriju gornjeg dijela leđa.

Potisak sa kuka

Izgradnja jakih nogu i stražnjice čučnjem i mrtvim dizanjem jako često mogu biti problematični za donja leđa. Upravo zbog toga potisak sa kuka je odlična vježba zbog mogućnosti da više izolira stražnjicu nego čučanj i mrtvo dizanje.

Potisak bučicama s poda

Postoji tačka na tradicionalnom bench potisku u kojoj slabi triceps izaziva zapinjanje. Upravo zbog toga potisak bučicama s poda može eliminisati ovaj problem budući da ova vježba upravo pomaže tricepsima da se ojačaju na svojim najslabijim tačkama.

Visoki iskorak

Pomoćne vježbe nam pomažu da poboljšamo izvedbu u glavnoj vježbi. Na primjer, čučanj je glavna vježba, a visoki iskorak je pomoćna vježba koja će nam pomoći da dodatno osnažimo svoje noge. Ova vježba se preporučuje jednom sedmično.

Koji program koristiti i kad je idealan period za treniranje?

I dok jedni smatraju da jutarnje vježbanje na tijelo djeluje moćno poput dobre šolje kafe jer nas stimulira dajući dobar početak novom danu, drugi tvrde da je najbolja investicija u tijelo vježbanje u popodnevnim satima jer su tad mišići već dobro istegnuti, zagrijani i gipki te je i rizik od ozljeda manji.

Zdravlje.ba piše da nova istraživanja pokazuju da,  osim sata koji pokazuje vrijeme, treba osluhnuti i tjelesni sat te prema njemu odrediti u koje doba dana su naše fizičke i psihičke sposobnosti na vrhuncu.

Slušajte svoje tijelo

Delikatni cirkadijurni ritmovi moždanih stanica određuju kad su naši performansi na vrhuncu i kad je najbolje vrijeme za vježbanje. S ovom teorijom slaže se magistar kineziologije Zdenko Klarić, koji tvrdi da je odabir večernjeg ili jutarnjeg treninga individualan te ovisi o tome želimo li opustiti ili zagrijati mišiće.

“Jutarnje vježbanje “razbuđuje” cijeli organizam, dok večernje oslobađa tijelo stresa, no bitno je i koju vrstu treninga odabiremo. Ako se radi o treningu visokog intenziteta, onda u jutarnjim satima obavezno treba jesti kako bi tijelo bilo spremno na zahtjevnije pokrete. Kad govorimo o gubitku kilograma, jutarnji trening je dobar izbor, prije svega aerobni trening koji treba izvoditi natašte”, kaže Klarić. Isto tvrdi i fitness trener Branimir Vajda koji kaže da je jutro najbolje vrijeme za aerobne treninge jer tijelo tad skuplja energiju za predstojeći radni dan.

Ne vježbajte prije spavanja

“Vježbanje u predvečernjim i večernjim satima je najglobalniji oblik treniranja kod nas. Tad tijelo već lagano ulazi u fazu dnevne regeneracije te je jako važno trening prilagoditi trenutačnom stanju organizma. Primjerice, ako ste imali veseli i energetski, nezahtjevan dan na poslu, napravite aerobni trening u kombinaciji s treningom snage. Nakon dobro odrađenog treninga dobro ćete se osjećati i biti spremni za regeneraciju tijela i san. Ipak, nakon 20 sati zaboravite na intenzivan trening”, poručuje magistar kineziologije Ana Marija Jagodić Rukavina, inovatorica Body tehnike iz PBS Centra sportske izvrsnosti.

“Ako se ne stigne ujutro, u redu je i popodne, no ne preporučuje se vježbanje tri sata prije spavanja jer se u to vrijeme smanjuje temperatura tijela, a treningom se temperatura digne, nakon čega se ne može lako spustiti. Rezultat toga je da ne možemo lako zaspati i time dobiti energiju za sutrašnji trening”, tvrdi Rukavina.

Prednosti jutra

“Najidealnije bi bilo trenirati ujutro, oko 8 ili 9, pa čak i 7 sati, jer se ujutro diže kortizol, hormon stresa. Treba iskoristiti njegovo pojačano lučenje ujutro jer se tad lakše dešavaju procesi izgradnje mišićne mase”, kaže Rukavina.

Ne vježbajte prije spavanja

Žestoko treniranje u večernjim satima razbudit će organizam pa bi sve jače fizičke aktivnosti trebalo obaviti barem tri sata prije odlaska u krevet.

Pazite na srce

Od 6 do 9 sati srce je najranjivije – krvne žile su tvrde i kruće, krv je gušća i ljepljiva, a krvni tlak je na vrhuncu što povećava rizik od srčanog udara. Zato vodite brigu o intenzitetu jutarnjeg treninga.

U Body Control centru imate nekoliko vrsta programa treninja, a iste možete pogledati ovdje.

Koji je proces i uloga ugljikohidrata?

Ukoliko ste nakad pokušali da umanjite tjelesnu težinu ili ste bili ljubitelj fitnesa i bodybuildinga, velika je vjerovatnoća da ste čuli za ugljikohidrate. O tome koliko su dobri ili loši svako ima svoje mišljenje, međutim istina je da postoje i loši ugljikohidrati. Kako biste shvatili njihovu ulogu u ishrani, u produžetku vam prenosimo nekoliko korisnih informacija.

Ugljikohidrati, poznatiji i kao glicidi ili šećeri su organska jedinjena čija je molekula izgrađena od tri biogena elementa – kisik, vodonik i ugljenik. Oni su univerzalna i jako bitna jedinjena svih živih organizama. U ćelijama, ugljikohidrati se javljaju kao glavni izvor energije, a predstavljaju i bitan izgrađujući materijal za ćelijsku strukturu i lako se može skladirati kao rezervni materijal. Postoje dva vida ugljikohidrata: prosti i složeni.

Prosti ugljikohidrati ili šećeri su oni koje trebate izbjegavati. Najčešće se nalaze u slatkišima, gaziranim pićima, kao i tjesteninama koje su pripremljene bijelim brašnom. Ovi ugljikohidrati uzrokuju brzi rast energije zbog povišenog nivoa šećera u krvi. Na taj način pankreas luči insulin koji čisti skladišta šećera (najčešće u masnim naslagama), zatim osjećate veliku potrebu za slatkim ili za velikom količiniom ugljikohidrata koju sve više želite jesti.

Složeni ugljikohidrati se najčešće nalaze u voću, povrću, žitaricama i integralnim tjesteninama. Ovi ugljikohidrati su ti koji trebaju vašem tijelu, jer vas drže sitim duže vremena. Bitno je shvatite da se ovi ugljikohidrati razgrađuju sporo i na taj način ne uzrokuju brzi porast energije ili povećanja nivoa šećera u krvi, piše body.ba.

Ugljikohidrati, iako su glavni izvor energije pri fizičkom naporu se troše prvi, zato je preporučljivo da se ne konzumiraju ako niste sigurni da ih nećete potrošiti (kao u večernjim satima).

Veliki mit je taj da ugljikohidrati nisu potrbeni u procesu stvaranja mišićne mase. Tačno je da proteini hrane mišiće, međutim ukoliko ne postoji drugi izvor energije, tijelo će početi da crpi proteine i na taj način nećete postići željene rezultat.

Tri razloga zbog kojih je važno imati jake trbušne mišiće

Središnji dio ljudskog tijela predstavlja najslabiju kariku i mjesto na kom se spaja gornji i donji dio tijela.

Dok su ekstremiteti i gornji i donji dijelovi tijela sastavljeni od cijelog niza kostiju i vezivnih tkiva, ‘core’ ili tjelesna jezgra je sačinjena samo od kičmenog stuba i mišića koji svojom čvrstinom preuzimaju sve terete kretanja i podizanja, čuvajući tako kičmu zdravom i cijelo tijelo čvrstim.

Zbog toga je od krucijalne važnosti imati jake trbušne mišiće, a to se ponajviše ogleda u sljedeće tri stvari.

Zdrava leđa

Istraživanja su pokazala da je svaka treća osoba na svijetu barem nekada u životu imala probleme sa donjim dijelom leđa, te osjetila oštru bol s kojom neki i svakodnevno žive. Ključ zdravih leđa jeste upravo u jakoj tjelesnoj jezgri i posebno u snažnim trbušnim mišićima koji su dovoljno čvrsti i spremni da uvijek preuzmu teret pokreta u normalnim okolnostima, a posebno tokom treninga i dizanja velikih tereta.

Mogućnost podizanja većih tereta

Kada god se izvodi neka vježba, trbušni mišići su angažovani na stabilizaciji tijela u većoj ili manjoj mjeri. Smatra se da jaka tjelesna jezgra prevenira oticanje tj. gubitak energije kroz cijelo tijelo, te tako u konačnici povećava samu snagu.

Smanjenje rizika od povreda

Snažni trbušni mišići i cijela tjelesna jezgra, znače to da prilikom različitih pokreta kičma uvijek ostaje sigurna, a teret preuzet od strane samih mišića. Na taj način trbušni mišići neutralizuju stres koji bi mogao inače biti koban za brojne slabe tačne na tijelu. (body.ba)

Koja su najbolja pića za mršanje?

Unos tečnih kalorija je jedan od ključnih razloga sve učestalijeg problema pretilosti svjetskog stanovništva.

Hidratacija je neophodna tokom dana, a većina ljudi je navikla žeđ gasiti na nešto ukusniji način, ispijajući omiljena pića koja su skoro pa uvijek prepuna kalorija. U novije vrijeme nude se i zamjene u vidu ‘light’ pića sa umjetnim zaslađivačima umjesto šećera, ali koja vode i do znatno većih zdravstvenih problema na koje stručnjaci sve ozbiljnije upozoravaju.

Logičnim slijedom događaja, nameće se pitanje šta je onda najbolji izbor pića na putu do dobre linije, a odgovor se krije u tri preporučena izvrsna pića kojima je teško pronaći bilo kakvu drugu zamjenu.

1. Voda

Prvo i osnovno piće koje nikada neće imati istinsku zamjenu i na čiji redovan unos bi se trebalo naviknuti svako živo biće jeste jednostavo voda. Supstanca bez koje je nezamisliv ne samo ljudski život, već i općenito sav život na planeti Zemlji, u svom sastavu nema kalorijsku vrijednost, pa nikada neće biti u suprotnosti sa fitness ciljevima. U prosjeku bi svaka osoba dnevno trebala piti 2 litra vode kako bi kompletan organizam mogao neometano funkcionisati.

2. Zeleni čaj

Miljenik nutricionista i pomoćnih pretilih koji su u procesu mršanja jeste i dobro poznati zeleni čaj. Osim hidratacionog efekta i činjenice da je jedan od najboljih antioksidanata, zeleni čaj je i dokazano efikasni diuretik koji i hidratizuje, ali i pomaže izbacivanju vode iz organizma zajedno sa brojnim toksinima, te pomaže smanjenju masnih naslaga.

3. Kafa

Kafa u svom izvornom obliku bez dodataka šećera, mlijeka i raznih drugih hemikalija, ima vrlo sličan efekat kao i zeleni čaj, samo što nosi deleko više kofeina u svom sastavu i ne može se piti u tako pozamašnim kiličinama. Osim diuretskog svojstva, kafa podiže energiju i poboljšava funkciju srca i kardiovaskularnog sistema. (body.ba)

Dame, pridružite nam se: Pogledajte dio atmosfere sa našeg zajedničkog aerobic treninga (VIDEO)

Počela je nova Body Control sezona aerobica na Fakultetu za tjelesni odgoj i sport u Tuzli.

– Od ove sezone mnogo novosti za naše klijente a jedna od njih je individualni pristup klijentu u toku treninga, savjeti za prehranu prije i poslije treninga, izrada kartona klijenta sa osnovnim morfološkim parametrima. Permanentna kontrola strukture tijela tokom trenažnog perioda, navode iz Body Control tima, te dodaju:

– Promjenili smo koncept treninga, od ove sezone radit ćemo aerobno ali ne aerobic, nego neke druge fitness sadržaje tipa funkcionalnog treninga za žene. Intezivni, raznovrsni i efikasni treninzi pod budnim okom nekoliko trenera okarakteristat će novu sezonu grupnog programa za žene TOTAL BODY.

Termini u kojima se možete pridružiti na Fakultetu za tjelesni odgoj i sport u Tuzli:

  • Utorak 19:00h,
  • Četvrtak 19:00h,
  • Nedjelja 18:00h.

Pogledajte fotografije: