Zdrava hrana koja nema rok trajanja

Jedan od problema cjelovite, prirodne hrane je taj što ove namirnice imaju tendenciju da se brzo pokvare.

Stoga se zdrava ishrana povezuje s čestim odlascima u prodavnicu. Ako želite biti sigurni i ostati kući, naročito tokom perioda kada se savjetuje da ne napuštate dom zbog koronavirusa, onda se opremite ovim namirnicama.

Donosimo vam namirnice koje možete dugo čuvati a da se ne pokvare, sve dok imate odgovarajuće uvjete i temperaturu:

Orašasti plodovi

Uz toliko mogućnosti izbora, orašasti plodovi su sjajan izvor proteina, masti i vlakana. Osim toga, možete ih dodati salatama, tortama i smoothiejima.

Konzervisano meso i morski plodovi

Konzervisano meso i morski plodovi mogu trajati 2-5 godina. Odaberite visokokvalitetne proizvode, koji su odličan izvor proteina, a u slučaju ribe, birajte one koje su bogate omega-3 masnim kiselinama, poput tune i sardina.

Žitarice

Žitarice vam mogu trajati godinama, sve dok ostaju suhe i nepropusno zatvorene. Ako pratite ishranu bez glutena, onda razmislite o dodavanju riže, heljde i zobi bez glutena u vašu ishranu.

Tamna čokolada

Tamna čokolada može trajati 4-6 mjeseci nakon isteka roka, ako se čuva na hladnom i suhom mjestu. Odličan je izvor vlakana, magnezijuma i mnogih drugih važnih hranjivih materija.

Konzervisano voće i povrće

Konzervisano voće i povrće koje je fermentirano ili kiselo može trajati godinama. Prodaje se u hermetički zatvorenim posudama, te se obično pakuje u kiseloj otopini. Kada kupujete voće u konzervi, obavezno odaberite vrste koje ne sadrže puno šećera.

Sušeno voće

Sušeno voće je prepuno raznih hranjivih sastojaka, uključujući vlakna. Međutim, trebali biste ga konzumirati umjereno zbog visokog sadržaja šećera i kalorija.

Konzervirano kokosovo mlijeko

Kokosovo mlijeko ima veliku količinu zasićenih masti, a ova vrsta masti ima tendenciju da bude stabilna i ne može se tako lako pokvariti. Kada se kokosovo mlijeko u konzervi pravilno zatvori, postat će otporno na kvarenje duže od godinu dana.

Med

Med je prirodni antibiotik zbog velikog sadržaja šećera i iznenađujuće niskog sadržaja vlage. Stoga pravilno skladišten med može trajati godinama. U stvari, neki tvrde da se med nikada ne može pokvariti. Ako želite koristiti zaslađivač, med je zdraviji od rafiniranog šećera. Ipak, treba ga konzumirati umjereno. (body.ba)

Teretane su zatvorene – ovaj kućni trening bi mogao biti dovoljna zamjena

Dok su fitness centri zatvoreni u najvećem dijelu Evrope i svijeta, vježbači se sve više okreću samostalnim kućnim trening varijantama.

Istina je da većina ljudi u svojim domovima ne posjeduje nikakvu fitness opremu, te da tek rijetki od njih imaju par bučica koje bi mnogostruko mogle olakšati situaciju.

Bilo kako bilo, manjak opreme ne treba da obeshrabri, jer je svejedno moguće izvoditi jako dobre treninge, a za jedan od takvih u nastavku ćemo predložiti više nego efikasnih osam vježbi.

Svaka od osam vježbi koje slijede trebaju biti izvedene s maksimalnim brojem ponavljanja unutar jednog minuta, dok jedino plank treba držati dva minuta!

  • Iskoraci
  • Sklekovi
  • Pehar čučanj (s bilo kakvim teretom u rukama)
  • Ležeća podizanja nogu
  • Triceps propadanja sa kauča/stoliceGlut most
  • Plank
  • Ruski zaokret (s bilo kakvim teretom u rukama)

Jednom kada se prođe kroz sve vježbe, što traje ukupno nekih desetak minuta, cijeli set vježbi bi trebalo ponoviti još jednom, a vrlo spremni vježbači još dva puta kako bi cijeli trening sadržao ukupno tri serije.

Budući da se minimalno nekoliko sedmica ne očekuje promjena situacije vezane za koronavirus i ograničenje kretanja, ovaj i slične trening programe bi što prije trebalo inkorporirati u svakodnevnicu i tako, ne samo održati, već i dok to niko ne očekuje, i dodatno pomaknuti granice svoje tjelesne forme.

Drugi čas: Program vježbi koje učenici mogu raditi kod kuće! (VIDEO)

Za set ovih vježbi ne treba nikakva oprema, a ne zahtijevaju višesatno mučenje.

Nastava je obustavljena a omiljeni časovi većini učenika sigurno su časovi Tjelesnog i zdravstvenog odgoja. Školsku salu zamijenite vlasitom sobom i dajte šansu treningu kod kuće.

Body Control fitness centar je u saradnji sa Društvom pedagoga tjelesnog i zdravstvenog odgoja osmislio program vježbi koje učenici mogu raditi kod svoje kuće u toku ove vanredne situacije.

S obzirom da je nastava obustavljena, ovo bi bila zamjena za časove tjelesnog i zdravstvenog odgoja.

Pogledajte drugi set vježbi koje je za vas pripremio fitness trener Nedim Musić.

Impresivne biljke koje imaju antivirusna dejstva

Od davnina se biljke koriste kao prirodni lijek za razne bolesti, uključujući virusne infekcije. Zbog koncentracije moćnih biljnih spojeva, mnoge biljke pomažu u borbi protiv virusa, te ih praktičari prirodne medicine preporučuju.

Evo biljaka koje možete uključiti u ishranu kako biste se zaštitili od virusa i infekcija:

Origano
Origano je popularna biljka u porodici mente koja je poznata po svojim ljekovitim svojstvima. Biljna jedinjenja, uključujući karvakrol, nude antivirusna svojstva.

Kadulja
Također član porodice mente, kadulja je aromatična biljka koja se u tradicijskoj medicini dugo koristi za liječenje virusnih infekcija. Protuvirusna svojstva kadulje uglavnom se pripisuju spojevima zvanim saffinolid i kadulja, koji se nalaze u lišću i stabljici biljke.

Bosiljak
Mnoge vrste bosiljka se mogu boriti protiv određenih virusnih infekcija. Pokazano je da sveti bosiljak, poznat i kao tulsi, povećava imunitet, što može pomoći u borbi protiv virusnih infekcija. U istraživanju na 24 zdrave odrasle osobe, uz dodatak 300 mg ekstrakta svetog bosiljka, značajno su povećane razine T pomoćnih stanica i prirodnih ćelija ubojica, a obje su imunološke ćelije koje pomažu u zaštiti i obrani vašeg tijela od virusnih infekcija.

Češnjak
Češnjak je popularni prirodni lijek za različita stanja, uključujući virusne infekcije. Češnjak pojačava odgovor imunološkog sistema stimulišući zaštitne imunološke ćelije koje mogu zaštititi od virusnih infekcija.

Balzam od limuna
Balzam limuna je biljka limuna koja se najčešće koristi u čajevima i začinima. Također je poznata i zbog svojih ljekovitih svojstava. Ekstrakt limunskog balzama koncentrirani je izvor moćnih esencijalnih ulja i biljnih spojeva koji imaju antivirusno djelovanje.

Pepermint
Poznato je da pepermint ima snažna antivirusna svojstva i obično se dodaje čajevima i ekstraktima namijenjenim prirodnom liječenju virusnih infekcija. Njegovi listovi i esencijalna ulja sadrže aktivne komponente, uključujući mentol i ružmarin, stoga su odlični u borbi protiv virusa.

Đumbir
Proizvodi od đumbira, poput eliksira, čajeva i pastila, popularni su prirodni lijekovi – i to s dobrim razlogom. Pokazano je da đumbir ima impresivno antivirusno djelovanje zahvaljujući svojoj visokoj koncentraciji moćnih biljnih spojeva. Pored toga, otkriveno je da specifični spojevi u đumbiru, kao što su gingeroli i zingeron, inhibiraju virusnu replikaciju i sprječavaju ulazak virusa u ćelije u organizmu.

Četiri vrste proteinskog praha i jedna dilema: Koji je pravi izbor?

Za osobe kojima je teško dostići ciljani dnevni unos proteina, proteinski prah je idealan suplement s kojim je moguće olakšati život i postići bolje rezultate.

Prema samom izvoru proteina, na tržištu postoji više vrsta proteinskih suplemenata, među kojima su tri vrste mliječnog porijekla najzastupljenije, a njih odmah slijedi kazein, protein dobijen iz jaja. Sve to pomalo stvara konfuziju među potrošačima, koji ne samo da se trebaju opredijeliti za jednog od nekoliko desetina različitih proizvođača, nego moraju i precizno znati šta traže i šta je najbolje za njih.

Shodno tome, u nastavku ćemo pokušati razjasniti situaciju i navesti ključne karakteristike svakog od četiri najpoznatije vrste proteinskih suplemenata.

Whey protein izolat
Whey protein sa najčišćim sastavom i najvećim procentom čistih proteina, koji iznosi minimalno 90 posto. Laktoza i masnoće iz ovakvog tipa whey proteina su skoro u potpunosti odstranjeni, pa je samim tim kaloričnost vrlo niska, a efektivnost maksimalna. Naravno, sve to ima i cijenu pa je izolat relativno skupa verzija whey proteina koja se može naći u suplement šopovima.

Whey protein koncentrat
Kao što samo ime kaže, whey protein koncentrat je najmanje prerađen i najmanje pročišćeni oblik wheya. U sastavu ima nešto niži udjel čistih proteina, a uobičajni sastavni elementi su laktoza i masnoće koje podižu i samu kaloričnost ovog proteinskog suplementa. Treba istaći da to ne mora obavezno biti loša stvar jer mnogi od tih elemenata također imaju dobro dejstvo na organizam sportista, ali sam protein zbog kog se i kupuje suplement je ipak manje zastupljen.

Hidrolizirani whey protein
Tip whey proteina koji je dodatno prošao proces hidrolizacije, znači da se radi o suplementu kog tijelo može još lakše apsorbovati bez mnogo truda uloženog u razlaganje istog. Potreba odraslih sportista za ovako prerađenim tipom whey proteina je i dalje predmet debate, ali je interesantno da se on vrlo uspješno koristi kao medicinski proteinski suplement i da predstavlja klasičnu formulu hrane za bebe. Dodatni proces prerade proteina ima svoju cijenu pa je hidrolizirani whey obično i skuplji od izolata.

Kazein
Protein kazein koji vuče porijeklo iz bjelanaca jaja, poznat je po svojoj sporoj apsoprpciji. To ga čini idealnim proteinskim suplementom za završni obrok u danu koji će se cijelu noć lagano razgrađivati i koji je spreman da hrani mišiće sve do ranih jutarnjih sati kada se već primiče vrijeme doručka.

Ovisno o potrebama, nakon navedenih objašnjenja svaki vježbač bi trebao manje-više znati šta mu/joj treba, a svi oni koji imaju određeni nivo intolerancije na laktozu, također su mogli pronaći rješenje i to je vjerovatno i najvažnija stvar.

S druge strane, što se tiče samog izbora proizvođača, mudar kupac odgovor pronalazi isključivo u odnosu cijene i kvalitete sastava suplementa.

Intenzivni izazov u sklekovima koji se može izvoditi bilo gdje

Tokom perioda u kojem se strogo preporučuje izbjegavanje kretanja, ljubiteljima fitnessa posebno teško pada nemogućnost posjećivanja teretana i vježbanja na otvorenom.

Istovremeno je to idealno vrijeme za uvođenje nove rutine kućnog vježbanja i izvođenja treninga samo sa sopstvenom težinom tijela ili nekim minimumom opreme koje ljudi posjeduju u svojim domovima.

Varijacije sklekova kao jedne od najbolje vježbe sa sopstvenom težinom tijela, mogu poslužiti kao zaista vrhunski set vježbi za jedan dosta ozbiljan trening.

Jedan od takvih intenzivnih izazova u sklekovima, sastoji se od šest različitih varijacija od kojih bi svaku trebalo izvesti u 10 ponavljanja bez pauziranja između. To dakle znači da 60 ponavljanja u seriji jednostavno mora osigurati dovoljan nivo izazova za svakoga.

Za blago povećanje nivoa izazovnosti vježbi iskorištena je ploča tega, a u kućnom okruženju to može biti i mali “podij” sačinjen od dvije knjige ili bilo kojeg čvršćeg predmeta sličnog oblika.

Jednom kada se izvede cijeli set, trebalo bi pokušati ponoviti isti nakon dva minuta predaha. Sretno!

Evo kako od kućnih predmeta napraviti teretanu tokom razdoblja izolacije

Nije lako ostati u dobroj formi kada su na snazi vanredne okolnosti, ali postoje stvari koje možemo poduzeti.

Teretane su za sada izvan opticaja – ali možete sastaviti funkcionalnu teretanu s predmetima koje već posjedujete, piše Guardian.

“Ne morate trošiti puno novca na opremu”, kaže Natalie Guyan, lična trenerica iz Španije. Zapravo, ako već imate pri ruci vreće s brašnom i plastične vreće, ne morate trošiti ništa.

Vreće brašna u plastičnoj vreći – kao kettlebell

Ubacite nekoliko dugotrajnih proizvoda, poput vreća šećera ili brašna od 1 kilograma u jaku plastičnu vreću. Čvrsto je zavežite, tako da bude kompaktna i da se vreće unutra ne pomiču. Zatim sve ovo stavite u drugu torbu koja ima ručke. I to je to, improvizirani kettlebell!

“Odmah ćete moći raditi barem 200 vježbi uz pomoć vaše improvizirane sprave”, kaže Natalie Guyan.

Jakna – kao TRX trake za suspenzivno vježbanje

“Uravnoteženi trening podrazumijeva ne samo pokrete guranja, već i povlačenja”, kaže Natalie, koja je poznata i po tome što je uzela jaknu izrađenu od jakog materijala, čvrsto je vezala oko stuba (ili druge fiksne konstrukcije) i povlačila se unaprijed, koristeći je kao što bi koristila TRX trake u teretani. Kao i kod svih drugih vježbi i kod ove je sigurnost apsolutno najvažnija, tako da nastavite s vježbanjem samo ako ste sigurni da je oslonac siguran i da je jakna dovoljno izdržljiva.

Metla – za poboljšanje pokretljivosti ramena

“Nije tačno da je jedini dobar trening onaj nakon kojeg se osjećate potpuno upaljeno. Vježbe koje povećavaju pokretljivost također su važne”, kaže Guyan.

Držite metlu ili drugu laganiju plastičnu palicu iznad glave, “zaključajte” ugao između nadlaktice i podlaktice i pomičite ruke do tačke u kojoj nailazite na otpor, istovremeno stežući mišiće donjeg dijela leđa i trbuha.

Flaširana voda – kao tegovi

Natalie Guyan predlaže da u svakoj ruci dok radite čučnjeve držite po jednu plastičnu bocu od jednog litra – simulirajući male bučice.

“Zatim ustanite, podignite ih u zrak iznad glave pa ih spustite do ramena dok se vraćate u čučanj”.

… i djeca – kao veći tegovi

Roditelji koji žele vježbe napraviti težim, mogu pronaći dodatnu težinu: u svojoj djeci. Djeca su obično najteži “predmeti” koje morate nositi kod kuće, a koje možete ponijeti. Dopustite im da vam se popnu na leđa dok izvodite čučnjeve ili sklekove. Neka vam težine s kojima radite u teretani budu referentne vrijednosti, ali djeca do 10 godina starosti trebala bi imati težinu koja vam je potrebna.

Zdrav način života vam može povećati IQ: Evo šta to podrazumijeva!

Iako se vjeruje kako se rodimo s određenim koeficijentom inteligencije koji se ne može znatno povećavati i smanjivati tokom života, najnovija istraživanja govore upravo suprotno.

Nedavno su psiholozi otkrili kako se fluidna inteligencija može poboljšati, a jedan od najboljih načina je vođenje zdravog stila života. Ovako ćete održavati vašu fluidnu inteligenciju, a samim time i vaš IQ. Evo kako vam zdrav životni stil može pomoći da povećate IQ:

Budite aktivniji

Fizička aktivnost vam može biti korisna na bezbroj načina. 30 minuta kratkog vježbanja svakog dana povezuje se s povećanim fizičkim i mentalnim zdravljem. Dakle održavanje tjelesnog zdravlja neophodno je za razvoj bolje inteligencije. Vježbanje povećava dotok krvi, glukoze i kisika u mozak što pomaže u rastu novih moždanih ćelija i pojačava veze između moždanih ćelija – sve što pomaže u povećanju vašeg IQ-a.

Dobro spavajte

Mozak, zajedno s ostatkom vaših organa, funkcioniše 24 sata dnevno. Čak i dok spavate, vaš mozak radi naporno kao i kad ste budni. Spavanje je vrijeme kada mozak pohranjuje sve što vam se dogodilo tokom dana, te gubitak sna smanjuje prednosti vaših iskustava tokom dana. Ovako se smanjuje vaša sposobnost za učenje i razumijevanje novog materijala. Kako biste imali vrhunske kognitivne sposobnosti potrebno vam je između 7 i 9 sati sna svake noći.

Jedite više omega-3

Mršavo meso i riba puni su kreatina koji pomaže u povećanju pamćenja i inteligencije. Orašasti plodovi i masna riba, poput haringe, lososa i pastrmke, puni su omega-3 masnih kiselina koje se povezuju s poboljšanom memorijom i radom mozga. Ovi proteini povećavaju proizvodnju neurotransmitera koji povećavaju mentalnu budnost i IQ.

Prestanite pušiti

Ovo je prvi korak ka održavanju i poboljšanju ukupnog zdravlja mozga. Ljudi koji puše dvije kutije cigareta dnevno imaju dvostruko veću vjerojatnost za razvoj demencije u usporedbi s onima koji ne puše. Osobe koje su nekada pušile i prestale, također imaju smanjen rizik od demencije. Pušenje značajno smanjuje vaš IQ i dovodi do nebrojenih zdravstvenih problema, stoga što prije prestanite s ovom navikom.

Jedite hranu s visokim sadržajem antioksidansa

Postoje brojne namirnice koje su sjajne za održavanje zdravlja mozga. Istraživanja pokazuju da konzumiranje zdrave hrane povećava IQ. Stoga smanjite unos prerađene hrane, slatkiša i brze hrane, te ćete ovako povećati IQ i poboljšati zdravlje mozga. Ako želite povećati IQ trebali biste konzumirati namirnice s visokim sadržajem aminokiselina, antioksidanata i omega-3 masnih kiselina.

Alkohol konzumirajte umjereno

U svemu biste trebali biti umjereni kako biste promovisali dobro zdravlje i dugovječnost. Istraživanja su pokazala da osobe koje umjereno piju alkohol mogu smanjiti rizik od razvoja demencije za 60%. Pijenje prekomjernih količina alkohola smanjuje razinu IQ-a, zato budite pametni i pijte umjereno.

Budite društveni

Usredotočenost na izgradnju i održavanje dobrih odnosa pomaže u izgradnji vaše aktivne memorije. Što je raznovrsnija vaša društvena skupina, to će se pred vama neprestano nalaziti izazov da razmišljate na nove načine i budete kreativni. Druženje vam pomaže da steknete nove perspektive i održava vaš um otvorenim, poboljšavajući sinaptičku aktivnost mozga i povećavajući IQ.

Čitajte i igrajte mozgalice

Održavanje visoke razine mentalne aktivnosti ključno je za održavanje vašeg mozga zdravim. Studije su pokazale da možete povisiti inteligenciju svog djeteta jednostavnim interaktivnim čitanjem u trajanju od tri sedmice. Čitanje samo 30 minuta dnevno povećava vašu inteligenciju, a rad na mozgalicama je zabavan način za opuštanje i testiranje vaših vještina! (body.ba)

Zašto je pranje ruku zaista važno? Da li su sapun i voda dovoljni?

Kako prijetnja od koronavirusa raste, centri za kontrolu i prevenciju bolesti i drugi službenici javnog zdravstva naglašavaju važnost pranja ruku.

Prevencija je važna za zaustavljanje širenja virusa, obzirom da ne postoji cjepivo koje bi ga spriječilo, te nema antivirusnih lijekova koji bi ga mogli izliječiti.

Koronavirus se lako širi kapljicama kada kašljemo, kišemo i dišemo. Osim toga, naše ruke dodiruju mnoge površine, te mogu pokupiti mikrobe, uključujući i viruse. Ako nakon toga dodirujete vaše oči, nos ili usta, ovi patogeni mogu zaraziti tijelo.

Evo kako vam pranje ruku smanjuje broj mikroba na rukama i pomaže u sprječavanju širenja zaraznih bolesti:

Bakterije i virusi različiti su na više načina. Bakterije su jednoćelijski organizmi koji se mogu samostalno razmnožavati, dok virusi čine jezgro genetskog materijala i mogu se razmnožavati samo vezanjem na ćelije domaćina. Budući da virusi nemaju organele da se razmnožavaju, oni “otimaju” ćelijsku mašineriju domaćina da naprave mnoštvo novih virusa.

Uprkos njihovim razlikama, najbolji način za sprječavanje bolesti bakterijskih i virusnih uzročnika je da učinkovito operete ruke.

Postoje dvije strategije za smanjenje količine mikroba na vašim rukama. Prvi je smanjenje ukupne biomase mikroba – odnosno smanjivanje količine bakterija, virusa i drugih vrsta mikroorganizama. To radimo tako da ruke peremo sapunom i isperemo vodom. Hemija sapuna pomaže u uklanjanju mikroorganizama s naših ruku.

Druga strategija je ubijanje mikroba. To radimo upotrebom proizvoda s antibakterijskim sredstvom poput alkohola, hlora, peroksida, hlorheksidina ili triklosana. Međutim, djelotvornost ovih sredstava može biti različita, ovisno o određenom mikrobu.

Da li su voda i sapun dovoljni?

Neki akademski radovi pokazali su da su antibakterijski sapuni djelotvorniji u smanjenju određenih bakterija na prljavim rukama od sapuna bez antibakterijskih svojstava.

Međutim, postoji problem. Neke bakterijske ćelije na našim rukama mogu imati gene koji im omogućavaju da budu otporne na određeno antibakterijsko sredstvo. Kasnije ovi geni koji su omogućili bakterijama da se razvijaju mogu izazivati otpornije slojeve.

Da bismo očistili ruke, Centar za kontrolu i prevenciju bolesti preporučuje da:

Navlažite ruke vodom

  • Nanesite sapun na ruke i trljajte 20-30 sekundi
  • Dobro isperite čistom vodom
  • Osušite ruke čistim peškirom ili osušite na zraku.

Ako sapun i voda nisu dostupni, CDC preporučuje upotrebu sredstva za pranje ruku na bazi alkohola koja sadrže najmanje 60% etanola. Alkoholi imaju širok spektar antimikrobne aktivnosti i manje su selektivni za otpornost u odnosu na druge antibakterijske hemikalije.

Iako sredstva za dezinfekciju ruku na bazi alkohola možda neće raditi na svim vrstama bakterija, WHO preporučuje upotrebu sredstava na bazi alkohola za ubijanje virusa koji mogu biti na vašim rukama.

Koronavirus: Kako napraviti efikasan trening cijelog tijela kod kuće?

Kako se novi koronavirus i dalje globalno širi, ljudi se pripremaju na različite načine. Iako virus još uvijek nije spriječio većinu ljudi da idu u teretanu, stručnjaci za fitness vjeruju da bi se ovo moglo dogoditi, obzirom da se svaki dan bilježi sve više slučajeva zaraze.

Srećom, postoji mnogo načina da trenirate u udobnosti vašeg doma bez opreme. Evo šta lični treneri preporučuju:

Burpees su najbolje kućne vježbe

Dok kućni trening ne može zamijeniti intenzivnu bodybuilding sesiju, postoji puno načina da se preznojite u svojoj dnevnoj sobi. Burpee bi trebao biti na vrhu vaše liste. Bez obzira na vaš fitness napredak i nivo kondicije, burpee može odgovarati svima. Ova jednostavna vježba ima nevjerovatan učinak. Stručnjaci savjetuju da započnete s nizom burpeeja koji su izazovni, ali izvodivi na osnovu vašeg nivoa kondicije. Pet do 10 je odlična polazna tačka. Nakon burpeeja nastavite s istim brojem sklekova i čučnjeva. Ponovite ih po nekoliko puta kako biste obavili trening cijelog tijela.

CrossFit

Ako zaista tražite izazov, razmislite o CrossFitu. Ovo uključuje 100 ili 150 burpeeja u jednom treningu. Stručnjaci savjetuju da pokušate uraditi 100 burpeeja za manje od 5 minuta, što je prilično izazovno.

Nemojte zaboraviti na druge pokrete s tjelesnom težinom

Ako mrzite burpee ili samo želite dodati raznolikost u vaše treninge, drugi pokreti tjelesne težine mogu djelovati na ostale dijelove tijela, a nude vam različite stepene intenzivnosti. Na primjer, čučnjeve možete raditi bilo gdje i bilo kada. Postoje različite varijacije čučnjeva, a vi možete odabrati one koji najviše odgovaraju vašem stepenu kondicije i treninga. Kombinovanjem ovih osnovnih pokreta možete dobiti brzu i efikasnu vježbu kod kuće.

Za još veći izazov, stručnjaci savjetuju da se zadržavate tokom čučnja. Ovako gurate vaše mišiće da jače rade.

Kardio

Ako ste pak zabrinuti jer ne želite propustiti kardio trening, u vaše čučnjeve dodajte i skok. Ovako ćete ubrzati rad srca. Ove eksplozivne varijacije, posebno u kombinaciji s drugim vježbama, mogu vam omogućiti odličan trening čak i ako nemate puno vremena i prostora.

Na primjer, umjesto standardnih čučnjeva, uradite set od 10 čučnjeva uz skokove. Slijedite ovo sa setom od 10 standardnih čučnjeva gdje ćete zadržati položaj čučnja 15 do 30 sekundi. Ovo ponovite nekoliko puta za kompletan trening.

Nije neophodno da intenzivno trčite četiri kilometra kako biste imali kvalitetan kardio trening. Sve što koristi kiseonik kao gorivo za mišiće se smatra kardio treningom. Dok se krećete i radite nešto što će vam ubrzati otkucaje srca, imat ćete koristi.

Budite kreativni u upotrebi predmeta za kućanstvo kao fitness opremu

Za vježbanje vam ne treba ništa osim tjelesne težine, ali ako želite dodati raznolikosti, nekoliko uobičajenih predmeta u kući može vam pomoći.

Stolica, na primjer, može se koristiti za podupiranje vaših čučnjeva. Stanite nad njom i spustite se dok stražnji dio ne dotaknete sjedalo.

Tu istu stolicu možete koristiti za triceps, stavljanjem ruku iza sebe na stolicu. Noge stavite ispred a laktovima se savijajte i odgurujte.

Ako volite dizati tegove, razmislite o korištenju metle umjesto šipke kako biste radili čučnjeve. Iako je manje izazovno od korištenja utega, može vam pomoći da usavršite formu i ostanete mobilni dok se ne vratite u teretanu.

Ako želite dodati težinu, dodajte nekoliko flaša vode u vaše vježbe poput čučnjeva i sličnih pokreta. Osim toga, ovo vam može pružiti prikladnu hidrataciju nakon vježbanja.

Bez obzira na to gdje vježbate, pridržavajte se dobrih navika poput pranja ruku, spavanja i zdrave ishrane! (body.ba)