Vježbanje bicepsa i najčešće greške na koje treba obratiti pažnju

Kao mišići koji spadaju u red najatraktivnijih, što boljoj razvijenosti bicepsa teži svaki fizički aktivni muškarac, a gužve u teretanama oko sprava predviđenih za vježbanje ove grupe mišića, sasvim su uobičajna pojava.

Dok se radi o mišiću za čije vježbanje je ključan samo jedan pokret zgloba – lakta, vježbači i dalje prave cijeli niz grešaka s kojima umanjuju efektivnost pogađanja i razvoja svojih mišića. Najčešće se radi o sljedeće četiri greške.

Ignorisanje negativnih ponavljanja

Negativna ponavljanja su najvažniji dio pokreta u pogledu opterećenja i razornosti za mišićna vlakna, a što direktno uslovljava i rast i razvoj mišića. Kada se svom snagom podigne teg, a zatim prepusti gravitaciji i skoro da padne u početnu poziciju, gubi se više od pola beneficija koje su inače mogle biti iskorištene za povećanje razvoja mišića. Zbog toga, svaki pokret treba izvoditi skoncentrisano tako da se težina spušta skoncentrisano i sporo, barem u trajanju od dvije sekunde.

Korištenje inercije

Uz igorisanje negativnog dijela ponavljanja, korištenje inercije je sasvim sigurno i druga najčešće pravljena greška prilikom vježbanja bicepsa. Naginjanje prema naprijed i njihanje tijela koje omogućava lakši izbačaj težine, sigurno hoće olakšati da se izbori sa većom težinom, ali cilj je razvoj bicepsa, a ne puko podizanje što većih težina koje nema ni smisla ni efekta.

Pregibi sa zaključanim laktovima

Biceps pregib je pokret kod kog je nadlaktica fiksirana i gdje podlaktica pravi puni opseg pokreta od potpune ispravljenosti, pa se do najviše tačke. Kada su laktovi (polu)zaključani, tada se pokret zapravo izvodi zahvaljujući snazi mišića ramena. Sasvim logično, to drastično umanjuje efekat vježbe na bicepse, koji bi inače trebali biti primarni cilj.

Izvođenje samo jedne amplitude pokreta

Sam naziv biceps ukazuje na to da se radi o grupi mišića sastavljenoj od dva dijela, dvije glave (bi). To znači da se za efikasno vježbanje treba jednako pogađati i duga i kratka glava bicepsa, a što se radi kroz dužinu pokreta koju pojedine vježbe omogućavaju samo u polovičnoj, a neke u kompletnoj amplitudi. Uz sve to ne treba zaboraviti izvoditi ni vježbe koje pogađaju brachialis kao treći mišić nadlaktice, a koji upotpunjuje i sam izgled bicepsa. (body.ba)