Fitness stručnjaci strogo preporučuju dorađivanje i mijenjanje trening programa svakih 4 do 6 sedmica, a sve zbog jedne vrlo jasne pojave, a to je privikavanje mišićnih vlakana na stalno iste izazove.

Kako bi u svoj trening unijeli novosti i na taj način probudili svoje “uspavane” mišiće tjerajući ih na nastavak brzog rasta, navest ćemo nekoliko ideja, misleći pritom na vježbe koje skoro pa sigurno ne izvodite.

Prednji čučanj

Najvažnija i najefikasnija vježba za donji dio tijela, u principu se uvijek izvodi isto, a među vježbačima se jedino razlikuje to s kolikim kilažama i u koliko dugim serijama izvode čučnjeve. Upravo zbog toga, zamjena običnih čučnjeva prednjim čučnjevima, sigurno mora šokirati kvadricepse i podići efikasnost treninga.

Ležeći biceps pregib na kosoj klupi

Ležeći na kosoj bench klupi i pritom držeći bučice u objema rukama, prirodno dovodi do toga da su ruke iza tijela, te da se bicepsima omogućava izvođenje pokreta kojeg je skoro pa nemoguće napraviti u drugim položajima. Ako se svemu tome još doda zaustavljanje bučica na pola puta i održavanje u tom položaju par sekundi, bicepsi bi mogli doživjeti snažan šok koji će potaknuti njihov razvoj.

Bench potisak bučicama

Bench potisak je centralna vježba skoro svakog trening programa bez koje velika većina vježbača ne bi mogla ni zamisliti vježbanje u teretani. Baš zbog toga uvođenje promjene u tako ustaljen sistem bi moglo napraviti čudesne rezultate. Sve što treba uraditi je to da barem jedan trening prsa šipka i ploče ostanu netaknute, te da se sva pažnja usmjeri na odgovarajući par nekih većih bučica. Bučice ne zaključavaju ruke poput šipke, pa izvođenje istog pokreta sa njima izaziva i veće napore. Također, bučice je moguće spustiti i niže od šipke, pa i to treba iskoristiti te kao polaznu tačku izabrati paralelni položaj bučica i prsa.

Jednoručni potisak kettlebellom iznad glave

Držanjem kettlebella u nivou ramena, te njegovim izbačajem iznad glave, vježbači stvaraju stabilnost ramena. Za postizanje još efikasnije varijacije ove vježbe, spustiti se u položaj iskoraka, i to na način da se iskorači lijevom nogom ako je kettlebell u desnoj ruci i obratno. Ovaj dodatak omogućava veću stabilnost i dodatno aktiviranje mišića jezgre.

Veslanje bučicama s klupe

Poput dobro poznatog bench potiska, samo što se kompletna vježba izvodi sa suprotne strane – nije vježba guranja, već je vježba povlačenja. Leći na kosu bench klupu prsima prema dole, te uzeti bučice u obje ruke. Iz položaja potpuno ispravljenih ruku doći do položaja u kom su bučice odmah ispod nivoa prsa. Osim što je ovom vježbom moguće izgraditi zadivljujuću snagu leđa, istovremeno se može ispraviti i mišićni debalans koji manje-više postoji kod svake osobe.

Potisak bučicama s poda

Iako je tradicionalno poznata kao vježba za prsa, potisak s poda je jedna od fenomenalnih vježbi za tricepse. Ostavlja znatno veće opterećenje na tricepsima nego što je to slučaj kod standardnog bench potiska sa klupe. Izvodi se jednostavno tako što prilikom ležanja na podu sa savijenim nogama i stopalima na tlu, ruke s tegovima spuštamo sve dok se nadlaktice ne spuste na tlo.

Gluteus most

Ova vježba aktivira mišiće gluteusa bolje od bilo koje druge. Sprave predviđene za ovu vježbu su jako rijetke pa se vježbači obično moraju snaći ukoliko žele izvoditi ovu vježbu. Sjesti ispred bench klupe, te šipku sa tegovima staviti preko nogu, što bliže kukovima. Ramenima i gornjim dijelom leđa se osloniti na klupu, te podići stražnjicu držeći šipku na kukovima. Iz savijene pozicije cilj je podići se i zadržati tijelo od ramena pa do koljena potpuno pravim nekih 5 sekundi.

Mrtvo dizanje sa ispravljenim nogama

Vježba koju nije tako često moguće vidjeti da neko izvodi s ciljem aktiviranja zadnjih loža, a ključna je za snagu ove mišićne grupe. Izvodi se kao i obično mrtvo dizanje samo što su koljena ispravljena, a početna pozicija je takva da cijeli torzo, naravno uz pravu kičmu, treba biti paralelan sa tlom.

Jednonožno podizanje na prste sa bučicama

Ova vježba može biti izvođena bilo gdje, a sve što treba je naći manju platformu za stajanje na prstima, tako da bude omogućeno spuštanje pete par centimetara niže. Jednu nogu saviti i podizanja izvesti minimalno deset puta. Ako ravnoteža predstavlja problem, za balansiranje na jednoj nozi može poslužiti i lopta za pilates, tako što se savijena noga jednostavno nasloni na nju.