Kraj zime se uveliko bliži, i vježbači u teretanama završavaju svoje faze povećanja mase, te hvataju posljednje vozove za put do idealne forme koja bi trebala bljesnuti na ljeto. Dok je fazu povećanja mišićne mase karakterisao prilično opušten sistem ishrane, dosta sličan sistemu ishrane ljudi koji ne mare previše za svoj izgled, kod faze definisanja stvari su dosta rigoroznije.
Kako za one koji su već izgradili pozamašnu mišićnu masu, tako i za one koji možda nikada nisu ni vježbali, ciljevi u tom pogledu su isti, a to je topljenje masnih naslaga. Pored vježbanja koje pomaže dodatnom sagorijevanju kalorija, sam temelj promjena je u pametnom i kvalitetnom regulisanju ishrane, te što je moguće strožijem držanju zacrtanih planova.
Dijetalnu ishranu s kojom se efikasno smanjuje procenat masnih naslaga, karakterišu sljedeći faktori: Raznolikost hrane, održavanje unosa proteina, lagano i ustrajno smanjenje unosa kalorija i kvalitetna hidratacija.
U sljedećem dijetalnom planu ishrane, koji traje 8 sedmica, i tokom kojeg bi se trebao drastično smanjiti procenat masnih naslaga u tijelu, obuhvaćeni su svi pomenuti faktori.
1. faza (prve dvije sedmice)
Doručak
– 1 cijelo jaje
– 4 bjelanca
– 85 grama pilećih prsa
– pola šolje isjeckanih zelenih paprika
– 1 jabuka
Užina
– Komadići piletine sa pečenim tikvicama
Ručak
– 120 grama pilećih prsa
– pola šolje kuhane smeđe riže
– 1 šolja obarenih brokula
– pola velikog grejpfruta
Užina
– 2/3 šolje mladog nemasnog sira
– 1/4 šolje borovnica
– 10 badema
Večera
– Riba s dodacima zdravog mediteranskog povrća
Pred spavanje
– mjerica whey proteina
– pola kašike kikiriki putera
2. faza (3. i 4. sedmica)
Doručak
– 1 cijelo jaje
– 3 bjelanca
– 85 grama pilećih prsa
– pola šolje isjeckanih zelenih paprika
– 6 badema
Užina
– slatki krompir
Ručak
– 120 grama pilećih prsa
– pola šolje kuhane smeđe riže
– 1 šolja obarenih brokula
– pola velikog grejpfruta
Užina
– 2/3 mladog nemasnog sira
– 1/4 šolje borovnica
– 10 badema
Večera
– Pileći ražnjići sa mediteranskom smeđom rižom
Pred spavanje
– mjerica whey proteina
– pola kašike kikiriki putera
3. faza (5. i 6. sedmica)
Doručak
– pola šolje zobenih pahuljica
– mjerica whey proteina
– pola kašike kokosovog ulja
Užina
– pola šolje bjelanaca
– 85 grama pilećih prsa
– pola šolje isjeckanih zelenih paprika
– pola velikog grejpfruta
Ručak
– 1 šolja brokula
– pola šolje kuhane smeđe riže
– 120 grama pilećih prsa
Užina
– Riba s avokadom
– pola šolje kuhane smeđe riže
Večera
– Pileći fileti s roštilja sa salatom od krastavaca
Pred spavanje
– 6 bjelanaca
– 1 šolja špinata
4. faza (7. i 8. sedmica)
Doručak
– pola šolje zobenih pahuljica
– mjerica whey proteina
– 1 kašika sjemenki lana
– cimet
Užina
– pola šolje bjelanaca
– 85 grama pilećih prsa
– 50 grama avokada
– polovina velikog avokada
Ručak
– 1 šolja brokula
– 120 grama kuhanog slatkog krompira
– 120 grama ćurećih fileta
Užina
– Faširana govedina sa zelenom salatom
Večera
– Riba sa roštilja s mangom i asparagusom, ili sličnim dodacima
Pred spavanje
– 6 bjelanaca
– 1 šolja špinata