Mislim da već i vrapci na grani znaju da su kompleksi – vježbe u kojima sudjeluje više mišićnih skupina poput čučnja, mrtvog dizanja, military pressa, zgibova i bench pressa – osnova za snažno tijelo. No, iako su one osnova, ne bi smjele biti jedine vježbe koje radimo. Zašto? Zato što su nam neke mišićne skupine jače od drugih, zato što nam neki mišići genetski rastu brže od drugih i zato što će rezultat toga biti nesrazmjerno razvijeno tijelo.
Tu na scenu stupaju – izolacije. Vježbe koje se rade prije (kao pred-zamor) ili nakon treninga, a za cilj imaju popraviti stanje s određenim mišićem ili mišićnom skupinom. Za izolacije je karakteristično da se rade (u pravilu) s manjim kilažama i većim brojem ponavljanja, s maksimalnom koncentracijom i kontrakcijom mišića; najčešće do otkaza. Muškarci najviše vole izolacije za prsa, dok ženski dio publike puca na one vježbe koje izoliraju gluteus.
Dakle, prevedeno na trening izgledalo bi to ovako:
PRSA
Pred-zamor na peck-decku: 4 serije s 12 ponavljanja. Nakon toga bench press: 5 serija po 10-12 ponavljanja (neka težine budu izazovne). Kosi bench: 4 serije, 10-12 ponavljanja. Propadanja: 4 serije do otkaza.
Nakon toga kreću izolacije. Prvo plate press. Tu nije bitna težina, već je bitno da ploču (uteg) stišćeš maksimalno rukama, jednu o drugu. Raditi koncentrirano i sporo. Pazi na negativ. Radi 4 serije do otkaza. Čini se lako, ali nije.
Nakon toga idemo na sajle. Radi se jednoručno – vuci suprotnu ruku prema suprotnoj nozi (kao da radiš razvlačenje, samo sada ideš do koljena). Kratko zadrži i sporo vrati. Bradu na prsa i što manje koristiti rame. Serije po 16 ponavljanja za svaku stranu.
GLUTEUS
Ako gađaš gluteus, nakon treninga nogu svakako odradi glute bridge i/ili hip thrust, 15-20 ponavljanja po 4 serije. Zadržati kontrahiran mišić 5 sekundi u gornjoj poziciji.
Donkey kick i svi drugi kickovi izvrsna su izolacija za gluteus. Također je bitno vježbu izvoditi koncentrirano i sporo.
Odlična vježba za izolaciju gluteusa je i jednonožno mrtvo dizanje. Možeš ga raditi na smith mašini ili s girjom. Kad je noga u gornjoj poziciji pokušaj je zadržati 2-3 sekunde.
Izolacije je dobro raditi nakon svakog treninga, posebno za mišićne skupine koje zaostaju. Rezultat ćeš vidjeti jako brzo – već za tri tjedna. (building-body.com)