Znate li šta jesti za čvrste i oblikovane mišiće?

Mnoge osobe koje se aktivno bave sportom ili su se počele baviti nekom sportskom aktivnošću ne postižu željene rezultate jer podcjenjuju ulogu odgovarajuće prehrane. A neki i paze na prehranu, ali oslanjajući se na usput pokupljene savjete ili vlastite procjene, često griješe.

Ljubitelji sporta, raznih fitness programa i odlazaka u teretanu obično imaju zajednički cilj – povećati mišićnu masu i smanjiti višak masnih naslaga. Naravno, tjelesna aktivnost općenito, a naročito ciljane vježbe u teretani, jedan su od najboljih načina za oblikovanje vitkog i čvrstog tijela s vidljivo oblikovanim, vretenastim mišićima. No, često to nije dovoljno, jer za postizanje željenih rezultata gotovo je jednako važno hraniti se na odgovarajući način kako bi se postigli takvi rezultati.

Jedna od najvećih pogrešaka koje pritom možete napraviti jest usvajanje usputnih savjeta od znanaca i prijatelja iz fitness klubova, što se najčešće svodi na neuravnotežene, hiperproteinske dijete koje možda i daju vidljive rezultate, ali samo kratkoročno, kroz tri do četiri mjeseca. S vremenom takva će prehrana oslabjeti i iscrpiti organizam i, osim što vaše tijelo neće izgledati onako kako želite, nećete imati ni snage i volje za redovno vježbanje, posebno ako imate intenzivne treninge.

Mišić je sačinjen od čestica vode

Izuzetno je važno održavati organizam dobro hidriranim jer bez odgovarajuće količine vode mišići ne mogu rasti i razvijati se. No, za odgovarajuću hidrataciju organizma nije dovoljno samo piti velike količine vode, nego je ključno jesti namirnice koje obiluju vodom, mineralima i vitaminima.

Koliko proteina treba pojesti

Prehrana čiji je cilj povećanje mišićne mase mora uključivati odgovarajuću količinu proteina, ne premalo, ali ni previše. Ako je osoba zdrava i konzumira kvalitetne proteine, dovoljno je 1,5 gram po kilogramu tjelesne mase. Svako pretjerivanje i unošenje i do 2 ili 3 grama proteina po kilogramu tjelesne težine je nepoželjno.Bez vitamina proteini se neće asimilirati.

Ključna nije ni količina proteina koja se unosi u organizam, nego količina koja se asimilira, odnosno koju organizam iskoristi i pretvori u tjelesna tkiva. Mnoge osobe koje se aktivno bave sportom precjenjuju sposobnost tijela da asimilira proteine. Postoje dva osnovna pravila za postizanje što većeg stupnja asimilacije konzumiranih proteina: dati prednost lako probavljivim proteinima i konzumirati što više namirnica bogatih vitaminima, naročito vitaminima A i C koji sudjeluju u procesu asimilacije proteina.

Birajte proteine visoke biološke vrijednosti

Proteini visoke biološke vrijednosti oni su koji se lako asimiliraju, odnosno koje organizam lako koristi. U tom smislu najvažniji izvori su bjelance i sirutka, no dobru biološku vrijednost imaju i nemasno meso i riba. Iako ih mnogi podcjenjuju, mahunarke u kombinaciji sa žitaricama također imaju vrlo visoku biološku vrijednost, čak višu nego meso.

Oprezno s ugljikohidratima

Ugljikohidrati su izuzetno važni, naročito za osobe koje se bave sportom i tjelesno su vrlo aktivne. Oni su na neki način gorivo za naš organizam, no ipak treba biti oprezan i ne pretjerivati s količinom, ali ni potpuno izbjegavanje ugljikohidrata nije dobro. Najbolji izbor ugljikohidrata su povrće i voće, i to kad se jedu između glavnih obroka, a tek potom dolaze riža i žitarice. Sve one izvore ugljikohidrata koji su fermentirani, poput kruha, peciva, pizza i slično, treba izbjegavati.

Uravnotežena prehrana

Ovo je stavka koja dugoročno donosi najveću promjenu. Naime, kad se netko pridržava hiperproteinske dijete, riskira da će oslabiti i dehidrirati tijelo te ga lišiti nekih važnih nutritivnih elemenata.

Najbolji izbor ugljikohidrata su povrće i voće, i to kad se jedu između glavnih obroka, a tek potom dolaze riža i žitarice. Upravo zbog takve prehrane vrlo je česta pojava među vježbačima u teretanama i fitness centrima da se osoba koja se nepravilno hranila, nakon nekoliko mjeseci takve prehrane i intenzivnog vježbanja, razboli te u tjedan dana izgubi i do četiri kilograma.

Najčešće se tada bolest pripisuje virusima gripe ili prehlade, ali obično je razlog to što tijelo izbacuje otrovne tvari koje su se nagomilale u organizmu zbog neuravnoteženog režima prehrane. Naprotiv, kad se osoba drži uravnotežene prehrane, koja će na odgovarajući način hidrirati i nahraniti tijelo, rezultati će dolaziti postupno, ali će biti primjetni i, najvažnije, dugoročni.