Bench press je svakako među muškarcima jedna od najdražih vježbi, a rezultati koji se postižu na ovoj vježbi su pokazatelj jakosti, snage, ali i muškosti. No, kao i kod bilo koje druge vježbe, postoji niz savjeta kojima se potisak s ravne klupe može unaprijediti i postići bolje rezultate.
U nastavku članka donosimo 20 savjeta kako da podignete više u benchu.
1. Bench press radite kao prvu vježbu u treningu
Ako druge vježbe koje aktiviraju iste mišićne skupine radite prije bench pressa, velika je šansa da će vam mišići na bench pressu već biti umorni te nećete moći postići najbolji rezultat.
2. Pravilno se zagrijte
Iako je ovo savjet koji svi znaju, tek rijetki ga poslušaju. No, bez pravilnog zagrijavanja, vježbu će biti nemoguće odraditi na najbolji način i s najvećom jakosti. Kod zagrijavanja za izvedbu bench pressa, ovo su 3 najvažnija cilja:
Opseg pokreta – poboljšava se fleksibilnost kako bi se vježba mogla odraditi u punom i optimalnom opsegu pokreta.
Cirkulacija i srčani otkucaji – povećanjem cirkulacije u mišićima prsa i ruku te povećanjem srčanih otkucaja, i izvedba bench pressa bit će optimalnija.
Prilagodba na težinu – tijekom izvedbe težinu na bench pressu treba postupno povećavati, kako bi se tijelo postupno prilagodilo na težinu te se smanjio rizik od ozljede.
No, ako slijedite ova tri savjeta pazite da se ne zamorite tijekom zagrijavanja jer će i to onemogućiti optimalnu izvedbu s najvećim težinama na benchu.
3. Oči vam trebaju biti točno ispod šipke
Prije nego šišku s utezima podignete s nosača, tijelo vam mora pravilno biti pozicionirano na klupicu. Najlakši način da provjerite jeste li pravilno legli jest tako da vam oči budu direktno ispod šipke.
Na ovaj način ćete izbjeći pritisak na ramena kad budete šipku dizali i vraćali na stalak, a ponovo – dovoljno ste daleko da vježbu izvodite pravilno bez zapinjanja za nosače na stalku.
4. Spojite lopatice te gurnite prsa prema gore
Kako budete spajali lopatice, automatski ćete prsa gurnuti prema gore. Ovaj osnovni segment pokreta koji radite tijekom bench pressa ima 3 pozitivna učinka zbog kojih ga obavezno morate raditi tijekom izvedbe ove vježbe:
Stabilan temelj. Prvo, vaše lopatice i okolni mišići gornjeg dijela leđa daju vam čvrste temelje za podizanje težine u bench pressu.
Kraći opseg pokreta. Drugo, kombinacija spojenih lopatica, aktiviranog gornjeg dijela leđa i prsa gurnutih prema gore smanjuje se opseg pokreta u izvedbi bench pressa.
Zdravlje ramena. Konačno, spasit ćete rameni zglob i lopatice od ozljeda. Naime, ako su ramena opuštena i lopatice nisu kontrahirane tijekom pokreta, jako je velik rizik od ozljede u ramenu.
5. Četiri tačke dodira
Kod izvedbe bench pressa obratite pozornost da glava, ramena i stražnjica budu na klupici cijelo vrijeme, te pazite da su stopala čvrsto na tlu, bez podizanja na prste.
6. Blagi luk u leđima
Kod izvedbe bench pressa, posebno kod podizanja maksimalnih težina, savjetuje se napraviti blagi luk u donjem dijelu leđa, tako da između stražnjice i gornjeg dijela leđa nema doticaja tijela i klupice.
Ovo će biti lakše postići ako se koljena maksimalno saviju te se stopala postave na tlo, što bliže tijelu, no pritom treba i dalje održavati puna stopala na podu, bez podizanja na prste.
7. Aktivirajte latissimuse dorsi
Iako je bench press vježba za mišiće psa, u vježbi sudjeluju i mišići gornjeg dijela leđa i latissimusi dorsi. Oni sudjeluju u stabilizaciji i kao antagonisti pokreta, pogotovo u donjem dijelu pokreta.
8. Održavajte ručne zglobove ravnima
Vrlo je čest slučaj da se šipka hvata tako da se ručni zglob savija unatrag pri čemu ne samo da dolazi do snažnog pritiska na ručni zglob već je i transfer sile tijekom podizanja šipke značajno manje učinkovit nego što je to u slučaju da je zglob ravan i šaka u ravnini s podlakticom.
9. Privucite laktove prema tijelu
Ovo je jedan od najvažnijih savjeta koji trebate slijediti kako biste održali zdravlje ramenih zglobova. Vrlo često se sreću izvedbe bench pressa kod kojih su nadlaktice skoro pod pravim kutom naspram tijela, pri čemu gotovo sigurno dolazi do podizanja ramena i prijenosa pritiska na rameni zglob.
No, ako se prilikom izvedbe bench pressa laktovi gurnu prema dolje (u poziciju kao kod izvedbe sklekova) bench press će postati sigurniji, a i težine koje podižete će porasti.
10. Čvrsto uhvatite šipku
Tijekom izvođenja bench pressa čvrsto uhvatite šipku (zamislite kao da je želite saviti) i aktivirajte sve mišiće koji sudjeluju u hvatu. Maksimalna kontrola pokreta pomoći će u aktivaciji mišića i što većem potisku.
(fitness.com.hr)