Mnogi (krivo) vjeruju kako za tanje i utegnutije noge morate odraditi milion čučnjeva. Iako su oni osnova dobrih mišića, neće vam pomoći riješiti se masnih naslaga sa svakog dijela stražnjice, stražnje lože nogu i bedara. Zato su tu i druge vježbe.

Ove vježbe izvodite barem dva puta sedmično i uklopite ih u svoju rutinu vježbanja gornjeg dijela tijela – ako trebate poraditi i na tom dijelu.

Vježbe radite u serijama jednu za drugom, i to po 15 ponavljanja svakom nogom. Ako želite veće opterećenje, koristite traku za vježbanje na zglobovima, tj. bedrima.

Bočno podizanje nogu

Legnite na lijevi bok, glavu naslonite na lijevu ruku, a desnom se lagano pridržavajte za tlo, ispred prsiju. Noge držite ravnima, a stopalo zategnite tako da su vam prsti okrenuti prema glavi, a peta prema “van”. Bez micanje bilo kojeg drugog dijela tijela, poginite desnu nogu do kojih 40 stupnjeva u odnosu na tlo, pa ju vratite. Mišiće nogu držite stisnutima cijelo vrijeme.

Ova vježba djeluje na mišiće unutarnje strane bedra i kukove.

Školjka

Ležeći na lijevom boku, savijte kukove i koljena pod kutem od 45 stupnjeva, noge držite skupa i pete oslonite jednu na drugu. Držeći pete “zalijepljenima” i lijevu nogu na tlu, podignite desno koljeno koliko možete. Važno je da pete ne odvajate. Zaustavite se jednu sekundu u ovom položaju, pa vratite koljeno. Naravno, mišiće stražnjice držite stisnutima cijelo vrijeme.

Ova vježba djeluje na mišiće stražnjice, stražnje lože i kukove.

Podizanje kukova (most)

Noge su pogrčene u koljenu, a stopala postavljena na tlo u širini ramena. Trbuh, kukove i natkoljenice dovedite u istu ravninu podizanjem stisnute stražnjice. U najvišem položaju se zadržite jednu sekundu, a zatim spustite stražnjicu. Važno je da ju ne spustite skroz do tla.

Ova vježba djeluje na mišiće trupa, stražnjice, stražnje lože, kokova i donjeg dijela leđa.

Sklek – koso trčanje na mjestu

Počnite u položaju za sklek – tijelo mora biti u ravnici od glave do pete, a svi mišići stisnuti. Pazeći da održavate leđa ravnima i trbušne mišiće stisnutima, desno koljeno podignite prema lijevom ramenu te vratite nogu u početni položaj. Ponovite drugom nogom.

Ova vježba djeluje na mišiće prsiju,stražnje lože, kukove, donji dio leđa, trup, kosi trbuh, kvadricepse, ramena, gornji dio leđa i trbušne mišiće.

(Ordinacija.hr)