Leđa su jedna od najkomplikovanijih mišićnih grupa, jer su građena iz mnogo malih i velikih mišića koji se pružaju od stražnjice do vrata. U nastavku će vam instruktor Vedad navesti neke od najčešćih grešaka kod treninga leđa te rješenja kako da popravite to.
1.PROMAŠAJ CILJA
Zleđa su kompleksna mišićna grupa. Mnogi vjeruju da jednostavno trebate vući rukama prema području koje želite stimulirati- nisko za donje latove, visoko za gornje latove i slično, međutim to nije u potpunosti tako!
ISPRAVNO
Za širinu latova fokusirajte se na vratilo i povlačenja na lat mašini sa hvatom širim od širine ramena. Za gustoću latova fokusirajte se na veslanja sa slobodnim utezima: šipkom, T-šipkom i bučicama. Najbolje za razvoj donjeg dijela latissimusa jeste držanje laktova što bliže uz tijelo i povlačenje prema nazad što više možete.
Dvije dobre vježbe su povlačenja sa pothvatom u širini ramena na lat mašini te jednoručno veslanje.
Za srednje leđne mišiće, naročito romboide i donji i srednji trapez radite veslanja sa širokim hvatom do prsa.
2.ZAPOSTAVLJATE DONJA LEĐA
Istina je da je donji dio leđa aktivan u skoro svakoj vježbi ali kako biste postigli maksimalne rezultate potrebno ih je i izolirano stimulirati.
ISPRAVNO
Radite mrtva dizanja barem svaki drugi trening. Odradite 4-6 setova za donji dio leđa na kraju svakog treninga ove mišićne grupe. Leđna ekstenzija, mrtvo dizanje ispruženih nogu i dobro jutro su odlični izolatori erektora.
3.DAJETE PREDNOST SPRAVAMA
Leđa su kompleksna tako da mnogi moderni fitnes centri nude nekoliko mašina za veslanje i ostale vježbe za leđa. Mašine su možda ugodnije za rad te pružaju sigurnost, ali slobodni utezi su superiorniji za stimulaciju mišića.
ISPRAVNO
Sa slobodnim težinama radite mrtva dizanja barem svaki drugi trening. Radite barem jedan tip veslanja sa slobodnim utezima. Radite podizanja na vratilu umjesto ili kao dodatak vježbama na lat mašini. Ako ne možete odraditi sva ponavljanja olakšajte tako što će vas partner lagano pogurati ili sa djelomičnim odmorom na klupi ispod vratila.
4.PREKOMJERNA UPOTREBA SEKUNDARNIH MIŠIĆA
Mnogi na fitnes treningu imaju problema sa: izoliranjem latissimus dorsi-a, koriste prevelike težine i neispravnu formu izvođenja vježbe, oslanjaju se previše na donji dio leđa ili previše vuku bicepsima i/ili stražnjim deltoidima. Jako je važno da usavršite formu izvođenja i da osjećate svako istezanje i kontrakciju tokom treninga.
ISPRAVNO
Kontrolišite težine, nemojte da one kontrolišu vas. Koristite težine sa kojima možete rukovati pri ispravnoj formi kako biste odradili 8-12 ponavljanja. Vucite laktovima, povlačeći ih prema nazad koliko je to moguće. Ukoliko biceps preuzima previše opterećenja radite samo nathvatom. Fokusirajte se na ciljano područje leđa, a ne na teg ili putanju pokreta.
5.Radite izolacione vježbe za leđa.
Veslanja i slične vježbe uključuju dosta mišića pored leđa zato ove vježbe ne izoliraju latove. Kako biste ih izolirali ubacite jednu vježbu koja ne uključuje laktove. Radite ovo na kraju treninga, nakon što završite sa kompleksnim vježbama. (fitnessuniverse.ba)