6 bodybuilding savjeta za muškarce starije od 30 godina

Kako se ljudsko tijelo mijenja shodno životnoj dobi, tako i trening i ishrana također trebaju biti prilagođeni promjenama i procesima koji se počinju događati u tijelu nakon dostizanja vrhunca i ulaska u četvrtu deceniju života.

Smatra se da već nakon 30. godine produkcija testosterona blago počinje opadati svake naredne godine, a uz to i tijelo se počinje ponašati drugačije pa ga jednostavno više nije uredu patiti na isti način kao što je to bilo moguće bez ikakvih posljedica u ranijoj dobi. U pogledu samog bodybuildinga, stručnjaci preporučuju uvođenje šest izmjena poslije 30. godine života.

Trenirati po osjećaju, ne prema brojevima

Nadat se je da svaki bodybuilder do svoje 30 godine konačno shvati da sami brojevi i težine nisu važni za mišiće. Međutim, ono o čemu bi trebalo povesti računa je to da se iskorak na treninzima počne praviti kroz povećanje intenziteta, a ne isključivo povećanjem radnih težina. Napredni oblici vježbanja poput dropsetova, spremni su da aktiviraju više mišićnih vlakana i na mnogo manje problematičan način potaknu napredak. Prvenstveno se misli na očuvanje zdravlja zglobova.

Trenirati oko povrede i prilagoditi vježbe svom tijelu

Treba se suočiti sa realnošću – rizik od povreda se povećava sa staranjem, te već nakon 20. godina života postaje sve teže oporaviti se i od samih treninga, a naročito povreda. Mudar pristup znači da vježba koja jednostavno iz tih razloga “ne leži” nekome, ne treba ni biti izvođena u svom izvornom obliku. Mnogo je i vrhunskih, pa čak bodybuildera sa legendarnim statusom koji su eliminisali određene vježbe iz svojih treninga, te trenirali iste grupe mišića na drugačiji način koji nije uticao na pogoršanje stanja. Povreda leđa za neke od njih je značila pozdravljanje sa klasičnim čučnjevima, ali su i dalje u opticaju biti hack čučanj, nožna presa, ekstenzija i ostale vježbe. Kod problematičnih ramena kojima potisak stvara problem, uvijek postoji opcija isključivog izvođenja bočnih podizanja bučicama i slično. Ključ je u prilagodbi.

Fokusirati se na ishranu

Do te tačke u karijeri i životnoj dobi, trebalo bi već poznavati efekte hrane i suplemenata na organizam. Isto tako, vjerovatno je otkriven i najbolji dnevni raspored obroka u danu, pa se pripremanju hrane i kvalitetnom odabiru makro i mikro nutrijenata treba posvetiti posebna pažnja. Ako se ishrana drži što je moguće jednostavnijom, veoma je jednostavno otkriti koja hrana i koji dodatak prave dobar rezultat, a koji ne odgovaraju i zbog toga ih treba zaobilaziti.

Odmor nogu treba biti duži

Redovna praksa bodybuildera je da prije takmičenja cijelu sedmicu ne vježbaju noge, a što je jako važno jer im je od ključnog značaja da nastupe u punoj snazi i sa najboljom mogućom formom. Nogama je potrebno dosta vremena za oporavak, a kako je organizam stariji, oporavak traje još duže. Računajući da i intenzivan kardio također snažno pogađa noge, jedan trening nogu sedmično postaje i više nego dovoljan.

Faze “mase” zamijeniti postepenim povećanjem mišićne mase

Mladi organizmi se mnogo lakše nose sa brutalnim fazama mase u kojima se tjelesna masa tokom jednog perioda godine poveća i za 10 ili 20 kilograma, a nakon čega se ide na definisanje iste. To je generalno loše za zdravlje, a posebno je to teško podnositi u ozbiljnijim godinama. Zbog toga se već nakon ulaska u 30-te preporučuje prelazak na postepeno povećanje mišićne mase uz tek blagi kalorijski suficit i držanje unosa proteina na 2 grama po kilogramu tjelesne mase.

Zrelost mišića kao velika prednost koju treba imati u svijesti

Prednost starijih i iskusnijih vježbača u odnosu na one mlađe je unutar samih njihovih mišića i toga bi trebali biti svjesni. Radi se o mišićnoj zrelosti o kojoj oni u dvadesetim godinama mogu samo sanjati. Jednostavno, mišići koji su podigli tone i tone tereta prije nego što su oni mlađi i krenuli sa izgradnjom svojih tijela, čvršći su, puniji i imaju “ono nešto”. Svi koji se počinju osjećati loše zbog svojih godina, trebaju znati da najjači ljudi svijeta svoje najbolje rezultate postižu tek sredinom 30-ih godina, a razlozi leže upravo u spoju znanja o treninzima i ishrani, iskustvima i poznavanju sopstvenih tijela, te pomenutoj zrelosti mišićnih vlakana.