Imati snažnu i lijepo oblikovanu pozadinu san je mnogih koji kreću u izgradnju vlastitog tijela, što je svakako lakše ostvariti ako se držiš nekih osnovnih pravila, ključnih kako bi tvoj gluteus rastao…
Rad na stražnjici vrlo je važan dio uspješnog oblikovanja tijela, pogotovo kod žena koje danas u pravilu svoj fokus prilikom rada na sebi stavljaju upravo na svoju pozadinu, želeći je učvrstiti te smanjiti ili povećati, ovisno o trenutnoj situaciji s neželjenim masnim naslagama.
No, važno je naglasiti da je gluteus, mišić od kojeg se sastoji ljudska pozadina, zapravo izuzetno bitan za zdravlje. Radi se o jednom od baznih mišića koji će smanjiti pritisak na donji dio leđa, a također pomaže prilikom kretanja i olakšava život tvojim koljenima.
Zato se isplati raditi na oblikovanju i jačanju stražnjice, a ovih šest ključnih savjeta olakšat će put do željenih rezultata…
Zdrava i uravnotežena prehrana
Ništa od uspješnog oblikovanja stražnjice ako je hraniš praznim kalorijama – šećerom i masti! Da, uzalud je redovito vježbati ovaj dio tijela, ako tome ne pridodaš adekvatnu, nutritivno bogatu prehranu, koja će smanjiti tjelesne masne naslage na minimum, a mišiću dati sve što je potrebno da bi ojačao i narastao.
Tko ima problema s prekomjernom težinom prvo treba niskokaloričnom uravnoteženom prehranom skinuti kile, a tek onda fokus staviti na oblikovanju pozadine. Kada tijelo dovedeš u red, ako želiš povećati stražnjicu u Instagram stilu, unos proteina bit će ključan, jer upravo o njima ovisi hoće li mišić rasti ili ne.
Dakle, prvo kalorijski deficit kroz zdrave namirnice, za bolju liniju, a onda suficit kroz povećani unos bjelančevina, za ljepšu stražnjicu…
Redovita aktivacija gluteusa
Istina je, gluteus može zaspati! Zahvaljujući cjelodnevnom sjedenju na stolcu itekako je moguće da se mišići tvoje stražnjice deaktiviraju, a kvadriceps i stražnja loža preuzmu glavnu ulogu pa stražnjicu više nisi u stanju pokrenuti na pravi način, kad jednom započne tjelovježba.
Zato je bitno aktivirati pozadinu kad god je to moguće. Penjanje stepenicama jedan je način kako ih dobro prodrmati, a postoji još mnogo situacija u tvojoj svakodnevici, neke i vrlo ugodne, u kojima ćeš imati potrebu dobro stisnuti gluteus i probuditi ga, što puno znači za daljnje oblikovanje…
Trening kojeg čine raznolike vježbe
Neki kažu da je za oblikovanje stražnjice potrebno tek napraviti bezbroj čučnjeva i rezultat sigurno neće izostati.
Međutim, različite vježbe na različite načine pomažu oblikovanju mišića pa bi tvoj trening gluteusa trebao sadržavati više od izvođenja tek jednog, uvijek istog pokreta. Uz neizostavne čučnjeve, mrtvo dizanje i potisak kukova također treba uklopiti u svoj trening, a tu su još iskorak i “donkey kicks”, kao još dvije važne vježbe koje čine jedan dobar trening stražnjice…
Brušenje tehnike
Naravno, kad jednom dovedeš svoju prehranu u red i uvrstiš tjelovježbu fokusiranu na stražnjicu u svoj plan treninga, vrijeme je za brušenje tehnike.
Naime, tek pravilnim izvođenjem pokreta možeš izvući apsolutni maksimum iz svake vježbe, što će olakšati učvršćivanje gluteusa i njegovo pravilno oblikovanje. Neka ti primarni zadatak bude dovesti pokrete do savršenstva, jer time ne samo što dobivaš više iz svog treninga, već i potrebnu sigurnost za nadogradnju treninga naprednim vježbama, uz veći fizički napor…
Veće opterećenje i manje ponavljanja
Redoviti trening učinit će stražnjicu čvrstom, ali ako želiš da mišić raste i da se tvoja pozadina poveća, u stilu Instagram zvijezda, tada ti bezbroj ponavljanja iste vježbe neće mnogo koristiti.
Baš suprotno, potrebno je manje ponavljanja istog pokreta, ali uz veće opterećenje. Tu na scenu stupaju različite elastične trake, gume, girja i ostali utezi, koji će povećati težinu pokreta, a s njim i izglede da tvoji gluteusi narastu i budu oblikovani poput lopte…
Adekvatan plan treninga i odmora
Loša je vijest da čak i ako se držiš svih ovdje navedenih savjeta, ako je tvoj plan treninga krivo postavljen, rezultati o kojima sanjaš svejedno bi mogli izostati.
Imaj na umu da gluteus ne smiješ trenirati baš svaki dan, već ga pomno uklopi u svoj tjedni plan treninga, fokusirajući se na različite dijelove tijela kroz različite dane. I svakako daj priliku svojoj stražnjici da se odmori! Naime, mišić raste kroz rekuperaciju i ako ga neprestano treniraš, neće se oblikovati na način na koji ti to želiš.
U svakom slučaju, ako tvoji samostalni pokušaji nikako da donesu rezultate, moraš znati da je ipak najlakši put od efikasnog, a jednostavnog oblikovanja stražnjice potražiti savjet nekog tko fitnes ima u malom prstu i točno zna koliko često trenirati gluteus, koje vježbe koristiti i kakvu prehranu tome pridodati.
Text by: budifit.net