Mnogi rekreativci imaju nekoliko vježbi koje nikada ne rade, i to uglavnom iz dva razloga; ne znaju da postoje te vježbe ili ih izbjegvaju jer je njihovo izvođenje teško.

Mi mislimo da je vrijeme da narednih 8 vježbi uvrstite u svoj ”trening repertoar”

PREDNJI ČUČANJ

(definicija kavdricepsa)

Priđite stalku za čučanj do šipke koja bi trebalo da se nalazi u visini gornjeg dijela grudi. Šipku postavite preko mišića iznad udubljenja ključnih kosti. Prste postavite ispod šipke, malo šire od širine ramena. Laktovi su podignuti a nadlaktice su paralelne sa tlom. Leđa su prava, stopala su u širini ramena, i glava je podignuta sa pogledom malo iznad horizontale.

Spuštajte se u čučanj savijajući se u kukovima i koljenima i pomjerajući karlicu prema nazad sve dok vam butine ne budu minimum paralelne sa tlom.

ZGIB SA SAVIJENIM LEĐIMA

(maksimalna angažovanost core-a i gornjeg dijela tijela)

Uhvatite se za ručke sa obje ruke, te počnite vježbu iz viseće pozicije sa ispruženim rukama. Prsa polako privlačite ručkama, povlačite kukove na gore a glavu ka nazad, tako da pri punoj visini prsima dotičete ručke. Pri idealnom izvođenju vježbe torzo je paralelan sa podom.

BENCH PRESS SA TEGOVIMA

( Laganim propadanjem tegova stvarate tenziju u mišićima ramena, grudi, tricepsa i gorjih leđa)

Na ravnu klupicu trebate leći držeći u rukama par tegova. Držite tegove ispravljenim rukama iznad prsa, tako da se unutrašnji dijelovi tegova dodiruju. Lagano spuštajte tegove ka prsima, dok u isto vrijeme pritišćete teg uz teg koliko najjače možete. Vježbu izvodit dok ne dotaknete prsa, a potom vraćate tegove, s tim da vodite računa da ih i dalje pritišćete. Ponavljanja radite lagano .

ŠIROKO VESLANJE U USPRAVNOM STAVU

( definicija trokutastih mišića ramena)

U stojećem stavu držite šipku potpuno ispruženih ruku. Ruke trebaju biti na poziciji široj od širine ramena. Koljena su blago savijena. Povlačite šipku savijajući laktove sve do visine grudi. Dok podižete šipku ne dozvolite da vam se ramena slegnu. U punoj visini šipku zadržite u poziciji gdje je kontrakcija mišića, pa se vratiti u početni položaj.

ČUČANJ SA POTISKOM IZNAD GLAVE

( vježba koja ujedno trenira snagu, stabilnost i fleksibilnost)

Radite vježbu sa relativno laganom šipkom, dok hvat treba da bude širok. Noge su u širini ramena, leđa ravna, a grudi izbacite ka van. Budite u stajaćoj poziciji, i šipku podignite iznad glave, tako da su ruke potpuno pružene a lopatice su blizu jedna drugoj. Šipka treba biti blago iza glave. Zadržite ovu poziciju, a zatim uradite čučanj. Prsa su i dalje izbačena, a bedra u čučnju trebaju biti  paralelna sa podom.

TRICEPS EKSTENZIJA SA OBRNUTIM HVATOM

( definicija triceps mišića)

Sjesti na klupicu držeći šipku iznad glave, a dlanovi i podlaktice su okrenuti iza tijela. Ruke su u širini ramena. Nadlaktice miruju, dok savijate lakat , tako da je ruka savijena pod 90 stepeni. Zadržite na momenat ruku u poziciji gdje osjetite kontarakciju.

ROTACIJA U SJEDEĆEM POLOŽAJU

( jača vaše stabilizatore)

Sjedite na pod držeći u rukama teg sa obje ruke.  Možete početi vježbu tako što ćete koljena staviti pod 90 stepeni i stoplaa osloniti o pod, dok će napredni vježbači dići stopala u zrak. Težinu prebacujte sa jednog boka na drugi, s tim da pogledom pratite tegove, i dozvoljavate ramenima da se pomjeraju. Noge trebaju ostati u ravnom položaju, a ne ići za vama.

GOOD MORNING VJEŽBA

( cilj je pokrenuti sijedeće dijelove tijela)

Zauzmite stav tako da vam noge budu u širini ramena, leđa ravna, a koljena blago savijena. Polako se savijajte u kukovima, tako da vam torzo ide naprijed ka podu. Kada torzo dođe do paralelne pozicije sa podom, vratite se u početni položaj, Vjebu možete izvoditi i sa opterećenjem, šipkom ili tegovima. (fitnessuniverse.ba)