Ako ste danas odlučili odraditi trening za ramena, na pravom ste mjestu! Pripremili smo trening koji se sastoji od 5 vježbi koje će stimulirati sve tri ‘glave’ ramena – prednju, srednju i stražnju.
Većina vježbača zapostavlja zadnje rame na način da ga ili ne vježbaju izolacijskim vježbama ili ga vježbaju konstantno na kraju treninga kada je kvaliteta izvedbe slabija.
U ovom treningu vježba za zadnje rame stavljena je na prvo mjesto, a ukoliko vježbe odradite pravilno i u visokom intenzitetu, pump na kraju treninga je zagarantovan.
(*kliknite na naziv vježbe za video)
1. DUMBBELL LYING REAR LATERAL RAISE
3 serije, 12-15 ponavljanja
Koristite dovoljno lagane utege da možete kontrolirati pokret i osjetiti zadnje rame u potpunosti. Također, odaberite težinu tako da vam je mišićni otkaz na 10. ili 12. ponavljanju. Nakon toga uzmite kratku pauzu od 10-ak sekundi i odradite još nekoliko ponavljanja da završite seriju.
2. SEATED BARBELL MILITARY PRESS
3 serije, 20 ponavljanja, dropsetovi
Odaberite kilažu s kojom možete odraditi 10-12 ponavljanja. Nakon što vam mišići otkažu, kilažu smanjite za 25-30% i odradite ponavljanja dok ne završite seriju. Važno je da kontrolirate pokret na način da u silaznom dijelu pokret traje barem 3 sekunde. Kada dosegnete najnižu tačku, zadržite težinu na sekundu, a potom ju potisnite svom snagom prema gore.
3. STANDING LOW-PULLEY DELTOID RAISE
3 serije, 8-10 ponavljanja za svaku stranu
Ovom vježbom možete se u potpunosti koncentrirati na pogađanje željenog mišića. Ne brinite ako dođe do otkaza mišića prije desetog ponavljanja. Ključ uspješnosti ove vježbe leži u posljednjem ponavljanju – kada napravite pokret, trudite se što duže zadržati mišić u kontrakciji u gornjoj tački pokreta.
4. ALTERNATING DELTOID RAISE
4 serije, 15 ponavljanja
Ova vježba je kombinacija bočnog i prednjeg odručenja za ramena. Vježbu izvodite koncentrirano i u pravilnoj formi, a kilažu prilagodite tako da možete odraditi 15 ponavljanja u jednoj seriji.
5. BARBELL SHRUG
100 ponavljanja (ukupno)
Težinu utega odredite tako da u jednoj seriji možete napraviti 15 ponavljanja. Kada vam mišići otkažu, napravite pauzu 30 sekundi i nastavite dalje. Vježba bi mogla potrajati, ali nemojte odustati! (building-body.com)