Ishrana | Body Control

Nedostatak cinka i selena uzrokuje mnoge fiziološke promjene!!

Uzimanje minerala poput cinka i selena ima sve veću važnost u samoliječenju, prevenciji i terapiji nekih bolesti. Ipak, treba ih uzimati prema preporuci liječnika, a ne na svoju ruku.
Minerali su anorganski hemijski elementi kojih ima ukupno 103, a u našem ih organizmu pronalazimo 80. Oni čine 4,5 posto naše tjelesne mase, a glavnina je u kostima. Kako minerale ne možemo stvarati, potrebno ih je unositi u organizam hranom ili suplementima.

CINK
Cink (Zn) je vrlo važan element u tragovima jer se nalazi u gotovo svakoj tjelesnoj stanici i ima važnu ulogu u našem organizmu. U prirodi dolazi samo u spojevima. Otkrio ga je Andreas Marggraf 1746. godine, ali se njegova legura koristila stoljećima prije tog otkrića. Cink je nakon željeza drugi element u tragovima. Ljudski organizam sadrži 2 – 3 grama cinka. On je prisutan u svim organima, a najviše ga ima u eritrocitima, leukocitima, jetri, prostati, kostima i mišićima. Sastavni je dio inzulina, hormona rasta i spolnih hormona. Cink je uključen u velik broj enzimatskih sustava. Fiziološke funkcije koje ovise o cinku su rast i dioba stanica, spolno sazrijevanje, reprodukcija te zacjeljivanje rana, a višestruko je uključen i u sam imuno sistem. Cink sudjeluje u razgradnji alkohola i metabolizmu ugljikohidrata. Važan je za pravilan rast i vrlo je važan za funkcioniranje reproduktivnih organa, osobito prostate kod muškaraca. Cink s vitaminom B6 smanjuje proizvodnju histamina i zato je vrlo djelotvoran u suzbijanju alergija. Neutralizira i štetno djelovanje bakra (jedan od uzročnika artritisa).

Nedostatak cinka javlja se kod osoba koje nemaju redovnu i pravilnu prehranu. Pušenje, kafa i alkohol glavni su krivci za iscrpljivanje cinka iz organizma.

Korisno djelovanje:
– jača prirodni imunitet,
– poboljšava zdravlje kože i ublažuje psorijazu,
– pomaže i u odstranjivanju otrovnog kadmija koji se nalazi u dimu cigarete.

Doziranje cinka
Prevelik unos cinka može izazvati iritaciju želuca i povraćanje. Gornja sigurna granica uzimanja cinka je 150 mg/dan. Preporučena dnevna doza za zdravu odraslu ženu je 12 mg, a za muškarca 15 mg/dan.

SELEN
Selen (Se) je mineral koji je nužan za sisavce, ali u malim količinama. Selen stimuliše i štiti organizam od slobodnih radikala. Sastavni je dio enzima koji su odgovorni za smanjenje oksidativnog stresa. Ovaj mineral ima sposobnost utjecaja na metabolizam nekih toksičnih minerala (arsen, olovo, živa), čime smanjuje njihovu toksičnost.
Selen je element u tragovima koji najbolje djeluje u prisutnosti vitamina E.

Selen se preporučuje uzimati zajedno s vitaminom E jer se pojačava antioksidativno djelovanje.

Uravnoteženom prehranom unosimo dnevno od 70 do 100 μg. Prirodni izvori selena su sjemenke suncokreta, zob, školjke, losos, smeđa riža, ječam, sok od naranče, kokos, češnjak.

Korisno djelovanje:
– antioksidans koji štiti tijelo od starenja
– jača imunitet
– poboljšava energiju i potenciju,
– usporava starenje,
– ublažava simptome menopauze.

Nedostatak selena izaziva prerano starenje, srčane udare i rak, a javlja se u osoba s nepravilnom prehranom i onih koje imaju smetnje u apsorpciji.
Elementarni selen nije toksičan, ali spojevi u kojima se on nalazi jesu. Granica između terapijske i toksične doze vrlo je mala stoga treba biti vrlo oprezan pri korištenju ovog minerala. Simptomi toksičnosti su gubitak kose, promjene na noktima, zamor, poremećaji probavnog sustava. Toksičnost se javlja pri unosu od 4 do 5 mg/dan.

Kako kontrolisati glad!

Ponekad se čini da, bez obzira koliko imamo, mi jednostavno želimo više. Ali sve to i nije nužno dobro za nas – dovoljno je da bacite brzinski pogled u, recimo, ormare ili frižider ili da se pogledate u ogledalo. E da, možda je najbolje da počnemo baš sa ogledalom, s obzirom na to da prohtjevi za hranom mogu biti posebno destruktivni po zdravlje. Da vidimo kako se oni mogu kontrolisati.

Zaključite šta vam se ustvari jede
Kada sledeći put budete imali prohtjev za hranom, zapitajte se da li ste pod stresom, tužni ili vam je dosadno. Ako je tako, vi vjerovatno jedete da popunite emotivnu prazninu. Vodite “dnevnik želja”, sedam ili više dana te zabilježite svaki put kakvog ste raspoloženja kada vas uhvati neodoljiva želja za hranom. Ako je okidač stres, vježbajte više. Ako vas samoća tjera da otvorite novu kesicu čipsa, pozovite nekoga i pričajte. Zapamtite da je pravu glad veoma lako utoliti; bilo koja vrsta hrane će vam pomoći. Emocionalna glad se, s druge strane, obično manifestuje kroz prohtjeve za specifičnom vrstom hrane, kao što su brza hrana i slatkiši.

Refinisani ugljikohidrati
Drugi veliki razlog želje za proždrljivošću je hrana “zasićena” rafinisanim ugljenim hidratima. Ako za doručak konzumirate nešto slatko (palačinke, bijeli hljeb i neki slatki namaz, krofne), dobićete dobar nivo energije od šećera i ugljenih hidrata, međutim već polovinom jutra ćete biti gladni. Da bi stabilisali nivo šećera u krvi i apetit, počnite da konzumirate više proteina i vlakana. Već sutra doručkujte jaja i hljeb od integralnih žitarica ili zdjelu žitarica bogatih vlaknima te ćete tako, bez problema, biti siti do ručka.

– Veliki broj ljudi misli da su gladni kada su, zapravo, žedni. Popijte čašu vode i sačekajte par minuta da vidite da li je želja za hranom splasnula.

– Odvraćanje pažnje od prohtjeva možete uraditi na nekoliko načina: operite zube, provjerite e-mail, pozovite prijateljicu, otiđite u šetnju. U većini slučajeva, ljudi su otkrili da uopšte nisu bili gladni već da su samo imali prohtjev za hranom.

Prava istina o kolagenu (podmladite svoju kožu)!

Kolagen je jedan od najzastupljenijih proteina u ljudskom organizmu. Čak 75% organa u svom sastavu ima kolagen, a kolagen je glavni sastojak vezivnog tkiva.

Kolagen je sveprisutan element i jedan od najkorisnijih proteina u ljudskom organizmu koji čini gotovo 30% od ukupnog broja proteina, a glavni je sastojak kože, kostiju i vezivnog tkiva. Vezivno tkivo jedno je od temeljnih tkiva te zajedno s hrskavičnim i koštanim čini potporno tkivo rasprostranjeno po cijelom organizmu.

Kolagen u svom sastavu sadrži 19 različitih aminokiselina, zbog čega se često naziva kompleksnim proteinom. Aminokiseline kolagena podrazumijevaju mješavinu neesencijalnih i esencijalnih tipova aminokiselina. Građen je od tri uzvojita polipetidna lanca od kojih svaki sadrži ponavljajući triplet aminokiselina, čime svaki broji čak 1400 aminokiselina.

Od 19 otkrivenih vrsta kolagena, četiri najvažnija kolagena označavaju se rimskim brojevima. Pa tako postoje: tip I koji je najzastupljeniji u kostima, tip II koji čini većinski dio hrskavice, a tipom III prožeta su embrionalna tkiva (krvne žile i probavni sustav). Tip IV nalazi se u bazalnim membranama i tvori svojevrsnu mrežu, dok tipovi I, II i III čine 90% ukupnog udjela kolagena u tijelu.

Uloga kolagena u organizmu
Kada govorimo o ulozi kolagena, govorimo zapravo o ulozi samog vezivnog tkiva – ono povezuje kosti u zglobove i gradi ovojnice oko organa, obavija mišiće i mišićne grupe, štiti krvne žile i živce. Osim toga, kolagen je najpoznatiji po tome što pomaže održanju elasticiteta kože i spajanju tetiva i zglobova. Ljudski organizam ima sposobnost sinteze kolagena, ali starenjem postepeno gubi tu mogućnost što se očituje u smanjenju elastičnosti i gipkosti kože, odnosno, rezultira nastankom bora i bolova u zglobovima. Nedostatak kolagena, između ostalog, može uzrokovati i brojne poremećaje koštanomišićnog sustava, poput artritisa.

Osim starenja, postoje i drugi čimbenici koji uvjetuju nedostatak kolagena, poput prehrane, pušenja, slabe tjelesne aktivnosti i dehidracije. Pretjerani unos alkohola i kofeina isto tako može pospješiti gubitak kolagena.

Stil života i prehrana djelomično mogu usporiti gubitak kolagena, a ljudi se sve više pouzdaju u supstancama s kolagenom koje su dostupne kao dodatak prehrani. Sve popularniji su dodaci prehrani koji dolaze u obliku tableta, praha ili kapsula, kao i kozmetički proizvodi s dodatkom kolagena koji se koriste u svrhu pomlađivanja kože te injekcije s kolagenom koje uklanjaju bore, a najčešći konzumenti su žene. Osim kolagena kao dodatka, proizvodi za njegu kože u zadnje vrijeme izdvajaju vitamin C kao ključan faktor u generaciji zastarjele i nedovoljno elastične kože. Antioksidansi koji se nalaze u vitaminu C mogu pojačati proizvodnju kolagena.

Osim vitamina C, postoje čimbenici koji potiču proizvodnju kolagena, a u organizam ih je najjednostavnije unijeti hranom. Hrana bogata kolagenom svakako je hrana bogata proteinima – jaja, perad, riba, gljive, orašasti plodovi, zeleno povrće i citrusi.

Pored hrane, biljke poput aloa vere od davnina se koriste za liječenje rana na koži, a danas su široko konzumirani u raznim oblicima. Gel aloa vere pri nanosu na kožu hladi i ublažava kojekakve opekline i ubode te zateže kožu. Razlog tome je što biljka aloe vera potiče razgradnju kolagena kada se nalazi na koži ili primjenjuje oralno.

Genetski modifikovana hrana (SPAS ILI PROPAST ZA ČOVJEČANSTVO)!!

Dok neki ljudi u genetski modifikovanoj hrani vide logičan i neophodan razvoj nauke i njene primjene u poljoprivredi, drugi se zalažu za organsku hranu. Šta je istina?

Šta je genetski modifikovana hrana najbolje možemo objasniti ovako:
Genetski modifikovan klip kukuruza ima u svojoj ćeliji ubrizgan DNK bakterije. Takav DNK proizvodi otrovni pesticid u samoj ćeliji biljke. Ovaj pesticid se ne može oprati i nikada i nikakvom obradom namirnice neće nestati. On završava u vašem tijelu. Sad za sada, (ne)poznatim posljedicama po zdravlje.

GMO predstavlja genetski modifikovane oragnizme (biljke, životinje, mikroorganizme), koji imaju transplantovane gene iz drugih organizama. GMO hrana otporna je na štetočine, herbicide, gljivice i viruse, i uglavnom je ljepšeg ukusa i raste brže u odnosu na organske proizvode.

GMO činjenice:

– Biljka dobiva gen kojim sama postaje pesticid. Takvu biljku mi jedemo. Ne onu koja je prskana pesticidom od spolja, već onu koja u sebi nosi gen otrova za insekte.
– Narušava ekosistem jer GMO biljka oštećuje druge, prirodne organizme. Npr. – gen koji ima osobinu pesticida, dokazano uništava pčele i leptire.
– Zemljište na kojem se jednom posije GMO sjeme, narednih 10 godina je jalovo za svaku prirodnu kulturu koja je ranije bila sijana tradicionalnim načinom.
– Nijedna laboratorijski proizvedena biljka ne može imati za čovjeka vrijedniji nutritivni sastav od one biljke koja je nastala prirodnim putem, u prirodi. Dokazano je da GMO hrana povećava alergijske reakcije i stvara nove.
– Broj gladnih u svijetu se nije smanjio značajno u posljednjih 20 godina koliko se laboratorijski proizvodi GMO sjeme.
– Postoje brojna istraživanja koja dokazuju štetnost GMO po prirodu, ljude i životnje, ali su brzo diskreditovana, uvijek sa stanovišta metodologije istraživanja.

Organski proizvodi posebno su naznačeni. Potražite proizvode sa oznakom 100% organsko, organsko ili Napravljeno od organskih sastojaka (Made with organic ingredients). Samo oni garantuju da u proizvodu nema ni tragova genetski modifikovanih jedinjenja.

GMO hrana izgleda savršeno. Pravilnog je oblika, sve voće i povrće je iste veličine, a rok trajanja je značajno duži u odnosu na drugu hranu, jer im dodati geni pružaju otpornost na negativne spoljašnje uticaje. Na primer, gen bacila Bacillus thuringiensis koji se dodaje GMO hrani proizvodi toksin koji odbija štetočine. Zato, ako primjetite da insekti dodiruju povrće, znajte da je verjovatno organskog porekla.

Dok zagovornici GMO navode da nema dokaza da genetski modifikovana hrana nepovoljno utiče na ljudsko zdravlje i okolinu, da su GM biljke korisne jer smanjuju upotrebu hemije i vještačkih đubriva i doprinose rješavanju gladi u svijetu kao i liječenju nekih bolesti poput dijabetesa, protivnici izražavaju bojazan i ističu da GM hrana može da bude uzročnik mnogih bolesti.

Pravilo 1-2-3 za određivanje odnosa makronutrijenata u ishrani

Određivanje specifičnog odnosa nutrijenata, za najveći broj ljudi, dobar početni odnos predstavlja tzv. „pravilo 1-2-3“. U skladu sa njim, preporučeni odnos čini otprilike 1 dio masnoće, 2 dijela proteina i 3 dijela ugljenih hidrata. Kao što je rečeno, najveći broj vježbača koji treniraju sa opterećenjem ili vježbaju sa ciljem gubitka masnog tkiva imat će inicijalne koristi od ovakve kompozicije ishrane. Niz autora, počev od Dana Duchainea do Fredericka Hatfielda snažno preporučuju upravo ovaj odnos kao temelj za sve kasnije modifikacije. Za široku populaciju koja nema velike sportske aspiracije, ovaj princip je takođe sjajno polazište na osnovu koga slijede sva naknadna dotjerivanja i upravljanje odnosom nutrijenata.
Postoje dva metoda određivanja odnosa nutrijenata zasnovana na pravilu 1-2-3.

METODA 1:
Uzimajući u obzir odnos nutrijenata 1-2-3, zaključujemo da 1 dio masti plus 2 dijela proteina plus 3 dijela ugljenih hidrata daju 6 ukupnih dijelova. Na primjeru dnevne potrebe od 2700 kalorija, podjelom na 6 dijelova dobijamo 450 kalorija po dijelu (2700/6=450). Znajući da jedan dio sadrži 450 kalorija, možemo da izračunamo dnevni iznos kalorija po nutrijentima:

Masnoće: 1 dio x 450 = 450 kalorija iz masnoća

Proteini: 2 dijela x 450 = 900 kalorija iz proteina

Ugljeni hidrati: 3 dijela x 450 = 1350 kalorija iz ugljenih hidrata

Imajući na umu da 1 gram masnoća sadrži 9 kalorija, a 1 gram proteina i ugljenih hidrata po 4 kalorije, jednostavno ćemo dnevni iznos kalorija po nutrijentima podijeliti sa kalorijskom vrijednošću nutrijenata:

Kalorije iz masnoća: 450/9 = 50 grama masnoća

Kalorije iz proteina: 900/4 = 225 grama proteina

Kalorije iz ugljenih hidrata: 1350/4 = 337 grama ugljenih hidrata

METODA 2:
Modifikovano pravilo 1-2-3 zasniva se prvenstveno na unosu proteina, na osnovu kojeg slijedi dalje određivanje količine masnoća i ugljenih hidrata. Polazište za ovu metodu su podaci zasnovani na novim istraživanjima, koji potvrđuju potrebu unosa većih količina proteina za aktivne sportiste.

Dnevne potrebe za proteinima u gramima po kilogramu tjelesne težine:

Neaktivne odrasle osobe 0.79
Odrasli rekreativni sportisti 2.09
Odrasli sportisti takmičari 3.08
Odrasli, izgradnja mišićne mase 4.40
Sportisti na dijeti 2.20
Sportisti tinejdžeri 2.20

Proteini

Pretpostavimo da ste odrastao aktivan sportista, da se takmičite, i da težite 90 kilograma. Znajući da 1 gram proteina daje 4 kalorije, i uzimajući u obzir faktor 3.08 iz prethodne tabele, računica je sljedeća:

Primjer: Aktivni sportista, 90 kilograma

3.08 x 90 = 277 grama proteina dnevno

277 grama x 4 kalorije po gramu = 1108 kalorija iz proteina

Masnoće

Uzimajući u obzir pravilo 1-2-3, iznos kalorija iz masnoća trebalo bi da bude dvostruko manji od iznosa iz proteina:

Primjer: Aktivni sportista, 90 kilograma

1108/2 = 554 kalorije iz masnoća

554 kalorija / 9 kalorija po gramu = 61 gram masnoća dnevno

Ugljeni hidrati

Ostaje da odredimo iznos kalorija iz jedinog preostalog izvora – ugljenih hidrata. To je izuzetno jednostavno: iznos kalorija iz ugljenih hidrata predstavlja prosti zbir iznosa kalorija iz proteina i masnoća:

Primjer: Aktivni sportista, 90 kilograma

1108 kalorija iz proteina + 554 kalorije iz masnoća = 1662 kalorije iz ugljenih hidrata

1662 kalorije / 4 kalorije po gramu = 415 grama ugljenih hidrata dnevno

Bilo da koristite Metodu 1 ili 2 pravila 1-2-3 ono je, kako smo rekli, odličan početni korak u izradi plana ishrane za većinu ljudi. Većini ljudi će, po pravilu, s obzirom na njihove prosječne zahtjeve i očekivanja dostizanja zadovoljavajuće forme, pravilo 1-2-3 biti i sasvim dovoljno.

Ipak, za dalje specifičnije namjene, za podsticanje rasta mišića ili gubitka masnoća, kao i istovremenu manipulaciju sa oba procesa, neophodne su znatne modifikacije ovog pravila. Ali, to je već tema za sebe, i za neki drugi članak.

Zdravi niskokalorični kolač sa šljivama (RECEPT)!!

Sezonsko voće uvijek trebate da iskoristite što je više moguće.
Mnoge su prednosti pred vama.
Šljive imaju jako sočan ukus te mnoge druge benefite kao što su: nizak nivo masnoće, pune su vitamina A, C i E, te kalcija, magnezija, kalija i vlakana.
Pogodne su ta pravljenje kompota, džema, soka, kolača, itd…
Pogledajte samo jedan od recepata koji će vam se sigurno svidjeti a jako je ukusan i zdrav, te ne sadrži veliku količinu kalorija.

RECEPT:

– 700g šljiva
– 2 jaja
– 2,5dl jogurta
– 3-4 kašikice kokosovog ulja (može i suncokretovo)
– pola šolje šećera kokosove palme
– 4 šolje integralnog brašna
– 1 šolja heljdinog brašna
– 1 kašikica praška za pecivo
– pola kašikice sode bikarbone
– prstohvat vanilije u prahu
– pola kašikice cimeta

Pripremite za tepsiju 33×21 cm.
Šljive operite, prepolovite i očistite od košpica. Posložite pola u tepsiju obloženu papirom za pečenje, tako da prerezani dio šljive okrenete prema dole. Na taj sloj posložite još jedan sloj šljiva preko, isto okrenutim ka dole. Pecite ih 10-ak minuta na 180 stepeni, da omekšaju.
Dok se šljive peku, istucite jaja, jogurt, ulje i šećer. Dodajte integralno brašno, prašak za pecivo i sodu bikarbonu. Pomiješajte pa dodajte vaniliju i cimet.

Rasporedite tijesto po šljivama pa vratite u pećnicu. Pecite 20-tak minuta. Izvadite iz pećnice pa ostavite u tepsiji još 15 minuta.
Zatim poklopite tacnom pa preokrenite.
Ostavite tacnu poklopljenu, sačekajte da kolač upije sok od šljiva. zatim uklonite tepsiju i papir i uživajte u ukusu.

Za sve ljubitelje hljeba: proteinski hljeb koji morate probati (RECEPT)!

Kao veliki ljubitelji hljeba, vječno smo u potrazi za raznim varijantama njegove zdrave pipreme.
Pripremom jednog takvog, osiguravamo i dodatne nutrijente koje kupovinom teško možemo pronaći.

Mnogi nutritivni sastojci mogu poslužiti kao zamjena za brašno, od zobenih pahuljica i ostalih žitarica, do orašastih plodova, kokosovog brašna i mnogih drugih ukusnih namirnica.
Tako jedan hljeb može dobiti odličnu strukturu i ukus, s tim da je i jako zdrav.
Zar to nije savršena kombinacija?
Jedan od sastojaka ovog slasnog hljeba je i velikio udio proteina.

RECEPT:

Sastojci:
– 500g svježeg sira
– 250g zobenih pahuljica
– 3 cijela jaja
– 1 kašikica soli
– 1 kašikica sode bikarbone
– 2 kašikice maslinovog ulja
– kašikica lanenih sjemenki

PRIPREMA:
U posudu staviti svježi sir, jaja, so i sodu bikarbonu te dobro izmiješati.
Zatim dodati maslinovo ulje, lanene sjemenke i na kraju zobene pahuljice.
Smjesu dobro izmiješajte kuhačom dok e postane homogena smjesa.
Duguljasti kalup za pečene obložite papirom za pečenje ili namastite željenom masnoćom.
Smjesu ulijte u kalup i pecite oko 45 minuta na 170 stupnjeva dok ne dobije zlatnu boju.

Uživajte!

Ove namirnice smijemo jesti neograničeno!

Već ste umorni od stalnog mjerenja kalorija i paženja na to šta i koliko ste pojeli. Izbalansirana ishrana i vježbanje vas dovode do savršenog tijela ali svi bi voljeli da mogu jesti koliko žele i šta žele kad god im padne na pamet. Saznajte koje su to namirnice koje sadrže minimalne količine kalorija, pa neće naškoditi čak ni vašoj dijeti.

Ovo je popis čarobnih namirnica:

Celer– djelotvoran za mršanje i čišćenje organizma, odličan izbor vlakana, kalcijuma, magnezijuma, fosfora, vitamina B i B6, vitamina C i mnogih drugih minerala.

Rikola– 40g rikule sadrži oko 10 kcal, sadrži mnogo nutrijenata i fitokemikalija.

Krastavac– zahvaljujući fitonutrijentima krastavac ima jedinstvena antioksidativna, protuupalna i antikancerogena svojstva. Ima samo 16 kalorija po krastavcu.

Dinja– 150g dunje sadrži 53 kcal, pruža zaštitu od niza bolesti.

Jagode– sadrže obilje C vitamina, vitamina A, vlakana, željezo i folnu kiselinu koja je između ostalog potrebna trudnicama ili ženama koje planiraju trudnoću.

Rajčice– preporučuje se za dijetalnu prehranu zbog svoje hranjivosti i niskokaloričnosti.

Pored ovih namirnica tu su još i zelena salata, brokula, karfiol, alge, grašak, grejp, narandže, borovnice i maline.

Kako smršati a da ne vježbate i ne držite dijetu?

Mnogima su redovna tjelesna aktivnost i pravilna ishrana nemoguci, iako imaju jaku želju da skinu višak kilograma i žive zdravo.
Međutim postoje neke promjene u vašim životnim navikama koje mogu poboljšati gubitak viška kilograma…

1. Jedite polako i žvačite dugo
Mozgu je potrebno vrijeme da shvati da ste pojeli dovoljno. Ako žvalete duže jest ćete sporije što je povezano sa smanjenom količinom hrane koju unosite. Povećat će se sitost i unijet ćete znatno manje porcije.

2. Jedite iz manjih tanjira
Dokazano je da što je veći tanjir, više ćete pojest. Na manjem tanjiru porcija izgleda veće i daje vam osjećaj da ste pojeli više.

3. Jedite puno proteina
Proteini doprinose sitosti, smanjuju osjećaj gladi i pomažu u smanjenju kalorijskog unosa.

4. Maknite nezdrave namirnice iz svog dosega
Ako nezdrave namirnice ostavljate negdje gdje ih svakodnevno vidite, znatno povećavate mogucnost da ćete posegnuti za njima. Sakrijte ih od sebe pa vam neće pasti na pamet iz dosade.

5. Pojačajte unos vlakana
Namirnice bogate vlaknima daju osjećaj sitosti i smanjuju učestalost unosa hrane. Ona formiraju gelastu strukturu kad dođu u doticaj sa vodom, što usporava pražnjenje želuca i daje dulji osjećaj sitosti.

6. Redovno pijte vodu
Ponekad kada mislite da vam nešto treba organizmu, to je većinom voda a ne potreba za hranom.
Pokušajte sva gazirana pića i slatke sokove zamijeniti običnom vodom.

7. Spavajte redovno i izbjegavajte stres
Neredovan i nekvalitetan san direktno je povezan sa pretilošću. Manjak sna negativno utiče na razine hormona koji reguliraju apetit, leptina i grelina. Dodatno ako ste pod stresom raste vam i kortizol.
Neravnoteža kod navedenih hormona dovodi do povećane gladi i napada želje za nezdravo hranom, što dovodi do povećanog kalorijskog unosa i pretilosti.

Ovim savjetima možete poboljšati kvalitetu svog života ali ne u cijelosti.
Ukoliko vam je teško pokrenuti se, baviti fizičkom aktivnosti i korigovati ishranu posavjetujte se sa našim trenerima iz Body Control Fitness Centra.
Možda vam je potrebno samo malo motivacije, a rezultati će vas zadiviti!

10 najbogatijih namirnica željezom (JEDNO IZNENAĐENJE)!

Željezo je mineral koji u organizmu igra veoma važnu ulogu. Jedna od glavnih uloga jeste prijenos kisika tijelom i proizvodnja crvenih krvnih zrnaca.
To je esecijalni nutrijent, što znači da se u organizam mora unijeti hranom, preporucena dnevna doza je 18mg.

Manjak željeza u organizmu se naziva anemija, a jedna od glavnih simptoma je umor, malaksalost i bezvoljnost.
Žene sa obilnim menstrualnim ciklusima koje u prehrani nemaju namirnice bogate željezom, izložene su riziku od nastanka anemije.
Na sreću, jako puno namirnica je bogato željezom, pa dovoljnu količinu ovog minerala nije teško unijeti.

Željezo se u prehrani nalazi u dvije skupine izvora, dijeli se na:
– hem željezo: nalazi se u mesu, školjkama i ribi
– ne-hem željezo: nalazi se u žitaricama i povrću

Razlika između ove dvije vrste željeza je ta što se hem željezo puno lakše i bolje apsorbira, dok se ne-hem željezo apsorbira slabije i teže.

Pogledajte kojih do 10 namirnica sadrži najviše željeza u sebi:

1. Školjke
2. Sjemenke (konoplje, bundeve, suncokreta, chia)
3. Špinat
4. Jetra i drugi životinjski organi
5. Orašasti plodovi
6. Mahunarke
7. Tofu
8. Crveno meso
9. Puretina
10. Kvinoja

IZNENAĐENJE:
Šlag na tortu! U 100 grama TAMNE ČOKOLADE nalazi se 11,7 Mg željeza.
Osim toga tamna čokolada je odličan izvor bakra i magnezija. Također sadrži probiotička vlakna koja jačaju crijevnu floru.