Ishrana | Body Control

Vitaminski napitci poslije treninga

Ukoliko se bavite sportom i redovno trenirate, nutricionisti prepoučuju da poslije napornih vježbi morate popiti jedan ukusan i jako koristan vitaminski koktel, koji će vam pomoći da se brže oporavite i vratite snagu i energiju.

Pjena od meda, badema i lijeka za regeneraciju

Ovaj koktel će vam pomoći da obnovite mišićna vlakn poslije teških vježbi koje su ciljane za određene mišićne grupe, kao što je biciklizam ili intezivan aerobik. Poslije vježbanja organizmu je potrebno lako pravljiv proteinski šejk.

Priprema: Umutite 150 grama mljevenih badema, 1,5 dl mlijeka, 50 grama krem sira, 2 kašike meda i kašiku prirodnog ekstrakta od vanilije. Miješajte smjesu sve dok ne dobijte smjesu sa pjenom, pa je nakon toga popijte brzo.

Mrkva i limun za eliminaciju soli

Poslije napornog trčanja ili aerobika na kojima se jako puno znojite, ovaj napitak će vam potaći rad bubrega i jetre i ubrzat će izbacivanje toksina iz organizma.

Priprema: 2 dl soka od mrke i sok od jednog limuna umutite skupa. Dodajte kap ili dva esencije od grejpfruta i kašiku meda, pa sve to dobro izmješajte dok se med ne sjedini sa ostatkom smjese.

Grejpfrut protiv upale

Kako biste sprijećili upalu zglobova i mišića poslije napornih vježbi, ali i kako biste potakli proizvodnju kolagena u organizmu, obavezno konzumirajte ovaj napitak.

Priprema: Izmješajte sok od jednog grejpfruta sa pola kašike đumbira u prahu i kašiku meda. Dodajte vode po želji, kako biste malo razrijedili smjesu, i fino sve umutite. (body.ba)

Ishrana prije i poslije treninga

Prije i poslije treninga, naše tijelo zahtjeva da ga opskrbimo s dovoljno hrane. Prije treninga potrebno je pojesti dovoljno proteina i ugljikohidrata, također malo masti ne ide na odmet.

Ne treba jesti neposredno prije treninga, preporučuje se da se jede 1 do 2 sata prije, kako bi tijelo probavilo hranu prije velikih napora koji vas očekuju na treningu. Jedno od najboljih jela koje možete pojesti prije treninga je piletina s prilogom (riža, krumpir, grašak…). Naravno, potrebno je u tijelo ne unijeti preko 35g proteina, znači oko 30g proteina je taman, jer tijelo ne može probaviti više od 35g proteina (nečije tijelo može više, nečije manje, ali ovo je prosjek).

Poslije treninga vašim mišićima treba nešto brzo probavljivo, što će ih opskrbiti s dovoljnom količinom proteina i ugljikohidrata. Upravo zato, preporučuje se poslije treninga piti proteinski shake. Proteinski shake poslije treninga bolje je piti s vodom, nego s mlijekom, jer se mlijeko teže probavlja. Također, možete pojesti i bananu.
Važno je da ne dođete na trening, a da prethodno niste ništa jeli. Vašem tijelu potrebna je energija i zato se ne preporučuje trenirati ako 2, 3 sata prije treninga niste ništa pojeli. Također, ni neposredno prije treninga nije dobro jesti, jer onda tijelo neće uspjeti probaviti hranu prije treninga. (vjezbanje.net)

Ideja za brutalno ukusan proteinski doručak

Proces izgradnje mišića i unos velike količine proteina u organizam ne mora uvijek biti jednoličan i tegoban, te je u stvari potrebno samo malo kreativnosti. Jedna od takvih, kreativnih ideja za savršen prvi obrok u danu je i ova.

Osobama koje žele nešto napraviti od svog tijela i imaju za cilj dostizanje najbolje moguće forme, jasno je da preskakanje doručka, te naručivanje prvog obroka u danu, dva ili tri sata kasnije iz nekog restorana brze hrane, ne vodi ničemu dobrom.

Ipak, ustajanje pola sata ranije zbog jela, većini predstavlja problem, pa je to i najveći razlog zbog čega se doručak preskače. Upravo zbog toga, ova ideja o genijalnom doručku koji se može pripremiti čak i prije spavanja, za što ne treba više od 5 minuta, mogla bi biti jako privlačna.

Radi se o kombinaciji zobenih pahuljica, banane, kikiriki putera, i drugih dodataka, a više o cijelom receptu i detaljima pripreme u nastavku.

Sastojci

1/2 šolje zobenih pahuljica

1 kašika kikiriki putera

1 banana

1/2 šolje vode

1/2 šolje nemasnog grčkog jogurta

1 kašičica meda

Malo cimeta

Posebni dodatak:

1 mjerica whey proteina (preporučeno s aromom vanilije)

Priprema i rezultat

Bananu isjeckati na kockice i sve zajedno sastojke izmiksati u šejkeru ili ih izmiksati na standardni način. Ostaviti pripremljeni obrok da odstoji 3-4 sata kako bi pahuljice omekšale upijajući tečnost.

Kao rezultat unaprijed pripremljenog ovako efikasnog i brzog doručka, u organizam će se unijeti oko:

– 50 grama ugljikohidrata

– 30 grama proteina (ili 6-7 u varijanti bez mjerice whey proteina)

– 17 grama zdravih masnoća

– 20 grama vlakana (body.ba)

“Hrana koja radi”: Namirnice koje grade top formu

Kao i svi profesionalno posvećeni bodybuildingu, Dave Pulcinella je pokušavajući dostići svoju najbolju tjelesnu formu ikada, dosta rano shvatio da jedenje samo malog dijela namirnica ostavlja napredak na njegovom tijelu, dok ga većina drugih vraća unazad.

Rezultiralo je to jednostavnom podjelom namirnica u njegovoj glavi u dvije grupe, i to hranu koja “radi” i “hrana koja ne radi”.

Potpunu iskrenost Pulcinelle su prepoznale hiljade drugih bodybuildera, uzevši njegove riječi kao najbolje savjete, jer je i sam na sebi probao sve ostalo, te zaključio da samo šest namirnica doista radi.

“Hrana koja radi” br. 1

Bjelance jajeta

Jaja su općenito možda i najbolja i najhranjivija namirnica dostupna ljudima, a pošto bodybuilderi u njima prvenstveno traže izvor proteina, oni ne žele pretjerivati sa unosom žumanaca, pa ih često izbacuju. Jedno prosječno jaje sadrži 6 do 7 grama proteina, a oni se nalaze upravo u bjelancima.

“Hrana koja radi” br. 2

Zobene pahuljice

Zobene pahuljice za bodybuildere predstavljaju fantastičan izvor složenih ugljikohidrata, te posebno vlakana. Svi oni dobro znaju kolika je važnost ova dva nutritivna elementa, pa zbog toga zobene pahuljice stoje jako visoko na listi namirnica sportista, a prvenstveno “umjetnika u građenju tijela”.

“Hrana koja radi” br. 3

Tunjevina

Zdravi izvor proteina i dobrih, nezasićenih masnih kiselina, svakako je tunjevina. Dovoljno je reći da jedući 100 grama tunjevine pored 4,9 grama masti u organizam unosimo čista 23,33 grama proteina.

“Hrana koja radi” br. 4

Banane

Najkorisnije voće za sportiste i sve one kojima dan nosi mnoštvo fizičkih aktivnosti. Banana u prosjeku sadrži nešto manje od 90 kalorija, a pritom 22,8 otpada na ugljikohidrate, te 1 na proteine. Ovo svima omiljeno voće je fenomenalan izvor energije.

“Hrana koja radi” br. 5

Pileća prsa

Izvor proteina broj 1, ako uračunamo to da je piletina jeftinija i dostupnija od ribe. Naime, 100 grama pilećih fileta sadrži enormna 23 grama proteina, pa ne treba ni čuditi što fileti predstavljaju glavni izvor proteina u skoro svakom programu ishrane bodybuildera.

“Hrana koja radi” br. 6

Smeđa riža

Riža općenito važi za drugu najvažniju namirnicu bodybuildera, a njen sastav koji omogućava unos 77 grama UH i oko 7 grama proteina u konzumiranih 100 grama riže, čini je pravom šampionskom namirnicom.

Slatki krompir se može računati kao povremena supstitucija riži, i to je po mišljenju Pulcinelle to, od svih namirnica na svijetu, ovih 6, ili 7 jedine prave vidljive rezultate. (body.ba)

Koliko šećera je organizmu zaista potrebno?

Tvrdnje stručnjaka da je šećer najrasprostranjenija i samim tim i najsmrtonosnija droga, statistički gledano zaista imaju čvrsto uporište jer broj oboljelih od dijabetesa, ali i stalna tendencija povećanja broja pretilih u svijetu, doslovno i ukazuju na to da se radi o krajnje ozbiljnom problemu koji se previše olako shvata.

Šećer, ili tačnije rafinirani šećer ili saharoza, rasprostranjena je namirnica koja nosi praktično prazne kalorije bez hranjive vrijednosti. Istovremeno, šećerima nazivamo i složene, one koji potiču iz voća, povrća i cijelih sjemenki, a koji su obogaćeni vlaknima, i koji generalno predstavljaju korisne i hranjive namirnice.

Unosom šećera u organizam, u krvi se povećava nivo glukoze, što dovodi do lučenja inzulina, a previsok nivo inzulina u krvi dovodi do poremećaja apetita utičući na hormon lepin, te prvenstveno do formiranja masnih naslaga u tijelu.

U situacijama kada je potreban brz izvor energije, tada upravo složeni šećeri voća važe za najbolji izbor, jer pored prostih šećera, oni sadrže i druge hranjive materije koje zajedno povraćaju snagu organizmu.

Kada se odluče za pametniji način ishrane i eliminisanje prostih šećera sa jelovnika, velika većina ljudi pada u istu zamku, misleći da se rafinirani šećeri nalaze samo u slatkišima. Prava istina je to da se nalaze i u slatkišima, ali i u pecivima, i u mliječnim, pa čak i mesnim proizvodima, tako da prema procjeni čak 74 posto ukupne prerađene hrane sadrži proste šećere. (body.ba)

Najpoznatiji proizvodi i broj kalorija koje sadrže (FOTO)

Koliko se okus pojedinih prehrambenih proizvoda zavoli i počne emocionalno shvatati cijeli pojam jedne takve namirnice, ljudi postaju skloni subjektivnosti, ali i potpunom prestanku razmišljanja o lošim uticajima te hrane “savršenog okusa” na njihovo zdravlje.

Vlasnici najjačih prehrambenih brendova to itekako dobro znaju, te zakonske obaveze isticanja kalorijske vrijednosti na ambalažama svojih proizvoda, ispisuju na poleđini i jako malim fontom.

Razlozi za to su kristalno jasni, jer teško da bi iko zdravog razuma svjesno uništavao svoje zdravlje i tjelesnu formu, kada bi imao slikovito prikazan negativni uticaj tih namirnica na organizam.

Brojevi kalorija koji bi u stvari trebali biti jasno izloženi na ambalažama omiljenih proizvoda, svima bi bili dovoljan znak da će jedenjem tih namirnica pragovi dnevnog unosa kalorija od 2500 za muškarce i 1900 za žene biti vrlo vjerovatno pređeni. Sve preko, znači siguran put do debljanja. (body.ba)

nutella

redbull

4 suplementa savršena za povećanje mišićne mase

Zahtjevni proces povećanja mišićne mase, prvenstveno zahtijeva unos velikih količina kvalitetne čvrste hrane i žestoke treninge sa što je moguće većim opterećenjima. S tom kombinacijom, proces napretka lagano kreće, a on se tek manje može ubrzati sa odabirom pravih, tijelu potrebnih dodataka ishrani, kratko nazvanih, suplementima.

Kako je prodavačima, naravno, u interesu da prodaju što je moguće više svojih artikala, početnici i oni sa znanjem manje napredni vježbači, često svoj novac ulože u suplemente koji bi tek najvećim profesionalcima omogućili da primijete male razlike na svojim mišićima. Zbog toga, svi u procesu povećanja mase, trebali bi se držati maksimalno ova četiri provjerena suplementa.

1. Whey protein

Kada je riječ o izgradnji mišića, sa whey proteinom ne samo da se ne može porediti nijedan drugi suplement, već ne postoji ni čvrsta hrana koja ima takav odnos uloženog i dobijenog (grama čistog proteina). Ovaj dodatak ishrani, baziran na čistoj sirutki u prahu, služi kao pomoć za što bezbolnije dostizanje granice potrebnog unosa proteina tokom dana, koju je često nemoguće dostići samo unosom čvrste hrane. Najbolja korisnost mu je odmah nakon treninga, budući da se brzo razgrađuje i u stanju je da “uskoči” baš onda kada mišići traže gorivo za oporavak i rast.

2. Riblje ulje (Omega-3 masne kiseline)

Nakon što je niz godina vladao stav da su sve masnoće loše, ljudi su konačno počeli shvatati da postoji dio masnoća koji je itekako važan za zdravlje, pa čak i koji pomaže topljenju tjelesnih masnoća. Radi se tu prvenstveno o omega-3 masnim kiselinama, koje je moguće pronaći u ribljem ulju, ili u perlama koje ga sadrže i koje omogućavaju lakše konzumiranje. Od beneficija za bodybuildere u procesu povećanja mišićne mase možemo spomenuti da riblje ulje: Čuva i poboljšava zdravlje srca, podiže imunitet, poboljšava metabolizam, jača mozak i moždane funkcije, povećava snagu, te podmazuje i štiti zglobove, što je posebno važno kada se tijelo vježbajući svakodnevno izlaže velikim opterećenjima.

3. Pre-workout

Suplementi popularno nazvani “pre-workout”, odnosno oni koji se koriste pred vježbanje, idealni su za bodybuildere koji imaju potrebu za snažnim i iscrpljujućim treninzima s ciljem šokiranja mišićnih vlakana i primoravanja istih na novi rast. S obzirom na sastav ovih vrsta suplemenata, vježbači s njima znatno povećavaju energiju, povećavaju mentalni fokus i koncentraciju, poboljšavaju cirkulaciju i nivo kisika u krvi, koji se zatim transportuje širom tijela do svih ćelija. Jedino na šta treba obratiti pažnju je da se ne koristi kasno navečer, jer zbog visokog nivoa kofeina može napraviti probleme sa snom, a isto se odnosi i na unos količina većih od predviđenih u deklaraciji.

4. Mass gaineri

Tokom procesa povećanja mase, unos velikog broja kalorija je temelj svega, pa se opet pojavljuje problem sličan kao i kod unosa samih proteina, a to je nemogućnost tolikog unosa čvrste hrane u organizam tokom dana. Tek kada se dostigne maksimum sa planiranjem obroka, tada bi na scenu mogli stupiti čuveni “gaineri”, koji predstavljaju kombinaciju ugljikohidrata, proteina, masnoća, minerala i vitamina, u različitim varijantama, složenih u jednu kompaktnu masu koja se pije razmućena sa vodom ili mlijekom. Dakle, ovaj suplement je dobar kao zamjenski obrok, ali oni koji žele istinski napredak ga koriste samo kada doslovno nisu u mogućnosti da unose pravu hranu u organizam ili kao neku vrstu međuobroka. (body.ba)

Izbjegavanje UH pred spavanje znači veći rast

Iako zvuči paradoksalno situacija u kojoj se bodybuilderima i svima onima koji žele poboljšati razvoj svojih mišića, preporučuje izbjegavanje unosa ugljikohidrata, te odlazak na spavanje s blagim osjećajem gladi, upravo to je jedan od najboljih načina poboljšanja lučenja hormona rasta, tvrde stručnjaci.

Radi se o tome da metabolizam biva ponovo ubrzan sa svakim obrokom, što zaista i jeste dobro i za tjelesnu formu, ali i za sveukupno zdravlje, dok je ovaj proces potpuno obrnut tokom noći.

Ljudski organizam je tako programiran da već par sati nakon večere usporava metaboličke procese, te se priprema za spavanje i minimalnu potrošnju kalorija koja osigurava disanje i održavanje drugih vitalnih funkcija.

Kada se unesu ugljikohidrati u organizam neposredno prije spavanja, oni podižu nivo šećera u krvi, te se otpušta inzulin sa zadatkom da ga reguliše. Upravo u tome i nastaje problem, budući da visok nivo inzulina u krvi ograničava količinu otpuštanja hormona rasta u krvotok, a što se inače prirodno i događa tokom spavanja.

Zbog svega toga, stručnjaci preporučuju izbjegavanje unosa ugljikohidrata (prvenstveno prostih) oko 3 sata prije spavanja, te da posljednji obrok u danu bude baziran na proteinima, sa eventualnim dodatkom povrća. (body.ba)

Voda i vaskularnost: Veza sa “izrezanim” izgledom

Činjenica da se više od dvije trećine ljudskog tijela sastoji od vode, dovoljno govori o tome koliko ova supstanca bez koje nema života utiče na sve procese u organizmu. Jedan od njih je svakako i povećanje odnosno smanjenje vaskularnosti, odnosno napumpanosti i vidljivosti vena širom tijela.

Kako je vaskularnost upravo i najbolji pokazatelj tjelesne forme, koji bez mjerenja indeksa tjelesne masti i jednim pogledom daje jako dobar uvid u situaciju, manipuliranje unosom vode, jako je važan dio znanja bodybuilding i fitnes profesionalaca.

Ispiranje toksina

Kako je jedan od osnovnih zadataka vode čišćenje toksina iz organizma, u tom smislu ne postoji supstanca koja bolje obavlja ovaj posao od vode. Koliko god se trudili zdravo hraniti i živjeti, toksine je skoro nemoguće izbjeći, jer se nalaze i u hrani i u piću, i u zraku, i u kozmetici, pa zbog svega toga pijući onih preporučenih 2 litra vode dnevno, pravimo najbolju moguću stvar za sopstveno zdravlje.

Poboljšanje funkcionisanja crijeva

Ogromna važnost vode za ljudsko tijelo se ogleda i u tome što ni probava praktično ne bi mogla funkcionisati bez nje. Kada se unosi nedovoljna količina vode, za potrebe varenja tijelo će vodu povući iz ostalih organa, a jedan od njih je debelo crijevo. Kako vlažnost ovog organa samim tim biva smanjena, javlja se novi problem, a on se ogleda u zatvoru. Samim tim, zatvara se cijeli krug, jer usporen je transport hranjivih tvari u mišiće i ostale dijelove tijela. S druge strane, veći unos vode u organizam pomaže mu da perfektno funkcioniše, te da istovremeno i smanjuje nivo masnih naslaga.

Preporučene količine unosa vode i zaključak

S obzirom na sve navedeno, lagano se da zaključiti da voda direktno utiče na tjelesnu formu i to kroz više faktora. Pijući preporučenu količinu od 2 litra vode dnevno, te pametno tempirajući unos iste u količini jedne do dvije čaše pred obroke, moguće je djelovati i na smanjenje apetita, te kroz dogledno vrijeme jednostavno doći do dobre forme. (body.ba)

Ishrana za mišićnu masu

Namjera da povećate mišićnu masu se može pretvoriti u veliki izazov, ako vaša ishrana nije koncipirana na pravi način tj. ako vaši obroci ne obuhvataju adekvatne vrste i količine namirnica. Zato ćemo vam u nastavku pokušati objasniti pravila koja bi ste trebali slijediti kako biste brže dosli do svog cilja.

Kako biste povećali mišićnu masu, trebalo bi da znate da su u građu mišića najviše uključeni proteini. Međutim bitno je da znate da su u fazi izgradnje mišićne mase veoma bitni i uljikohidrati kao i masti.

Proteini koji su sadržani u namirnicama, nakon što se nađu u vašem organizmu direktno postaju dio vaših mišića. Drugi elementi kao što su ugljeni hidrati, minerali i vitamini, imaju ulogu da taj proces pretvaranja u mišićnu masu omoguće i olakšaju. Konkretno ugljeni hidrati služe kao gorivo našem organizmu.

Minerali i vitamini služe da se očuva normalna funkcija mišića i da mišići budu zdravi i otporni. Ukoliko u organizmu nema dovoljno energije, on postaje onemogućen da pravilno funkcioniše i samim tim unijete proteine sagorjeva i troši.

Tokom svakog obroka koji konzumirate u danu morate unositi proteine. Ugljene hidrate trebalo bi da jedete ujutru, prije treninge (kao izvor energije) kao i poslije treninga ( za obnovu glikogenskih rezervi).

Namirnice bogate proteinima su:

•sve vrste mesa, a naročito bijelo nemasno meso kao sto su pileće ili ćureće meso, junetina, teletina, kao i ribe,

•dobar izvor proteina predstavljaju jaja kao i mladi sir

Preporuka dnevnog unosa proteina za izgradnju mišićne mase je 2 gr/kg tjelesne težine.

Namirnice bogate ugljenim hidratima su:

•smeđa i bijela riža,

•krompir,

•sve vrste žitarica,

•tjestenina smeđa ,

•banane

Unos ugljikohidrata je oko 4 gr/kg tjelesne težine.

Treba pokušati izbjegavati proste šećere u ishrani jer se oni pretvaraju masne stanice u tijelu.

Takodjer je bitno da u cilju dobijanja mišićne mase nikada ne preskačete obroke, a veoma je bitno da unosite dovoljno tečnosti u organizam. Dnevni unos tekućine za osobe koje treniraju i rade na mišićnoj masi je minimalno 2 litre. Također, neophodno je osigurati dovoljno odmora za svaku mišićnu grupu; u pravilu razmak između treninga je 48 sati. (fitnessuniverse.ba)