Fitness trener Belmin Bujakovic

Belmin Bujaković rođen 18.02.1995. godine u Tuzli.
Diplomirao na Fakultetu za tjelesni odgoj i sport kao najbolji student u svojoj generaciji. Nakon zavrsenog dodiplomskog studija upisao II ciklus studija na Fakultetu za tjelesni odgoj i sport Univerziteta u Tuzli.
Od 2015. godine radi kao privatni trener u fitness centru “Body Control” gdje stice znanja i vještine u raznim oblastima fitnessa, kao što su: individualni i grupni treninzi, preoperativni i postoperativni tretmani, prevencija, rehabilitacija, kineziterapija, kao i rad sa sportistima u sportskim klubovima.
Nakon završenog fakulteta postaje asistent na užoj naučnoj oblasti “Transformacioni procesi” na fakultetu za Tjelesni odgoj i sport u Tuzli.
Fitnes trener Belmin je kondicijski trener svih uzrasnih kategorija sportista i rekreativaca, personalni i online trener, aktivan kao takmičar u bodybuilding te stručnjak za zdravu ishranu.

Kako ustrajati kada niste motivisani? Pogledajte 7 ključnih praksi za ostvarenje ciljeva!

Tema motivacije jedna je od najčešće obrađivanih tema u fitnessu kao i u svakom drugom području života u čijem je središtu postizanje određenih ciljeva. I iako ne možemo osporiti važnost iste u tom pogledu, pitam se jesmo li joj dali veće značenje nego što zaslužuje? Je li istina da motivacija pokreće akciju ili bi moglo biti upravo suprotno – da akcija pokreće motivaciju?

I jedno i drugo može biti točno. Vrijednost motivacije očituje se na samom početku, kad nam sve izgleda zanimljivo i novo i kad nam je samo mali poticaj potreban da se pokrenemo u smjeru svog cilja. No, s druge strane postoji nešto sasvim drugo što nas drži ustrajnima na putu do istog. Prvi korak napraviti može gotovo svatko, ali kako se održati na pravom putu onda kada je najteže? Što to rade oni kojima je teško, ali svejedno ustraju? Što to čini razliku između uspješnih i neuspješnih?

U nastavku slijedi 7 ključnih praksi za ustrajanje u svojim ciljevima – bez pomoći motivacije.

1. Akcijom pokrenite motivaciju
Koliko vam je poznat ovaj scenarij – sjedite udobno na svom naslonjaču i razmišljate kako vam se baš nekako neda ustati i krenuti na trening. Jasno vam je da bi to bili dobro učiniti, ali svejedno biste se nekako voljeli osjećati bolje, motiviranije, energičnije prije nego što krenete. Što mislite, što će se dogoditi? Vrlo vjerojatno ćete ostati sjediti i nećete napraviti ništa.

Pokušajte sljedeći put sa drugačijom taktikom. Ne čekajte motivaciju, pokrenite ju sami! Kako? Akcijom! Jednostavno se ustanite, krenite se spremati i izađite van. Već tada ćete osjetiti lagan nalet energije i motivacije, a kad dođete na trening bit ćete potpuno spremni da ga odradite. I osjećati se jako dobro nakon toga. Toliko dobro da ćete se i sljedeći put sjetiti napraviti isto.

Normalno je nekad se osjećati nemotivirano, ali tome se ne moramo prepustiti. Iako zvuči jednostavno ova praksa bi vas mogla ugodno iznenaditi i ono vrijeme koje biste izgubili na provođenje neke motivacijske tehnike (poput gledanja videa ili vizualiziranja sebe u budućnosti) uštedjeti za trening.

2. Pronađite svrhu u izazovnim trenucima
Kad razmišljamo o ljudima koji konstantno podnose različite izazove samo kako bi jednom došli do svog cilja imamo dojam da im sve nekako lagano ide, da su izuzetno motivirani iz trenutka u trenutak i da su naše svakodnevne žrtve mnogo veće od njihovih. No istina je ta da se i ti ljudi često osjećaju kao i mi – strah ih je, sumnjaju u sebe i ne uživaju baš uvijek u onome što rade, u tom odlaganju komfora u sadašnjosti u svrhu većeg uspjeha i sreće u budućnosti. I ti „drugi“ mnogo puta bi radili nešto drugo, ali jednostavno biraju raditi ono što moraju da bi uspjeli.

Razlika je u tome da oni koji ustraju u svojim malim i velikim žrtvama imaju svrhu, svaka njihova žrtva ima smisao. Oni znaju zašto rade to što rade i znaju da se nekad na to moraju i prisiliti ako žele uspjeti. Oni su jednostavno svjesni činjenice da svrha koja leži iza njihovog cilja mora svakodnevno biti prisutna u njihovim mislima kako bi ih vodila na tom trnovitom putu do uspjeha.

Nadam se da ste već pronašli svoju svrhu, pravo značenje svog cilja. Sljedeći korak je da tu misao o svrsi svakodnevno njegujete kako biste se u izazovnim trenucima u trenutku mogli sjetiti zašto radite to što radite. I hrabro nastaviti dalje.

3. Zaboravite moć volje – razvijte dobar sistem
Ako odgovor nije u motivaciji, onda je sigurno u volji, zar ne?

Ne uvijek, zapravo rijetko kad je.

Odgovor se zapravo skriva u eliminiranju mogućnosti da negdje zastanete, odnosno u kreiranju sistema rada koji će vam omogućiti da sljedeći korak pred vama postane logičan put, a ne nešto što ćete iz sebe istiskivati voljom koja je nepredvidiva i ima kratak rok trajanja – baš kao i motivacija.

Sustavi nam omogućuju da prioritiziramo ono što trebamo napraviti i kada to trebamo napraviti, a istovremeno nam s puta uklanjaju volju i motivaciju za koje toliko vjerujemo da su nam potrebne da bi uspjeli. Kad oblikujete svoje okruženje tako da služi vašem cilju, vidjet ćete da sve postaje lakše.

Ako vam je cilj izgubiti kilograme, razmislite na trenutak – koliko je vaša kuhinja prilagođena vašim ciljevima? Imate li hladnjak pun zdravih namirnica ili pak takve namirnice možete izbrojati na prste jedne ruke? Kakvo je vaše poslovno okruženje, jeste li organizirali svoj radni prostor tako da uvijek imate pri ruci hranu koju ste odlučili jesti? Ili, ako vam je u cilju dizati se ranije ujutro jeste li probali udaljiti budilicu od sebe tako da se morate ustati iz kreveta da ju ugasite?

4. Ne dopustite emocijama da vam određuju ponašanje
Emocije nam mogu biti veliki ograničavajući faktor kada si dopustimo pretpostaviti da bi trebale određivati naše ponašanje. Sjetite se prve prakse i sebe kako sjedite potišteni na kauču – čekate da se osjećate bolje kako biste krenuli na trening pretpostavljajući da to tako mora biti.

Kako se ponašate kada ste tužni, umorni i obeshrabreni? Vjerojatnije je da ćete se uhvatiti sa zdjelicom sladoleda nego otići na trening ili u šetnju po parku. Jer ipak – kad smo tužni, radimo tužne stvari. Kada smo obeshrabreni, ionako osjećamo da ništa nema smisla pa zašto da uopće nešto radimo?

Ne mora biti tako. Možemo se naučiti prepoznavati i prihvatiti različita emocionalna stanja samo kao jednu epizodu u vremenu, isto kao što uzmemo kišobran kada vidimo da vani pada kiša. Naši osjećaji koji nas preplavljuju iz trenutka u trenutak ne moraju određivati tko smo niti kakve izbore radimo. Imajući to na umu možemo lakše odraditi nešto čak i onda kada za to nemamo previše volje samo zato što znamo da je to ono što nam je potrebno za ostvarenje cilja.

5. Negativne emocije mijenjajte pravilnim djelovanjem
Kad stavite djelovanje ispred emocija zadobit ćete veću kontrolu nad onim kako se osjećate u svakoj situaciji. Naši izbori ne otkrivaju samo naše preferencije, već ih oblikuju. Kada se potrudite redovito činiti dobre izbore s vremenom ćete razviti naviku podsjećati se na koji način ste djelovali u prošlosti u sličnim situacijama i time se naviknuti tražiti načine da nastavite kad god vam se učini da stvari postaju loše.

Da biste shvatili ovaj princip, pokušajte odraditi vježbu „odustat ću sutra“. Neka to bude vaša nova mantra. Kada dođete do točke nakon koje više ne ide samo si recite „odustat ću sutra. Napravit ću još samo ovaj trening, još samo ovaj obrok, još ću samo večeras ići ranije na spavanje … i onda od sutra odustajem“. Sljedeći dan gotovo sigurno nećete odustati jer ćete dobiti novi nalet energije i shvatiti da ste izdržali najgore. Svaka takva odluka samo će još više osnažiti vašu želju da napravite ono što je za vas dobro u određenom trenutku i tako oblikovati vaše preferencije na način koji služi vašim ciljevima.

6. Teške trenutke okrenite u svoju korist
Iskustvo zlata vrijedi. Što više izazovnih situacija prođemo u životu, uspjeli ili ne, širimo svoju bazu različitih iskustava kako bi se na iste mogli podsjetiti pri suočavanju s budućim stresorima.

Zato ne strahujte od situacija koje na prvu izgledaju kao da idu kontra vaših planova i želja. Akumulirajući teška iskustva doći ćete do univerzalne lekcije – bez obzira na to koliko loših i izazovnih stvari ste prošli u životu preživjeli ste. A to će vas znanje voditi u sve buduće izazovne situacije jer ćete znati da ćete ih ne samo preživjeti već i iz njih izaći jači.

Razmislite o svim izazovnim situacijama kroz koje ste prošli tijekom svog života. Kako ih sada s ove točke gledišta percipirate? Pogotovo se prisjetite onih situacija u kojima se bili tik do odustajanja, ali ste svejedno nastavili i uspjeli. Osjećate li ponos radi toga? Smatrate li da je bilo vrijedno nastaviti bez obzira na to kako je situacija bila izazovna, a vi nemotivirani? Koje sve lekcije ste naučili putem?

Svakim takvim iskustvom nadograđujete svoju vjeru u sebe. Zato ne strahujte od teških vremena već ih iskoristite za svoju bazu iskustava i iz nje učite.

7. Na svaki novi izazov gledajte kao na skup vještina koje se daju naučiti
Ljudi koji su uspješni, efektivni i ustrajni svaki proces, odnosno zadatak kojeg trebaju izvršiti vide kao vještinu koju imaju sposobnost postepeno razviti. Da biste i bi to uspjeli prije svega budite konkretni oko svojih ciljeva, točnije onoga što trebate odraditi i odlučite unaprijed kako ćete se ponašati u određenoj situaciji.

Ako ste npr. odlučili odrađivati treninge rano ujutro jer znate da ćete se osjećati bolje ako to činite, nemojte si zamjerati ako se nakon što ugasite budilicu počnete premišljati o tome jer ste preumorni da se ustanete. Jednostavno si unaprijed priznajte da je normalno da se osjećate umorno, ali da ćete se unatoč tome ustati jer ste taj proces odabrali kao neizostavan put prema onome što želite. Ili si pripremite neku glazbu koju volite da vas odmah ujutro pokrene svojom dobrom energijom. Što god odabrali budite konkretni oko toga što ćete uraditi i prakticirajte to – uskoro ćete vidjeti kako ste razvili rutinu koju prije niste imali, i to samo zato što ste se potrudili svakodnevno vježbati.

Zaključak
Motivaciju ne možemo kontrolirati, ali zato možemo kontrolirati svoje male i velike svakodnevne akcije. Uz ove savjete bez obzira na to što se oko vas događa i kako se osjećate možete ići prema naprijed i ostvarivati progres. A taj progres, čak i ako je jedva vidljiv, činit će da se osjećate dobro i biti dovoljan da vas pogura do sljedećeg koraka. Tako se ostvaruju velike stvari, korak po korak i neovisno o tome kako se osjećamo. Bitno je samo da znamo gdje i zašto idemo – i da imamo iskrenu namjeru to i postići.

Text by: www.fitness.com.hr

Tipovi ljudi u teretani

Ekipa Body Control Fitness Centra je snimila jako zanimljiv video koji morate pogledati.
Naime, radi se o tome kakve tipove ljudi imamo u teretani.

“Prije svega želim da kažem da je video snimljen da bismo se nasmijali, a ne ismijavali druge. Pozivamo sve vas da se aktivno počnete baviti fitnessom jer ćete time pozitivno utjecati na svoje zdravlje i život.” – rekao je trener Nedim.

Vježbe uz koje ćete poboljšati seksualnu izdržljivost

Stručnjaci tvrde kako vođenje ljubavi godi organizmu na bezbroj načina. Seks jača imunitet i održava zdravu tjelesnu težinu, povezuje partnere i ostavlja osmijeh na licu. Želite ga još? Za to je potrebno malo treninga…

Seks može biti čisti užitak ali i stresan događaj, a za odnos je ponekad potrebno i puno kondicije.

Posvetite li par sati sedmično vježbanju, možete poboljšati svoj seksualni život. No tko zna, možda uz pomoć naših savjeta postanete dinamit u krevetu…

Kardio za izdržljivost
Ako niste u formi prva stvar koju ćete primijetiti tijekom odnosa je da teško dišete, puno se znojite i lako umarate. Kardio vježbe, poput preskakivanja užeta, plivanja ili bicikliranja idealan su trening te vam omogućiti dugotrajan seks. Uz bolju “izvedbu” kadio trening će vam pomoći da izgubite višak kilograma.

Vježbe snage za donji dio tijela
Iduća stvar na koju se morate fokusirati je dobivanje na snazi i izdržljivosti mišića donjeg dijela tijela jer baš oni djeluju kao stabilizatori cijelog tijela u bilo kojem položaju se nalazi.

Jačanje gornjeg dijela tijela
Snaga gornjeg dijela tijela igra važnu ulogu u mnogim popularnim seksualnim pozama gdje se koriste ruke kako bi osigurale stabilnost. Isprobajte vježbe poput daske i sklekova.

Fleksibilnost nogu i bokova
Želite li izbjeći grčeve ili istegnuće mišića tijekom seksualnog odnosa, nekoliko puta na dan se istegnite. Što ste opušteniji to će vam biti ugodnije isprobavati razne poze.

Text by: ordinacija.vecernji.hr

Je li moguće otopiti masno tkivo samo s pojedinih dijelova tijela?

Većina onih koji imaju problema s manjim viškom kilograma, voljeli bi taj višak skinuti s pojedinih dijelova tijela, primjerice trbuha, nogu ili nadlaktica.

U svijetu fitnessa čak je, u tom smjeru, osmišljen i plan vježbanja koji se reklamira da „ciljano topi masnog tkivo s pojedinih točaka“, no je li to zaista moguće te koliko su takve reklame marketinški trikovi, a koliko realnost donosimo u nastavku teksta, u kojem ćemo se osvrnuti što znanost kaže o ovom problemu.

Ciljano topljenje masnoga tkiva s pojedinih točaka
Masno tkivo se nakuplja na različite načine: dok je nekima raspoređeno proporcionalno, po cijelome tijelu, drugima je locirano na pojedinim „kritičnim“ točkama, dok ga na drugim dijelovima tijela ima značajno manje ili ga uopće nema.

Na mjesta nakupljanja masnoga tkiva utječe više faktora među kojima su godine, spol, genetika i način života. Primjerice, žene prirodno imaju viši postotak masnoga tkiva od muškaraca i češće nakupljaju masno tkivo na butinama i stražnjici. Kasnije, tijekom menopauze, zbog hormonalnih promjena, višak masnoga tkiva počinje se značajnije nakupljati u području trbuha.

Istovremeno, muškarci tijekom cijeloga života imaju problema s nakupljanjem masnoga tkiva u području trbuha i donjeg dijela leđa.

Teorija o ciljanom topljenju masnoga tkiva s pojedinih točaka postoji u fitness svijetu već niz godina, unatoč tome što nema puno zdravstvenih potvrda toj tezi. Radi se o nizu ciljanih vježbi kojima bi se otopilo masno tkivo s pojedinih, kritičnih točaka.

Primjerice, osobe koje imaju nakupljeno masno tkivo na području nadlaktice, intenzivno rade vježbe za biceps i triceps kako bi se „otopilo“ masno tkivo s toga područja.

Je li moguće ciljano topljenje masnoga tkiva?
Iako bi ciljano topljenje masnoga tkiva s pojedinih točaka bilo savršen način za mnoge da se riješe viškova masnoga tkiva, nema znanstvenih studija koje potvrđuju mogućnost takve vrste redukcije.

Da bismo shvatili zašto takva vrsta topljenja masnoga tkiva nije moguća, nužno je znati kako tijelo funkcionira u topljenju masnoga tkiva.

Kako tijelo topi masti?
Masno tkivo u ljudskom tijelu nalazi se u obliku triglicerida koji su spremljeni u obliku masnoga tkiva da bi ih organizam mogao koristiti za energiju. No prije nego budu iskorišteni za energiju, trigliceridi moraju biti razbijeni u manje dijelove koji se nazivaju slobodnim masnim kiselinama i glicerolom, koji mogu u takvom obliku ući u krvotok.

Tijekom fizičke aktivnosti, slobodne masne kiseline i glicerol koji se koriste kao gorivo za funkcioniranje mogu stići iz bilo kojeg dijela tijela, a ne samo iz područja koje je aktivirano fizičkom aktivnošću.

Studije opovrgavaju mogućnost ciljanog topljenja masnog tkiva
Studija objavljena u Journal of Strenght and Conditioning Research proučavala je upravo utjecaj vježbi za trbušne mišiće na količinu masnoga tkiva nakupljenog upravo na tom dijelu tijela. Kako stoji u zaključku studije, ovim vježbama se značajno poboljšala mišićna izdržljivost ove mišićne skupine, ali nije bilo nikakvog značajnijeg smanjenja subkutanog masnog tkiva u području trbuha, u usporedbi s kontrolnom skupinom.

Slične rezultate imala je i studija koja se fokusirala na učinkovitost treninga snage gornjeg dijela tijela na topljenje masnoga tkiva u tim područjima, a objavljena u Medicine & Science in Sports & Exercise. Kod ispitanika se dogodilo smanjenje masnoga tkiva, ali podjednako na svim područjima, a ne samo na mjestima koja su aktivirana vježbanjem.

Razlika između ciljanog topljenja masnoga tkiva s pojedinih točaka i ciljanog dobivanja tonusa
Iako je ciljano topljenje masnoga tkiva s pojedinih točaka neučinkovito i neizvedivo, ciljano dobivanje tonusa pojedinih dijelova tijela aktiviranjem i pojačavanjem vidljivosti pojedinih mišića ili skupina moguće je izvesti.

Dakle, ne može se izabrati s kojeg dijela tijela će organizam topiti masti, ali je moguće odrediti koji dio tijela će imati izraženiji tonus. Za tako nešto potrebno je, uz prilagođenu prehranu izvoditi i ciljane vježbe za jačanje mišićnih skupina koje se želi naglasiti.

Kako smanjiti masno tkivo i dobiti tonus na problematičnim područjima?
Uz preporuku i ciljano osmišljen jelovnik, smanjenje masnoga tkiva i dobivanje tonusa postiže se treningom koji uključuje:

Kompleksne vježbe: uključuju više mišićnih skupina i zahtijevaju velike energetske resurse.
Visokointenzivni intervalni trening (HIIT): studijama potvrđena aktivnost koja značajno bolje potiče potrošnju masnoga tkiva od klasičnog kardio treninga umjerenog intenziteta, ali duljeg trajanja.
Klasični kardio trening: uključuje veće mišićne skupine i pomaže u potrošnji kalorija, ali nije preporučljiv u slučajevima niskokalorijske prehrane, jer osim masnoga tkiva, ugrožava i čistu mišićnu masu.

Kombinacijom ovih vrsta fizičke aktivnosti te prehranom koja podržava topljenje masnoga tkiva, uz očuvanje mišićne mase, moguće je postići navedene željene rezultate.

Ključ je uvijek u prehrani!
Iako su fizička aktivnost i redovan san iznimno važni u gubitku viška kilograma, primjerena, isplanirana i pojedincu prilagođena prehrana ipak su ključ gubitka kilograma. Točnije, ukoliko prehrana nije prilagođena i usmjerena cilju, do rezultata se jednostavno neće doći.

Niz je studija potvrdio da sama fizička aktivnost nije učinkovita u gubljenju viška kilograma ukoliko nema svjesnog napora da se kontrolira kalorijski unos i naprave zdravi odabiri namirnica, obroka i njihovih rasporeda.

Da bi se izgubio višak kilograma te zadržala željena težina potrebno je slijediti sljedeće upute:
Kontrola porcija: pazite na veličinu porcija koje jedete po obroku. Dobar savjet je jednostavno uzeti manji tanjur i zabraniti si dosipanje hrane.
Povećajte unos vlakana: hrana bogata vlaknima poput povrća, grahorica, voća ili zobenih pahuljica daju dulji osjećaj sitosti i smanjuju osjećaj gladi. – – Pojedite salatu bogatu vlaknima prije obroka i bit ćete manje gladni pa će i obrok biti manji.
Ograničite unos prerađene hrane i nezdravih šećera: izbacivanje hrane poput slatkiša, grickalica i fast fooda je obavezno ukoliko želite izgubiti višak kilograma. Također, izbacite gazirana pića i sokove.
Jedite hranu bogatu proteinima: proteini također pomažu u osjećaju sitosti te smanjuju opasnost od prejedanja. Studija objavljena u The American Journal of Clinical Nutrition potvrdila je da doručak bogat proteinima smanjuje rizik od „grickanja“ tijekom dana i pomaže u procesu gubljenja viška kilograma.

Osim navedenoga, bitno je da ukupan kalorijski unos bude manji od potrošnje kako bi tijelo posegnulo za rezervama energije koje su pohranjene u obliku masnoga tkiva.

Dakle, uz isplaniranu prehranu i primjerenu tjelesnu aktivnost te predanost realizaciji zacrtanoga cilja, postići ćete ono što želite, ali to se svakako neće dogoditi preko noći već je potrebno strpljenje, motiviranost i ustrajnost.

Text by: www.fitness.com.hr

U Tuzli održan 28. Izbor sportiste Tuzlanskog kantona

Stefani Krešić i Nikola Drobnjak u konkurenciji pojedinačnih, te Alen Ovčina i Edina Selimović u konkurenciji ekipnih sportova, proglašeni su najboljim sportistima Tuzlanskog kantona u 2021. godini, na sinoć održanoj manifestaciji u Velikoj sali BKC-a.
Pored proglašenja najboljih sportista sinoć su dodijeljena priznanja najboljim ekipama, trenerima, zatim sportistima i sportskim radnicima, uz pristustvo zvanica iz javnog, političkog i sportskog života.
Među izabranim sportistima tu su naši:
Stefani Krešić, Sandro Krešić, Sadin Mulahalilović, Kenan Dračić, Ibrahimović Melina.
Ekipa koja vrijedno radi i priprema svoje kondicione sposobnosti u Fitness Centru “Body Control”.
Ovim putem čestitamo svim sportistima jer oni su naš ponos!

Ishrana za studente-kako steći zdrave navike

Prema nekim procjenama, studenti koji žive odvojeno od porodice u prosjeku sedmično potroše 50 – 60 KM na hranu (sličan je omjer i u drugim standardima života/valutama: 50 – 60 eura ili 20 – 30 engleskih funti). Možda u prvi mah ovo i ne zvuči loše, ali zapravo kad podijelite na 7 dana, to je dnevno 8,60 KM u najboljem slučaju – što nije mnogo! Da ne govorimo da većina tog novca odlazi na fast food, grickalice i ostale nezdrave namirnice. Nije onda ni čudo da se za vrijeme studija mnogi studenti, iako ne jedu
mnogo, zapravo udebljaju od ove masne, kalorične hrane, a opet su vječito gladni i prilično mrzovoljni. Ovo posebno dolazi do izražaja za hladnih, zimskih mjeseci, kada su studenti najskloniji letargiji i kada ih često obaraju ne profesori, nego zimski virusi, posebno gripa. Zbog nedostatka vitamina u ishrani, imuni sistem studenata često je na udaru. Međutim, uz par jednostavnih koraka ovi se problemi mogu uspješno zaobići.

Korak 1: hrabro i sa samopouzdanjem baciti se na kuhanje!
Kao prvo, studenti ne bi trebali gledati na kuhanje kao na bauk – ako su dovoljno sposobni pripremati i polagati ispite, rješavati zamršena administrativna pitanja i popunjavati silne komplicirane formulare, sigurno su dovoljno sposobni i spravljati barem neka jednostavna jela, bez straha od havarije u kuhinji! Kuhanje prema instrukcijama na receptu zaista nije ništa strašno. Na kraju krajeva, sjetite se samo da su momci i djevojke koji znaju kuhati uvijek na cijeni, čak i prilično seksi, stoga – kuhače u ruke!

Korak 2: uvesti pravilo – 5 svježih voćki / povrća dnevno!
Na prvi pogled, ovo zvuči zahtjevno, međutim, ako u svako jelo dodate po jednu voćku ili komad povrća, eto vam ispunjene zdrave kvote bez po’ muke! Evo primjera zdravog, a jednostavnog dnevnog jelovnika:
– čaša soka od cijeđene narandže ili grejpa za doručak
– salata za ručak
– za užinu možete gricnuti jabuku, bananu ili neko drugo voće
– te brzo spremna porcija zamrznutog povrća uz večeru, poput graška, mini mrkve i slično (a zamrznuto povrće nije ništa manje korisno od svježeg) Ovakav, zdraviji jelovnik,višestruko će vam koristiti: linija će vam biti bolja, unos vitamina i ostalih hranjivih, korisnih tvari koje organizam crpi jedino iz voća i povrća, zaštitit će vaš imuni sistem, povećat će vam se nivo energije i koncentracije, zdravije ćete spavati, pa ćete i izgledati ljepše, i biti zdraviji, a i bolje ćete učiti!

Korak 3: pametna kupovina namirnica!
Vrlo važan dio kvalitetne ishrane je pametna kupovina namirnica. Supermarketi su najjednostavnija rješenja za namirnice poput konzervi tune, tjestenine i riže, ali za ostale namirnice bolje ćete proći ako pođete na pijacu ili u mesnicu i ribarnicu. Dobra je ideja i sprijateljiti se sa malim, lokalnim proizvođačima ili dobavljačima koji će za vas čuvati dobre komade po povoljnoj cijeni. Ako voće i povrće kupujete u supermarketima, jeftinije je da ga sami proberete i pakirate nego da kupujete već gotove paketiće koji često znaju biti preveliki, pa ćete ih platiti previše, a može se desiti da vam pola propadne jer sami nećete stići sve pojesti na vrijeme. Slična je stvar i sa sirom: skuplje će vas doći zapakirani narendani sir nego ako kupite komad koji ćete sami rendati!

Korak 4: udruživanje budžeta za hranu sa drugim studentima!
Uvijek je povoljnije kupovati za dvoje ili više ljudi nego za jedno! Čak i ako udružite samo po dio budžeta sa drugim studentima, opet ćete moći kupiti bolju, kvalitetniju i raznovrsniju hranu, nego kada sve plaćate sami. Na primjer, ako vas petero uloži po 10 KM, možete napraviti vrhunsku večeru sa mnoštvom različitih namirnica za ukupno 50 KM, dok bi vas takvo jelo u restoranu pojedinačno koštalo 20 – 30 KM! Možete se udružiti i u smislu da svaki dan kuha druga osoba za grupu, tako da se malo rasteretite i od te obaveze. Ili, ako jedno kuha, a drugo pere i posprema, opet će vam biti lakše. Osim toga, možete kuhati i zajedno, što zna biti zabavno iskustvo kojim ćete produbiti prijateljstva sa kolegama.

Nekoliko ideja za jednostavna, jeftina a fina jela za studente:
Osnovni sos od paradajza i bosiljka – uvijek zdrava, ukusna i jednostavna kombinacija. Na malo maslinovog ulja propržite crveni luk, dodate paradajz iz konzerve (pelati), narezani bijeli luk i bosiljak, te so i biber. Dodajte i malu kašičicu šećera da „ubije“ kiselost paradajza. Ako nemate svježeg bosiljka, poslužit će i pola
kašičice sušenog.
Špagete carbonara – na puteru kratko ukuhajte vrhnje za kuhanje, dodajte šunku (ili slaninu ko voli) i narendani parmezan. Ako volite gušći, jači sos, možete dodati i jedno jaje, a može i pavlaka umjesto vrhnja. Prelijte po špagetama koje ste kuhali 8 – 10 minuta.
Prženo povrće – ako ste kupili poneki komad povrća i ne znate šta ćete s njim, pogotovo ako od svega imate samo po komad ili dva, iskoristite ga za obrok od miješanog, prženog povrća. Na malo maslinovog ulja prvo propržite sitno nasjeckani crveni luk, pa onda dodajite jedno po jedno narezano povrće. Krenite od tvrđeg povrća koje se duže kuha (npr. mrkva), pa prema mekšim (npr. buranija ili paprika) i na kraju stavite one koji se najprije skuhaju (npr. tikvice). Dodajte i malo vode ako želite da se povrće fino ukuha i smekša, posolite i pobiberite, a možete pred kraj dodati i malo vrhnja za kuhanje – i eto vam izvrsnog ručka „na kašiku“, punog vitamina!
Pileći bataci – ako imate pećnicu, onda možete napraviti fini, nedjeljni ručak od pilećih bataka koji ne koštaju mnogo. Kupite tacnu (porciju) svježih bataka, stavite meso u posudu za pečenje sa malo ulja i bijelog luka, povremeno
ga okrenite (cca svakih 20 – 25 minuta), a negdje napola pečenja možete dodati i poneku kobasicu. Prema želji dodajte i krompire i eto vam pravog slasnog, domaćeg ručka bez puno truda!
Jeftino voće – istina, nije uvijek top kvaliteta, ali možete mu znatno unaprijediti okus uz par malih trikova: ako mu dodate malo šećera ili ga nakratko skuhate, bit će super okusa! Na primjer, šljive znaju biti tvrde i nezrele, pa im izvadite košticu, isijecite ih na komade, propržite ih na malo putera, pospite šećerom i sa malo cimeta u prahu, pa ih nakon minute skinite sa vatre – iznenadit ćete se kako su dobre! Možete ih poslužiti na tostu uz obični jogurt, pa ćete tako dobiti još jedan jednostavan, a ukusan i zdrav obrok!

Text by: www.velikakuhinja.com

Najučinkovitiji borac protiv gripe i prehlade – sigurnost četiri zida ili fizička aktivnost

Zimski mjeseci i rano proljeće doba su kada u općoj populaciji vladaju i kruže razni virusi, uzrokujući svima poznata stanja – prehladu i gripu. Fizička aktivnost jedna je od preventivnih mjera kad su u pitanju ove zarazne bolesti.

Više je razloga koji pridonose tome da su ljudi koji se bave nekim oblikom rekreacije i sporta rjeđe prehlađeni: boravak na svježem zraku (a ne u zatvorenim prostorima s potencijalnim kliconošama), bolja aktivnost imunološkog sustava, često kvalitetnija prehrana i drugo. Međutim, što napraviti po pitanju aktivnosti kada ipak podlegnemo virusima koji uzrokuju običnu prehladu ili gripu?

Obična prehlada i gripa

Prehlada je najučestalija bolest u čovjeka uopće, a uzrokuje ju preko 200 različitih virusa. Stoga, ne čudi da svatko od nas relativno često i oboli, ponekad i više puta u jednoj godini, ali srećom radi se o veoma blagoj bolesti koja ne traje više od nekoliko dana.

U slučaju blage prehlade koja nije praćena povišenom temperaturom najčešće nije potrebno prestati s aktivnošću jer opasnost od komplikacija ili pogoršanja nije značajna. Nešto veću pozornost obrati svakako na izbor odjeće za namjenu, posebice ako je vani hladno, a nakon trčanja, samo hodanja ili bilo kojeg drugog oblika treninga, što brže presvuci mokru odjeću i utopli se. Što se tiče dužine i intenziteta treninga, važno je slušati svoje tijelo i po potrebi općenito usporiti i opustiti se za vrijeme trajanja prehlade. Vrlo vjerojatno ćeš se nekoliko sati nakon treninga osjećati bolje i lakše ćeš disati, a razlog leži u tome da se za vrijeme aktivnosti luči adrenalin koji smanjuje otečenost nosne sluznice i produkciju sluzi. Po tome, kretanje i tjelovježba djeluju poput kapi za nos!

No, u slučaju da se osjećaš umorno i iscrpljeno te imaš povišenu tjelesnu temperaturu, stvar je dosta drugačija. Naprezati se s povišenom temperaturom u pravilu ne bi trebalo – svaka tjelesna aktivnost dodatno podiže tjelesnu temperaturu i puls, a sve to ubrzava metabolizam i pridonosi općem lošem stanju. Možeš osjetiti slabost, vrtoglavicu, bolove u mišićima i slično – jednostavno organizam nije sposoban podnositi dodatne napore, a sama izvedba treninga bit će prilično loša. Aktivnosti bi trebalo izbjegavati i ako uzimaš lijekove za sniženje temperature jer činjenica da je temperatura u tom trenutku normalna ne znači da bolest nije prisutna.

Kada se vratiti treningu?

Ovo pitanje nameće se kad te bolest primora na pauzu od aktivnosti. S treningom je u pravilu najbolje početi onda kad se osjećaš potpuno zdravo i kada možeš obavljati sve druge svakodnevne aktivnosti. Prvih nekoliko treninga najbolje je odraditi lakšim intenzitetom te se postupno vraćati uobičajenoj rutini. Koliko brzo ćeš se osjećati kao prije bolesti ovisi o tome koliko je ona trajala, a najgora stvar koju možeš napraviti je pokušati nadoknaditi izgubljene treninge i inzistirati na velikom intenzitetu i obujmu treninga odmah nakon preboljene bolesti. Iako ti se u početku može činiti da te je bolest bacila tjednima unazad u tvom napretku, najčešće nije tako, posebno ako je pauza bila kraća od tjedan dana. U tako kratko periodu dolazi do veoma malog pada u općoj kondiciji, svega pet do deset posto – ništa što se ne bi dalo brzo nadoknaditi.

Neka te u tvojoj odluci o odlasku na trening, kad te muče ove zimske boljke, vodi misao da je dobro zdravlje preduvjet za dobre rezultate. Kao i da je ponekad potrebno priuštiti tijelu kvalitetan odmor, kako bi se u što kraćem vremenu izborilo protiv bolesti i bilo spremno vratiti se trkačkoj rutini.

Text by: aktivno.hr

Vjezbanjem protiv anskioznosti i stresa!

Kako vježbanje ublažava anksioznost
Stvaranje rutine redovitog vježbanja važno je kada je riječ o upravljanju tjeskobom. Stanje tjeskobe kakvo je bilo prije vježbanja vraća se u roku od 24 sata nakon treninga. Trening je stoga ublaživač koji stvara veću otpornost na fizički i mentalni stres. Ne samo da trenirate svoj kardiovaskularni i mišićni sustav da biste mogli podnijeti više opterećenja, nego razvijate i opću otpornost na stres.

Vježbanje može biti korisno i u smislu prevencije. Veliki broj istraživanja uspoređivao je ljude koji redovito vježbaju s onima koji ne vježbaju, a rezultati pokazuju veće smanjenje anksioznosti kod ljudi koji vježbaju u odnosu na one koji primjenjuju druge oblike liječenja za smanjenje anksioznosti.

Općenito, ljudi koji redovito vježbaju osjećaju neposredan odgovor na ono što nazivamo stanjem anksioznosti, što se odražava kroz promjene u raspoloženju i ponašanju u trenutku.

Tjelesna aktivnost poboljšava energiju i osjećaj vitalnosti, što ublažava osjećaj tjeskobe. Čini se da je taj utjecaj i psihološki i neurobiološki.

Središnji živčani sustav zadužen je za tzv. odgovor “borbe ili bijega“. Stvari u mozgu pokreće hipotalamus. On potiče nadbubrežne žlijezde na lučenje hormona stresa, što je jako važno kada se nalazimo u vanrednoj situaciji. Nakon što prijetnja nestane, hipotalamus pokreće sve sustave tijela da se vrate u normalu. Ako se strah ili stres zadrže, tijelo se ne može prilagoditi i ostaje u stanju povišenog uzbuđenja ili stresa. S vremenom to postane prezahtjevno za naše tijelo i uzrokuje umor i moguća fizička oštećenja.

Fizički trening napreže tijelo na način da se ono uči prilagoditi većim naporima, što za posljedicu ima povećanu otpornost na fizički i emocionalni stres i omogućuje ljudima da se lakše prilagode teškim situacijama.

Prednosti vježbanja za mentalno zdravlje imaju neurokemijski utjecaj. Točnije, vježbanje smanjuje razine hormona stresa, poput adrenalina i kortizola. Istodobno, ono potiče proizvodnju endorfina, kemikalija u mozgu koje prirodno popravljaju raspoloženje i ublažavaju bolove.

Reakcija tijela na stres ubrzava disanje i otkucaje srca, što rezultira brzim i plitkim disanjem i suženim krvnim žilama. Taj utjecaj smanjuje isporuku kisika u svaku stanicu u tijelu, a manje kisika u mozgu znači manje energije i jasnoće. Osjećaj umora dovodi do većeg stresa.

Kad je pod stresom, jetra proizvodi više šećera u krvi, odnosno glukoze, kako bi osigurala energiju za rješavanje stresa. Kada je u pitanju kronični stres, tijelo se možda neće moći nositi s povišenim razinama šećera u krvi, što dovodi do dijabetesa tipa 2.

Iako su točni programi vježbanja još uvijek upitni, postoje brojne aktivnosti koje su pokazale sjajne rezultate u kontroliranju anksioznosti. Najnovije istraživanje pokazuje da je oblik vježbanja manje važna od samog čina vježbanja. Istraživanja koja uspoređuju kardio vježbe, vježbe snage, istezanje, yogu i tai chi, pokazuju da su sve podjednako učinkovite. Razmatrani su i intenzitet i trajanje vježbanja i čini se da svi intenziteti imaju pozitivan učinak, iako su primijećeni veći učinci umjereno do umjereno visokog intenziteta treninga duljeg od trideset minuta.

Stvaranje rutine redovitog vježbanja važno je kada je riječ o upravljanju tjeskobom. Stanje tjeskobe kakvo je bilo prije vježbanja vraća se u roku od 24 sata nakon treninga. Trening je stoga ublaživač koji stvara veću otpornost na fizički i mentalni stres. Ne samo da trenirate svoj kardiovaskularni i mišićni sustav da biste mogli podnijeti više opterećenja, nego razvijate i opću otpornost na stres, piše Helen Vanderburg za Calgary Herald.

Zanimljivo je i to da način na koji ljudi gledaju na vježbanje i određuju svoje ciljeve utječe na ukupnu dobrobit. Primjerice, vježbanje koje ima ‘vanjsku motivaciju’, poput fizičkog izgleda, izaziva veću anksioznost od vježbanja koje ima ‘unutarnju motivaciju’, poput kvalitete života, što se ogleda i u većoj razini zadovoljstva.

Text by:www.frontslobode.ba

Riješite se bola u donjem dijelu leđa u Body Control Fitness Centru!

Bolovi u donjem dijelu leđa (križobolja, lumbago) česti su poremećaji mišića i kostiju leđa, a zahvaćaju gotovo 40 % ljudi tijekom života. Križobolja je akutna ako traje manje od 6 tjedana, a hronična ako traje više od 12 sedmica.

Rizičnu skupinu za razvoj boli u donjem dijelu leđa čine sve osobe koje rade teške fizičke poslove ili suprotno, osobe čiji posao zahtijeva neprekidno sjedenje, osobe s osteoporozom ili nekom drugom anomalijom kralježnice, osobe koje su imale operativan zahvat na kralježnici, te osobe starije životne dobi.

Bol u ledjima jedan je od najčešćih razloga odlaska liječniku. Ipak, ako povijest bolesti i fizikalni pregled ne upućuju na neku određenu bolest kao uzrok, izbjegava se slikovna dijagnostika kao što je rendgen, CR ili MRI kako bi se izbjeglo ozračivanje pacijenta.

Bolovi u donjem dijelu leđa najčešće nastaju nakon određenog pokreta, kod naginjanja, uvijanja ili podizanja. Bol može uslijediti odmah nakon pokreta ili idućeg jutra. U određenim položajima može se znatno povećati, pa i širiti uz nogu (išijas).

Prvi bolovi u donjem dijelu leđa obično se osjete već između dvadesete i četrdesete godine života, a nerijetko se bol nastavlja pojavljivati kroz čitav život, pri čemu su ponavljajuće epizode sve bolnije.

Bol u leđima može utjecati na kvalitetu sna, pa je tako ljudima koji pate od bolova potrebno više vremena kako bi zaspali, san je nemiran uz česta buđenja što dovodi do umora i neispavanosti tijekom dana. Posljedično se mogu javiti i simptomi depresije ili anksioznosti.

Osamdeset posto ljudi nije za operaciju i može se vrlo uspješno riješiti bola u donjem dijelu leđa uz vježbanje.

U Body Control Fitness Centru imamo program kinezioterapija.
To vrsta fizikalne terapije koja koristi pokret tj. vježbu u svrhu liječenja i prevencije bolesti.
Koristi se za ublažavanje i liječenje raznih patoloških stanja i njihovih posljedica.
Sinonimi su: terapijska gimnastika, medicinska gimnastika, liječenje pokretom.

Najbitnije je krenuti na vrijeme sa terapijom, jer čekanjem se gubi dragocijeno vrijeme koje utiče na stepen oštećenja živca koji je izazvao  bol u donjem dijelu leđa.
Ovom vrstom vježbanja smanjujemo  napetost u mišićima, poboljšava se cirkulacija i regeneracija tkiva koje je oštećeno i tako se smanjuje bol  u donjem dijelu leđa.

Pravila za vježbanje:
– Pravilan program vježbi povećava snagu mišića, stabilnost kičme, fleksibilnost i izdržljivost.
– Prije i poslije terapijskih vježbi, preporučuju se vježbe istezanja, pri čemu postupci moraju biti nježni i polagani.
– Vježbe treba samostalno izvoditi tek nakon uspješnog prikaza od strane stručnog fizioterapeutskog kadra.
– Vježbe ne treba da budu forsirane, već da se lagano izvode.
– Za vrijeme vježbanja disati ujednačeno.
– Naučene vježbe je neophodno raditi redovno kod kuće i uvrstiti ih u aktivnosti svakodnevnog života.
– Vježbe ne smiju biti uzrok pojave bola. Ukoliko nastanu bolovi tokom ili nakon vježbanja potrebno je prekinuti s programom, te savjetovati se s – ljekarom ili obnoviti uputstva s fizioterapeutom

Jačanje mišića trbušnog zida, koji se nalaze oko trupa, trbuha, leđa i zdjelice, može ublažiti bol u donjem dijelu leđa i poboljšati stabilnost i ravnotežu. Bilo koja vježba koja uključuje korištenje abdominalnih i leđnih mišića istovremeno smatra se vježbom mišića trbušnog zida. Jedna takva vježba, koja može ublažiti bol u leđima jačanjem mišića koji podržavaju kralježnicu, je jačanje dubokih abdominalnih mišića.

Bolovi u leđima se mogu pojaviti odjednom jer vaša leđa nisu pripremljena, a kretnje nisu isprobane. Jačanje leđa je najbolja prevencija!

Za više savjeta tu je za vas vaš Fitness Centar “Body Control”.