Istezanje mišića, obveza na svakom treningu

Istezanje je apsolutno neophodno kod svake vrste treninga, kako onog rekreativnog tako i kod profesionalnih sportista bez obzira na starost. Pravila su jasna. Zagrijte se prije treninga i obavezno se istegnite nakon treninga i brzo ćete osjetiti pozitivne efekte treniranja.

U praksi srećemo dvije vrste istezanja. Prvo je dinamičko istezanje koje se koristi na početku treninga. Druga vrsta istezanja jeste statičko istezanje.

Mi dajemo prednost statičkom istezanju, i o njemu ćemo govoriti u nastavku teksta. Koristimo ga na samom kraju treninga. Sastoji se iz raznih tehnika kojima se postepeno mišić istegne u trajanju od 15 do 60 sekundi. Osećaj koji imate u mišićima jeste osećaj blage zategnutosti do granice bola, ali ne preko nje.

Ako imate bol u leđima, ona je često posljedica spazma mišića leđa, kukova i glutealnih mišića. Svakodnevnim istezanjem bol se može ublažiti. Ako imate neku veću povredu ili se oporavljate, ne istežite tu oblast kako ne bi pogoršali situaciju.

Istezanje ima nekoliko važnih ciljeva:

-Spriječava pojavu bolova u mišićima, kao i grčeva,
-Smanjuje mogućnost zamora mišića u narednim danima,
-Smanjuje mogućnost povreda mišića,
-Povećava efikasnost mišića u pokretu,
-Povećava sposobnost mišića da se kontrakuju,
-Povećava hod mišića – iskorak,
-Dobro je za opuštanje.
 

Dakle, najbolje stvari koje ćete postići istezanjem su : veća fleksibilnost; smanjiće rizik od povrede zglobova, ligamenata, kostiju i mišića, i  veći protok krvi u mišićima; dostvaljanje više kiseonika i hranljivih materija čime će se ubrzati oporavak mišića nakon vežbanja.

Prijedlog istezanja dajemo vam u slijedećem videu. (fitnessuniverse.ba)

Svi problemi sa razvojem prsa i kako ih ispraviti

Kako su mišići prsa jedna od daleko najatraktivnijih mišićnih grupa koje momci vježbanjem u teretani žele što je moguće bolje razviti, jako često dolazi do određenih problema u tom procesu. Bilo da se radi o zaostacima i nesimetričnom razvoju gornjeg, donjeg, unutrašnjeg ili vanjskog dijela prsa, važno je znati da se sve “rupe” mogu kvalitetno popuniti, samo treba znati koje vježbe aktiviraju ciljane dijelove i tako omogućavaju formiranje savršeno razvijenih pectoralisa.

Problem broj 1: Gornji dio prsa

Najčešći problem s prsima koji ima većina ljudi, a nastaje zbog prevelike baziranosti na ravni bench, dok se istovremeno na kosom benchu vježbalo malo ili nikako.

Rješenje:

– Kosi bench potisak

– Letenje s bučicama na kosoj klupi

Trening prsa s posebnim ciljem nadogradnje gornjeg dijela pectoralisa, trebao bi biti baziran na potisku i na letenju sa kose klupe. Jako kvalitetan način popravke asimetričnosti se izvodi pomicanjem ugla klupe, od 15, 25, do 30 stepeni, kako bi svaki dio vlakana bio adekvatno aktiviran. Kao i uvijek, serije bi trebale sadržavati 6 do 8 ponavljanja, koja su uštimana zavisno od opterećenja s kojim se vježba. Cilj je prići granici otkaza koncem svake serije.

Problem broj 2: Unutrašnji dio prsa

Iako neki ljudi naizgled imaju odlično razvijena prsa, kratka analiza često otkriva to da unutrašnji dio prsa zaostaje, te da ima još jako mnogo prostora za napredak.

Rješenje:

– Razvlačenje sajlama

– Bench potisak sa uskim hvatom

– Letenje s bučicama

Pokret kog omogućava razvlačenje sajlama i letenje s bučicama, u suštini je skoro isti, te stvara jasnu crtu na unutrašnjim granicama prsa. Bench potisak sa uskim hvatom također je kvalitetna vježba za rješenje problema nedovoljnog razvoja unutrašnjih pectoralisa, a filozofija izvođenja vježbi po broju ponavljanja, ista je kao i ostale. Ponovo tri serije sa 6 do 8 ponavljanja sa većim, pa eventualno par serija sa 8 do 12 ponavljanja sa manjim kilažama, šablon je po kom bi ubrzo trebao biti vidljiv napredak.

Problem broj 3: Vanjski dio prsa

Kada vanjski pectoralisi nisu dovoljno razvijeni, tada grudi sveukupno ne daju dojam punoće i širine. U suštini, upravo ovaj dio prsa i daje najjači vizuelni dojam, te omogućava unutrašnjem i gornjem dijelu da njihova razvijenost dođe do punog izražaja.

Rješenje:

– Bench potisak sa širokim hvatom

– Letenje s bučicama

– Propadanja

Kada se krene u obračun sa zaostatkom na vanjskim dijelovima pectoralisa, prvi saborac postaje ravna bench klupa. Sa nje se izvodi potisak sa šipkom uz široki hvat, ali i letenje s bučicama u kom ne treba imati strah od povrede prilikom maksimalnog razvlačenja sve do aktivacije i vanjskih dijelova prsa. Propadanja su također jako kvalitetna vježba u ovom slučaju, a trebala bi se izvoditi u serijama sa većim brojem ponavljanja, od 15 pa do 20, ako je moguće. (body.ba)

 

Do najbolje forme ikad kroz samo tri koraka

Da bi se ostvario manji napredak i postigao određeni fitnes cilj, ali i da bi se napravili ozbiljni iskoraci i ostvario zapažen rezultat na takmičenjima, slijeđenje osnovna tri koraka su ono što predstavlja temelj bilo kakvog napretka u tjelesnom izgledu. 

Razlika u masivnosti napretka, upravo je vezana za čvrstoću odlučnosti i ozbiljnosti shvatanja ova tri važna koraka.

1. korak: Kreiranje plana ishrane kojeg se realno moguće držati

Koliko god bio savršen plan ishrane nekog profesionalca, njegovo slijeđenje za većinu ljudi je jednostavno neizvodljivo . Stoga, i samo malo pojačan neki amaterski plan ishrane nerijetko daje bolje rezultate, a samo zbog jedne presudne činjenice  – što je izvodljiviji u realnom svijetu za prosječnog amaterskog vježbača. Dakle, plan ishrane treba biti prilagođen svakoj osobi u odnosu na njene obaveze i finansijske mogućnosti, tako da je jednostavno održiv duže vrijeme i generalno izvodljiv.

2. korak: Postepeno povećanje opterećenja i intenziteta

Kada tijelo dovoljno ojača, sljedeće što treba uraditi je to da se pred njega postave novi izazovi s kojima se treba izboriti. To se radi postepeno, lagano podižući sam nivo intenziteta treninga, kao i samih težina s kojima se izvode vježbe. Što su opterećenja i intenzitet vježbi veći, više mišićnih vlakana biva opterećeno, pa je samim tim veći i konačni napredak u snazi i izgledu.

3. korak: Prilagođavanje dijete sa tjelesnim napretkom iz sedmice u sedmicu

Dan za danom ispunjen ozbiljnim vježbama s tegovima, neminovno vodi do određenog napretka. Pitanje je samo koliko svaka osoba može ispratiti potrebe svog tijela za kvalitetnim namirnicama koje služe kao gorivo za gradnju mišića. Zbog toga, napredak treba pratiti iz sedmice u sedmicu i tome prilagođavati i samu ishranu. Ukoliko se uoči povećanje masnih naslaga, vrijeme je za “rezanje” unosa ugljikohidrata, ukoliko kilaža stagnira, vrijeme je za povećanje unosa proteina i slično. (body.ba)

Minimalno u teretani uz optimalan napredak – Kako?

Problem sa nedostatkom vremena za odlaske u teretanu poznat je ogromnom broju vježbača. Međutim, iako nisu u mogućnosti da baš svakodnevno treniraju uz poneki dan odmora, nema potrebe za demoralisanjem i razmišljanjem kako napredak nije moguć. Moguć je definitivno, uz neku od varijacija plana treninga koji ćemo predstaviti u nastavku.

Plan treninga koji se bazira na 4 dana aktivnosti uz 3 dana odmora tokom sedmice, zamišljen je tako da kroz 12 sedmica pokaže optimalne rezultate na polju povećanja mišića i dobijanja mišićne mase generalno.

Dakle, ako je problematičan vikend, tada jednostavno treba tempirati dva dana odmora, ako je ipak veći problem kod radnih dana, svako sebi može prilagoditi najbolju varijantu, a sedmični plan treninga u suštini izgleda ovako:

1. dan – Donji dio tijela, naglasak na kvadricepse

2. dan – Gornji dio tijela

3. dan – Odmor

4. dan – Donji dio tijela, naglasak na zadnju ložu

5. dan – Gornji dio tijela

6. dan – Odmor

7. dan – Odmor

Vježbe:

Prvog dana ciklusa, kada su planirani treninzi donjeg dijela tijela sa naglaskom na kvadricepse, trenig bi trebao izgledati ovako:

Čučnjevi (6-12 ponavljanja, 3 serije)

Nožna presa (6-12 ponavljanja, 3 serije)

Hack čučnjevi – sa šipkom iza zadnjice (6-12 ponavljanja, 2 serije)

Mrtvo dizanje ispravljenih nogu (10-15 ponavljanja, 2 serije)

Ležeći pregib zadnje lože (6-12 ponavljanja, 3 serije)

Nožna ekstenzija – šut (6-12 ponavljanja, 3 serije)

Stojeće podizanje na spravi za listove (6-12 ponavljanja, 3 serije)

Drugog dana ciklusa, kada je na rasporedu gornji dio tijela, plan treninga bi trebao izgledati ovako:

Bench potisak na kosoj klupi (6-12 ponavljanja, 3 serije)

Propadanja (6-12 ponavljanja, 3 serije)

Lateralno podizanje bučica (6-12 ponavljanja, 3 serije)

Veslanje (6-12 ponavljanja, 3 serije)

Povlačenja na lat mažini (6-12 ponavljanja, 3 serije)

Letenje za zadnje rame (12-15 ponavljanja, 3 serije)

Pregib bicepsa na Scott klupi (6-12 ponavljanja, 3 serije)

Povlačenje kabla za triceps (8-15 ponavljanja, 3 serije)

Četvrti dan ciklusa rezervisan je ponovo za donji dio tijela, ali ovoga puta u središtu treninga su vježbe za zadnju ložu.

Nožna ekstenzija – šut (12-20 ponavljanja, 4 serije)

Ležeći pregib zadnje lože (12-20 ponavljanja, 4 serije)

Iskorak s bučicama (8 iskoraka, 4 serije)

Prednji čučnjevi (12-20 ponavljanja, 3 serije)

Mrtvo dizanje ispravljenih nogu (12-15 ponavljanja, 3 serije)

Sjedeće podizanje na spravi za listove (15-25 ponavljanja, 3 serije)

Peti, posljednji dan ciklusa nakon kojeg sljedi pauza od 2 dana, baziran je na poticanje hipertrofije gornjeg dijela tijela, a ovo su vježbe koje bi trebale biti u programu treninga:

Bench potisak bučicama na kosoj klupi  (12-15 ponavljanja, 3 serije)

Propadanja (do otkaza, 3 serije)

Lateralno podizanje bučica (15-25 ponavljanja, 3 serije)

Veslanje (12-15 ponavljanja, 3 serije)

Povlačenja na lat mašini (12-15 ponavljanja, 3 serije)

Letenje za zadnje rame (15-25 ponavljanja, 3 serije)

Pregib bicepsa na Scott klupi (15-20 ponavljanja, 3 serije)

Povlačenje kabla za triceps (15-20 ponavljanja, 3 serije)

Uz kompletan ovaj program, ne tako čestih ali žestokih treniga, neophodno je veliku pažnju posvetiti ishrani, a kako je tokom sedmice ostavljeno dovoljno vremena za odmor, ostavljen je tako odličan prostor odrmoru, regenerisanju i rastu mišića. Sve što treba je omogućiti im pravo gorivo u vidu dovoljnog unosa proteina, ali i svih ostalih elemenata, kako bi sa zaključnom 12. sedmicom praćenja ovog trening programa, promjene na tijelu bile i više nego vidljive. (body.ba)

Osnažite prsa i svoj bench potisak sa samo 60KG

Razvoj velikih mišića zahtijeva treniranje s velikim težinama, to je tačno, ali moguće je ostvariti i fantastičan napredak i sa manjim kilažama, samo je važno imati pravi pristup.

Ovaj specijalni trening je odličan za razbijanje svakodnevnice i drugačije šokiranje mišića, iako definitivno nije dobar za ego budući da u teretanama obično vlada glupi stav da “nije muškarčina onaj ko vježba sa malim kilažama”. Pored toga može biti izazvan i silom prilika, ako iz nekog razloga ne raspolažemo sa dodatnim težinama s kojim bi inače normalno trenirali.

Zamisao je sljedeća, standardni program vježbanja prsa sa većim kilažama ne treba napuštati, već jedan od dva sedmična treninga zamijeniti sa ovim. Dakle, dva treninga sedmično od kojih je jedan sa kilažom od 60 kilograma, a drugi sa onim težinama sa kolikim je moguće vladati, ali da su što bliže maksimumu tako da ih nikako ne možemo izbaciti više od 8 puta.

Program treninga se sastoji iz tri seta vježbi na bench potisku. Prvi je zamišljen tako da se izvede 5 ponavljanja u tri serije, u drugom se izvodi 10 ponavljanja također u tri serije, a posljednji set bi trebao biti onaj sa ponavljanjima do otkaza.

Dakle:

Bench potisak

1. set: 60KG, 5 ponavljanja x 3

2. set: 60KG, 10 ponavljanja x 3

3. set: 60KG, maksimalan broj ponavljanja

U slučaju da i prilikom izvođenja trećeg seta vježbi preostaje toliko snage da se može bez problema izvesti 20 ponavljanja, tek tada treba dodati nekih 5 kilograma tegova.

Trebamo biti svjesni toga da se pravi napredak ostvaruje onda kada najbolje osjetimo da pogađamo određenu mišićnu grupu. To znači da će za ciljani mišić pravilno izvođenje vježbe, čak i sa manjom kilažom, uvijek biti efikasnije od nepravilnog izvođenja iste vježbe sa brutalno velikim kilažama. (body.ba)

Šta bi trebao biti vaš PWM – Post Workout Meal?

Obrok poslije treninga (PWM) je vjerovatno najvažniji obrok u danu za one koji brinu o svojoj ishrani, rade na izgradnji mišića ili gubljenju težine. To je također obrok koji najviše zbunjuje. Postoje i mnogi dodaci, za koje ne znate da li ih dodati vašoj regularnoj prehrani, i pomislite da li trebate jesti uopšte nakon vježbanja.

Najjednostavnije je zapamtiti: uz vodu, koja je uvijek obavezna, trebate još dvije stvari – uzmite proteine i ugljikohidrate, a nikako ne trebate uzeti masti.

Svakako da mast nije loš sastojak i potrebna je u svakodnevnoj ishrani, ali postoji vrijeme kad one nisu poželjne. To je svakako u obroku poslije treninga. Masti usporavaju probavu. U ovom slučaju, to bi bilo usporavanje probavu proteina i ugljikohidrata, a to je upravo suprotno od onog što se vježbanjem nastoji postići.

Trebate jesti nakon vježbanja što prije možete. Dobro bi bilo da se u okviru sat vremena jede, a još bolje da to uradite u roku 30 minuta.

Dakle, obrok poslije treninga je važan, ali ako brzo stavljate hranu u organizam, ne znači da će biti dobro probavljeno i apsorbirano tako brzo. Dakle, piletina, meso, riba, jaje su svakodnevno dobri izvori proteina, ali nisu najbolji izbor za obrok poslije treninga. Ovakva hrana je kruta hrana, a proteini takve hrane sporije budu probavljeni. Možete jesti hranu koja sadrži mnogo proteina u obroku nakon vježbanja, ali dok proteini konačno budu probavljeni i spremi za korist vašem tijelu, prošlo je mnogo vremena.

Najbolji izvor proteina je surutka u prahu, odnosno whey protein. Whey protein će biti brže probavljen i koristan vašem tijelu nego proteini iz krute hrane, jer:

– Tečnost se probavlja brže nego kruta hrana,
– Whey protein se najbrže probavlja od svih proteina.

Jednako važan sastojak vašeg obroka poslije vježbanja su ugljikohidrati. Možda se ljudi najviše njih plaše, ali oni igraju veoma važnu ulogu u vašem obroku i oporavku poslije vježbanja. Ugljikohidrati će biti iskorišteni za oporavak vašeg mišićnog glikogena, koji je bio korišten za vrijeme vježbanja. Ukoliko ne biste unijeli ugljikohidrate nakon vježbanja, vaše tijelo bi koristilo mišićno tkivo za oporavak glikogena, što ne bi bilo dobro. Ugljikohidrati također stimuliraju stvaranje inzulina, koji pomaže da se sastojci brže prenose do mišićnog tkiva.

Znamo da postoje „dobri“ i „loši“ ugljikohidrati. Dobri ugljikohidrati (zobena kaša, smeđa riža…) sadrže vlakna i druge hranjive tvari koje usporavaju probavu. Zbog toga su dobri bilo koji drugi put, osim nakon vježbanja. Nakon vježbanja sve je u brzini. Ugljikohidrati sa visokim glikemijskim indeksom probavljaju brže nego ugljikohidrati sa niskim glikemijskim indeksom. To znači da hrana poput krompira, bijele riže ili kukuruznih žitarica su dobar izbor hrane za izvor ugljikohidrata nakon vježbanja.

Kao kod proteina, kruta hrana nije najbolji izbor. Zbog toga postoji dekstroza. Dekstroza nije dodatak prehrani, to je zapravo samo vrsta šećera koja se koristi u sportskim pićima. Dekstroza je postala najčešći izbor za izvor ugljikohidrata nakon vježbanja. (fitnessuniverse.ba)

8 odličnih vježbi koje jako rijetko radite

Mnogi rekreativci imaju nekoliko vježbi koje nikada ne rade, i to uglavnom iz dva razloga; ne znaju da postoje te vježbe ili ih izbjegvaju jer je njihovo izvođenje teško.

Mi mislimo da je vrijeme da narednih 8 vježbi uvrstite u svoj ”trening repertoar”

PREDNJI ČUČANJ

(definicija kavdricepsa)

Priđite stalku za čučanj do šipke koja bi trebalo da se nalazi u visini gornjeg dijela grudi. Šipku postavite preko mišića iznad udubljenja ključnih kosti. Prste postavite ispod šipke, malo šire od širine ramena. Laktovi su podignuti a nadlaktice su paralelne sa tlom. Leđa su prava, stopala su u širini ramena, i glava je podignuta sa pogledom malo iznad horizontale.

Spuštajte se u čučanj savijajući se u kukovima i koljenima i pomjerajući karlicu prema nazad sve dok vam butine ne budu minimum paralelne sa tlom.

ZGIB SA SAVIJENIM LEĐIMA

(maksimalna angažovanost core-a i gornjeg dijela tijela)

Uhvatite se za ručke sa obje ruke, te počnite vježbu iz viseće pozicije sa ispruženim rukama. Prsa polako privlačite ručkama, povlačite kukove na gore a glavu ka nazad, tako da pri punoj visini prsima dotičete ručke. Pri idealnom izvođenju vježbe torzo je paralelan sa podom.

BENCH PRESS SA TEGOVIMA

( Laganim propadanjem tegova stvarate tenziju u mišićima ramena, grudi, tricepsa i gorjih leđa)

Na ravnu klupicu trebate leći držeći u rukama par tegova. Držite tegove ispravljenim rukama iznad prsa, tako da se unutrašnji dijelovi tegova dodiruju. Lagano spuštajte tegove ka prsima, dok u isto vrijeme pritišćete teg uz teg koliko najjače možete. Vježbu izvodit dok ne dotaknete prsa, a potom vraćate tegove, s tim da vodite računa da ih i dalje pritišćete. Ponavljanja radite lagano .

ŠIROKO VESLANJE U USPRAVNOM STAVU

( definicija trokutastih mišića ramena)

U stojećem stavu držite šipku potpuno ispruženih ruku. Ruke trebaju biti na poziciji široj od širine ramena. Koljena su blago savijena. Povlačite šipku savijajući laktove sve do visine grudi. Dok podižete šipku ne dozvolite da vam se ramena slegnu. U punoj visini šipku zadržite u poziciji gdje je kontrakcija mišića, pa se vratiti u početni položaj.

ČUČANJ SA POTISKOM IZNAD GLAVE

( vježba koja ujedno trenira snagu, stabilnost i fleksibilnost)

Radite vježbu sa relativno laganom šipkom, dok hvat treba da bude širok. Noge su u širini ramena, leđa ravna, a grudi izbacite ka van. Budite u stajaćoj poziciji, i šipku podignite iznad glave, tako da su ruke potpuno pružene a lopatice su blizu jedna drugoj. Šipka treba biti blago iza glave. Zadržite ovu poziciju, a zatim uradite čučanj. Prsa su i dalje izbačena, a bedra u čučnju trebaju biti  paralelna sa podom.

TRICEPS EKSTENZIJA SA OBRNUTIM HVATOM

( definicija triceps mišića)

Sjesti na klupicu držeći šipku iznad glave, a dlanovi i podlaktice su okrenuti iza tijela. Ruke su u širini ramena. Nadlaktice miruju, dok savijate lakat , tako da je ruka savijena pod 90 stepeni. Zadržite na momenat ruku u poziciji gdje osjetite kontarakciju.

ROTACIJA U SJEDEĆEM POLOŽAJU

( jača vaše stabilizatore)

Sjedite na pod držeći u rukama teg sa obje ruke.  Možete početi vježbu tako što ćete koljena staviti pod 90 stepeni i stoplaa osloniti o pod, dok će napredni vježbači dići stopala u zrak. Težinu prebacujte sa jednog boka na drugi, s tim da pogledom pratite tegove, i dozvoljavate ramenima da se pomjeraju. Noge trebaju ostati u ravnom položaju, a ne ići za vama.

GOOD MORNING VJEŽBA

( cilj je pokrenuti sijedeće dijelove tijela)

Zauzmite stav tako da vam noge budu u širini ramena, leđa ravna, a koljena blago savijena. Polako se savijajte u kukovima, tako da vam torzo ide naprijed ka podu. Kada torzo dođe do paralelne pozicije sa podom, vratite se u početni položaj, Vjebu možete izvoditi i sa opterećenjem, šipkom ili tegovima. (fitnessuniverse.ba)

Šta ne trebate jesti prije treninga

Pored toga što je važno kada i koliko smo prije treninga jeli, ništa manje nije važno i šta smo jeli. Nije dovoljno samo biti sit, već je važno imati energije odraditi do kraja ono što smo tog dana naumili. Određene namirnice će nam u ovome pomoći, a neke druge će nas na pola treninga iznevjeriti ili još gore – natjerati da poželimo da nismo ni počeli sa zagrijavanjem.

Da vam se ove stvari ne bi dešavale, spisak namirnica koje trebate izbjegavati prije treninga dajemo u nastavku teksta:

Sporo rastvorljiva biljna vlakna; Savjet je da izbjegavate vlaknasto povrće (kupus, karfiol, brokule, paradajz, paprike i sl.), leguminoze (grah, grašak) i ostale namirnice koje imaju visok sadržaj vlakna. Propratni efekat nakon obroka sa ovim namirnicama jeste nadutost, gasovi i grčevi. Pored toga što nemate dovoljno energije od ovih namirnica, imate i vrlo neprijatnu situaciju.

 Masti

Kvalitetnih masti u pravoj količini u svakoj ishrani mora da bude. Iako donose osjećaj sitosti, one nisu najbolji izbor prije treninga. Dosta vremena im treba da se svare i razlože,  dug je proces transformacije masti, te se stoga može javiti nedostatak energije.

Prosti šećeri

Oni se zbog svoje jednostavne hemijske strukture brzo vare i brzo dospijevaju u krvotok (nagli porast šećera u krvi). Reakcija na ovo jeste pojačano lučenje insulina i zatim nagli pad šećera u krvi. U praksi to znači da se poslije dobrog starta vrlo brzo možete osjećati istrošenim i iscrpljenim. Prosti šećeri su: slatkiši, riža, voće, med, džem, pecivo, pečeni krompir.

Mlijeko i mliječni proizvodi

Varenje mlijeka i mliječnih proizvoda je sporo, a može čak izazvati i iziritiranost stomaka kod   osjetljivih osoba. Letargija i pospanost takođe nisu isključeni. Izbacite mlijeko, jogurt, sireve i druge mliječne proizvode bar tri sata prije vježbanja.
 

Začinjena hrana

Slana hrana dovodi do dehidratacije i povećane potrebe za unosom tečnosti. Podrazumijeva se da u toku treninga pijete vodu, ali posle jakog obroka, dodati još sadržaja u stomak svakako nije dobra ideja. S druge strane, ljuta i jaka, masna hrana mogu izazvati žgaravicu, nadimanje i osjećaj tjeskobe.
 

Razmišljajte o tome da treba da imate dovoljno energije i da izvori namirnica budu kvalitetni. (fitnessuniverse.ba)

Izbjegavanje UH pred spavanje znači veći rast

Iako zvuči paradoksalno situacija u kojoj se bodybuilderima i svima onima koji žele poboljšati razvoj svojih mišića, preporučuje izbjegavanje unosa ugljikohidrata, te odlazak na spavanje s blagim osjećajem gladi, upravo to je jedan od najboljih načina poboljšanja lučenja hormona rasta, tvrde stručnjaci.

Radi se o tome da metabolizam biva ponovo ubrzan sa svakim obrokom, što zaista i jeste dobro i za tjelesnu formu, ali i za sveukupno zdravlje, dok je ovaj proces potpuno obrnut tokom noći.

Ljudski organizam je tako programiran da već par sati nakon večere usporava metaboličke procese, te se priprema za spavanje i minimalnu potrošnju kalorija koja osigurava disanje i održavanje drugih vitalnih funkcija.

Kada se unesu ugljikohidrati u organizam neposredno prije spavanja, oni podižu nivo šećera u krvi, te se otpušta inzulin sa zadatkom da ga reguliše. Upravo u tome i nastaje problem, budući da visok nivo inzulina u krvi ograničava količinu otpuštanja hormona rasta u krvotok, a što se inače prirodno i događa tokom spavanja.

Zbog svega toga, stručnjaci preporučuju izbjegavanje unosa ugljikohidrata (prvenstveno prostih) oko 3 sata prije spavanja, te da posljednji obrok u danu bude baziran na proteinima, sa eventualnim dodatkom povrća. (body.ba)

Put do snažnih nogu: Ovo su vaše najveće prepreke

Nakon konačnog prelaska sa nivoa onih koji preskaču vježbanje nogu, na nivo onih koji ih pokušavaju razviti ali im to ne ide baš najbolje, najpametniji potez bi bio pronalaženje grešaka u samom treningu i što bržeg korigovanja istih.

S obzirom na to da većina vježbača griješi na sličnim stvarima, u nastavku ćemo izdvojiti pet najčešćih grešaka prilikom treninga nogu koje sputavaju napredak.

1. Preskakanje čučnjeva

Nožna presa jeste dobra vježba, kao i iskoraci, ekstenzije i ostale vježbe za noge, ali bez čučnjeva, nijedna od njih neće dati tako vidljive i dobre rezultate i tu je kraj priče. Ljudi čučnjeve izbjegavaju prvenstveno zbog straha od slobodnih težina, nepoznavanja pravilnog načina izvođenja vježbe, ali i povreda poput ranije oslabljenih koljena, od čega je samo posljednji razlog djelimično opravdan.

Svi ostali, trebali bi shvatiti da za čučanj sa šipkom jednostavno nema zamjene, pa čak ni u vidu čučnjeva na Smith mašini.

2. Skraćivanje punog spuštanja u čučanj

Nakon izbjegavanja čučnja, drugi najveći problem je nepravilno izvođenje ove legendarne vježbe. Kada se kaže čučanj, tada se misli na spuštanje u poziciju u kojoj su butine paralelne sa tlom, pa svako zaustavljanje spuštanja prije toga, smatra se izvođenjem nepotpunog opsega pokreta i degradiranjem vježbe.

3. Izvođenje dugih, sporih kardio vježbi

Suprotna strana stagniranja i nazadovanja od neaktivnosti i izbjegavanja vježbanja je previše vježbanja i katabolizam kao proces koji se izaziva na taj način. Upravo jedna od provjerenih kratica do katabolizma je izlaganje predugim trajanjima jedne fizičke aktivnosti poput višesatnog džogiranja ili izvođenja bilo koje druge kardio vježbe. Ukoliko se želi pokrenuti proces topljenja masnih naslaga, tada bi se svakako bilo pametnije opredijeliti za HIIT – treninge visokog intenziteta koji su se i naučno dokazali efikasnijima od standardnog kardija.

4. Progresivno opterećenje je nepoznat pojam

Kada se tijelo izloži određenom stresu, ono kao zadivljujuće prilagodljiva mašina vremenom nauči funkcionisati pod takvim okolnostima i kompletna vježba prestane biti izazov. Baš zbog toga, progresivno opterećenje je pojam koji može promijeniti toliko mnogo toga.

U suštini, to predstavlja dodavanje broja ponavljanja, serija, povećanja opterećenja, ili tek skraćenje perioda odmora između serija.

5. Nedovoljno unošenje proteina

Za rast mišića pored kvalitetnih treninga, mišićima treba prvenstveno omogućiti dotok dovoljne količine kvalitetnog goriva, u ovom slučaju proteina. Preporučena količina unosa proteina za sportiste koji rade na povećanju mišićne mase je od 2 grama po kilogramu tjelesne mase.