Trening i vježbe | Body Control

Vježba za razvijanje snage kod muškaraca (VIDEO)

1800. godine najjednostavnija vježba je bila poznata pod nazivom “zdravo dizanje” i to je bila vježba dizanja težine, a smatralo se da pruža jednostavni fizički trening koji je potreban jednom muškarcu. Zdravo dizanje je bila jako jednostavna vježba. Staviš težak predmet na neku šipku i onda ga podižeš. Tada se smatralo da ova vježba poboljšava zdravlje i snagu kod muškaraca.

Danas ta ista vježba nosi malo drugačiji naziv, mrtvo dizanje. Ovo dizanje je još uvijek kralj razvijanja opšte snage tijela i mišića. Ali veliki dio muškaraca koji žive u 21. vijeku izbjegava mrtvo dizanje zbog neželjenih povreda. Svakao, može se trenirati i bez ove vježbe, kao što se može normalno pričati bez jezika. Ali, kao što znate, trening neće biti toliko efikasan.

Mrtvo dizanje pravi čuda vašem fizičkom izgleda jer aktivira sve grupe mišića, uključujući i one na donjem dijelu leđa. Kao rezultat, imat ćete više energije i više snage još od početka samog treninga.

Isplanirajte tako da mrtvo dizanje bude prva vježba u vašem treningu, odmah poslije zagrijavanja. Dovoljno je i deset podizanja sa većom težinom kako biste osjetili nalet snage i energije kroz cijelo tijelo. (body.ba)

Jutarnji trening intenzivno luči hormon sreće

Činjenica je da redovna fizička aktivnost u svakodnevnom životu pozitivno utječe na ljudsko zdravlje. Nažalost većina pribjegava nepravilnom načinu gubljenja kilograma, dijetama.

Jedan od pravilnijih načina brige za zdravlje svakako je vježbanje koje utiče na sagorijevanje prekomjernih kalorija, gubitka neželjenih kilograma, ali i smanjuje rizik od nastanka brojnih oboljenja.

Brz način života, hrana, stres sve su uzroci nezdravog života. Prema savjetima stručnjaka tokom jutarnjeg treninga topi se 20 posto masti, a intenzivno se luči hormon sreće.

Kako bi trening bio kvalitetan, nebitno kakvog inenziteta, neophodno je zagrijati mišiće kako bi se pripremili za trening.

“Kada sebi postavimo cilj, on mora biti razuman u realnom periodu. To važi i u procesu mršanja“, rekao je Goran Đurica, personalni fitnes trener.

Na pitanje koliko puta sedmično bi bilo potrebno vježbat:

“Za nekoga ko se prvi put susreće s treningom 30-45 minuta nekoliko puta sedmično je dovoljno. Zatim se trening produžuje na 60 – 90 minuta, kao i broj treninga sedmično. Prvo tri, kasnije četiri, a napredni treniraju pet puta sedmično“, kazao je Đurica. (N1)

Do najbolje forme ikad kroz samo tri koraka

Da bi se ostvario manji napredak i postigao određeni fitnes cilj, ali i da bi se napravili ozbiljni iskoraci i ostvario zapažen rezultat na takmičenjima, slijeđenje osnovna tri koraka su ono što predstavlja temelj bilo kakvog napretka u tjelesnom izgledu.

Razlika u masivnosti napretka, upravo je vezana za čvrstoću odlučnosti i ozbiljnosti shvatanja ova tri važna koraka.

1. korak: Kreiranje plana ishrane kojeg se realno moguće držati

Koliko god bio savršen plan ishrane nekog profesionalca, njegovo slijeđenje za većinu ljudi je jednostavno neizvodljivo . Stoga, i samo malo pojačan neki amaterski plan ishrane nerijetko daje bolje rezultate, a samo zbog jedne presudne činjenice – što je izvodljiviji u realnom svijetu za prosječnog amaterskog vježbača. Dakle, plan ishrane treba biti prilagođen svakoj osobi u odnosu na njene obaveze i finansijske mogućnosti, tako da je jednostavno održiv duže vrijeme i generalno izvodljiv.

2. korak: Postepeno povećanje opterećenja i intenziteta

Kada tijelo dovoljno ojača, sljedeće što treba uraditi je to da se pred njega postave novi izazovi s kojima se treba izboriti. To se radi postepeno, lagano podižući sam nivo intenziteta treninga, kao i samih težina s kojima se izvode vježbe. Što su opterećenja i intenzitet vježbi veći, više mišićnih vlakana biva opterećeno, pa je samim tim veći i konačni napredak u snazi i izgledu.

3. korak: Prilagođavanje dijete sa tjelesnim napretkom iz sedmice u sedmicu

Dan za danom ispunjen ozbiljnim vježbama s tegovima, neminovno vodi do određenog napretka. Pitanje je samo koliko svaka osoba može ispratiti potrebe svog tijela za kvalitetnim namirnicama koje služe kao gorivo za gradnju mišića. Zbog toga, napredak treba pratiti iz sedmice u sedmicu i tome prilagođavati i samu ishranu. Ukoliko se uoči povećanje masnih naslaga, vrijeme je za “rezanje” unosa ugljikohidrata, ukoliko kilaža stagnira, vrijeme je za povećanje unosa proteina i slično. (body.ba)

Minimalno u teretani uz optimalan napredak – Kako?

Problem sa nedostatkom vremena za odlaske u teretanu poznat je ogromnom broju vježbača. Međutim, iako nisu u mogućnosti da baš svakodnevno treniraju uz poneki dan odmora, nema potrebe za demoralisanjem i razmišljanjem kako napredak nije moguć. Moguć je definitivno, uz neku od varijacija plana treninga koji ćemo predstaviti u nastavku.

Plan treninga koji se bazira na 4 dana aktivnosti uz 3 dana odmora tokom sedmice, zamišljen je tako da kroz 12 sedmica pokaže optimalne rezultate na polju povećanja mišića i dobijanja mišićne mase generalno.

Dakle, ako je problematičan vikend, tada jednostavno treba tempirati dva dana odmora, ako je ipak veći problem kod radnih dana, svako sebi može prilagoditi najbolju varijantu, a sedmični plan treninga u suštini izgleda ovako:

1. dan – Donji dio tijela, naglasak na kvadricepse

2. dan – Gornji dio tijela

3. dan – Odmor

4. dan – Donji dio tijela, naglasak na zadnju ložu

5. dan – Gornji dio tijela

6. dan – Odmor

7. dan – Odmor

Vježbe:

Prvog dana ciklusa, kada su planirani treninzi donjeg dijela tijela sa naglaskom na kvadricepse, trenig bi trebao izgledati ovako:

Čučnjevi (6-12 ponavljanja, 3 serije)

Nožna presa (6-12 ponavljanja, 3 serije)

Hack čučnjevi – sa šipkom iza zadnjice (6-12 ponavljanja, 2 serije)

Mrtvo dizanje ispravljenih nogu (10-15 ponavljanja, 2 serije)

Ležeći pregib zadnje lože (6-12 ponavljanja, 3 serije)

Nožna ekstenzija – šut (6-12 ponavljanja, 3 serije)

Stojeće podizanje na spravi za listove (6-12 ponavljanja, 3 serije)

Drugog dana ciklusa, kada je na rasporedu gornji dio tijela, plan treninga bi trebao izgledati ovako:

Bench potisak na kosoj klupi (6-12 ponavljanja, 3 serije)

Propadanja (6-12 ponavljanja, 3 serije)

Lateralno podizanje bučica (6-12 ponavljanja, 3 serije)

Veslanje (6-12 ponavljanja, 3 serije)

Povlačenja na lat mažini (6-12 ponavljanja, 3 serije)

Letenje za zadnje rame (12-15 ponavljanja, 3 serije)

Pregib bicepsa na Scott klupi (6-12 ponavljanja, 3 serije)

Povlačenje kabla za triceps (8-15 ponavljanja, 3 serije)

Četvrti dan ciklusa rezervisan je ponovo za donji dio tijela, ali ovoga puta u središtu treninga su vježbe za zadnju ložu.

Nožna ekstenzija – šut (12-20 ponavljanja, 4 serije)

Ležeći pregib zadnje lože (12-20 ponavljanja, 4 serije)

Iskorak s bučicama (8 iskoraka, 4 serije)

Prednji čučnjevi (12-20 ponavljanja, 3 serije)

Mrtvo dizanje ispravljenih nogu (12-15 ponavljanja, 3 serije)

Sjedeće podizanje na spravi za listove (15-25 ponavljanja, 3 serije)

Peti, posljednji dan ciklusa nakon kojeg sljedi pauza od 2 dana, baziran je na poticanje hipertrofije gornjeg dijela tijela, a ovo su vježbe koje bi trebale biti u programu treninga:

Bench potisak bučicama na kosoj klupi (12-15 ponavljanja, 3 serije)

Propadanja (do otkaza, 3 serije)

Lateralno podizanje bučica (15-25 ponavljanja, 3 serije)

Veslanje (12-15 ponavljanja, 3 serije)

Povlačenja na lat mašini (12-15 ponavljanja, 3 serije)

Letenje za zadnje rame (15-25 ponavljanja, 3 serije)

Pregib bicepsa na Scott klupi (15-20 ponavljanja, 3 serije)

Povlačenje kabla za triceps (15-20 ponavljanja, 3 serije)

Uz kompletan ovaj program, ne tako čestih ali žestokih treniga, neophodno je veliku pažnju posvetiti ishrani, a kako je tokom sedmice ostavljeno dovoljno vremena za odmor, ostavljen je tako odličan prostor odrmoru, regenerisanju i rastu mišića. Sve što treba je omogućiti im pravo gorivo u vidu dovoljnog unosa proteina, ali i svih ostalih elemenata, kako bi sa zaključnom 12. sedmicom praćenja ovog trening programa, promjene na tijelu bile i više nego vidljive. (body.ba)

Osnažite prsa i svoj bench potisak sa samo 60KG

Razvoj velikih mišića zahtijeva treniranje s velikim težinama, to je tačno, ali moguće je ostvariti i fantastičan napredak i sa manjim kilažama, samo je važno imati pravi pristup.

Ovaj specijalni trening je odličan za razbijanje svakodnevnice i drugačije šokiranje mišića, iako definitivno nije dobar za ego budući da u teretanama obično vlada glupi stav da “nije muškarčina onaj ko vježba sa malim kilažama”. Pored toga može biti izazvan i silom prilika, ako iz nekog razloga ne raspolažemo sa dodatnim težinama s kojim bi inače normalno trenirali.

Zamisao je sljedeća, standardni program vježbanja prsa sa većim kilažama ne treba napuštati, već jedan od dva sedmična treninga zamijeniti sa ovim. Dakle, dva treninga sedmično od kojih je jedan sa kilažom od 60 kilograma, a drugi sa onim težinama sa kolikim je moguće vladati, ali da su što bliže maksimumu tako da ih nikako ne možemo izbaciti više od 8 puta.

Program treninga se sastoji iz tri seta vježbi na bench potisku. Prvi je zamišljen tako da se izvede 5 ponavljanja u tri serije, u drugom se izvodi 10 ponavljanja također u tri serije, a posljednji set bi trebao biti onaj sa ponavljanjima do otkaza.

Dakle:

Bench potisak

1. set: 60KG, 5 ponavljanja x 3

2. set: 60KG, 10 ponavljanja x 3

3. set: 60KG, maksimalan broj ponavljanja

U slučaju da i prilikom izvođenja trećeg seta vježbi preostaje toliko snage da se može bez problema izvesti 20 ponavljanja, tek tada treba dodati nekih 5 kilograma tegova.

Trebamo biti svjesni toga da se pravi napredak ostvaruje onda kada najbolje osjetimo da pogađamo određenu mišićnu grupu. To znači da će za ciljani mišić pravilno izvođenje vježbe, čak i sa manjom kilažom, uvijek biti efikasnije od nepravilnog izvođenja iste vježbe sa brutalno velikim kilažama. (body.ba)

8 odličnih vježbi koje jako rijetko radite

Mnogi rekreativci imaju nekoliko vježbi koje nikada ne rade, i to uglavnom iz dva razloga; ne znaju da postoje te vježbe ili ih izbjegvaju jer je njihovo izvođenje teško.

Mi mislimo da je vrijeme da narednih 8 vježbi uvrstite u svoj ”trening repertoar”

PREDNJI ČUČANJ

(definicija kavdricepsa)

Priđite stalku za čučanj do šipke koja bi trebalo da se nalazi u visini gornjeg dijela grudi. Šipku postavite preko mišića iznad udubljenja ključnih kosti. Prste postavite ispod šipke, malo šire od širine ramena. Laktovi su podignuti a nadlaktice su paralelne sa tlom. Leđa su prava, stopala su u širini ramena, i glava je podignuta sa pogledom malo iznad horizontale.

Spuštajte se u čučanj savijajući se u kukovima i koljenima i pomjerajući karlicu prema nazad sve dok vam butine ne budu minimum paralelne sa tlom.

ZGIB SA SAVIJENIM LEĐIMA

(maksimalna angažovanost core-a i gornjeg dijela tijela)

Uhvatite se za ručke sa obje ruke, te počnite vježbu iz viseće pozicije sa ispruženim rukama. Prsa polako privlačite ručkama, povlačite kukove na gore a glavu ka nazad, tako da pri punoj visini prsima dotičete ručke. Pri idealnom izvođenju vježbe torzo je paralelan sa podom.

BENCH PRESS SA TEGOVIMA

( Laganim propadanjem tegova stvarate tenziju u mišićima ramena, grudi, tricepsa i gorjih leđa)

Na ravnu klupicu trebate leći držeći u rukama par tegova. Držite tegove ispravljenim rukama iznad prsa, tako da se unutrašnji dijelovi tegova dodiruju. Lagano spuštajte tegove ka prsima, dok u isto vrijeme pritišćete teg uz teg koliko najjače možete. Vježbu izvodit dok ne dotaknete prsa, a potom vraćate tegove, s tim da vodite računa da ih i dalje pritišćete. Ponavljanja radite lagano .

ŠIROKO VESLANJE U USPRAVNOM STAVU

( definicija trokutastih mišića ramena)

U stojećem stavu držite šipku potpuno ispruženih ruku. Ruke trebaju biti na poziciji široj od širine ramena. Koljena su blago savijena. Povlačite šipku savijajući laktove sve do visine grudi. Dok podižete šipku ne dozvolite da vam se ramena slegnu. U punoj visini šipku zadržite u poziciji gdje je kontrakcija mišića, pa se vratiti u početni položaj.

ČUČANJ SA POTISKOM IZNAD GLAVE

( vježba koja ujedno trenira snagu, stabilnost i fleksibilnost)

Radite vježbu sa relativno laganom šipkom, dok hvat treba da bude širok. Noge su u širini ramena, leđa ravna, a grudi izbacite ka van. Budite u stajaćoj poziciji, i šipku podignite iznad glave, tako da su ruke potpuno pružene a lopatice su blizu jedna drugoj. Šipka treba biti blago iza glave. Zadržite ovu poziciju, a zatim uradite čučanj. Prsa su i dalje izbačena, a bedra u čučnju trebaju biti paralelna sa podom.

TRICEPS EKSTENZIJA SA OBRNUTIM HVATOM

( definicija triceps mišića)

Sjesti na klupicu držeći šipku iznad glave, a dlanovi i podlaktice su okrenuti iza tijela. Ruke su u širini ramena. Nadlaktice miruju, dok savijate lakat , tako da je ruka savijena pod 90 stepeni. Zadržite na momenat ruku u poziciji gdje osjetite kontarakciju.

ROTACIJA U SJEDEĆEM POLOŽAJU

( jača vaše stabilizatore)

Sjedite na pod držeći u rukama teg sa obje ruke. Možete početi vježbu tako što ćete koljena staviti pod 90 stepeni i stoplaa osloniti o pod, dok će napredni vježbači dići stopala u zrak. Težinu prebacujte sa jednog boka na drugi, s tim da pogledom pratite tegove, i dozvoljavate ramenima da se pomjeraju. Noge trebaju ostati u ravnom položaju, a ne ići za vama.

GOOD MORNING VJEŽBA

( cilj je pokrenuti sijedeće dijelove tijela)

Zauzmite stav tako da vam noge budu u širini ramena, leđa ravna, a koljena blago savijena. Polako se savijajte u kukovima, tako da vam torzo ide naprijed ka podu. Kada torzo dođe do paralelne pozicije sa podom, vratite se u početni položaj, Vjebu možete izvoditi i sa opterećenjem, šipkom ili tegovima. (fitnessuniverse.ba)

Vježbe koje troše više kalorija od trčanja

Velika većina osoba smatra da je trčanje majka svih kardio vježbi, najefikasnija i najkorisnija u pogledu sagorijevanja kalorija, kao garancije mršanja i dostizanja željene forme. Međutim, prava istina je takva da postoji čak nekoliko efikasnijih vježbi, čijim izvođenjem se za kraće vrijeme može sagorjeti i više kalorija.

Za sve one koji nisu opsjednuti minutama provedenim na traci i koji žele konkretne rezultate, stručnjaci preporučuju četiri fantastične kardio vježbe koje jako brzo sagorijevaju kalorije.

Kettlebell swing

Ova eksplozivna vježba cilja velike grupe mišića, među kojima su aktivni i kvadricepsi i gluteusi, što sve zajedno rezultira ubrzanim pumpanjem srca. Kako se izvode inače neuobičajni pokreti, ova kardio vježba iscrpljuje tijelo jako brzo, a pored toga što važi za jednu od najboljih kardio vježbi koje postoje, istovremeno se smatra i vježbom za izgradnju mišića.

Veslanje

Veslanje općenito predstavlja vježbu u kojoj učestvuju skoro svi mišići tijela. Zahtijeva rad ruku, leđa i nogu, a uz sve to, postoji i varijacija ove vježbe sa manjim opterećenjima ali gdje je važna brzina i dugotrajnost izvođenja ponavljanja. Tačnije, sa pola sata veslanja, moguće je sagorjeti 377 kalorija, odnosno 12,5 po jednoj minuti.

Barpi

Barpisi predstavljaju veoma zahtjevnu i efikasnu vježbu sa sopstvenom kilažom, koja se sastoji od kombinacije skleka, čučnja i skoka, tj. same elite među vježbama bez tegova i rekvizita. Tako osoba prosječne težine od 80 kilograma za svaki izvedeni barpi sagorijeva oko 1,4 kalorije, što drugim riječima znači da je sa samo 7 barpija po minuti moguće sagorjeti dvocifren broj kalorija.

Preskakanje konopca

Bokserska omiljena vježba samo za jedan minut sagorijeva 13 kalorija, što je čini daleko boljom od trčanja. Kada svemu tome još dodamo poboljšanje balansa i koordinacije tijela, postaje jasno da je preskakanje konopca prava zlatna kardio vježba.

Trening bez opreme: Program izvodljiv i kod kuće

Niste u mogućnosti ići u teretanu zbog jednog od niza razloga? To uopšte nije prepreka da ne vježbate svaku mišićnu grupu, te ne budete u dobroj formi i ne izgledate dobro.

Zahvaljujući pametnom kreiranju programa vježbi sa sopstvenom težinom i bez ikakvih dodatnih rekvizita, sa odvojenih oko 20 minuta dnevno je moguće napraviti vidljive rezultate.

Ovaj brzi trening, osmišljen je tako da se radi kružno, i to u 3 do 4 kruga, zavisno od fizičke spreme. Nakon svakog kruga ide odmor u trajanju od dvije minute, u kom se treba doći do daha i spremiti za novi nalet. U nastavku provjerite kako to sve izgleda.

20-minutni kućni trening program

Kako je važno vježbati svaku mišićnu grupu, bez preskakanja ijedne od njih, svakoj od njih je posvećeno dovoljno pažnje te barem dvije vježbe koje direktno pogađaju.

Čučnjevi – 20 ponavljanja

Sklekovi kosi (noge na stolici ili kauču) – 20 ponavljanja

Podizanje kukova – 20 ponavljanja

Iskoraci – 20 ponavljanja (10 za svaku nogu)

Sklekovi obični – 20 ponavljanja

Trbušnjaci – 25 ponavljanja

Kao što je navedeno, nakon odmora od 2 minute, cijeli krug ponoviti. Tri do četiri kruga rezultiraju optimalnim treningom.

Pet najboljih vježbi za snažna i široka ramena

Vježbanje mišića ramena trebao bi biti jedan od osnovnih dijelova trening rutine, i to ne samo zbog izgleda – zbog toga što ramena kreiraju osnovu toliko željenog V-izgleda, već i zbog same jačine i zdravlja gornjeg dijela tijela. Ramena su najpokretniji, ali i najnestabilniji spojevi unutar ljudskog tijela.

Zbog velikog opsega pokreta i mnoštva dijelova, od velike je važnosti održati ramena jakim, fleksibilnim i spremnim da podnesu sav stres koji nosi treniranje, ali i razne aktivnosti s kojima se susrećemo tokom života.

Ako ste spremni i odlučni da ojačate ovu kompleksnu mišićnu grupu, i ne samo da povećate mišićnu masu već i da poboljšate mobilnost i stabilnost, u nastavku vam donosimo preporuke kojim vježbama treba posvetiti posebnu pažnju i čijim izvođenjem je moguće najviše profitirati.

1. Sjedeći vojnički potisak – Military press

Jedna od najčuvenijih vježbi i definitivno najbolja kada su u pitanju prednji deltoidi uz aktivaciju ostalih. Može se izvoditi sa šipkom ili sa bučicama, a ono na šta posebno treba obratiti pažnju je to da se uprkos prilično jednostavnom izvođenju, ne pretjeruje sa kilažom jer upravo ova vježba nerijetko izaziva teške povrede ramena.

2. Prednje podizanje bučica

Direktno pogađa prednje deltoide i s punim pravom spada među preporučene vježbe za ramena. Izvoditi se može naizmjenično, ali i istovremeno objema rukama. Suština je ista, iz početne tačke, teg podići do nivoa očiju, zadržati sekundu-dvije, te se vratiti u početni položaj. Moguće je izvođenje iste vježbe i sa šipkom, ali se zbog manjeg opterećenja na leđa i samu kičmu više preporučuje verzija sa bučicama.

3. Bočno podizanje bučica ili povlačenje sajle

Srednji deltoidi zaduženi za vizuelnu širinu, nisu mišići koje treba posebno predstavljati. Poticanje njihovog razvoja najjednostavnije je bočnim podizanjem težine. Dakle, od početne tačke pa do visine ramena, vodeći pritom računa da se ruke u laktovima ne savijaju previše. Osim sa bučicama (pojedinačno ili objema u isto vrijeme), može se izvoditi i povlačenjem sajle u stranu.

4. Obrnuto podizanje bučica u savijenom položaju

Zadnji deltoid često ostaje zapostavljen od strane vježbača koji nemaju na umu to da je jednako važna i širina ramena gledano iz profila, baš kao i kada se gleda iz ostalih uglova. Vježba se izvodi u sjedećem savijenom položaju, tako da se prsa primaknu koljenima, te se polako, bez većeg savijanja laktova bučice sa poda podižu do maksimalnih visina.

5. Jednoručni potisak bučicom

Vježba koja se može lijepo kombinovati i sa čučnjem, tako da rezultat svega nastane vježba koja upravo potiče pokretljivost i mobilnost ramena. Dakle spustiti se u čučanj i uzeti jednu bučicu, podići se u uspravni položaj i zadržati teg odmah iznad ramena. U trećoj tački podići bućicu do maksimalne visine i zaustaviti se na kratko, a nakon toga se spustiti u početni položaj. Primijetit ćete sličnost sa izbačajem šipke koji je specijalnost profesionalnih dizača tegova, samo što se u ovom slučaju podiže jednoručni teg.

Mrtvo dizanje za dame: Zašto se preporučuje?

Ako mrtvo dizanje već nije dio vaše trening rutine, bez obzira da li ste muškarac ili žena, definitivno bi to trebalo postati. To je praktično najefikasnija vježba koja postoji jer zahtjeva učešće skoro svih mišića tijela u podizanju tereta.

Vježbom koju još nazivaju i “kraljicom svih vježbi”, posebno su pogođena donja leđa, zadnje lože, gluteusi i kvadricepsi, dok ostali mišići rade na stabilizovanju tijela.

Zbog svega toga, prava je šteta preskakati ovu vježbu, a to se svakako odnosi i na dame koje svakako poseban akcenat stavljaju na donji dio tijela, te su im vježbe za noge i zadnjicu omiljene.

Ogroman je broj prednosti koje sa sobom nosi mrtvo dizanje, a ovo su najveće od njih:

– Povećanje tonusa nogu

– Povećanje tonusa zadnjice

– Povećanje tonusa mišića donjih leđa

– Povećanje tonusa ruku i ramena

– Povećanje tonusa mišića jezgre

– Rješavanje masnih naslaga oko pojasa

– Jačanje srca

– Povećanje snage

– Popravljanje držanja

– Poboljšanje seksualnog života

Sve su ovo beneficije koje donosi čuveno mrtvo dizanja, a sve se one mogu ostvariti tek nakon što se savlada pravilna tehnika izvođenja ove vježbe.

Napomena:

Loša tehnika izvođenja mrtvog dizanja sa iskrivljenom kičmom, izaziva veliku opasnost od povreda koje mogu izazvati trajne posljedice. Zbog toga, neophodno je prije svega uz stručnu osobu naučiti kako se pravilno izvodi mrtvo dizanje.