Bez obzira da li želite ostvariti svoje kondicijske ciljeve ili jednostavno želite izgledati dobro u kupaćem kostimu, izgradnja trbušnih mišića je cilj koji dijele mnogi.

Iako izgradnja trbušnih mišića zahtijeva predanost i naporan rad, to ne znači da morate svakodnevno ići u teretanu ili se profesionalno baviti bodybuildingom. Umjesto toga, nekoliko izmjena u vašoj prehrani i životnom stilu može biti sasvim dovoljno da dobijete dugoročne rezultate. Body.ba vam u nastavku objašnjava i kako to postići:

Kardio trening

Kardio, koji se još naziva i aerobna tjelovježba, je bilo koji oblik vježbanja koji ubrzava rad vašeg srca. Redovno uključivanje kardio treninga u vašu rutinu može vam pomoći da sagorite višak masnoće na stomaku. Studije pokazuju da je kardio posebno učinkovit kada je u pitanju smanjenje masnoće u trbuhu, što vam može pomoći da vaši trbušni mišići postanu vidljiviji. Pokušajte uključiti barem 20 do 40 minuta umjerene do snažne kardio aktivnosti dnevno. Ili između 150 do 300 minuta sedmično. Aktivnosti poput trčanja, šetnje, biciklizma, plivanja ili bavljenja omiljenim sportovima samo su neki od jednostavnih načina kako uklopiti kardio u vaš dan.

Vježbajte trbušne mišiće

Rectus abdominis je dugačak mišić koji se proteže duž vašeg trbuha. Vježbanje ovih mišića ključno je za povećanje mišićne mase i postizanje trbušnih mišića, međutim, imajte na umu da samo vježbe trbuha vjerojatno neće smanjiti masnoću na trbuhu. Pobrinite se da uparite vježbe za trbuh sa zdravom ishranom i redovnim kardio treningom, kako biste povećali sagorijevanje masti i maksimizirali rezultate. Plank i trbušnjaci su samo neke od najpopularnijih vježbi koje vam mogu pomoći u jačanju trbušnih mišića.

Povećajte unos proteina

Povećanje unosa visoko proteinske hrane može vam pomoći da smršate, smanjite trbušne masnoće i podržite rast mišića. Prema jednom istraživanju, konzumiranje visoko proteinskih obroka pomoglo je u povećanju osjećaja punoće i promicanju kontrole apetita kod 27 muškaraca s prekomjernom težinom. Druga studija pokazala je da su ljudi koji su povećali unos proteina za samo 15% smanjili unos kalorija i primijetili značajno smanjenje tjelesne težine i tjelesnih masti.

Konzumiranje proteina nakon vježbanja također može pomoći u obnovi mišićnih tkiva, kao i u oporavku mišića. Uz to, jedno istraživanje je čak otkrilo da je visokoproteinska ishrana pomogla u očuvanju metabolizma i mišićne mase tokom gubitka kilograma.

Meso, perad, jaja, morski plodovi, mliječni proizvodi, mahunarke, orašasti plodovi i sjemenke samo su neki primjeri zdrave, visoko proteinske hrane koju možete dodati u vašu ishranu.

Pokušajte s HIIT treningom

Intervalni trening visokog intenziteta ili HIIT trening, oblik je vježbanja koji uključuje intenzivne nalete aktivnosti i kratak period oporavka. HIIT trening ubrzava rad srca i povećava sagorijevanje masti. Jedno istraživanje pokazalo je da su muškarci koji su tri puta sedmično izvodili trening HIIT-a izgubili u prosjeku 2 kilograma i doživjeli 17% smanjenje trbušne masnoće tokom razdoblja od 12 sedmica. Jedan od najjednostavnijih načina da isprobate HIIT trening kod kuće je da mijenjate rutinu između trčanja i hodanja u trajanju od 20 do 30 sekundi. Također možete uključiti i druge vježbe visokog intenziteta poput skokova, mountain climbers i burpees, s kratkim odmorom između vježbi.

Ostanite hidrirani

Voda je apsolutno ključna za gotovo svaki aspekt zdravlja. Ona igra ulogu u svemu, od uklanjanja otpada do regulacije temperature u tijelu. Ako se dobro hidrirate, možete ubrzati metabolizam i sagorjeti višak masnoće s trbuha. Istraživanja pokazuju da pijenje vode također može smanjiti apetit i ubrzati gubitak kilograma.

Prestanite jesti prerađenu hranu

Jako obrađena hrana poput čipsa, kolačića, krekera i ostale zapakovane hrane obično je bogata kalorijama, ugljikohidratima, masnoćama i natrijem. Ove namirnice obično sadrže malo ključnih hranjivih sastojaka poput vlakana, proteina, vitamina i minerala. Izbacivanjem ovih nezdravih namirnice iz vaše ishrane možete povećati gubitak kilograma i smanjiti trbušnu masnoću. To je zato što je potrebno više energije za probavu cjelovite hrane bogate proteinima i vlaknima, koja može sagorjeti više kalorija i održati metabolizam brzim i funkcionalnim.

Smanjite unos rafiniranih ugljikohidrata

Smanjivanje unosa rafiniranih ugljikohidrata može vam pomoći da izgubite suvišnu masnoću i dobijete nevjerovatne trbušne mišiće. Rafinirani ugljikohidrati gube većinu svojih vitamina, minerala i vlakana tokom procesa prerade, što rezultira konačnim proizvodom koji ima malu nutritivnu vrijednost. Jedenje puno rafiniranih ugljikohidrata može uzrokovati povećanje masnoće i pad nivoa šećera u krvi. Stoga zamijenite rafinirane ugljikohidrate iz hrane poput peciva, tjestenine i prerađene hrane i umjesto toga uživajte u cjelovitim žitaricama kao što su smeđa riža, ječam, bulgur i kuskus kako bi produžili sitost i sagorjeli trbušne masnoće. (body.ba)

Svoje povjerenje Body Control timu na čelu sa dr.sc. Jasminom Zahirovićem, dali su i brojni klubovi i to u smislu kombinacije grupnih i individualnih treninga, a među njima su: fudbaleri FK Sloboda, FK Tuzla City,  OKK Sloboda i RK Sloboda.

Dr.sc. Jasmin Zahirović u saradnji sa svojim timom, a u ulozi njegovog lidera, postigao je ogromne rezultate kad su u pitanju: personalni treninzi u skoro svim sportovima, preventivni treninzi za prevenciju povreda te rehabilitacija nakon povreda, grupni kondicioni treninzi za brojne timove, autogeni trening, fitness i aerobic trening, kardio trening i dr.

Body Control Fitness & Health centar postao je više od teretane. To je mjesto gdje možete uvijek naći stručne savjete visoko kvalificiranih trenera, koji su pod vodstvom najuspješnijeg trenera u Tuzli, dr.sc. Jasmina Zahirovića.

Pogledajte primjer preventivnog treninga za košarkaše u Body Control teretani:

 

Pogledajte ovu objavu na Instagramu.

 

Trening prevencije za košarkaše @manjgafic11 @okkslobodatuzla #fitness #basketball

Objavu dijeli BodyControl (@bodycontrol.tz) Lip 14, 2020 u 8:47 PDT

Tabata trening vježba se s maksimalnim trudom i intenzitetom kojeg se pridržavate 20 sekundi (poslije slijedi odmor i vrijeme za oporavak). To se ponavlja ukupno 8 puta čime ćete izvesti kompletan tabata trening u trajanju od 4 minute. Vježbati možete bez ikakve opreme za vježbanje i koristite samo vlastitu težinu. Eventualno probajte užad za preskakanje ili kardio uređaje. Budite kreativni!

Šta je tabata trening?

Tabata je jedinstven oblik kardiovaskularne vježbe koji donosi više zdravstvenih koristi od gotovo svih tradicionalnih fizičkih vježbi. Tabata trening je oblik treninga visokog intenziteta, koji uključuje osam rundi. Svaki krug sastoji se od 20 sekundi intenzivnih aktivnosti, nakon čega slijedi 10 sekundi odmora, ukupno osam rundi.

Tabata je jedan od najpoznatijih HIIT treninga. Sjajna stvar kod Tabata treninga je što gotovo svaka vježba, od sprintanja do dizanja utega, se može koristiti u ovom stilu treninga i u teretani, a i izvan nje.

Ova vrsta treninga će raditi na 170% vašeg VO2 max; laički rečeno, to znači 100% maksimalni intenzitet. Dakle, dajete sve od sebe i svu snagu koju imate u sebi tokom tog kratkog vremenskog razdoblja. Poslje četiri minute ili osam rundi trebali biste se osjećati kao da ste potpuno iscrpljeni.

Prednosti tabata treninga

Sada kada imate predstavu šta je uopšte tabata trening, upoznajte se i sa prednostima koje nudi ovaj vid tjelovježbe:

1. Tabata štiti od povrede mišića

Hronično vježbanje ili naporno vježbanje koje se ponavlja na pravilnoj bazi može uzrokovati povrede čak i vrhunskim sportašima. Ljudsko tijelo može uraditi zadivljujuće stvari, ali i taj najzdraviji čovjek može se ozlijediti kod prekomjernog vježbanja. Iako je tabata visokointenzivna, njezino kratko trajanje idealno je kao prevencija za povrede. Ali to ne znači da se ne možete ozlijediti dok vježbate tabatu. I kod nje morate biti veoma oprezni, a prije treninga dobro se zagrijati.

2. Sagorijeva veliku količinu masti u kratkom vremenskom roku

Visokointenzivni trening u intervalima sagorijeva više masti i rezultate donosi brže od tradicionalnih metoda treninga. Sav svoj trud možete uložiti u nekoliko minuta vježbanja u visokom tempu. HIIT trening, jednako kao i tabata, može Vam pomoći postići Vaše ciljeve mnogo brže, a dodatno još i štedi Vaše dragocjeno vrijeme.

3. Pogodan je i fleksibilan

Bilo da se radi o djeci, poslu, putovanjima ili porodičnim obvezama, vrijeme je dragocjeno. Nedostatak vremena jedan je od najboljih izgovora da se ne vježba. Ali, bez obzira koliko ste zaposleni, potrebno je samo četiri minute ovog treninga visokog intenziteta kako biste dobili izvrsne rezultate.

4. Povećati anaerobne i aerobne kapacitete

Anaerobni kapacitet predstavlja maksimalnu količinu energije koju naše tijelo može proizvesti u nedostatku kisika. Dok aerobni kapacitet predstavlja funkcionalni kapacitet kardiovaskularnog sistema – srca, krvnih sudova i pluća. Predstavlja maksimalnu količinu kiseonika koju tijelo može da upotrebi u nekom specifičnom periodu, u okviru aerobnog vježbanja. Jedna studija je istraživala učinke tabata treninga na povećanje aerobnih kapaciteta. U istraživanju je bilo uključeno 18 futsal igrača. Futsal je igra s loptom koja zahtijeva izvrsnu fizičku kondiciju i brzinu. Sudionici su koristili tabata trening kako bi otkrili ima li značajan utjecaj na aerobni kapacitet. Rezultati pokazuju da je prosječni V02 max nakon Tabata treninga bio veći. Ovo ukazuje da trening Tabata može imati značajan utjecaj na povećanje aerobnih kapaciteta.

Kako početi s tabatom?

Ne morate biti nikakav profesionalac u teretani da biste mogli početi s tabatom. Kod bilo koje kardio vježbe pridržavajte se formule „20 sekundi maksimalnog truda i 10 sekundi pauze“. Uvjerite se samo da vježbate sigurno i sa maksimalnim intenzitetom. Ovo su samo neke od ideja za vježbu:

• sprint
• skakanje preko užeta za preskakanje
• skokovi i trčanje na mjestu
• podizanje nogu u visinu (high knees)
• klasični čučnjevi
• čučnjevi sa skokom
• čučnjevi sa vrhovima prstiju orijentiranim prema vani (pliee)
• ispadi (unaprijed, unazad – s utezima ili bez)
• heel raise
• stepenice
• burpees
• sklekovi
• podizanje na vratilu
• penjači
• zgibovi
• podizanje bicepsa
• ostale intenzivne vježbe mišića bicepsa i tricepsa
• dead lift

Idealne vježbe tabate su one kod kojih uključujete velike skupine mišića. Tehnički, ovaj trening možete izvoditi i samo jednim pokretom. Važno je pridržavati se formule i znajte da ćete poslije treninga biti apsolutno gotovi. Ako nije tako, vjerovatno niste vježbali kako treba. Normalno je da u toku prvih sedam dana osjetite bol. S vremenom će se ovo stanje poboljšati.

Svejedno, uz vježbanje tabate sagorjet ćete veliku količinu kalorija. Tabata pruža anaerobni i aerobni trening cijelog tijela. Poboljšava sportsku produktivnost, metabolizam glukoze i djeluje kao izvrstan katalizator za sagorijevanje masti. Nemojte se zaboraviti zagrijati barem 3 minute, ali također se ne zaboravljajte ohladiti poslije treninga. Istezanje poslije treninga je veoma važan ako ne želite sljedeći dan osjećati prekomjerne bolove.

U nastavku saznajte kako možete postići rezultate uz jako malo truda. Sve što vam je potrebno jeste dobra volja.

Stražnjica, bedra, ruke

Stanite sa stopalima u širini kukova i držite utege od 2 kg težine u svakoj ruci. Ruke su savijene, dlanovi okrenuti jedan prema drugom. Savijte koljena i stanite u čučanj. Ruke podignite ravno gore iznad ramena. Ponovite cijelu vježbu 8 do 12 puta.

Stražnjica, bedra, trbušnjaci

Stanite sa stopalima u širini kukova, ruke savijte pod ugao od 90 stepeni. Lijeva ruka je u blizini kuka, a desna ruka prema licu, kao da se spremate za sprint. Savinite i podignite lijevo koljeno prema prsima, zatim izvijte torzo prema naprijed, ispružite lijevu ruku naprijed i lijevu nogu natrag.

Vratite se u početni položaj. Koraknite lijevom nogom iza i malo spustite tijelo, ruke stavite u početni sprinterski položaj. Eksplozivnim, brzim pokretom podignite lijevo koljeno prema prsima dok se dižete na prste desnog stopala. Ponovite 8 do 12 puta, zatim sve ponovite s drugom nogom.

Listovi, bedra, stražnjica

Stanite s rukama u visini ramena, dlanovima okrenutim prema dolje. Koraknite naprijed desnom nogom, te je stavite ispred lijeve. Spustite stražnjicu prema podu (desno koljeno ne bi trebao biti ispred prstiju), dok torzo ostaje uspravno. Odgurnite se desnom nogom i vratite na početak. Ponovite 8 do 12 puta. Prebacite na drugu nogu i ponovite.

Trbušnjaci, prsa, ruke

Sagnite se naprijed, stavite ruke u širini ramena na pod ispred prstiju. Spustite prsa prema podu kao da idete u sklek. Vratite se u početni položaj i ponovite 8 do 12 puta.

Bočni trbušnjaci, leđa, ramena

Stanite s lijevom nogom ispred desne. Držite uteg s obje ruke. Rukama zamahnite u zrak. Rotirajte rukama lijevo i desno, (ne okretati torzo), zatim se vratite na početak. Ponovite 8 do 12 puta, pa zamijenite strane i ponovite.

Bočni trbušnjaci, stražnjica, bokovi, bedra

Lezite na desni bok s nogama i kukovima u ravnini. Oslonite se na desnu podlakticu. Lakat stavite ispod ramena, a lijevu ruku stavite na struk. Polako podignite kukove od poda koliko god visoko možete. Zadržite se u tom položaju 15 do 30 sekundi. Ponovite 8 do 12 puta, pa zamijenite strane i ponovite.

Bicepsi, ramena, leđa

Stanite s utegom u svakoj ruci, ruke spustite dolje, dlanove okrenite prema bedrima. Podignite težinu prema ramenima, dlanove rotirajte prema prsima. Zadržite se u tom položaju nekoliko sekundi. Spustite ruke i ponovite. Napravite 12 do 15 ponavljanja.

Tricepsi, leđa

Stavite desnu nogom ispred lijeve i držite uteg u lijevoj ruci. Nagnite se prema naprijed, leđa neka budu ravna. Savijte lijevu ruku pod ugao od 90 stepeni. Polako ispružite ruku natrag, podižući uteg visoko koliko možete. Ostanite u tom položaju nekoliko sekundi, spustite ruku i ponovite. Napravite 12 do 15 ponavljanja, pa zamijenite strane i ponovite. (body.ba)

Jačanje leđa je posebno bitno za one koji provode mnogo vremena sjedeći za kompjuterom ili mnogo koriste telefon.

Za svega 15 minuta vježbanja dnevno možete ojačati mišiće na leđima i ispraviti neravnotežu mišića koja vas onemogućava da sjedite pravilno.
Potrebno je za svaki tip vježbe kojih ima pet da uradite po tri seta. Svaki set radite po 40 sekundi, a nakon jednog završenog seta se odmorite 30 sekundi.

Prvu vježbu počinjete tako što ćete se spustiti na koljena i ruke. Koljena treba da vam budu ispod kukova, a ruke ispod ramena. Lijevu ruku stavite iza glave. Desna ruka treba da vam bude na tlu dok okrećete torzo prema gore na lijevu stranu. Dok to radite udahnite, a na vrhu gdje treba da ostanete nekoliko sekundi zadržite dah i izdahnite dok se vraćate u prvobitnu poziciju. U prvobitnoj poziciji takođe ostanite nekoliko sekundi, do pet i ponovite pokret 10 puta na obdje strane.

Ovu vježbu započinjete tako što ćete leći na stomak sa ispruženim nogama. Ruke treba da vam budu ispod lica. U isto vrijeme treba da podignete noge, a rukama da napravite pokret kao da plivate te da ih zadržite uz tijelo dlanovima prema sebi nedodirujući se. Ovaj položaj držite otprilike šest sekundi prije nego što spustite noge, prsa, ruke i glavu u prvobitni položaj. Ponovite 10 puta.

Za treću vježbu vam treba elastični pojas koji ćete postaviti ispod nogu. Treba da budete u stojećoj pozi nagnuti prema naprijed tako da vam je trup paralelno sa podom. Krajeve trake držite rukama okrenutim prema unutra. Udahnite i dok izdišete krajeve trake povlačite tako da povijate laktove prema gore. Pokušajte da napravite što više ponavljanja možete za 40 sekundi.

Sljedeća vježba je slična. U istom ste stojećem položaju s trupom nagnutim paralelno sa tlom. Ovaj put krajeve trake treba da povlačite prema gore, ali da ne savijate laktove. Pokret rukama treba da izgleda kao da letite, a vježbu ponovite što više puta u 40 sekundi.

Peta vježba zahtijeva da sjedite pod pravim uglom. Ispod stopala postavite rastegljivu traku, a krajeve trake držite rukama. Udahnite. Kada izdahnete povucite jedan kraj trake do tijela tako da vam se ruka savije u laktu, zatim uradite isto i sa drugom rukom. Dok povlačite ruku zglob treba da zakrenete prema vani. Kada se vraćate u prvobitni položaj udahnite, a lakat okrenite prema unutra. Za 40 sekundi ponovite ovo što više puta. (klix.ba)