Iako najželjenija grupa mišića, ruke su te čijim treninzima se obično ne pristupa na pravi način.

Prvi razlog za to je što se jednako treba posvetiti i bicepsima i tricepsima, shvatajući da su tricepsi čak i obimom veći od bicepsa, ali se i dalje svjesno zapostavljaju. Zbog toga bi pravi trening program za “dan ruku” trebao da sadrži barem po tri vježbe i za biceps i za triceps.

Vođeni kvalitetom svake zasebne vježbe, izdvojili smo šest vježbi koje bi mogle činiti jedan vrlo kvalitetan trening program za ruke.

1. Biceps pregib sa šipkom

Vjerovatno i najbolja izolaciona vježba za biceps je stojeći pregib sa šipkom. Radi se o vježbi kod koje radne težine mogu biti znatno veće nego kod drugih vježbi, ali ono o čemu treba voditi računa jeste pravilnost svakog ponavljanja. To podrazumijeva punu ekstenziju i zatim punu kontrakciju. Ukoliko se izvodi s većim težinama, pomenuta vježba može biti malo nezgodna za trbušni zid, pa se preporučuje vježbanje sa čvrsto zategnutim pojasom.

Ponavljanja: 10

Serija: 4

2. Čekić pregib

Biceps pregib kog karakteriše drugačiji položaj šaka kod kog su dlanovi okrenuti prema unutra, pruža mogućnost vrlo specifičnog pogađanja donjeg dijela bicepsa. Zbog toga je vrlo cijenjena vježba čije redovno izvođenje bicepse čini malo dužim i ljepše građenim.

Ponavljanja: 12

Serija: 4

3. Jednoručni koncentracijski biceps pregib s bučicom

Vježba koju prvu izvodi svaka osoba koja po prvi put u životu uzme bučicu u ruku, upravo je jednoručni biceps pregib. Ujedno, jedna je i od najboljih vježbi za biceps, pa je ni sami profesionalci ne zaobilaze. Najbolji način izvođenja ove vježbe je sjedeći i oslanjanjem lakta na koljeno, kako bi se prez kretnje nadlaktice kompletna tenzija usmjerila direktno na biceps.

Ponavljanja: 12-15

Serija: 4

4. Ležeći potisak s klupe sa uskim hvatom

Poznato je da bench potisak sam po sebi aktivira i tricepse, a verzija s uskim hvatom šipke, tricepse stavlja na maksimalno teški izazov. Baš iz tog razloga, vježba koja je naizgled za prsa, primarno se izvodi upravo jakim angažmanom tricepsa i tako pokreće njihovu izgradnju.

Ponavljanja: 6-8

Serija: 4

5. Potisak iza glave s bučicom

Vrlo kvalitetna vježba s kojom se posebno aktivira vanjska glava tricepsa, izvodi se sjedeći na klupi i podižući dvjema rukama jednu veću bučicu od nivoa vrata, pa se do krajnje najviše tačke iznad glave. Princip je jednostavan, potpuno vertikalno postavljene nadlaktice trebaju ostati zaključane od početka pa do kraja pokreta, dok same podlaktice pod teretom trebaju doći iz potpuno savijenog, do potpuno ispruženog položaja.

Ponavljanja: 10

Serija: 4

6. Povlačenja sajle prema dole

Vježba koju je i najjednostavnije izvoditi, a koja je bez ikakve sumnje među najefikasnijim za razvoj tricepsa, izvodi se sa sajlama na cross-mašini. Vertikalna dvoručna šipka zakačena na sajlu u gornjoj tački, sve je što treba pripremiti za jednu vrhunsku vježbu, a čiji princip izvođenja je isti kao i za sve ostale vježbe tricepsa. Nadlaktice moraju biti zaključane i bez pomicanja laktova, dok se sav tereta pomiče samim podlakticama. Čak nema potrebe ni podizati do kraja ruke, već je dovoljno do vertikalnog položaja sajlu povlačiti do najniže tačke i nazad.

Možemo dodati i to da se ova vježba u slučaju nužde (ali i ogromne snage vježbača) može i vrlo lijepo izvoditi uz pomoć lat mašine.

Ponavljanja: 12-15

Serija: 4