Namjera da povećate mišićnu masu se može pretvoriti u veliki izazov, ako vaša ishrana nije koncipirana na pravi način tj. ako vaši obroci ne obuhvataju adekvatne vrste i količine namirnica. Zato ćemo vam u nastavku pokušati objasniti pravila koja bi ste trebali slijediti kako biste brže dosli do svog cilja.
Kako biste povećali mišićnu masu, trebalo bi da znate da su u građu mišića najviše uključeni proteini. Međutim bitno je da znate da su u fazi izgradnje mišićne mase veoma bitni i uljikohidrati kao i masti.
Proteini koji su sadržani u namirnicama, nakon što se nađu u vašem organizmu direktno postaju dio vaših mišića. Drugi elementi kao što su ugljeni hidrati, minerali i vitamini, imaju ulogu da taj proces pretvaranja u mišićnu masu omoguće i olakšaju. Konkretno ugljeni hidrati služe kao gorivo našem organizmu.
Minerali i vitamini služe da se očuva normalna funkcija mišića i da mišići budu zdravi i otporni. Ukoliko u organizmu nema dovoljno energije, on postaje onemogućen da pravilno funkcioniše i samim tim unijete proteine sagorjeva i troši.
Tokom svakog obroka koji konzumirate u danu morate unositi proteine. Ugljene hidrate trebalo bi da jedete ujutru, prije treninge (kao izvor energije) kao i poslije treninga ( za obnovu glikogenskih rezervi).
Namirnice bogate proteinima su:
•sve vrste mesa, a naročito bijelo nemasno meso kao sto su pileće ili ćureće meso, junetina, teletina, kao i ribe,
•dobar izvor proteina predstavljaju jaja kao i mladi sir
Preporuka dnevnog unosa proteina za izgradnju mišićne mase je 2 gr/kg tjelesne težine.
Namirnice bogate ugljenim hidratima su:
•smeđa i bijela riža,
•krompir,
•sve vrste žitarica,
•tjestenina smeđa ,
•banane
Unos ugljikohidrata je oko 4 gr/kg tjelesne težine.
Treba pokušati izbjegavati proste šećere u ishrani jer se oni pretvaraju masne stanice u tijelu.
Takodjer je bitno da u cilju dobijanja mišićne mase nikada ne preskačete obroke, a veoma je bitno da unosite dovoljno tečnosti u organizam. Dnevni unos tekućine za osobe koje treniraju i rade na mišićnoj masi je minimalno 2 litre. Također, neophodno je osigurati dovoljno odmora za svaku mišićnu grupu; u pravilu razmak između treninga je 48 sati. (fitnessuniverse.ba)