Kada je izgradnja čiste snage osnovni cilj, mnogo teoretisanja i razmišljanja osnovne su prepreke na svakom treningu, a koje udaljavaju od željenog cilja.

Baš zbog toga, veterani powerliftinga ističu kako je važno pojednostaviti stvari i u potpunosti se posvetiti samom dizanju što je moguće većeg tereta.

Čovjek koji je na vrhuncu sa svojih 125 kilograma tjelesne mase radio čučanj sa 450 kilograma, bench potisak sa 306, te mrtvo dizanje sa 317 kilograma, što je bio njegov zlatni total teži od 1070 kilograma, za čuveni T-nation je dao savjete kako izgraditi čistu snagu.

Treninzi i odabir vježbi

Broj sedmičnih treninga i dobar odbabir vježbi je osnova razvoja snage. Tako se za što veći razvoj snage očekuje izvođenje 3 do 4 semična, ekstra žestoka treninga. Svaki trening “se vrti” oko istih vježbi, koje su centralni dijelovi treninga, a to su:

– Čučanj

– Bench potisak

– Mrtvo dizanje

– Stojeći potisak ramenima

Sistem 5/3/1

Centralna filozofija u sistemu vježbanja 5/3/1, leži u držanju osnovnih načela izgradnje snage usmjerenih ravno ka cilju bez okolišanja. Jim Wendler, tokom karijere se držao upravo ovog jednostavnog principa, koji ga je na kraju doveo do nevjerovatnih krajnjih mogućnosti. Ono što posebno treba naglasiti, jeste da ovaj sistem vježbanja iziskuje gutanje sopstvenog ega i ulazak u teretanu čak dvije sedmice bez pomisli na testiranje maksimalnih sposobnosti.

Sistem se sastoji od tri kruga, koji traju tri sedmice – dakle svaka po sedmicu, i svaka po 3 ili 4 sedmična treninga. Izgleda ovako:

1. sedmica: 3×5

2. sedmica: 3×3

3. sedmica: 3×5,3,1

4. sedmica: smanjenje radnih kilaža

Držanjem ovakvog principa vježbanja, ciljani napredak se mora planirati unaprijed, a sam Wendler ističe kako je svoje ciljeve planirao godinu dana unaprijed. Dijeleći ih na 12, znao je koliki napredak treba ostvariti svakog mjeseca, tako da nijedan trening nije izvodio samog za sebe, kao da sutra ne postoji, već se sporije ali sigurnim koracima kretao cilju.

(body.ba)