Kako izračunati koliko kalorija je potrebno unijeti u danu?

Pitanje koliko kalorija je potrebno unijeti u jednom danu da bi se održala postojeća tjelesna masa, polazna je tačka za precizno utvrđivanje energetskih zahtjeva organizma s ciljem uspješnog povećanja, ali i smanjenja tjelesne mase.

Taj broj kalorija potreban za održavanje postojeće kilaže stručno se naziva bazalni metabolizam, a stručnjaci su tokom godina uspjeli utvrditi formulu s kojom se on precizno izračunava.

Formula izgleda ovako:

Muškarci: BMR=66,47+(13,75xT)+(5.0 x V)-(6,75xG)
Žene: BMR=665,09+(9,56xT)+(1,84 x V)-(4,67xG)

Legenda:

  • BMR – bazalni metabolizam
  • T – težina u kilogramima
  • V – visina u centimetrima
  • G – godine starosti

Navedena formula se odnosi na potpuno mirovanje tokom dana, pa je dobijeni BMR potrebno pomnožiti sa odgovarajućim brojem koji označava adekvatni nivo aktivnosti.

Shodno tome vrijedi sljedeće:

  • Malo do skoro nikako aktivnosti: BMR x 1,2
  • Lagane aktivnosti (1-3 dana sedmično): BMR x 1,375
  • Srednje teške aktivnosti (3-5 dana sedmično): BMR x 1,55
  • Teške aktivnosti (6-7 dana sedmično): BMR x 1,725
  • Vrlo teške aktivnosti (dva treninga dnevno): BMR x 1,9