Kako sigurno trenirati na visokim temperaturama?

Međutim, svi dobro znamo da ljetne vrućine sa sobom donose i negativne pojave, kao što su pretjerano znojenje i manjak zraka, što smanjuje izdržljivost i trening performanse.

To znači da ljeti trebamo trening prilagoditi vremenskim uvjetima kojima izlažemo organizam jer se i naizgled bezopasno joggiranje može pretvoriti u naporan test vaše izdržljivosti s potencijalno negativnim posljedicama. Ako nemate nikakvih zdravstvenih problema i pazite na hidratiziranost organizma ne biste trebali imati problema. Ipak, kako biste bili sigurni za vrijeme treninga i izbjegli bilo kakve probleme slijedite savjete u nastavku.

Krema za sunčanje

Svima nam je dobro poznato prvo kupanje i izlaganje suncu nakon kojeg se oporavljamo danima i kvarimo sebi planove i slobodno vrijeme. Ne samo da su opekotine vrlo štetne za kožu i povećavaju rizik za razvoj raka kože, već vas opekotine mogu udaljiti od svakodnevnih aktivnosti i prikovati za krevet sljedećih par dana. Iako većina zanemaruje ovaj savjet i često kožu izlaže riziku, potrebno je namazati se s kremom za sunčanje prije treninga na otvorenom.

Uz sve navedeno, lakše ćete uhvatiti boju i mišići će vam biti vidljiviji kad se pojavite na plaži. Kako bi vam mazanje s kremom za sunčanje postalo navika, stavite ju negdje blizu izlaznih vrata tako da vas svaki put kad izlazite iz kuće podsjeti da se trebate namazati. Ovaj se savjet posebno preporučuje osobama svjetlije puti koje imaju veći rizik od dobivanja opekotina.

Voda je ključ

Najvažniji savjet za sve vježbače tijekom ljetnih vrućina je ostati hidratiziran. Dehidracija je najčešći uzrok grčeva, umora i svih ostalih tjelesnih reakcija povezanih s visokim temperaturama. U prosjeku svaka osoba izgubi oko 2,5 litre vode dnevno, bez vježbanja ili izlaganju suncu i vrućinama. Da biste otprilike znali koliko ste tekućine izgubili, stanite na vagu prije i nakon vježbanja. Razlika u težini pokazuje vam koliko ste tekućine izgubili treningom. Kako biste ostali dovoljno hidratizirani, najbolje je da svakih 15-ak minuta popijete 0,2-0,3 l vode. I zapamtite, jednom kad ožednite već je kasno jer je to pokazatelj dehidriranosti!

Prilagodite trening vremenskim uvjetima

Nemojte se nervirati ako ne možete odraditi trening istim intenzitetom kao u teretani jer uvjeti u kojima radite nisu ni približno jednaki i trening na otvorenom predstavlja puno veći napor za organizam. Više se znojite, a time i gubite više tekućine zbog čega morate popiti više vode jer će prije doći do dehidracije, dok svaka serija i ponavljanje predstavljaju pravi test za vašu izdržljivost.

Prije nego što krenete s treningom, dopustite tijelu da se aklimatizira i prilagodi vremenskim uvjetima. Uzmite u obzir temperaturu, vlažnost i vrijeme treniranja. Izbjegavajte trening popodne kad je sunce najjače i dajte tijelu sedmicu-dvije da se prilagodi novim uvjetima. Pauze između serija i treninga prilagođavajte trenutnoj fizičkoj spremi i nemojte se preforsirati kako biste izbjegli negativne posljedice. Tip treninga prilagodite uvjetima, tako da ako možete odradite što više plivačkih treninga ili treninga na mjestima s puno hlada, poput šume ili parka.

Odjeća i prehrana

U ovakvim uvjetima puno faktora utječe na vaše performanse, a jedan od njih je i odjeća koju nosite. Obucite što laganiju i svjetliju odjeću koja ne privlači sunce (izbjegavajte tamne boje) da smanjite pritisak i znojenje. Sunčane naočale, kapa ili šešir su poželjan dodatak koji vam može olakšati trening i pomoći da ostanete fokusirani na vježbe.

Prije izlaska na sunce pripazite i na redovan unos kalorija da izbjegnete mučnine ili vrtoglavicu. Prehrana treba ostati prilagođena vašim treninzima i ciljevima koje ste postavili. Po mogućnosti, sa sobom ponesite neku voćku ili energetsku pločicu ako vam zatreba.

Obratite pažnju na znakove upozorenja

Tri su moguće posljedice pretjeranog izlaganja i treniranja na suncu, a to su grčevi, iznimna iscrpljenost i srčani udar.

Toplinski grčevi su mišićni grčevi uzrokovani pretjeranim znojenjem koje smanjuje nivo soli u tijelu. Obično pogađaju stomak i noge. Ako osjetite grčeve, prekinite aktivnost, maknite se sa sunca i popijte energetsko piće ili vodu s prstohvatom soli. U slučaju intenzivnije i dugotrajnije boli, obratite se liječniku.

Toplinska iscrpljenost je ozbiljnije stanje čije su nuspojave neutaživa žeđ, umor, glavobolja, mučnina, povraćanje i proljev. Obično je popraćena prekomjernim znojenjem, vrtoglavicom i brzim pulsom. U slučaju iscrpljenosti morate odmah reagirati i maknuti se sa sunca, popiti energetsko piće ili pojesti energetsku pločicu i otići pod hladan tuš.

Srčani udar se događa kad tijelo izgubi mogućnost znojenja i riječ je o stanju u kojem je osoba u životnoj opasnosti zbog čega joj je potrebna što brža medicinska pomoć. Prilikom srčanog udara temperatura tijela rapidno opada i može uzrokovati trajnu štetu za mozak i vitalne organe. Simptomi su ekstremno topla koža na dodir, napadaji i promijenjeno mentalno stanje koje može dovesti do kome. U tom slučaju zovite odmah hitnu pomoć, osobu pomaknite u hlad i postavite u polusjedeći položaj. Pripremite hladne obloge i pokušajte osobi stvoriti što više zraka. Ako je moguće, hladite osobu s ledom po vratu, preponama i pazusima.