Širina ramena je dobrodošla kako kod muškoga, tako i kod ljepšega spola. Muškom dijelu populacije bitna je jer čini najvišu tačku onog famoznog atletskog X oblika, tvrdi fitness.com.hr.

S druge strane, žene širinom ramena dobivaju iluziju tanjeg struka, tako da tijelo dobiva tipični ženski oblik pješčanog sata kod kojeg je struk najuži dio, a tijelo od njega širi prema gore i prema dolje (u jednom od sljedećih članaka bit će obuhvaćen i taj donji dio).

Nažalost, širina ramena je dobrim dijelom određena koštanom strukturom, točnije dužinom ključnih kostiju. Sretna okolnost je da postoji i nešto što možemo proširiti, a to su deltoidni mišići. Najdramatičniji utiecaj na širinu ramena će, dakle, imati razvijeni vanjski dio deltoida, a cjelokupnoj slici će doprinijeti i razvijeni ostali dijelovi ramenog obruča.

Deltoidni mišić se sastoji od 3 glave: prednje, srednje (bočne ili lateralne) i stražnje. Prema novijim podjelama postoji čak sedam dijelova deltoidnog mišića (Poliquin). Kako god bilo, gotovo je nemoguće napraviti trening koji uključuje potiske, odnosno trening sa povlačenjem, bez da aktiviramo neki dio deltoidnog mišića. Neki idu toliko daleko da su mišljenja kako deltoidne mišiće ne bi trebalo uopće zasebno trenirati.

Samo korištenje deltoida kao pomagača kod treninga prsa ili leđa ne aktivira i ne potiče rame na rast u dovoljnoj mjeri, već je specijalizirani trening ramena neophodan.

Prije nego krenemo sa samim odabirom vježbi, treba naglasiti da je rameni zglob zbog svoga kuglastog oblika (pokretljivost u svim smjerovima), vrlo slabo zaštićen. Zato ga je vrlo lako preopteretiti ili čak lošim odabirom vježbi i nepravilnom tehnikom izvođenja dovesti do ozljede.

Nakon adekvatnog zagrijavanja i razgibavanja ramena, krećemo s treningom.

Rameni potisak je vježba koja se može izvoditi s bućicama ili sa šipkom, a moguće su i varijante sa drugim rekvizitima kao što su girje, zatim na mašinama za rameni potisak, na Smith mašini, itd.

Sa šipkom ovu vježbu možemo izvoditi tako da šipku spuštamo iza glave, odnosno ispred glave (tada govorimo o military press-u). Potisak možemo izvoditi sjedeći ili stojeći. Ovu vježbu, tj. pokret možemo smatrati osnovnom vježbom za ramena gdje su aktivirane sve tri glave deltoida, a posebno prednja glava.

Posebno efektna varijanta je push-press, kod kojega se prilikom potiska koristi i pomoć nogu jer se neposredno prije potiska ide u počučanj. Ukoliko ne zloupotrijebimo pomoć nogu, na ovaj način možemo maksimalno stimulirati rameni pojas.

Još jedna kombinacija koju treba izdvojiti je sljedeća: najprije napravimo seriju sjedećeg potiska sa bućicama; zatim odmah slijedi serija stojećeg potiska bez da mijenjamo bučice; i na kraju bez pauze, do otkaza napravimo sa istim bučicama seriju push-pressa. Probajte!

Odručenje bučicama (lateral raises)

Ova vježba je ono što bi Ameri nazvali “bread and butter” za širinu ramena. Budući da velikom većinom (ako je izvedena pravilno) pogađa srednju (bočnu) glavu deltoida, direktno utiče na širinu trupa kada na njega gledamo sprijeda ili straga. Vježba je tim bitnija što je od svih dijelova deltoida koji sudjeluju pri raznoraznim guranjima i vučenjima, bočni dio ramena najmanje stimuliran.

Odručenje se može izvoditi stojeći ili sjedeći. Ako ga izvodimo sjedeći, moći ćemo upotrijebiti znatno manje opterećenje nego kod stojeće varijante, ali ćemo zato puno direktnije pogoditi dio deltoida koji želimo jer je pokret puno striktniji. Osim s bućicama, odručenje se može izvoditi i na mašini, odnosno koristeći sajle ili elastične trake.

Vježbu je moguće izvoditi i jednoručno, a posebno je efektan način izvođenja kod kojeg je tijelo nagnuto u stranu. Time dobivamo veće opterećenje na deltoid u najgornjoj poziciji pokreta, no treba biti oprezan jer to ujedno znači i mijenjanje prirodne krivulje snage koju deltoid ima pa su moguće ozljede. Ista je situacija i kad nismo nagnuti, a koristimo elastične trake.

Odručenje u pretklonu

Ova vježba pogađa skoro izolirano samo stražnju glavu deltoida koja je bitna za izgled ramena kod bočnog pogleda. Bitno je, međutim, da se efekt vježbe ne upropasti pogrešnim pokretom. Pokret bi, naime, trebao biti samo u ramenom zglobu iako se kod mnogo vježbača zna vidjeti kako se u završnom dijelu pokreta spajaju lopatice, što naravno aktivira leđne mišiće.

Najstriktniji pokret dobivamo kad se vježba izvodi sjedeći na klupi. Dakle, sjednemo na rub klupe i nagnemo se unaprijed tako da nam je prednja strana trupa sve vrijeme izvođenja u dodiru sa natkoljenicama. Iz te pozicije samo iz ramenog zgloba podižemo nadlaktice držeći ih sve vrijeme pokreta pod pravim uglom u odnosu na trup. To znači da su u najgornjoj tački pokreta laktovi lateralno od ramena (ne pod nekim uglom prema nazad!).

Vježba se može izvoditi i stojeći u pretklonu ili na ležeći potrbuške na kosoj klupi.

Stojeće veslanje (upright barbell rows)

Ovo je vježba kod koje su primarno aktivirani lateralni deltoidi, a kao pomagači sudjeluju prednji deltoidi i trapezius zajedno sa mišićima rotatorne manšete. Hvatamo šipku u širini ramena ili nešto uže i vučemo laktove prema gore sve dok šipka ne dođe do brade. Laktovi cijelo vrijeme vode pokret, tj. najviša su tačka.

Postoje brojne varijacije tipičnih vježbi za ramena. Evo u nastavku nekoliko egzotičnijih, a opet učinkovitih vježbi.

Odručenje sa promjenjivim kutom između podlaktica i nadlaktica

U početnoj poziciji laktovi su pod uglom od 90° (oblik slova L). Ne mijenjajući ugao za vrijeme trajanja koncentrične faze pokreta, dolazimo do završne pozicije (gdje su nadlaktice i podlaktice paralelne s podom). Tada ispružimo laktove i ispruženih laktova idemo u ekscentričnu fazu pokreta. Kad dođemo u najdonju poziciju, ponovo vraćamo laktove u poziciju s početka opisa i krećemo u sljedeće ponavljanje.

U ovoj varijaciji koristi se činjenica da možemo “podnijeti” veće opterećenje u ekscentričnoj nego u koncentričnoj fazi pokreta. Dakle, L-forma nam kod koncentrične faze olakšava svladavanje opterećenja, a zatim slijedi ekscentrična (negativna) faza kod koje se lakat ispruža čime u toj “snažnijoj” fazi otežavamo vježbu.

Arnoldov potisak (Arnold press)

Sjedimo na rubu klupe držeći bučice tako da su bučice u razini ramena, dlanovi okrenuti prema nama, a laktovi su u poziciji nižoj od dlanova. Iz početne pozicije dižemo bučice istovremeno rotirajući ručni zglob prema van (pronacija). U završnoj (gornjoj) poziciji dlanovi su okrenuti od nas. Obrnutom putanjom u ekscentričnoj fazi vraćamo bučice u početnu poziciju.

Kao što i naziv vježbe sugerira, osmislio ju je sam Arnold i navodno je tvrdio da je to najbolja vježba za ramena koju poznaje.

Scott Press

Vježba je naziv dobila po prvome Mr. Olympia, Larry Scott-u koji je muku mučio sa širinom ramena pa se zato njima posebno posvetio.

Počinjemo sa bučicama u polusupiniranom položaju (dlanovi su okrenuti jedan prema drugom), a humerus (nadlaktica) je usmjeren prema naprijed u odnosu na trup. Iz te pozicije guramo nadlaktice istovremeno prema gore i natrag zaustavljajući se otprilike na 3/4 putanje u usporedbi sa klasičnim ramenim potiskom. Kako bismo zadržali napetost u deltoidima, a minimalizirali je u tricepsima, nagnemo bučice, tako da je mali prst u poziciji višoj od palca.

Bitno je skoncentrirati se na to da vučemo nadlaktice što je više moguće u natrag dok istovremeno ispružamo laktove. U završnoj poziciji su šake malo iznad glave.

Ovaj pokret ima i elemente odručenja (modificirano) pa se s obzirom na to i na smjer pokreta jako dobro aktivira vanjsku (srednju) i stražnju glavu deltoida.

Kombinacija slijeganja ramenima i predručenja

Legnemo potrbuške na kosu klupu. U rukama držimo bučice u polusupiniranom položaju. Laktovi su ispruženi, a ruka je pod pravim kutem u odnosu na pod. Najprije povlačimo ramena prema ušima (slijeganje, shrug). Iz tog položaja, ne spuštajući ramena nastavljamo pokret predručenjem. Iz predručenja, obrnutim redoslijedom vraćamo bučice u početni položaj. Očito, ova vježba stimulira gornji dio trapeziusa i prednji dio deltoida.

Dakle, osnovni i ujedno najučinkovitiji pokreti za ramena su potisak, odručenje i stojeće veslanje, a s varijacijama i raznim kombinacijama se možemo igrati i eksperimentirati iz treninga u trening.

Za kraj, još par činjenica o deltoidnim mišićima koje će nam pomoći u što učinkovitijem planiranju treninga. Ustanovljeno je da su deltoidni mišići građeni od sporookidajućih vlakana što im omogućuje prilično brz oporavak. Zato ih je potrebno “napasti” češće, tj. potrebna je veća frekvencija treninga. Moguće ih je trenirati i do tri puta sedmično.

Trening ramena je kao stvoren za tzv. trisets. Dakle, tri vježbe koje se izvode u nizu bez pauze čine jednu seriju. Nakon takve serije slijedi pauza od 2-3 minute pa istu stvar ponovimo još 2 do 3 puta.

Odgovarajući trening bi bio onaj kod kojeg sa nešto većom težinom i nešto manjim brojem ponavljanja napravim nekoliko serija nekog ramenog potiska (military, s bučicama ili na Smith mašini), a nakon toga uslijedi nekoliko triseta.