Zamislite gubljenje masnih naslaga i razvijanje mišića istovremeno. To je jako teško izvesti i nije uobičajeni način za većinu osoba, ali u nekim situacijama je zaista moguće.

Ovdje je pregled posljednjih istraživanja povezanih sa najboljim metodama kardio treninga.

Kardio preporuke:

1. Ako je vaš primarni zadatak razvijanje mišićne mase, a sekundarni gubljenje masnih naslaga, ograničite svoj kardio trening na tri dana sedmično

Rezultati istraživanja govore da umjerene kardio aktivnosti u stvari mogu pomoći ubrzanju razvitka mišića. Ključ je u tome da se zadrže na 2 do 3 treninga sedmično. Neka treninzi sa težinama i manipulacija ishranom učine ostalo.

2. Ako je vaš primarni zadatak gubljenje masnih naslaga, a sekundarni razvijanje mišića, počnite sa tri dana kardio treninga

Kada je primarni zadatak topljenje masnih naslaga, duži i češći kardio treninzi pomažu stvaranju kalorijskog deficita i bržeg gubljenja masti. S druge strane, ako je drugi cilj razvijanje mišića, obratiti pažnju jer ovo može značiti napad na ukupnu snagu i samo zadržavanje mišića. Zbog toga kardio aktivnosti treba blago povećati, te se više bazirati na manipulaciju ishranom kako bi ostvarili željeni kalorijski deficit kakav.

3. Ako je vaš cilj potpuno fokusiran na topljenje masnih naslaga, kardio aktivnosti visoke frekvencije su od pomoći i nekada čak neophodne

Bodybuilderi pred takmičenja obično izvode kardio treninge 4 do 7 puta sedmično, dok za povećanje snage koriste istu metodu 4 do 5 puta sedmično. U fazi “rezanja”, razvijanje mišića i snage više nisu prioriteti, a kao cilj se postavlja sušenje i zadržavanje mišića. Sve dok zadržavate isti nivo tjelesne masnoće, kardio treninzi visokog nivoa ne samo da su prihvatljivi, nego su idealan pomagač na putu do popravljanja forme.

4. Kardio trening treba biti u trajanju između 20 i 50 minuta

Možete početi s kraćim i trajanje ovih vježbi povećavati tokom sedmice. Dužina trajanja treninga bi trebala biti povezana sa intenzitetom, pa ako se radi o dužem treningu, tada intenzitet treba biti umjeren. Ako se s druge strane radi o kratkom kardio treningu, tada bi intenzitet trebao biti mnogo žešći.

5. Trčanje i ostale vrste kardio treninga visokog intenziteta izvoditi rijetko ili nikako

Izaberite vrstu kardio treninga koju želite, ali imajte na umu to da područje najviše pogođeno ovim vježbama su noge. Ovakvi treninzi visokog intenziteta mogu povećati stres donjeg dijela tijela i smanjiti ukupnu mogućnost oporavka, tako da su povezani sa rizikom gubljenja mišićne mase na ovim dijelovima tijela mnogostruko više od bilo kojih drugih.

6. Ograničiti intenzivni kardio trening na 2 dana sedmično ili maksimalno 3 ako imate dobru mogućnost oporavka

Visokointenzivni treninzi su postali popularni i efikasan su način zamjene kardija, ali ako se kardio vježbe nađu na kraju ovih žestokih vježbi snage, to je već skraćeni put do pretreniranosti. Preporučuje se 2 do 3 trening sesije intenzivnih treninga tokom sedmice, a ako se u plan ubacuje i kardio, tada ga treba ukomponovati sa danima treninga lakšeg intenziteta, što će omogućiti tijelu da se lakše oporavi kako bi sagorijevalo kalorije.

7. Raditi kardio i trening sa težinama odvojeno, ako je moguće

Ako izvodite kardio vježbe i trening sa težinama istog dana, njihovo odvajanje od najmanje 8 sati omogućava lakši oporavak i istovremeno daje mogućnost jačeg i efikasnijeg izvođenja obje vrste treninga. Posebno treba obratiti pažnju na noge kojima treba pružiti mogućnost da se odmore i oporave, posebno nakon dana treniranja nogu.

8. Izvoditi prvo treninge sa težinama, pa kardio nakon toga

Ako odjednom izvodite i trening sa težinama i kardio vježbe, uvijek se treba prvo pozabaviti sa tegovima, pa tek onda preći na kardio. Sportisti kojima je glavni cilj razvijanje izdržljivosti jedini su izuzetak u ovom slučaju. Dakle, kada je povećanje snage i razvijanje mišićne mase cilj, teški treninzi idu prvi. (body.ba)