Kad idemo dublje u svijet fitnessa i prehrane lako je da postanemo zapanjeni svim činjenicama koje otkrivamo o prehrani. Jedna stvar o kojoj se puno priča su  proteini. Ali šta je to? Vjerovatno ste već čuli da je to veliki dio izgradnje mišića, ali postoje i drugi važni i često zanemareni aspekti različitih izvora proteina za koje možda ne znate. Krenimo s osnovama…

Šta je protein?

Jedan od tri makronutrijenta koje tijelo treba da ispravno funkcioniše (s mastima i karbohidratima), proteini su važni za rast i oporavak tkiva, ali su bitni i za probavu, metabolizam, te produkciju antitijela u borbi protiv infekcija.  Čineći 10% mozga i 20% srca, jetre, skeletnih mišića, proteini su ključni da zadržite jako i zdravo tijelo. Ono što možda ne shvatate jeste njihov značaj kod zdravog uma.

Kad probavljate protein, on se rastvara na komponente aminokiseline, koje se kasnije rastvaraju na 50.000 različitih oblika koje tijelo može koristite za stvari poput hormona, enzima i neurotransmitera. Ne samo da te aminokiseline tvore blokove nervne mreže u mozgu i imaju snažan utjecaj na raspoloženje i funkciju mozga, nego su aminokiseline isto vrlo važne kod razvitka mozga dojenčadi. Posebno, protein neurexin je odgovoran za usmjeravanje novih nervnih ćelija u prave lokacije u mozgu, gdje one kreiraju početne veze.

Izvori kompletnih vs nekompletnih proteina

Tijelo treba 22 različita tipa aminokiselina da bi funkcionisalo ispravno. Odrasli mogu sintetizirati 12 od tih u tijelu (poznati kao neesencijalne aminokiseline), ali ostalih 9 moraju uzeti od hrane (poznate kao esencijalne aminokiseline). Te esencijalne aminokiseline potječu klasifikaciju proteina kao kompletnih ili nekompletnih.

Izvori kompletni proteina

Kompletni proteini sadrže sve esencijalne aminokiseline u dovoljnoj količini – to su proteini životinjskog porijekla, ali i nekoliko biljnih izvora se smatra kompletnim proteinima. Nekoliko primjera:

–    Meso
–    Riba
–    Mliječni proizvodi
–    Jaja
–    Kinoa (biljno porijeklo)
–    Heljda (biljno porijeklo)
–    Konoplja i chia sjemenke (biljno porijeklo)
–    Spirulina (biljno porijeklo)

Izvori nekompletnih proteina

Nekompletni proteini su oni koji ne sadrže svih 9 esencijalnih aminokiselina, ili nemaju dovoljno da zadovolje tjelesne potrebe i moraju se dopunjavati s drugim proteinima. To su:

–    Orašasti plodovi i sjemenke
–    Mahunarke
–    Žitarice
–    Povrće

Samo zato što su nekompletni proteini to ne znači da su inferiorni, samo moraju biti kombinirani da ponude pravi balans esencijalnih kiselina. Proteini koji u kombinaciji prave kompletne aminokiseline su poznati kao komplementarni proteini. Neki od njih:

–    Riža i grah
–    Špinat salata sa bademima
–    Hummus i pita od cijelih zrna žitarica.
–    Rezanci od pšenice sa sosom od kikirikija

Dopunski proteini ne moraju se nužno jesti zajedno, ali pošto tijelo ne pohranjuje aminokiseline za kasniju upotrebu, trebali bi se ti proteini jesti tokom obroka u jednom danu.

Biljni vs životinjski izvori proteina

Vode se kontroverze oko odluke koji proteini su bolji: biljnog ili životinjskog porijekla. Neki nutricionisti smatraju da ljudima za probavu bolje odgovaraju proteini životinjskog porijekla, jer su životinje bliže ljudskom biološkom sastavu i sadrže sve aminokiseline koje ljudi trebaju da prežive. S druge strane, mnogi smatraju da su proteini biljnog porijekla zdraviji i da proteini životinjskog porijekla nisu potrebni ako postoji određena raznolikost u ishrani.

Dok proteini životinjskog porijekla imaju nešto bolju apsorpciju i raspoloživost u tijelu, zapravo argumenti za i protiv obje vrste proteina više ima veze sa hranom iz koje dolaze, nego sa samim proteinima, (tj. meso s više masti i kolesterola vs žitarice sa mnogo karbohidrata). Isto argumenti za stajanje na jednu stranu često ima veze s moralnošću i jedenjem životinjskog mesa. Za većinu ljudi tijelo jednako obrađuje obje vrste proteina.

Jedan potencijalni problem kod proteina životinjskog porijekla jeste da su skloni sadržavanju sumpornih aminokiselina, što uzrokuje povećanu kiselost i može dovesti do gubljena kalcija jer tijelo nastoji da izbalansira pH nivoe. To nije problem kad se uzimaju u umjerenim količinama sa dobro izbalansiranom prehranom.

Veći problem kod proteina biljnog porijekla može biti nekompletnost, ali i to se lako riješi dobro izbalansiranom prehranom.

Koliko izvora proteina trebamo jesti?

Trenutna preporuka za dnevni unos kod odraslih je 0.36 grama po 500 grama tjelesne težine. To znači da muškarci od prosječno 80 kg trebaju unositi 64 grama proteina dnevno. Istraživanja su pokazala da unos proteina od veći od 1 grama po svakih 500 grama pomaže onima koji nastoje izgraditi mišiće ili zadržati mišiće dok gube sala tokom programa treninga otpora.

Ishrana s visokim unosom proteina često je preporučljiva tokom programa gubitka sala jer proteini imaju visok termički učinak (do 30% kalorija od proteina se sagore tokom probave), kao i sposobnost da ublaže glad.

–    1 šolja mlijeka ima 8 gram proteina
–    Oko 240 grama jogurta sadrži 11 grama proteina
–    Oko 90 grama mesa ima oko 21 gram proteina
–    1 šolja suhog graha ima oko 16 grama proteina

Kako zapravo jesti izvore proteina?

Kao i kod mnogih drugih stvari i kod proteina je ključ balans. To je vitalni i često pogrešno shvaćen dio prehrane, ali moramo znati i da kvalitet i tip proteina može biti jednako važno kao i unesena količina.

Pobrinite se da imate dobru kombinaciju visoko-kvalitetnih proteina u prehrani. Tako ćete napraviti veliki korak kao dobrom zdravlju i zdravom umu.

(body.ba)