Leđa su jedan od ključnih dijelova tijela kada se želi izgraditi snažan i masivan gornji dio tijela. Treniranjem većih mišićnih skupina stvara se takozvani efekat prelijevanja koji će i manje grupe mišića podstaći na rast.

Mrtvo dizanje – 3 serije 6 do 10 ponavljanja

Mrtvo dizanje ili deadlift ne samo da je osnovna i najbolja vježba za leđa, već je i jedna je od najboljih vježbi za snagu i eksplozivnost, a aktivira gotovo sve veće mišićne skupine. No radi se o iznimno zahtjevnoj vježbi koja predstavlja velik stres kako na mišiće tako i na centralni nervni sistem, stoga prilikom izvođenja treba biti oprezan i paziti na pravilnu tehniku izvođenja.

Zgibovi – 4 serije – 6 do 10 ponavljanja

Ono što su čučnjevi za donji dio tijela, zgibovi su za gornji. Osim što su jedna od najboljih vježbi za izgradnju leđnih mišića, povećanje mišićne mase i razvoj snage, dovest će vas i do onog savršenog V trokuta o kojem svi muškarci sanjaju.

Veslanje šipkom u pretklonu – 3 serije – 6 do 10 ponavljanja

Veslanje u pretklonu sa šipkom također je na listi vježbi kojima ćete najbrže doći do željene forme i definiranih leđa. Mišići koji će se najviše aktivirati pri ovom pokretu su latissimus, trapezius, erector spinae, biceps i mišići podlaktice.

Jednoručno veslanje sa bućicama – 3 serije – 8 do 12 ponavljanja

Jednoručno veslanje s bućicama je vježba koja će vam omogućiti da izolujete svaku polovicu leđa posebno. Iako vam neće dozvoliti da dižete prevelike težine, omogućit će vam potpuniju kontrakciju zbog veće amplitude pokreta.

Ova vježba primarno pogađa latissimus dorsi, a zatim teres major, romboideus, posterior deltoid, biceps i trapezius.

Ukoliko ovaj trening program kombinirate sa kvalitetnim odmorom i još kvalitetnijom ishranom, uspjeh će onda biti zagarantovan.