Klasična šipka i vježbe koje se izvode s njom temelj su svakog kvalitetnog treninga snage. No, osim klasične ravne šipke, postoje i druge šipke kojima svakako trebate dati prostora u svom treningu. Jedna od njih je trap šipka koja mora imati svoje mjesto u izvedbi mrtvoga dizanja, jedne od osnovnih vježbi snage.
Usporedba: Trap ili obična ravna šipka
Obična šipka je ravna i na svaki kraj se slažu pločasti utezi. Kod mrtvoga dizanja ravnom šipkom, vježbač stoji iza šipke, hvata je dlanovima i podiže ispred sebe. Trap šipka ima heksagonalan oblik unutar kojeg se nalazi vježbač tijekom dizanja težine, također raspoređene simetrično na krajevima trap šipke.
No, trap šipka se hvata s vanjske strane tijela neutralnim hvatom. Da bi se izvelo mrtvo dizanje trap šipkom, stoji se unutar heksagonalnog dijela, ručke se hvataju bočno od dijela i teret se tako podiže.
Izvedbu mrtvog dizanja trap šipkom pogledajte u videu:
Sličnosti trap i obične ravne šipke
Niz je sličnosti između mrtvoga dizanja ravnom i trap šipkom. Obje verzije uključuju podizanje tereta s poda, obje podrazumijevaju hip hinge pokret, oba uključuju vrlo sličan obrazac pokreta te izazivaju slične aktivacije mišićnih skupina.
Razlike trap i obične ravne šipke
Iako se tijekom ove dvije verzije podiže sličan teret, vježbači ipak s trap šipkom mogu podići nešto veći teret.
Kod obje varijante izvodi se hip hinge pokret, te dolazi do slične mišićne aktivacije, aktivacija kvadricepsa je nešto veća kod mrtvog dizanja trap šipkom, dok su mišići stražnje strane natkoljenice i donjeg dijela leđa nešto više aktivirani tijekom klasičnog mrtvog dizanja ravnom šipkom.
Prednosti trap šipke
Mrtvo dizanje ravnom šipkom je tehnički zahtjevna vježba i mnogima je iznimno teško naučiti pravilnu izvedbu. Često je najveći izazov u učenju klasičnog mrtvog dizanja pronalazak ravnoteže između težine šipke i utega i vlastitog tijela, uz obavezu čvrste i ravne kralježnice.
Ravnoteža, hiperekstenzija, hvat…
Kod mrtvog dizanja trap šipkom natkoljenicama ništa ne „smeta“ pa je lakše pronaći ravnotežu te održati kralježnicu ravnom, posebno kod početnika.
Također, česta pogreška kod klasičnog mrtvog dizanja je hipertenzija kralježnice u uspravnoj poziciji, odnosno krajnjoj točki pokreta. Kod mrtvog dizanja trap šipkom na vježbačevom tijelu u gornjoj poziciji nije oslonjena šipka te nema prostora za hiperekstenziju jer šipka ne radi kontrabalans.
Kod ove verzije mrtvog dizanja, vježbač se prirodno zaustavlja u uspravnoj i pravilnoj poziciji, bez guranja u hiperekstenziju.
Hvat šipke kod mrtvog dizanja ravnom šipkom je često mješoviti – jedna ruka hvata šipku nathvatom, a druga pothvatom. Ova vrsta hvata može, dugoročno, izazvati mišićni disbalans jer se težina malo može pomaknuti izvan centra težine.
Kod trap šipke, ručke se hvataju neutralnim hvatom i pozicija šipke je vrlo čvrsta i sigurna jer ne može doći do klizanja šipke iz ruku, kao što je to slučaj i kod mješovitog hvata.
Pogreške i sloboda pokreta
Čak i kod iskusnih vježbača, u situacijama umora, kod klasičnog dizanja može doći do savijanja u kralježnici. Kod trap šipke, budući da pokret u koljenu nije ograničen šipkom, može doći do većeg premještanja težine s kukova na kvadricepse, no kralježnica će zadržati pravilnu poziciju.
Na kraju, kod izvedbe mrtvog dizanja trap šipkom, vježbač ima veću slobodu pokreta: kod dizanja ravnom šipkom pokret se mora izvoditi iz kukova, budući da šipka mora ostati ispred nogu tijekom pokreta da bi se to izvelo moraju se kukovi kretati prema natrag i koljena nemaju prostora za ići naprijed.
S trap šipkom se može izvesti isto: kukovi idu natrag, koljena minimalno ili uopće ne idu naprijed, ali ova šipka daje i mogućnost da kukovi odu malo manje unatrag, a koljena da odu malo naprijed, te da pokret i dalje bude ispravno izveden.
Stoga, ako ste početnik, savjetujemo da svakako naučite i verziju mrtvoga dizanja s trap šipkom, jer se radi o tehnički manje zahtjevnoj varijanti koju je lakše naučiti i usvojiti, a koja je i dalje u bazi pokret koji zovemo mrtvim dizanjem. (fitness.com.hr)