Najučinkovitije vježbe sa bučicama

Mnogi ljudi nemaju često pristup tegovima sa šipkom i ostalim spravama u teretani, pa se pitaju da li je jednako efikasno vježbati samo sa bučicama, koje su im dostupne sve vrijeme. Da li se samo s tim svejedno mogu postići dobri rezultati? Odgovor je da! Nedostatak šipke, tegova i mnogobrojnih oku primamljivim sprava iz teretana, kao i bezbroj nepotrebnih sprava koje garantuju brz napredak, vas ne mogu omesti u naumu da uspijete sve dok pravilno vježbate i samo sa bučicama.

Jesu li bučice zaista učinkovite kao tegovi i ostale sprave u teretani?

Svakako da jesu. Ne samo da će biti gotovo jednako učinkovite, nego vježbe sa bučicama mogu biti idealne za vas u mnogim načinima vježbanja. Za početnike, ako vam je cilj izgraditi mišiće ili snagu, onda nema sumnje da  je najbolji način to raditi složene vježbe sa slobodnim težinama.
Iako su sprave za vježbanje jako učinkovite, ipak su slobodne težine bolje po pitanju izgradnje mišića i snage.

Dakle, mnogi će uvijek izabrati prije bučice nego druge sprave za obavljanje mnogih vježbi. Sa malim iznimkama, bučice mogu nadomjestiti sve vježbe sa sprava, i ne bi bilo neke razlike. Čak štoviše, takvo izvođenje vježbi može biti bolje. Slobodne težine se odnose na bučice i tegove sa šipkom, a šta god se može izvesti sa tegovima i šipkom, sigurno se može i sa bučicama. Dakle, bučice mogu nadomjestiti baš sve.

Preporuka je da uzmete podesive bučice, odnosno bučice na kojim možete da mijenjate težinu, jer će te vremenom napredovati u snazi a također, nije isto izvoditi čučanj sa bučicama od 20 kg i biceps pregib sa istom težinom.

Najbolje vježbe sa bučicama

Sad kako znate koliko su vježbe sa bučicama dobre, nabrojat ćemo neke od najboljih vježbi da ih uvrstite u svoj program.

Napomene:

– Neke od vježbi zahtijevaju mjesto za sjesti ili leći, i pretpostavka je da to imate gdje uraditi.
– Kliknite na naziv vježbe da dobijete opis i prikaz kako se vježba izvodi.

Prsa

•    Potisak bučicama na ravnoj klupi
•    Potisak bučicama na kosoj klupi
•    Potisak bučicama na kontra kosoj klupi
•    Letenje bučicama

Leđa

•    Mrtvo dizanje
•    Jednoručno veslanje u pretklonu
•    Dvoručno veslanje u pretklonu

Bicepsi

•    Stojeći ili sjedeći biceps pregib bučicama
•    Biceps pregib bučicama na kosoj klupi
•    Pregib bučicama na Skotovoj klupi (ako imate takvu)
•    Koncentracijski pregibi
•    Hammer pregib

Tricepsi

•    Triceps ekstenzija iza glave (jednoručna ili dvoručna)
•    Ležeća triceps ekstenzija sa bučicama
•    Triceps kickbacks
•    Potisak na ravnoj klupi sa uskim hvatom

Ramena

•    Sjedeći ili stojeći potisak bučicama za ramena
•    Arnoldov potisak bučicama
•    Frontalno dizanje
•    Lateralno dizanje

Kvadricepsi

•    Čučnjevi
•    Iskoraci
•    Razdvojeni čučnjevi
•    Step up

Zadnja loža

•   Rumunsko mrtvo dizanje
•   Mrtvo dizanje na ravne noge

Trodnevni program vježbanja

Ispod slijedi trodnevni proces vježbanja samo sa bučicama

Dan 1: Prsa, ramena, tricepsi

•    Potisak bučicama na ravnoj klupi – 4 seta
•    Letenje bučicama na kosoj klupi – 3 seta
•    Sjedeći ili stojeći potisak bučicama za ramena – 3 seta
•    Lateralno dizanje – 3 seta
•    Ležeća triceps ekstenzija sa bučicama – 3 seta

Dan 2: Leđa, bicepsi

•    Dvoručno veslanje u pretklonu – 4 seta
•    Zgibovi – 3 seta
•    Slijeganje ramenima upotrebom bučica – 3 seta
•    Stojeći biceps pregib bučicama – 3 seta

Dan 3: Kvadricepsi, zadnja loža, listovi

•    „Split“ čučnjevi – 4 seta
•    Rumunsko mrtvo dizanje – 4 seta
•    Iskoraci – 3 seta
•    Jednonožno podizanje na prste – 5 seta

Ovo je jednostavan i učinkovit način vježbanja za svakog ko želi raditi na izgradnji mišića, izgubiti kilograme ili jednostavno raditi na svom tijelu. Sadrži sve potrebne vježbe izvodive i sa bučicama, i sa spravama i tegovima.

Dakle, ako imate samo bučice, ne biste se trebali osjećati uskraćeni. Ne trebate to uzeti kao izgovor da ne vježbate, jer nemate pristup ostalim interesantnim spravama i niste stalno okruženi ogledalima. Ne gledajte ovo kao nedostatak, naprotiv vježbanje sa bučicama može biti upravo suprotno.