Bodybuilderi prate određene programe treninga i prehrane i misle da će pravilnom prehranom te treniranjem po određenoj „šabloni“ brzo dobiti mišiće. Međutim, to ne funkcionira za sve. Svi smo mi drugačiji i na nekoga će neki program djelovati, a neki istim programom neće postići neke značajne rezultate. U početku se svakako preporuča odabrati jedan program treninga i trenirati po njemu uz određeni broj serija i ponavljanja. Kasnije, kako postajemo svjesni koje nam vježbe odlično stimuliraju mišiće na rast i u koliko serija, sami kreiramo vlastite programe treninga na koje naši mišićni odlično reagiraju.
Mnogi izostavljaju jedan jako bitan faktor u bodybuildingu, a to je regeneracija tj. oporavak mišića. Tijekom regeneracije, vaše tijelo se obnavlja i popravlja mišićna vlakna kojima ste zadali mikrotraume na treningu. Sam proces obnavljanja uključuje i period rasta, tj. povećanja obnovljenih mišićnih vlakana. Jakim treninzima ne razarate samo mišiće nego u velikoj mjeri i vaš živčani i endokrini sustav. Ti sistemi se također moraju obnoviti.
Morate biti svjesni da tijekom vježbanja cijepate vaša mišićna vlakna, tj. uništavate ih. To znači da je trening kataboličan. Ali tokom odmora vaši mišići rastu i jačaju se te je s toga odmor anaboličan, što znači da mišići rastu kada se odmarate, a ne na treningu. Na treningu vam se samo vizualno čini da mišići postaju veći, ali to je jer ih napumpate te se ubrzo nakon treninga vrate u prijašnje stanje.
Za obnovu i rast mišića postoje tri bitna procesa, a to su stimulacija, oporavak i prirast. Morate se preispitati o vašem programu treninga, prehrane i vremena kojeg provodite van teretane, kako bi mogli iskusiti maksimalan oporavak mišića.
NEMOJTE SILOVATI VAŠE MIŠIĆE; KLONITE SE PRETRENIRANOSTI
Izbjegavajte pretreniranost pod svaku cijenu ako vam je stalo do rasta mišićne mase. Pretreniravanjem ne dopuštate svojim mišićima zaslužen odmor nakon teškog treninga, te prečesto trenirate iste mišićne grupe. Zato na sljedećem treningu osjećate da niste potpuno oporavljeni od prošlog, te ga ne možete odraditi s istim intenzitetom kao prethodni trening. Pretreniranost može biti lokalizirana i na razini sistema. Lokalizirana pretreniranost se odnosi na pojedine mišićne skupine koje prečesto trenirate. Na primjer, ruke koje neki prečesto i predugo treniraju jer misle da je više i bolje. Ako ste se pretrenirali na razini sistema, u mnogo ste ozbiljnijoj situaciji. Vaše tijelo pojačano izlučuje kortizol te dolazi do disbalansa dušične ravnoteže. Ne postoji neko pravilo za prag pretreniranosti koje bi važilo za sve jer je svaki čovjek drugačiji i nema jednaku sposobnost oporavka kao neki drugi čovjek. Sve zavisi od pojedinca, zato je najbolje da slušate svoje tijelo i vidite koji tip treninga vama najbolje odgovara, koji broj serija i ponavljanja te kolika je vaša sposobnost oporavka. Što se tiče pretreniranosti, tu su najviše oštećeni oni koji jako teško stječu mišićnu masu te njih treba usmjeriti na pravi put kako bi konačno počeli ostvarivati značajne napretke.
Vama nije cilj na treningu izvesti što više vježbi za neku mišićnu grupu jer time nećete napredovati neki postići suprotan učinak, tj. dovesti se u stanje katabolizma. Zapamtite da za većinu vrijedi ovako: veće mišićne skupine poput nogu, prsa i leđa odradite u 3-4 serije, maksimalno 5. Manje mišićne skupine poput bicepsa, tricepsa ili ramena možete efektivno odraditi u 2-3 serije, maksimalno 4. Stimulacija vaših mišića ne ovisi o trajanju treninga i velikom broju vaših serija, nego o maksimalnom intenzitetu kroz čim manje serija. Ono što vaše mišiće tjera na rast jesu zadnjih par ponavljanja u seriji na koje vaše mišići nisu naviknuti, te im to zadaje šok na koji oni odgovaraju rastom. Ako želite dobiti mišićnu masu, držite se manjeg broja ponavljanja, najčešće 6-10 i nikako ne idite preko 15 ponavljanja jer sve što ćete time dobiti jer izdržljivost, a od rasta ništa. Neka vam trening ne prelazi sat vremena i dovoljno vam je tri ili četiri treninga tjedno kao naturalcu.
SIMPTOMI PRETRENIRANOSTI
Ako ste u stanju pretreniranosti, vrlo je moguće da vam je u stanju mirovanja ubrzan puls, osjećate bol u zglobovima, izgubili ste na snazi, razdražljivi ste, teško vam je zaspati i često se budite, osjećate umor, nemate apetita, imate proljev i slično.
DOZVOLITE SI SEDAM DANA ODMORA OD TERETANE
Možda će vam ovo biti teško za provesti, ali svakih par mjeseci odmor od sedam dana vam može donijeti više koristi nego štete. Štoviše, nakon toga ćete se osjećati svježije i snažnije te ćete biti motiviraniji na treninzima. Dizanje utega ne djeluje samo na mišiće, nego i na čitav živčani i imunološki sustav. Stoga vam je jako bitan taj mali odmor kako dopustili potpuni oporavak cijelome tijelu. Nemojte misliti da ste lijeni ako napravite pauzu i imati grižnju savjesti jer ste propustili cijelu sedmicu vježbanja. Morate znati da će vam to uvelike pomoći u regeneraciji i rastu vaših mišića. Nemojte zaboraviti poštovati pravilnu prehranu tijekom tog tjedna da se ne zapustite i unosite potrebne nutrijente koji će omogućiti vašem tijelu kompletan oporavak. Štoviše, tog tjedna je moguć i rast mišićne mase. (youronlinefittnes.com)