Trening za razvoj snage najzastupljeniji je oblik treninga, bilo da govorimo o rekreativnom vježbanju ili kondicijskoj pripremi sportista. Snagu, bez sumnje možemo okarakterizirati najvažnijom motoričkom sposobnosti u procesu sportskog i rekreativnog treninga.

U kondicijskoj pripremi sportista, snaga je vrlo širok pojam, pa ju možemo podijeliti na repetitivnu, eksplozivnu, pliometrijsku i maksimalnu snagu. Osim toga, u sportu ćemo napraviti razliku između snage i jakosti, što znači da dva sportaša koji imaju jednaku jakost, ne moraju biti i jednako snažni. Snažniji je onaj koji maksimalnu silu proizvede u što kraćem vremenu (Milanović, 2010).

U rekreativnom treningu, trening snage je najčešće usmjeren na razvoj mišićnog tkiva, odnosno mišićnu hipertrofiju. Treningom za razvoj mišićne mase pozitivno ćemo utjecati na gubitak masnog tkiva, a ovisno o prehrambenim navikama, odnosno dnevnom kalorijskom unosu, uticati na izgradnju tijela kakvo želimo. Bilo da govorimo o redukciji tjelesne mase i masnog tkiva ili o dobivanju tjelesne mase i mišićnog tkiva, trening snage trebao bi biti najzastupljeniji oblik treninga u vašem procesu.

TRENING MORA DOĆI U PRAVOM TRENUTKU

Želite li ostvariti što bolju mišićnu hipertrofiju, morate napredovati s vašim kondicijskim sposobnostima, odnosno morate utjecati na razvoj snage. Drugim riječima, ne možete uvijek odraditi trening s istim brojem serija, ponavljanja i s jednakom težinom i očekivati da ćete napredovati. Ključan faktor u razvoju snage i napretku s težinama je odmor. Pravilno određen odmor između treninga omogućiti će vam da tijelo iskoristi dobrobiti prošlog treninga i u novi trening uđe u stanju povišene radne sposobnosti. Kako biste ostvarili ovaj ključni moment, trening ne smije doći prerano, ali također niti prekasno u odnosu na prošli trening.

Netom nakon odrađenog treninga, svima je jasno da sposobnosti padaju i dolazi do umora. U trenutku kada smo trening završili kreće faza oporavka.

Uzmimo za primjer da je naša snaga, odnosno radna sposobnost prije početka treninga 0. Na završetku treninga, dolazi do umora i pada snage i radne sposobnosti (-10). Tu počinje oporavak i naše tijelo kreće prema povišenoj radnoj sposobnosti (+2), za koju će mu u našem primjeru biti potrebno 48 sati. Ukoliko je sljedeći trening na rasporedu za 24 sata, naše tijelo se neće stići oporaviti do kraja i naša radna sposobnost će biti smanjena u odnosu na prošli trening (-3). Nakon ovog preranog treninga u kojem zasigurno nećete moći odraditi bolje i više nego u prošlom treningu, vaše tijelo će biti u još lošijem stanju, s još manjom radnom sposobnosti (-13). Ponavljajući ovu pogrešku, bit ćete sve umorniji i umorniji, puno ćete se truditi i trenirati, a zapravo ćete raditi više štete nego koristi i samo umanjiti snagu. Misleći da će uz više treninga na sedmičnoj bazi brže i bolje napredovati, rekreativci najčešće rade upravo ovu pogrešku.

U drugom primjeru, kada sljedeći trening dolazi prekasno, također ne možete ostvariti napredak. Važno je naglasiti da razdoblje povišene radne sposobnosti traje vrlo kratko i ukoliko ga ne pogodite, i predugo odmarate, vaše sposobnosti opet kreću u silaznu putanju. Nakon nekog vremena dolaze na istu razinu, a u predugačkom razdoblju odmora odlaze u minus i smanjuju se.

Odrađivanjem treninga u fazi povišene radne sposobnosti, sve vrijeme ćete napredovati s razvojem snage i podizati težinu, broj ponavljanja i serija iz treninga u trening.

KOLIKO JE VREMENA POTREBNO ZA OPORAVAK?

Ovaj ključni moment ipak nije tako jednostavno odrediti. Puno faktora igra ulogu i vrlo je individualan. Ipak, postoje smjernice kojima se trebate voditi, ovisno o tipu treninga koji ste odradili. Najčešći oblik treninga snage u rekreativnom vježbanju odnosi se na razvoj repetitivne snage (8-12 ponavljanja) i maksimalne i submaksimalne snage (1-6 ponavljanja). Ukoliko vam je trening usmjeren na razvoj MAKSIMALNE SNAGE, onda je vrijeme oporavka 36-48h, u treningu REPETITIVNE SNAGE, vrijeme za oporavak je 24-36h. Vrijeme oporavka ovisit će i o mjerama oporavka i trenutnog stanja utreniranosti, pa ga je potrebno individualizirati.

Sve u svemu, 3-4 treninga snage na sedmičnoj bazi dovoljno je za siguran i kontinuiran napredak u razvoju snage.

PRIMARNE I SEKUNDARNE MJERE OPORAVKA

Pod pojmom oporavak ne mislimo samo na ležanje i spavanje, već na sve dopuštene mjere koje možemo iskoristiti, da bi se što brže oporavili za sljedeći trening.

Primarne mjere oporavka zasigurno bi bile dužina sna, režim života i pravilna prehrana. Ukoliko zadovoljite ove 3 komponente, vaš oporavak će sigurno biti brži i djelotvorniji. Pravilna prehrana podrazumijeva dovoljan unos proteina po kilogramu tjelesne mase (1,5g – 2g), dovoljan unos ugljikohidrata, ovisno o dnevnoj potrošnji, kontroliran unos zdravih masnoća i pravilna hidratacija tijela tijekom cijeloga dana. Način, odnosno tempo života, također ima veliku ulogu u oporavku, pa će tako osoba koja ne radi fizički posao sigurno trebati manje vremena za oporavak. Dužina sna od 7-8 sati, dovoljna je za normalan oporavak organizma.

Sekundarne mjere oporavka su mjere koje možemo dodati u svoj dnevni ritam. Pod sekundarne metode oporavka ubrajamo masažu, samomasažu, saunu, krioterapije (hlađenje), elektrostimulacije, ali i korištenje nekih dozvoljenih farmakoloških sredstava. (Building-body.com)