Dok određeni procenat dama zahvaljujući genetskim predispozicijama ima vrlo atraktivno građene butine, sve ostale isti nivo zategnutosti i zaobljenosti nogu mogu postići jedino redovnim vježbanjem.

Na sreću, vježbanje je dostupno svakome, pa čak i one osobe koje iz nekih razloga nikako ne mogu ići u teretanu, i dalje mogu vježbati u toplini svoga doma. Upravo za takve, u nastavku Body.ba donosi pet jednostavnih vježbi za koje je potreban minumum opreme i 30 minuta slobodnog vremena.

1. Školjka

Vježba pod nazivom “školjka”, jednostavna je verzija vježbanja abduktora. Za slabije upućene, to je grupa mišića lociranih pri vrhu butina, a koja se proteže od kukova prema dole, te upotpunjuju dojam zadnjice.

Pomenuta vježba se izvodi ležeći na boku i sa otpornom trakom obmotanom malo iznad koljena. U početnom položaju noge su sastavljene, dok u završnom bivaju potpuno rastavljene, baš kao što je slučaj sa gornjim i donjim dijelom školjke.

Ponavljanja: 20 po strani
Serija: 4

2. Kickback s otpornom trakom

Kickback je vježba koja izvanredno pogađa zadnje lože i gluteus, a i to je jedna od vježbi koje se mogu izvoditi u kućnom okruženju i bez Cross sprave i sajli. Sve što treba posjedovati je otporna traka koja se obmota oko butina.

Položaj vježbe je u tom slučaju s koljena i sa dlanovima oslonjenim na tlo. Dok jedna noga ostaje koljenom čvrsto na tlu, druga se uz blagu savijenost koljena pokreće snažno prema nazad praveći čuveni kickback pokret.

Ponavljanja: 20 po strani
Serija: 4

3. Iskorak u stranu s otpornom trakom

Stati ispravno i postaviti otpornu traku malo iznad koljena, te se iz te početne pozicije prebaciti u sljedeću sa razmicanjem nogu kao kod iskoraka u stranu. Završni dio pokreta je lagano primicanje noge, tj. vraćanje u početnu poziciju.

Sve vrijeme otporna traka treba služiti za to da ovaj pokret bude mnogostruko otežan, pa ni sa izvođenjem cijelih pokreta ne treba žuriti, već treba dopustiti otporu da traje što duže, na taj način se učvršćuju bočne strane butina, a što svakako i jeste cilj.

Ponavljanja: 20
Serija: 4

4. Razmicanje koljena u čučnju

Uz pomoć otporne trake je moguće i standardni čučanj podići na viši nivo i učvrstiti bočne strane butina na način kako to ni sami čučnjevi ne uspijevaju. Vježba razmicanja koljena u čučanj pozi se izvodi tako što se spusti u čučanj, a zatim se koljena pokušavaju odaljiti jedno od drugog.

Na taj način angažovane će biti butine (posebno bočne strane) obje noge, kao i sami glteusi odnosno zadnjica.

Ponavljanja: 20
Serija: 4

5. Stiskanje prstena

Pilates prsten može biti vrlo koristan rekvizit za zatezanje butina, a ciljani mišići su aduktori koji su inače locirani na unutrašnjim stranama butina.

Vježba se izvodi ležeći na leđima, stopalima oslonjenim o tlo i podignutom zadnjicom. Prsten se postavi tako da mu strane drže natkoljenice i cilj je iz početnog položaja što više približiti koljena jedno drugom.

Ponavljanja: 20
Serija: 4