POVIŠEN KRVNI PRITSAK – Kako se boriti protiv najvećeg globalnog zdravstvenog problema?!?!
Hipertenzija ili povišen krvni pritisak je akutno ili hronično stanje povišenog arterijskog pritiska. Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) ovo zdravstveno stanje smatra najčešćim i NAJSKUPLJIM rizičnim faktorom od nastanka kardiovaskularnih bolesti. WHO također naglašava da je povišeni krvni pritisak stanje i bolest koje je podložno ogromnom utjecaju i promjenama uslijed pridržavanja zdravog načina prehrane i redovitog vježbanja.
Ono što je problem je generalna neinformiranost i nedostatak samoprevencije kod ljudi koji su pod povećanim rizikom od najvećeg zdravstvenog problema modernog čovjeka.
TIHI UBICA KOJEG SE MOGUĆE RIJEŠITI ZDRAVIM ŽIVOTNIM NAVIKAMA
U populaciju koja boluje od hipertenzije spadaju sve osobe kojima se krvni pritisak nalazi iznad vrijednosti od: 139mmHg za sistolički arterijski pritisak te iznad 90mmHg za dijastolički arterijski pritisak (90/139).
Već 90/139 se smatra visokim krvnim pritiskom!
Čak 70% Amerikanaca spada u populaciju s ovim problemom. 33% je onih kojima je dijagnosticirana ova bolest, a u populaciju s povećanim rizikom od hipertenzije otpada 36%. Svijet također prati američke trendove, a svjedoci smo i sve većeg broja lanaca brze prehrane i kod nas te činjenice da smo među vodećim državama po broju oboljelih od kardiovaskularnih bolesti.
Bitno je istaknuti ove informacije radi podizanja svijesti kod svih ljudi jer je hipertenzija nešto čime se jako uspješno i efikasno može manipulisati kineziološkim tretmanom te adekvatnim programom prehrane.
Za početak ćemo otkloniti neke velike zablude koje ljudi, zbog manjka kvalitetnih informacija, generacijama prenose i krivo tumače.
Velika je zabluda i pogrešno tumačenje da osobe koje su pod povećanim rizikom od povišenog krvnog pritiska trebaju paziti da se previše ne umaraju.
Dapače, takvo razmišljanje samo će im pogoršati izglede da se othrvaju ovoj bolesti. Upute svjetskih autoriteta, WHO-a i istraživača koji se bave ovim područjem je da bi osobe koje boluju od hipertenzije trebale vježbati svaki dan ili bar 5-6 puta sedmicno. Razlog tome je fenomen koji se zove postexercise hypotension (PEH), odnosno sniženi krvni pritisak u razini od 5-7 mmHG koji se javlja neposredno nakon vježbanja različitog karaktera (inteziteta od 40-90% VO2MAX, te trajanja u rasponu od 10-50minuta). Ono što je fascinantno da efekti samo jednog treninga traju čak 24 sata nakon vježbanja.
Možemo zaključiti da je redovito vježbanje moćni alat u borbi s ovim stanjem, ali to je samo početak.
Tjelesna aktivnost i kvalitetna prehrana su glavni i najjači alati za borbu protiv ove bolesti, a ne lijekovi!
Preporuke o učestalosti vježbanja su vrlo jednostavne i odnose se na sve osobe, neovisno o zdravstvenom stanju, ali posebice za osobe koje su pod povećanim rizikom ili već boluju od povećanog krvnog pritiska:
– Vježbajte što češće možete, po mogućnosti svaki dan ili MINIMALNO 5 puta sedmicno.
Zašto baš 5 puta sedmicno, a ne 3? Više je razloga, a prvi je fenomen PEH koji sam objasnio na početku članka. Vježbanje od samo par desetaka minuta trenutno će smanjiti vaš krvni pritisak za 5-7 mmHg i tu novu nižu vrijednost održati će do 24sata. Ukoliko trenirate samo 3 puta sedmicno sigurno nećete imati dovoljno efikasne i dugotrajne efekte jer ćete u ona 3 dana neaktivnosti poništiti pozitivne učinke onih dana kada ste vježbali.
– Drugi razlog je i to što osobe koje spadaju u rizičnu i oboljelu populaciju najčešće imaju problem i s pretilosti. Stoga će im redovito i učestalo vježbanje doprinijeti višoj potrošnji energije. Posljedično tome, osobe će s većom energetskom potrošnjom indirektno reducirati višak tjelesne mase i potkožnog masnog tkiva te imati višestruke zdrastvene benefite.
Aerobne vježbe (trčanje, bicikliranje, nordijsko hodanje)
Bez obzira na preferencije, svaka osoba koja je pod povećanim rizikom od hipertenzije trebala bi u svoj program vježbanja, kao osnovni modalitet, uvrstiti aerobni režim vježbanja. Aktivnosti kao što su trčanje, bicikliranje, nordijsko hodanje definitivno TREBAJU i MORAJU biti dio vašeg života.
Intenzitet tih aktivnosti za početak treba biti laganog i umjerenog karaktera (40-60% VO2max; ILI osjećaj 5-6 na skali do 10). Postepeno uključite i aerobne treninge visokog intenziteta, ali isključivo uz nadzor i konzultacije liječnika i kineziologa. Kombinacijom ovih dviju vrsta aerobnog vježbanja postići ćete bolje efekte nego koristite li isključivo jednu vrstu (nebitno radi li se o HIIT ili kontinuiranoj aerobnoj aktivnosti niskog i srednjeg intenziteta).
Trening s otporom
Trening s otporom trebao bi uključivati višezglobne vježbe poput čučnja, mrtvog dizanja, različitih potisaka i to umjerenog i niskog inteziteta. Nipošto vam opterećenja nebi smjela prelaziti više od 60 – 70% od 1RM-a, a broj vježbi po treningu bi se trebao kretati između 8 i 10. Što se pak serija i ponavljanja tiče, 2-3 serije sa 10-12 ponavljanja po vježbi bi bio broj za vas.
Možda ste sada šokirani i zbunjeni, ali jednostavan recept bi bio da kombinirate aerobni i trening s otporom tako da između serija vježbanja s utezima odradite interval aerobne aktivnosti (trčanje, brzo hodanje). Na takav način ćete bolje iskoristiti vrijeme koje imate na raspolaganju za vježbanje, a istodobno koristiti obje metode da poboljšate svoj zdravstveni status.
Možda mnogi od vas neće ovaj članak shvatiti ozbiljno jer smatraju da nemaju problema sa krvnim pritiskom, međutim realnost je dijametralno suprotna. Čak i osobe sa krvnim pritiskom 130/80 mmHg spadaju u populaciju s povišenim rizikom od ove globalne pošasti. Međutim, rješenje je jednostavno i dostupno svima. Tjelesna aktivnost i kvalitetna prehrana su glavni i najjači alati za borbu protiv ove bolesti, a to je nešto što je puno efikasnije i jeftinije od najboljeg lijeka na tržištu. Zašto?
Tableta/lijek za hipertenziju će vam djelovati isključivo i samo na krvni pritisak uz moguće negativne nuspojave, dok će tjelovježba i zdrav stil života i prehrane pozitivno djelovati na niz zdrastvenih parametara.
Posebno je ohrabrujuće što velika većina osoba s ovim problemom jako dobro reagiraju na tjelesnu aktivnost te dugoročno mogu postići brutalno dobre rezultate, a samim time poboljšati kvalitetu života.
Text by: www.building-body.com