Većina ljudi poznaje samo trbušnjake kao jedinu vježbu za jačanje trbušnih mišića i u nju ulažu sve nade da će im konačno pomoći da uspiju izgraditi impresivan “six pack”.
Nažalost, to samo rijetki uspiju i to prvenstveno oni koji su bliže mršavoj nego čvrstoj i jakoj tjelesnoj strukturi.
Zbog toga bi pored smanjenja unosa ugljikohidrata trebalo pristupiti napadu na trbušni zid sa svih strana, kako bi se svaki djelić te specifične grupe mišića učvrstio i učinio jakim i vidljivim. Miks osam najžešćih vježbi za trbušnjake jednostavno mora napraviti rezultat, s tim da treba imati na umu da čak ni profesionalci ne izvode odjednom sve njih, već ih kombinuju iz treninga u trening. Krenimo redom.
Viseće podizanje nogu
Gledajući trening rutine profesionalaca, reklo bi se da je viseće podizanje nogu vjerovatno i najbolja vježba za trbušne mišiće. Izvodi se jednostavno tako što se rukama zakači na vratilo, te se noge podižu pravo ispred zatvarajući ugao od 90 stepeni. Jačanjem trbušnjaka vremenom će se moći sve više uticati na to da se tijelo ne ljulja prilikom spuštanja nogu i završetka svakog ponavljanja.
Ponavljanja: Maksimalni mogući broj
Serija: 3
Zaokret s opterećenjem
Zaokret ili twist, vrlo je cijenjena vježba koja aktivira skoro pa kompletne trbušnjake. Izvodi najefikasnije sa opterećenjem u rukama, bilo da se radi o bučici, kettlebellu ili ploči.
Ponavljanja: 12
Serija: 3
Bočno naginjanje s bučicom
Bočni trbušni mišići su često zanemareni, a istovremeno vrlo važni za estetski dojam stomaka i centralnih trbušnih mišića. Ovi mišići se najefikasnije pogađaju vježbom bočnog naginjanja s opterećenjem.
Ponavljanja: 12 (svaka strana)
Serija: 3
Povlačenje nogu s klupe
Povlačenje nogu ili jednostavno podizanje koljena prema gore, naizgled je vrlo lagana vježba koja zapravo izvrsno pogađa trbušne mišiće. Izvodi se tako što se sjedne na kraj klupe, noge se isprave, a zatim u sljedećem koraku povuku prema torzu tako da koljena dođu do nivoa ramena.
Ponavljanja: 15
Serija: 3
Unakrsni trbušnjaci
Unakrsni trbušnjaci se izvode tako što se pri svakom ponavljanju jedna noga podiže i tako savijena u koljenu predstavlja “cilj” kom treba prići suprotnim ramenom. Ruke su prstima sklopljene iza glave, te predstavljaju otežavajući faktor svakako zahtjevne vježbe koja se radi naizmjenično, na jednu, pa zatim na drugu stranu, s jednom, pa zatim s drugom podignutom nogom.
Ponavljanja: 20 (10 svaka strana)
Serija: 3
Trbušnjaci s pilates loptom
Verzija trbušnjaka koja nije toliko zahtjevna koliko iziskuje unapređenje balansa, izvodi se sa pilates lopte. Nogama se čvrsto osloni o tlo, a leđa ostaju na lopti. Radi se o kratkim trbušnjacima koji su samo naizgled jednostavni, a u stvari od njih se jako brzo osjete stravični bolovi u trbušnjacima što znači da ih vježba izvrsno pogađa.
Ponavljanja: 15
Serija: 3
Plank
Plank ili daska, vježba je izdržljivosti koja jača kompletnu tjelesnu jezgru. Izvodi se tako što se cijelo tijelo osloni na podlaktice i nožne prste, te tako u potpuno ispravljenoj figuri održi određeni vremenski period. Ovisno o fizičkoj spremi, plank se izvodi u trajanju od 1, 2 ili 3 minuta.
Serija: 3
Povlačenje sajle s koljena
Povlačenje sajle s koljena faktički je obrnuta verzija trbušnjaka gdje se radi korištenja sprave omogućava vježbanje sa različitim kilažama. Izvodi se tako što se klekne na koljena, te rukama povuče gornja sajla sa dvostranim završetkom. Svako skupljanje tijela, odnosno spuštanje glavom prema podu, izvodi se direktno opterećujući trbušnjake.
Ponavljanja: 10
Serija: 3