Samir Efendić, kapiten fudbalskog kluba Tuzla City, a u saradnji sa dr.sc. Jasminom Zahirovićem, koji je dio Body Control tima, pripremili su trening za mlade nogometaše.
Zbog epidemije korona virusa treninzi u teretanama se ne mogu održavati, ali to ne znači da ne treba da trenirate kod kuće. Jako je bitno da ostanete u adekvatnoj tjelesnoj formi, ali i da ne gubite vrijeme koje je značajno za jačanje vaših mišića.
Trening se sastoji od trinaest vježbi, koje su osmišljene od strane kondicionog trenera Tuzla City-ja, dr.sc. Jasmina Zahirovića, a demonstrirao ih je upravo kapiten Tuzla City-ja, Samir Efendić.
Poslušajte najavu treninga te motivacionu poruku Efendića:
Prije nego što krenete sa treningom, morate se adekvatno pripremiti. Potrebno je uraditi pet do sedam minuta dinamičke pripreme za trening, a kako izgleda adekvatna priprema za ovaj trening, pokazati će vam prof.dr. Jasmin Zahirović u videu koji slijedi:
Vrijeme je da počnemo sa vježbama.
VJEŽBA BROJ 1
Prva vježba koju radimo je plank.
Vježbu radimo 45 sekundi, a zatim napravimo pauzu u trajanju od 30 sekundi.
VJEŽBA BROJ 2
Drugu vježbu izvodimo na način da legnemo na leđa, ruke pružimo uz tijelo, a noge savijemo u koljenima. Pete postavimo tako da nam one budu oslonac, te podižemo karlicu visoko prema gore, a da pri tome stražnjicom ne dodirujemo tlo.
Vježbu radimo 45 sekundi, a zatim napravimo pauzu 30 sekundi.
VJEŽBA BROJ 3
Treća vježba se naziva “mountain climber.” U početku vježbu radimo laganije, zatim ubrzavamo, te kraj vježbe ponovo završavamo laganim pokretima.
Vježbu radimo 45 sekundi, a zatim napravimo pauzu u trajanju od jednu minutu.
VJEŽBA BROJ 4
Dio dinamičkog istezanja u parteru, iskorištavamo kao aktivnu pauzu da pripremimo donji dio leđa i gluteus za naredne serije koje nas očekuju.
Radimo ukupno 16 ponavljanja.
VJEŽBA BROJ 5
Iz pozicije iskoraka u početku lagano podižemo koljeno, a onda polako ubrzavamo.
Radimo 12 ponavljanja na jednoj strani, a zatim isti broj na drugoj strani. Nakon toga napravimo pauzu u trajanju od 45 sekundi.
VJEŽBA BROJ 6
Slična vježba kao i prethodna, samo što u ovoj vježbi ekstendiramo mišića natkoljenice, tako da je vježba adekvatna i za snagu, ali i istezanje donjih ekstremiteta.
Radimo 12 ponavljanja na jednoj strani, a zatim isti broj na drugoj strani. Nakon toga napravimo pauzu u trajanju od 45 sekundi.
VJEŽBA BROJ 7
U ovoj vježbi se naslanjamo na jednu nogu, a pri tome privlačimo drugu.
Radimo ukupno 24 ponavljanja, a zatim slijedi pauza od 45 sekundi.
VJEŽBA BROJ 8
Vježba broj 8 je nešto kompleksnija, jer obuhvata prethodne tri vježbe. U početku radimo laganije, a zatim ubrzavamo.
Vježbu radimo jednu minutu, a zatim slijedi pauza od 45 sekundi.
VJEŽBA BROJ 9
Radimo 15 ponavljanja, a zatim slijedi pauza od 30 sekundi.
VJEŽBA BROJ 10
Ovu vježbu radimo ukupno 20 ponavljanja, a zatim napravimo pauzu od 45 sekundi.
VJEŽBA BROJ 11
Radimo 20 ponavljanja, a zatim slijedi pauza od 30 sekundi.
VJEŽBA BROJ 12
Ova vježba je jako bitna za vaš kičmeni stub.
Radimo 24 ponavljanja, a zatim napravimo pauzu 45 sekundi.
VJEŽBA BROJ 13
Trening završavamo sa dvije serije klasičnih sklekova. Jedna serija sastoji se od 12 sklekova.
Dakle, potrebno je uraditi 12 sklekova, napraviti pauzu u trajanju od tri minute, a zatim ponoviti još jedan krug.
Dragi naši mladi nogometaši, vaš trening je gotov. Pratite nas i ubuduće za nove treninge koji su značajni za jačanje vaše muskulature, ali i održavanje tjelesne kondicije.