Savjeti / 5 namirnica koje treba jesti poslije treninga i 5 koje treba izbjegavati

Jaja su bogata proteinima, pa se smatraju jednom od najboljih namirnica koje treba jesti poslije treninga jer pomažu pri oporavku tkiva, a mišićima daju snagu.

Cvekla ima crveni pigment koji se zove betacijanin, a služi nam kao odličan antioksidans, pomaže pri prenosu kiseonika u mišiće te ublažava grčenje mišića uz to je i veoma jeftina namirnica pa je obavezno treba jesti poslije treninga.

RAZLIKA između prosječnog i naprednog vježbača često se može povezati sa odabirom načina oporavka. Oni najbolji znaju koliko je bitno dobro odabrati hranu i piće nakon treninga, ali većina aktivnih ljudi još hrani koja se jede posle treninga na daje veliki značaj.

Želiš najbolje rezultate? Drži se nekoliko proverenih namirnica nakon vežbanja!

1. Cvekla

Ovo neobično povrće ima crveni pigment koji se zove betacijanin, a služi nam kao odličan antioksidans, pomaže pri prenosu kiseonika u mišiće te ublažava grčenje mišića. Pripremi ju na omiljeni način: kuhanu, pečenu, isjeckanu ili narendanu u salati.

2. Jaja

Jaja su bogata proteinima, te se smatraju jednim od najboljih obroka nakon treninga jer pomažu pri oporavku tkiva, a mišićima daju snagu.

3. Grčki jogurt

1.7 dl grčkog jogurta ima 14 grama proteina i samo 100 kalorija. Uz svježe voće, ovaj jogurt postaje idealan izbor obroka poslije vježbe.

4. Lubenica

U toplijim danima svi volimo uživati u ovom ukusnom i osvježavajućem voću koje pomaže rehidrirataciji tijela, a i hrani ga nutrijentima. 92 % lubenice je voda, a porcija od dvije šolje ima samo 80 kalorija. Isprobaj i ukusni smoothie s lubenicom: pomešaj dvije šolje komada lubenice, kašiku meda, kašiku listića mente, 1 dl grčkog jogurta i malo cimeta.

5. Ćuretina

Ćuretina je odličan izvor proteina koji su poslije treninga preko potrebni tijelu za oporavak. Količina potrebnog proteina varira od osobe do osobe, ali baviš li se trčanjem trebaće ti oko 1/2-04/01 grama proteina po kilogramu telesne težine, dok onima koji rade vežbe snage trebaju 06/01-7/1 grama po kilogramu telesne težine.

Značaj obroka poslije treninga

Ono što jedete odmah poslije treninga može biti čak i važnije od onoga što jedete tokom ostatka dana. Najbolji obroci poslije vježbanja su kombinacija vode, složenih ugljenih hidrata i umjerene (ne velike) količine proteina. Tijelo prvenstveno koristi glukozu (šećer) da izdrži trening, tako da kada završite morate da unesete namirnice koje izazivaju postepen rast šećera u krvi – ne nagli skok – kako biste nadoknadili to što ste sagorjeli tokom treninga (čak iako pokušavate da smršate). Ako ne okrijepite svoje tijelo, vaš organizam će moći da izdrži manji napor tokom sljedećeg treninga.

Sljedećih 5 namirnica treba izbjegavati poslije treninga

Energetske čokoladice sa velikim procentom šećera

Energetske čokoladice su super užina s nogu, ali one nisu idealne poslije treninga. Ako ste kod kuće, pojedite parče integralnog hljeba namazano puterom od badema ili nekog drugog orašastog ploda ili popijte jogurt sa voćem. Ako ste u pokretu, odaberite energetsku čokoladicu sa 5g proteina i 25 do 40 g ugljenih hidrata da biste okrijepili mišiće i održali odgovarajući nivo šećera u krvi. Izaberite čokoladicu sa najmanjom mogućom količinom šećera (manje od 15 grama).

Sirovo povrće

Iako je sirovo povrće puno hranljivih materija, ono jednostavno nije dovoljno kalorično da okrijepi vaše tijelo poslije treninga. Poslije vježbanja vam je potrebno nešto „konkretnije“ od povrća da oporavite mišiće, održite brzinu metabolizma i visok nivo energije. Jedite povrće sa visokoproteinskim dodacima kako biste obezbijedili sebi više snage, na primjer sa jogurtom, puterom od orašastih plodova, na primjer kikirikija ili badema ili humusom.

Sir

Integralni mafin sa malo mocarele sa niskim procentom masti je ok posle treninga, ali masni procesirani sirevi, kao što je kedar su loš izbor. Sir je najveći izvor zasićenih masti, i sarži puno soli. Umesto sira, grickajte soju jer ona sadrži proteine, vlakna i so koju ste izgubili tokom treninga izlučivanjem znoja.

Gazirani i voćni sokovi

Gazirane sokove uvek treba izbjegavati, a naročito posle treninga. Gazirani sok je čist šećer. Jedna limenka gaziranog soka može da sadrži čak 10 kesica šećera. Voćni sokovi takođe sadrže puno šećera. Tijelu je potreban postepen, stabilan oporavak poslije treninga, a konzumiranje velike količine šećera ima suprotan efekat. Ako vam se ne pije voda posle treninga, popijte hladan čaj. Dijet gazirani sokovi takođe nisu dobri posle treninga. Čak i ako vam je cilj da smršate, morate okrijepiti svoje tijelo posle vježbanja. Izbjegavajte vještačke napitke, birajte vodu i elektrolite. Kokosova voda može biti zamjena za sokove – zdrava je i prirodna.

Slane grickalice

Konzumiranje previše soli poslije terninga može da poremeti osjetljivu ravnotežu soli i vode u tijelu. Nakon znojenja tokom treninga, morate da nadoknadite izgubljene elektrolite, uključujući natrijum. Ali pretjerivanje će dovesti do zadržavanja vode i izazvati naduvenost. (dijetaplus.com)