Bench press je vježba koja ne zahtijeva puno predstavljanja jer je jedna od najpoznatijih i najkorištenijih vježbi. Kad biste pitali nekoliko ljudi koja im vježba prvo pada na pamet kad im spomenete teretanu, većina bi vjerojatno odgovorila bench press.

Neovisno o tome koji ste tip vježbača, kojim se sportom bavite i koji vam je cilj, bench press je dio svake vježbačke rutine. Skoro svi su bar jednom u životu legli na klupicu i okušali svoju snagu u spomenutoj vježbi.

Iako na prvi pogled jednostavna vježba, ona je zapravo puno kompleksnija i zahtjevnija. I sami ćete osjetiti težinu pravilnog izvođenja kad je počnete raditi iz tjedan u tjedan. S obzirom da samo jedno ponavljanje traje 3 do 4 sekunde i uključeno je cijelo tijelo, tu postoji mnogo stvari koje mogu poći po zlu. Dakle, kod bench pressa morate razmišljati o brojnim detaljima i zato u nastavku provjerite koje pogreške morate izbjegavati prilikom izvedbe.

1. NEFIKSIRANI LAKTOVI

“Bježanje” laktova je možda i najčešća pogreška prilikom izvođenja bench pressa. No, postoji i mnogo različitih pogleda na to kako bi laktovi uopće trebali stajati. Nefiksirani laktovi su problem iz dva razloga. Kao prvo, nećeš dizati pravilno! Nepravilna forma znači i kriva putanja šipke, što će dovesti do toga da zglobovi i mišići ne rade zajedno u “pressu”, a to dovodi do drugog problema – povećane vjerojatnosti za ozljedu zglobova, ramena i lopatice. Naravno da će laktovi povremeno ‘stršati’ i pobjeći, ali ovdje pričamo o ekstremnim slučajevima.

Naravno, najlakše bi bilo reći uvuci i fiksiraj laktove. Znati koliko i kako pravilno uvući laktove će biti ključno za pravilan bench press, namještanje prije izvođenja same vježbe i kontakt s prsima prilikom spuštanja šipke. Postavite laktove na nekih 45 stupnjeva za početak i potom pokušajte pronaći položaj u kojem se osjećate najugodnije.

2. POVLAČENJE RUČNOG ZGLOBA UNATRAG

Zglobovi su najčešći problem kod osoba koje tek počinju benchati, a čije se posljedice počinju osjećati nakon dugog perioda vježbanja. Preopušteni zglobovi su problem iz dva razloga. Prvi je manja snaga i ukupna kilaža koju ćete podići zbog nesloženosti zglobova. Drugi razlog je osjećaj nelagode prilikom izvođenja vježbe, što će dovesti do bolova u ručnim zglobovima. Stavljanje utega u ruke s istegnutim zglobovima će dovesti do osjećaja neugode, a možda čak i ozljede.

Kao i s laktovima, kako ćete postaviti ručne zglobove ovisi isključivo o vama. Ako ciljate na velike težine, obavezno vježbajte formu s naglaskom na zglobove. Ako ste rekreativac, neka šipka/uteg uđe u samo “meso” ruke tako da je što čvršće primite, šipka bude fiksirana, a putanja ravna.

3. ŠIPKA ‘UDARA’ PREVISOKO OD PRSA

Ova je greška prisutna kod velikog broja vježbača i pokazatelj je da u više segmenata jednog ponavljanja nešto činite krivo. Ako šipku udarate previsoko od prsa, stavit ćete preveliko opterećenje na zglobove, što će dovesti do manje uključenosti prsnih mišića. Najčešći uzrok ove pogreške su široko postavljeni i nefiksirani laktovi zbog čega šipka “leti” slobodno po zraku.

Da biste ispravili ovu pogrešku, izvježbajte tehniku bench pressa s manjim kilažama. Fiksirajte laktove i prilikom spuštanja šipku usmjerite prema donjem dijelu prsa ili krajevima sternuma (prsne kosti). Malo više pažnje posvetite pravilnom izvođenju vježbe te krenite od ovih početnih smjernica za daljnje napredovanje. Krajnji cilj je da šipka udari u područje koje će omogućiti da se laktovi poravnaju pod pravim kutom ispod nje, što će omogućiti otpuštanje maksimalne snage.

4. ŠIRINA HVATA

U većini slučajeva širina hvata je sinonim za položaj ručnih zglobova, ali u ovom članku ćemo odvojiti ta dva segmenta i analizirati ih odvojeno. Širina hvata ovisi o tome što točno želite pogoditi, s kojom svrhom izvodite samu vježbu, kojim se sportom bavite i da li se profesionalno natječete.

Preuski hvat uzrokuje preveliki stres na bočnu stranu zglobova, dok preširoki hvat uzrokuje smanjenje ukupne snage. Ako radite na što boljem i većem dizanju, onda će vam hvat biti drugačiji od preporučenog u odlomku ispod.

Kao što smo već spomenuli, idealna širina hvata razlikuje se od osobe do osobe, ali dobar početan položaj bi bio onaj u kojem su vam zglobovi direktno ili skoro iznad laktova prilikom negativa (kad je šipka na prsima). Za mnoge će hvat biti malo širi od širine ramena. Rekreativcima se preporučuje hvat malo širi od širine ramena kako bi se izbjegle ozljede i istegnuća ramena. Početnici bi pak trebali srednjim prstom obuhvatiti krugove koji su ucrtani na svakoj olimpijskoj šipci te iz tog položaja širiti ili sužavati svoj hvat.

5. NEPRAVILNO POSTAVLJENE LOPATICE

Uvlačenje i stezanje (retrakcija) lopatica je jedan od najučinkovitijih načina za uspješno podizanje težine u bench pressu jer ramena ostaju zaštićena, a ponavljanja idu simultano bez potrebe za zaustavljanjem nakon svakog ponavljanja. Dakle, kad legnete na klupu uvucite lopatice da osjetite kako njima dodirujete klupu. Ako na vrhu pokreta osjetite da se ramena okreću prema unutra ili da “bježe” s klupe, postoji velika šansa da ste se loše postavili, odnosno niste uvukli lopatice, što može dovesti i do ozbiljne ozljede ili nezgode jer su ramena i prednji torzo direktno ‘na udaru’.

Lopatice moraju ostati uvučene i fiksirane na klupi tijekom cijele serije jer u suprotnom odrađujete ponavljanja u kojima pati forma ili snaga. Dakle, pričamo o nesinkroniziranim ponavljanjima koja ne prate puni pokret te dovode tijelo u nepravilan položaj.

6. (PRE)OPUŠTENA STOPALA

Iako mislite da prilikom izvođenja bench pressa ne rade noge i da ne morate voditi računa o njihovom položaju, odmah ćemo vam reći da ste u velikoj zabludi. Stopala su jedna od ključnih točaka kontakta prilikom stvaranja snažne baze za početak izvođenja bench pressa. Položaj stopala je jako važan za početan kontakt jer preko njih uključujete cijelo tijelo u vježbu. Stoga, ako vam noge “bježe” prilikom izvedbe, vrijeme je za promjenu početnog položaja.

Položaj stopala ovisi o osobnim preferencijama svakog vježbača i pronalaženju najugodnije pozicije iz koje mogu izvući maksimalnu snagu. Stopala trebaju ostati zalijepljena za pod i fiksirana ne bi li mogli apsorbirati svu silu koju ulažete kako biste podigli i spustili šipku.

Sve o položaju nogu možete vidjeti OVDJE.

7. STRAŽNJICA VAM BJEŽI S KLUPE

Jeste li ikad u teretani vidjeli čovjeka koji izvodi bench press s kukovima van klupe dok se vi ne prestajete čuditi kako ga već dosad nije šipka poklopila? Ovakva situacija je indikator da dvije stvari nisu u redu. Prvo, težina kojom ste opteretili šipku je previše za vas jer kukovi počinju bježati s klupe kao rezultat nedostatka snage. Drugo, forma vam ne valja jer kukovi moraju osjetiti kontakt kao i svi drugi dijelovi tijela.

Krivi položaj kukova povećava rizik od ozljede jer lumbalni dio kralježnice (donji dio leđa) stavljate pod preveliko opterećenje te ovakvim načinom izvođenja vježbe ne maksimizirate razvoj prsnih mišića.

Za pravilno izvođenje vježbe napravite luk s utegnutim lopaticama i kukovima koji se ne podižu s klupe. Na taj način kukovi će zadržati kontakt prilikom izvođenja vježbe, stopala će apsorbirati maksimalnu snagu, dok će gornji dio tijela ostati fiksiran i zategnut.

8. PREAGRESIVNO ODBIJATE ŠIPKU OD PRSA

Ako dan nakon kvalitetno odrađenog bench pressa ili chest day-a osjećate bol ili imate modrice po prsnim kostima, onda ste pretjerali s agresivnošću i intenzitetom prilikom izvedbe. Pritom nije problem s dijelom pokreta kada podižete šipku, već činjenica da prebrzo spuštate šipku i ne pružate joj otpor dok vam prsna kost dođe kao rampa za ponovno ‘ispaljivanje’ šipke. To je potpuno kriva forma izvođenja i na taj način razvijate lošu mehaniku pokreta, gubite zategnutost gornjeg dijela leđa što uzrokuje pad snage i dovodite svoje tijelo u opasnost od ozljede.

Ne postoji neki univerzalan način podizanja i spuštanja šipke jer to opet ovisi o vama, vašim ciljevima, intenzitetu, volumenu, broju ponavljanja, serija, itd. Ovaj savjet vas treba uputiti na to da obratite pozornost na to kojom brzinom spuštate i podižete šipku. Nefiksiranost leđa i loša putanja šipke vjerojatno su posljedica slabe kontrole šipke u negativu. Ako tek počinjete s treninzima ili na ovom dijelu želite poboljšati svoju izvedbu i kontrolu, spuštajte šipku do 3 sekunde prije odbijanja nazad.

Iako se na prvu čini kao jednostavna vježba, bench press je zaista kompleksan pokret u kojem svaki dio tijela mora biti u sinergiji kako bi bio cjelovit i učinkovit. Bench press nije vježba u kojoj samo legnete na klupu i krenete pumpati te savršena forma ne dolazi preko noći. Ako ste se prepoznali makar u jednoj od navedenih točaka, vrlo vjerojatno postoji još pogrešaka u izvedbi na koje morate pripaziti i promjeniti ih. Uz ova objašnjenja to više neće biti problem. Sretno! (building-body.com)