Redovna sportska praksa se neophodno veže za ishranu bogatu proteinima. Da li ste se ikada zaustavili da razmislite o tome koji su najbolji poslije treninga? Između ostalog, loš izbor bi vas mogao dovesti do gubitka mišića ili horničnog zamora, zato obratite pažnju na ovu listu.
Proteini su ponovo u modi. Postoji jasan trend redovnog sportskog rada i intenzivnog otpora. Stoga je neophodno pratiti ishranu bogatu proteinama, koja će obezbijediti povećanje fizičke performanse. Štaviše, deficit proteina može dovesti do smanjenja mišićne mase, povećati rizik od povreda i povećati rizik hroničnog zamora.
Stručnjaci savjetuju unos 0,8 do 1 grama proteina po kilogramu ukupne tjelesne težine za odraslu osobu. Naravno, količina proteiina koju trebamo unijeti ovisi o vježaba koje radimo. Ukoliko želimo da povećamo mišićnu masu, nivo proteina koji je potreban može se povećati čak i do 1,8 grama na kilogram ukupne težine. Adekvatan dnevni doprinos bi bio da se konzumira 2 do 3 obroka dnevno hrane bogate proteinima, kao što su meso, riba, jaja, mahunarke i mlječni proizvodi.
Zašto su proteini toliko bitni za sportaše?
Kada vršimo neku fizičku vježbu, tijelo povećava potražnju proteina kako bi dopunilo potrošene mišićne proteine koji su izgubljeni tokom treninga. Ukoliko ne unesemo dovoljno proteina koliko je mišićima potrebno, isti neće moći da rastu kako naš trening ne bi bio uzaludan.
Kada je najbolje unositi proteine?
Istraživanja su pokazala da je vrijeme kada uzimamo proteine važnije nego što možemo zamisliti. Unos proteina sat vrmena prije vježbanja, značajno pomaže u održavanju pozitivnog balansa proteina, također se govori da konzumiranje proteina poslije treninga poboljšava oporavak mišića.
Protein soje
Soja je bogat izvor vitamina B grupe i vitamina E. Sojin protein je veoma važan za sportiste jer omogućava povećavanje mišićne mase. Ukoliko se dopunjava unos sa proteinima životinjskog porijekla, doprinos proteina je znatno veći. Iako postoje mnoge prednosti soje, nije preporučeno uzimati više od 3 porcije soje i/ili proizvode iste.
Protein konaplje
Proteini proizvedeni od konaplje su izvor visokokvalitetnog proteina uslijed visoke koncentracije aminokiselina, te visoke stope varljivosti. Drugim riječima, što je protein bolje svaren, tijelo ga efikasnije koristi. Nitrijenti koji sadrži konaplja pomaže u smanjivanju rizika od srčanih bolesti, održava nivo holesterola u krvi, poboljšava imuni sistem i crijevnu floru.
Proteini od graška
Grašak pripada porodici mahunarki, ili leguminoza. Radi se o vrlo potpunjeoj hrani, koja je bogata kompletnim proteinima i ugljikohidratima, koji su ključni nutrijenti za oporavak poslije bilo kakvog treninga.
Whey protein
Whey protein je prirodni proizvod koji se lahko apsorbuje, a sadrži malo masti i ugljikohidrata, koji se dobija od prirodnog proteina kravljeg mlijeka. Sadrži sve esencijalne aminokiseline i zajedno sa jajima najbogatiji je poznati izvor.
Ustvari, to je možda najtraženiji dodatak među bodibilderima, jer pomaže mišićima da se oporave i rastu brže. Naravno, dugotrajno konzumiranje može prouzrokovati neželjene efekte, kao što je naprezanje bubrega, kamenca u bubrezima, acidifikacije krvi i pojave osteoporoze.