Savjeti: Top 5 biljnih izvora proteina

Često se susrećemo s izjavama da nema mišića bez mesa i da je nemoguće postići osjećaj sitosti bez piletine, govedine ili makar ribe na tanjiru prije ili nakon treninga.

U svijetu fitnessa, bodybuildinga i profesionalnog sporta imamo na hiljade primjera koji dokazuju upravo suprotno, a to je da se mišići i vrhunska forma mogu postići i održavati uz vegansku/vegetarijansku prehranu.

Jedan od mitova koji se često veže uz vegetarijanstvo je taj da bezmesnom prehranom ne možemo u tijelo unijeti dovoljno proteina i sve esencijalne aminokiseline. Naravno, meso je neosporan i najpotpuniji izvor proteina kojim tijelo hranimo sa svih devet aminokiselina koje naše tijelo ne može samo proizvesti. Međutim, to ne znači da vegetarijanskim načinom prehrane ne možemo zadovoljiti dnevne potrebe za proteinima, već samo to da će prehrana biti raznovrsnija i prilagođena postizanju ciljanog dnevnog unosa esencijalnih aminokiselina.

1. Quinoa

 

Ova superžitarica zbog svoje višestruke koristi preporučuje se u svakodnevnoj prehrani, međutim i dalje se nedovoljno koristi. Budući da je izvor svih esencijalnih aminokiselina, vlakana, željeza, magnezija, mangana i vitamina B, njezina popularnost ipak polagano raste. Quinoa je uz sve navedeno bezglutenska žitarica niskog glikemijskog indeksa te uravnotežuje šećer u krvi zbog čega se preporučuje dijabetičarima. Pomaže u održavanju normalnog nivoa holesterola, a možete je koristiti kao prilog (umjesto riže), u pripremi pljeskavica ili zdravih poslastica.

-Šoljica kuhane quinoe ima oko 8 grama proteina

2. Heljda

Biljka porijeklom iz Azije, koju možete koristiti kao tjesteninu, kašu ili zamiješati u brašno pa napraviti ukusne palačinke. Sjemenke ovog zeljastog povrća koriste se slično kao pšenica, zbog čega svi na prvu pomisle kako je riječ o žitarici. Sadrži skoro sve esencijalne aminokiseline, bogata je mineralima (magnezij, željezo,mangan) i flavonoidom koji smanjuje nivo holesterola u krvi. Heljda se također preporučuje dijabetičarima i alergičnim osoba jer ne sadrži gluten.

– 6 grama proteina u šoljici

3. Sjemenke konoplje

Sjemenke konoplje su izvrstan izvor esencijalnih aminokiselina i jedan od najboljih izvora proteina – 100 grama sadrži čak 35 grama proteina, što ih čini adekvatnom zamjenom za piletinu ili tunu. Čak 30% njihove težine čine ulja koja su izvor esencijalnih aminokiselina, od kojih treba istaknuti omega-3 i omega-6 kiseline. Osim toga, sjemenke konoplje imaju protuupalno djelovanje te smanjuju nivo holesterola u krvi. Još jedna pozitivna osobina je da sjemenke možete pretvoriti u doslovno bilo što: supu, kekse, sladoled, hljeb, umak, shake…

– 10 grama proteina u 2 kašike

4. Soja

Ova biljka koja se već hiljadama godinama uzgaja u Kini sve se više počinje koristiti i na Zapadu. Zahvaljujući visokom udjelu proteina i tome što sadrži sve esencijalne aminokiseline, u prehrani se koristi kao zamjena za meso. Koristi se u različitim oblicima, a jedan od najpopularnijih je tofu. Odličan je izvor vitamina B6, tiamina i riboflavina.

– 36,5 g proteina na 100 g

5. Seitan

Seitan ili “pšenično meso” nadimak duguje činjenici da 100 grama seitana sadrži jednaku količinu proteina kao 100 grama govedine, s tim da mu je kalorijska vrijednost manja od 120 kalorija. Zbog toga je idealna namirnica za sve koji se bore s viškom kilograma. Uz to, pomaže u smanjivanju holesterola u krvi. Seitan ne sadrži sve esencijalne aminokiseline zbog čega se kombinuje s drugim biljnim izvorima proteina.

– 18-22 g proteina na 100 g

(body.ba)