Hrana koju jedete izravno utječe na oporavak i rast mišića. Zato je jako važno što svakodnevno jedete. Prehrana bogata proteinima pomaže u povećanju mišićne mase, bez osjećaja gladi.

Najbolje bi bilo da većina vašeg dnevnog kalorijskog unosa dolazi od piletine, puretine, govedine, povrća i ostalih nutritivno bogatih namirnica koje doprinose zdravlju. Suplementi, poput whey proteina i kreatina, pomoći će u bržem povećanju mišića i snage. Međutim, kvalitetna prehrana je temelj za postizanje snažnog, lijepo oblikovanog tijela i izgradnju mišića.

Ovih 7 namirnica uvijek morate imati u svojoj kuhinji ako želite brže izgraditi mišiće.

1. POSNI SIR

Prepun kazeina, posni sir je sjajan izvor proteina kada nemate puno vremena za pripremanje obroka ili prije spavanja. Naime, kazein se najsporije probavlja od svih proteina pa će tijekom noći spriječiti trošenje mišića kao izvora energije. Osim toga, pola šalice posnog sira ima svega 80 kalorija, sadrži čak 14 grama proteina i manje od 2 grama masti.

2. JAJA

Bogata proteinima i aminokiselinama, jaja su jedna od najboljih namirnica za mišiće. Jedno veće jaje sadrži 6 grama proteina, 14 vitamina i minerala, 5 grama masti, ne sadrži ugljikohidrate i ima samo 71 kaloriju. Također, osigurava 14% dnevne preporučene količine riboflavina, 4% vitamina D i 5% vitamina A. Proteini iz jaja potpomažu gubitak masti i rast mišića, potiskuju osjećaj gladi i poboljšavaju zdravlje.

3. SMEĐA RIŽA

Riječ je o sporo probavljivoj cjelovitoj žitarici koja će vam osigurati puno energije kroz dan i tijekom treninga. Smeđa riža sadrži kiselinu koja u tijelu djeluje kao neurotransmiter i potiče otpuštanje hormona rasta (prema nekim istraživanjima i do 4 puta više), koji je neophodan za rast mišića, povećanje snage i gubitak masti.

4. GOVEDINA

Visok udio kvalitetnih proteina, cinka, B vitamina i željeza razlog je zašto je govedina idealna namirnica za povećanje mišićne mase. Svi vitamini i minerali koje sadrži pozitivno djeluju na rast i razvoj mišićnog tkiva i upravo takav sastav govedini daje prednost pred drugim vrstama mesa. Osim ovih esencijalnih tvari, govedina sadrži i kreatin koji potiče izgradnju mišića. Dakle, vrijeme je da prestanete izbjegavati crveno meso.

5. LOSOS

Ova ukusna riba je odličan izvor proteina i omega-3 masnih kiselina. Jedno serviranje (150 g) osigurat će vam 39 grama proteina i puno vitamina A i B 12, niacina, folata i nezasićenih masnih kiselina. Novija istraživanja pokazala su da losos sadrži bioaktivne peptide koji smanjuju upalu i jačaju zglobove. Kako biste iskoristili sve njegove dobrobiti, neka se losos nađe na vašem jelovniku najmanje dva puta tjedno.

6. ŠPINAT

Špinat je jako dobar izvor glutamina, aminokiseline koja je važna za rast mišića. Zbog toga špinat doprinosi povećanju mišićne snage i izdržljivosti. Sada znate zašto je Popaj uvijek jeo špinat. 😉

7. ORAŠASTI PLODOVI

Zahvaljujući proteinima i zdravim mastima orašasti plodovi odličan su izbor za sve koji žele izgraditi mišiće. Sadrže puno nezasićenih masti, vlakana, magnezija, cinka, željeza i antioksidansa. Bademi imaju najmanje kalorija, no orasi, lješnjaci, pistacije ili kikiriki također su odličan izbor.