Kreatin se prirodno proizvodi u ljudskom tijelu od aminokiselina prvenstveno u bubrezima i jetri, te se koristi kao izvor enrgije za mišiće. Organizam prosječne osobe proizvede dnevno oko 2 grama kreatina. Nije esencijalan sastojak hrane, ali u značajnim količinma se može pronaći u crvenom mesu. Moguće ga je uzimati u obliku dodataka prehrani, te uz whey proten je jedan od korištenijih suplemenata. Iz teksta “Najbolji vodič za izgradnju mišićne mase” izdvojili smo 7 najčešćih pitanja o kreatinu.
1. Kada bih trebao/la uzimati kreatin?
Na dane kada vježbate dodajte 5 grama kreatina u shake koji pijete nakon treninga. Većina istraživanja se slaže u tome da je ovo najbolje vrijeme za uzimanje kreatina. Nije bitno kada ćete ga uzeti na dane kada ne vježbate. Pravo vrijeme je kad god vam padne na pamet da ga uzmete.
2. Koju vrstu i koju marku kreatina bih trebao/la uzimati?
Kao prvo, potražite čisti kreatin monohidratni prašak. Postoji mnogo različitih kreatinskih proizvoda, a vi ih sve izbjegavajte. Treba vam sam kreatin monohidrat. Ne treba vam ništa što je u kombinaciji sa kreatin monohidratom, niti vam treba bilo koji drugi oblik kreatina, ne treba vam proizvod koji u sebi ima kreatina, niti kreatin s ukusom (zapravo je potpuno bez ukusa i mirisa), niti vam trebaju kreatinske kapsule. Treba samo obični kreatin monohidratni prašak. Ako je sitni prah, to je onda još bolje, jer znači da će vam biti puno lakse umutiti ga.
3. Da li je potrebno raditi fazu “punjenja”?
Ne, i ne biste trebali to ni raditi. Kada je kreatin tek postao popularan, smatralo se da se mora puniti, dakle, da se nekoliko dana moraju uzimati velike doze kako bi se ubrzalo zasićenje mišića, i onda se naglo spustiti na manje doze. Donekle to ima smisla, ali je upravo to što uzrokuje stomačne probleme. Danas, svako ko ima pola mozga, preporučuje da se preskoči faza punjenja i da se odmah krene sa normalnim dozama. Jedina razlika je u tome što ćete rezultate djelovanja kreatina moći vidjeti za 20 do 30 dana, a ne za jednu sedmicu, dakle, krajnji rezultat je isti, samo što će vam za njega trebati malo više vremena. Čak i ako na omotu piše “uzimajte 20 grama tokom 5 dana i onda nakon toga 5 do 10 grama svaki dan” ignorišite te upute. Umjesto toga, uzimajte 5 grama svaki dan, i ne, nije greška u kucanju. Pet grama dnevno i to je to. Sve više od toga će samo proći kroz vaš organizam.
4. Da li je kreatin steroid?
Ne, kreatin NIJE steroid, niti je uopće sličan steroidu. Kreatin nastaje prirodnim putem u organizmu, i nalazi se u crvenom mesu i nekim vrstama ribe. Ako ste ikada jeli crveno meso, već ste unijeli kreatin u organizam.
5. Da li je siguran i da li ima nuspojava?
Kreatin je dodatak prehrani koji je najviše proučavan i istraživan i trenutno ništa ne ukazuje na eventualne negativne posljedice po zdravlje kod zdravih odraslih ljudi. Ako recimo imate već neke probleme sa zdravljem, posebno ako su ti zdravstveni problemi vezani za bubrege, onda niste u kategoriji “zdrave odrasle osobe”, i prvo trebate posjetiti doktora. Ali, kod zdravih odraslih ljudi, nijedno istraživanje nije pokazalo negativne posljedice osim manjih stomačnih tegoba i grčenja mišića što se može izbjeći ako se pije mnogo vode i ako se ne uzima doza “punjenja”.
6. Da li kreatin funkcioniše?
Da, uglavnom. Ima i slučajeva u kojima nije bilo nikakvih rezultata, ljudi su uzimali kreatin, ali nisu primijetili nikakvu razliku. Uzrok tome je vjerovatno što to ljudi već imaju prirodno visok nivo kreatina, i/ili prehranu koja obiluje crvenim mesom. Ljudi koji imaju najviše koristi od kreatina su oni sa prosječnim ili prirodni niskim nivoom kreatina u organizmu, ili vegetarijanci koji ne jedu crveno meso. Ali, u većini slučajeva, funkcioniše.
7. Hoće li mi izgraditi mišiće i učiniti da budem ogroman i super impresivan?
E neće. Pravi, kvalitetan program za treniranje i kvalitetna ishrana grade mišićnu masu (i u ovom slučaju je “super impresivno pod upitnikom”). Najprostije rečeno, kreatin će povećati količinu energije u mišićima. Što više energije vaši mišići imaju, više će posla moći obaviti. Razlika nije ogromna, nećete baš sa 45 kilograma koje ste dizali danas, sutra preći na 90 kilograma, samo zato jer ste uzimali kreatin. Razlika je najviše u tome što ste, recimo, danas dizali 45 kilograma u 6 ponavljanja, a kreatin će vam omogućiti da tu težinu naredni put dižete u 8 ponavljanja. Razlika je mala, ali čim shvatite princip i važnost postepenog povećavanja opterećenja bit će vam jasno kako vam kreatin može pomoći u izgradnji mišićne mase. (body.ba)