Kako su mišići prsa jedna od daleko najatraktivnijih mišićnih grupa koje momci vježbanjem u teretani žele što je moguće bolje razviti, jako često dolazi do određenih problema u tom procesu. Bilo da se radi o zaostacima i nesimetričnom razvoju gornjeg, donjeg, unutrašnjeg ili vanjskog dijela prsa, važno je znati da se sve “rupe” mogu kvalitetno popuniti, samo treba znati koje vježbe aktiviraju ciljane dijelove i tako omogućavaju formiranje savršeno razvijenih pectoralisa.
Problem broj 1: Gornji dio prsa
Najčešći problem s prsima koji ima većina ljudi, a nastaje zbog prevelike baziranosti na ravni bench, dok se istovremeno na kosom benchu vježbalo malo ili nikako.
Rješenje:
– Kosi bench potisak
– Letenje s bučicama na kosoj klupi
Trening prsa s posebnim ciljem nadogradnje gornjeg dijela pectoralisa, trebao bi biti baziran na potisku i na letenju sa kose klupe. Jako kvalitetan način popravke asimetričnosti se izvodi pomicanjem ugla klupe, od 15, 25, do 30 stepeni, kako bi svaki dio vlakana bio adekvatno aktiviran. Kao i uvijek, serije bi trebale sadržavati 6 do 8 ponavljanja, koja su uštimana zavisno od opterećenja s kojim se vježba. Cilj je prići granici otkaza koncem svake serije.
Problem broj 2: Unutrašnji dio prsa
Iako neki ljudi naizgled imaju odlično razvijena prsa, kratka analiza često otkriva to da unutrašnji dio prsa zaostaje, te da ima još jako mnogo prostora za napredak.
Rješenje:
– Razvlačenje sajlama
– Bench potisak sa uskim hvatom
– Letenje s bučicama
Pokret kog omogućava razvlačenje sajlama i letenje s bučicama, u suštini je skoro isti, te stvara jasnu crtu na unutrašnjim granicama prsa. Bench potisak sa uskim hvatom također je kvalitetna vježba za rješenje problema nedovoljnog razvoja unutrašnjih pectoralisa, a filozofija izvođenja vježbi po broju ponavljanja, ista je kao i ostale. Ponovo tri serije sa 6 do 8 ponavljanja sa većim, pa eventualno par serija sa 8 do 12 ponavljanja sa manjim kilažama, šablon je po kom bi ubrzo trebao biti vidljiv napredak.
Problem broj 3: Vanjski dio prsa
Kada vanjski pectoralisi nisu dovoljno razvijeni, tada grudi sveukupno ne daju dojam punoće i širine. U suštini, upravo ovaj dio prsa i daje najjači vizuelni dojam, te omogućava unutrašnjem i gornjem dijelu da njihova razvijenost dođe do punog izražaja.
Rješenje:
– Bench potisak sa širokim hvatom
– Letenje s bučicama
– Propadanja
Kada se krene u obračun sa zaostatkom na vanjskim dijelovima pectoralisa, prvi saborac postaje ravna bench klupa. Sa nje se izvodi potisak sa šipkom uz široki hvat, ali i letenje s bučicama u kom ne treba imati strah od povrede prilikom maksimalnog razvlačenja sve do aktivacije i vanjskih dijelova prsa. Propadanja su također jako kvalitetna vježba u ovom slučaju, a trebala bi se izvoditi u serijama sa većim brojem ponavljanja, od 15 pa do 20, ako je moguće. (body.ba)